Supta Ardha Padmasana (fekvő fél lótuszpóz): Lótuszpóz mindenkinek

2001-ben Donna Farhival közösen tanítottam egy tanárképzést Krakkóban, Vancouverben. Az 50 résztvevő tapasztalt jógatanár és testépítő volt a világ minden tájáról. A képzés során megkérdőjeleztük azokat a tanítási módszertanokat, amelyek a hallgatókat egy mindenki számára megfelelő modellt alkotják.

Az egyik tévhit, amelyről beszéltünk, a jóga valószínűleg legemblematikusabb pózának: Padmasana (Lotus Pose) gyakorlásának szükségszerűsége volt. Aznap két órát töltöttünk a pózok gyakorlásával, Donna azt javasolja, hogy készítse elő a testet a Lotus Pose gyakorlásához. Amikor az óra vége felé kipróbáltuk a Padmasanát, észrevettem, hogy a jelenlévők mélysége és tapasztalata ellenére 50 emberből csak három képes rá.

Ez számomra nagyon meglepő volt. Mindig az volt a benyomásom, hogy aki elég erősen próbálkozik és helyesen gyakorol, az végre megteheti a Lotus-t. Ez néhány emberre igaz lehet - Donna elmondta, hogy tíz évig tartó gondos, türelmes gyakorlása kellett ahhoz, hogy csípőízületeit Padmasanába könnyítse.

De nem igaz, hogy bárki is formálja a lábát Lotus helyzetbe, bármennyire is elkötelezett a gyakorlata. Egy műhelynek köszönhetően, amelyet Paul Grilley-vel tartottam a jóga anatómiájáról, megtudtam, hogy a lágyrész feszessége nem a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek nem tehetik meg a Padmasanát. Grilley szerint mindez a csontokban van.

A csontváz, a jóga ászana gyakorlat és a hanyattfele fél lótusz póz

Egyes testek soha nem lesznek képesek teljes Lotus-t csinálni, nem azért, mert ezeknek a testeknek a tulajdonosai alacsonyabbrendű jógik, vagy hogy nem próbálkoznak eléggé, hanem azért, mert a csípőízületük úgy van kialakítva, hogy nem engedik meg a külső forgatás szükséges a Lotus-ban való üléshez. Számos olyan tényező van - mind a normális tartományon belül -, amelyek befolyásolják az ízületek külső forgásának mértékét. A csípőbetétek mélysége, elhelyezkedése és tájolása befolyásolhatja, hogy a combok könnyebben forogjanak befelé vagy kifelé.

A combcsontok fejének és nyakának alakja és elfordulása szintén befolyásolja a forgást, csakúgy, mint a combcsontok tengelyének alakja és forgása.

Szerencsére a jógában nincs póz - beleértve a Lotus-t is -, amit meg kell tennie ahhoz, hogy „jó” jógi lehessen. A jóga soha nem arról szólt, hogy a tested mit tehet vagy mit nem.

Ennek ellenére azt tapasztaltam, hogy a legtöbb ember képes és élvezheti a Supta Ardha Padmasana (Supine Half Lotus Pose) gyakorlását. A Supine Half Lotus egyéb előnyök mellett nyújtja a piriformis izmokat, a külső rotátorokat, amelyek keresztezik a sacroiliac (SI) ízületet. Ha a piriformis feszült, az ülőideget nyomhatja, esetleg isiászot okozhat, és hozzájárulhat a sacroiliac diszfunkciójához is. A Supta Ardha Padmasana gyakorlása néha enyhítheti az ülő fájdalmat, és néha enyhítheti a túlzott nyomatékot az SI ízületén.

A Fél Lótuszt hagyományosan ülő helyzetben gyakorolják. Én azonban több okból is szeretem fekve gyakorolni. Először is, a háton fekve eltávolítja a lábak alatti padló korlátozását. Ez lehetővé teszi a felső lábának, hogy könnyebben keresztezze az alsó lábát. Másodszor, a háton fekve visszajelzést ad arról, hogy a háta egészséges helyzetben van-e. Sokan kerekítik a gerincüket, amikor ülő helyzetből próbálják kialakítani a Half Lotus-t. Sokkal könnyebb fenntartani a semleges gerincet fekve.

Supta Ardha Padmasana (fekvő fél lótusz póz) nyolc lépésben
padmasana

Kezdje úgy, hogy a földön fekszik egy jógaszőnyegen vagy takarón. Hajlítsa meg mindkét térdét, és tegye a talpát a földre.

Keresztezd a jobb bokádat egészen a bal combodon, úgy, hogy a bokád ne a lábadon nyugodjon a combon. Sokan inkább a jobb bokájukat helyezik néhány centire a térdtől, míg mások (mint én) inkább a bokát helyezik közelebb a bal csípőízülethez. Próbálja ki mindkét irányban, vagy a kettő között, hogy megnézze, mi érzi a legjobban az Ön számára.

Vezesse át a jobb karját a jobb térde mögötti nyíláson, és fogja meg a bal lábának hátulját. Tekerje bal kezét a bal lábának hátsó része köré, és fonja össze mindkét kéz ujjait. Ha a kezed nem kapcsolódik egymáshoz, akkor övvel vagy jóga hevederrel kötheted össze őket.

Ez fontos: Hajlítsa meg a jobb bokáját, és tartsa hajlítva egész idő alatt. Ez stabilan tartja a térdét és a bokáját is.

Húzza mindkét lábát a törzs felé, ellazítva a vállát és a karját.

Vegyen mély hasi lélegzeteket, teret teremtsen az inhalációkon, és a kilégzésein helyezkedjen el ebben a térben.

Vegyen öt-tíz mély lélegzetet, mielőtt elengedi a lábát, és mindkét lábát a padlón hagyja.

Vegyél néhány lélegzetet egyszerűen a hátadon fekve, hogy érezd, mi változott. Hogyan nyugszik a medence két oldala a padlón? A test egyik oldala hosszabbnak érzi magát, mint a másik? Amikor késznek érzed magad, lépj a második oldaladra.

Ha valamelyik pillanatban a legkisebb kellemetlenséget is érzi bármelyik térdében, kérjük, engedje el a pózt. Nincs olyan, hogy „jó” térdfájdalom. A lótusz nehezen térdelhet - kevésbé, ha fekszel és egyszerre csak egy lábat gyakorolsz -, de légy óvatos.

Kerülje el ezt a gyakori eltérést a fekvő fél lótuszpózzal

Sokan gyakorolják a Padmasanát a lábukkal, nem pedig a bokájukkal, szemben a combokkal, így a külső bokájuk intenzíven nyújtódik, a talpuk pedig felfelé néz. Ez nem a Lotus Pose. Ez egy recept a bokája túlfeszített szalagjaira és a térd esetleges destabilizálására. Egy ismerősöm egy órán át így ült, és ennek eredményeként kétoldali térdműtétet hajtott végre.

Ezért sok tapasztalt gyakorló nem tudta elvégezni a Lotus-t Donna tanárképzésében. Meggyőződtünk arról, hogy az emberek egészséges beállítási elveket gyakorolnak, amikor végül lótusz helyzetbe helyezték a lábukat. A Padmasana egészséges összehangolással, hajlított bokával és a comb tetején ülve gyakorolható csak olyan emberek számára, akiknek csípőízületei a szokásosnál kifelé jobban forognak. Sokan meg tudják csinálni a Lotus hibásan illesztett változatát, de nem annyira, hogy a mozgásuk szélső tartománya a bokához, nem pedig a lábhoz a combjuk tetején szükséges.

Míg a naplemente által megvilágított strandokon bikinis Lotus Pose-ot csináló emberekről készült Instagram-fotók romantikus ötleteket varázsolhatnak a fontosságáról a jógapózok kánonjában, kérjük, ne feledje, hogy ez nem mindenkinek való. Az, hogy teste képes-e megtenni-e a Padmasanát - vagy bármilyen más pózolást -, nem jellemzi a karakterét, vagy nem érdemes mint jógagyakorló.

A Supta Ardha Padmasana azonban egészséges alapanyag lehet az ászanák repertoárjában. A Padmasana számos előnyét biztosítja, de kevés potenciális kockázatát. Nem az a fontos, hogy egy olyan csontvázzal születtél-e, amely egy adott módon képes mozogni. Fontos az a gondosság, tisztelet és figyelmesség, amelyet bármilyen pillanatban gyakorolsz.

Itt van egy másik jógapóz-alapozó a YogaUOnline-tól és Charlotte Bell különleges közreműködőjétől - Garudhasana: Hogyan terjessze szárnyait.

Újranyomás a Hugger Mugger Yoga Products blog engedélyével.

Charlotte Bell 1982-ben kezdett jógázni és 1986-ban kezdett tanítani. A B.K.S. Iyengar 1989-ben egy pune-i utat követően. 1986-ban elkezdte gyakorolni az Insight Meditációt Pujari és Abhilasha Keays mentoraival. Ászana órái vegyítik az éberséget a fizikai mozgással. Charlotte ír egy rovatot a Catalyst Magazine-nak, és a Yoga U Online szerkesztőjeként dolgozik. Két könyv szerzője: Mindful Yoga, Mindful Life és Yoga for Meditators, mindkettőt a Rodmell Press kiadta. Ezenkívül szerkeszti a Hugger Mugger Yoga Products¹ blogot, és alapító igazgatósági tagja a GreenTREE Yoga nevű nonprofit szervezetnek, amely a jógát juttatja az alulteljesített lakossághoz. Egy életen át tartó zenész, obót és angol kürtöt játszik a Salt Lake Symphony-ban, valamint a Red Rock Rondo népi szextettet, amelynek 2010-es PBS zenei különlegessége két Emmy-díjat nyert.