A hinta!: Veszítse el a zsírt, és fektesse be ezt a forradalmi kettlebell programot

Описание

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с A hinta!

Связанные категории

Отрывок книги

A hinta! - Tracy Reifkind

Bevezetés

A kettlebell csodájára gondolok, valahányszor a tükörben látom a tükörképemet. Csodának, szerencsének hívom, és az aranytartó megtalálásának. A kettlebell hinta gyakorlása nemcsak abban segített, hogy negyvenegy éves koromban elveszítsek 120 kilót, miután megpróbáltam szinte minden más típusú edzést, erősebbé, fittebbé és karcsúbbá tettem, és arra ösztönzött, hogy megfeleljek fizikai lehetőségeim. Szeretném, ha mindenki tudna róla; Szeretném, ha mindenki beleszeretne, mint én.

Elsősorban azért szeretem a kettlebell hintát, mert több kalóriát éget el, mint bármely más fizikai tevékenység, kivéve a sífutó sífutást - és ki csinálja ezt? Szerettem azt az izgalmat is, amikor elbúcsúztam a hetente töltött óráktól olyan kardióeszközökön, amelyek nem töredékét tették annak, amit a kettlebell lengetése segíthet abban, hogy harminc perc alatt vagy rövidebb idő alatt, csak heti pár nap alatt teljesítsek. A hinta ötvözi az erőnléti edzést és a kardio fitneszet, és olyan dolgot adott nekem, amilyen még soha nem volt: kardió erőnléti kitartást ... ja, és néhány gyilkos váll, kar és hasizom! Ezt nem kapja meg egy StairMaster-től.

A Hintában! Című filmben megtanítalak arra, hogyan változtathatja meg saját életét egy kettlebell lendítésével és okosabb étkezési szokások kialakításával. Megteheti ezt, és nem kell megvárnia, amíg jön egy profi csapat, és megment, vagy havonta 1000 dollárt kell fizetnie egy személyi edzőért, hogy segítsen testének megváltoztatásában - esélye most érkezett, formában ennek a könyvnek.

Bízom benne, hogy ugyanúgy esni fog a kettlebell hintának, mint én. Igen, a kettlebell az egyetlen felszerelés, amelyre valaha szüksége lesz testének átalakításához. És bizony, otthon is hintázhat - kint a teraszon, a nappaliban vagy akár a folyosón, vagy kint a garázsban, ahol edzeni kezdtem és edzek a mai napig. Igen, ez azt jelenti, hogy soha többé nem kell lépnie az edzőterembe (vagy fizetnie kell az edzőtermi tagságért, amelyet soha nem használ). De a kettlebell legjobb része az, hogy szórakoztató. Legalábbis akkor, amikor lendíted, amire megtanítalak. Íme még néhány ok, amiért szeretni fogja:

Természetes érzés. A hinta olyan elsődleges mozgás, amelyet más gyakorlati programok nem idéznek elő. Akár koordinálatlan, akár agilis sportoló vagy, gyorsan felveszed a mozgást. Ez részben annak köszönhető, hogy a hinta az egyik első mozdulat, amely testünknek ki van téve gyermekkorában: elaltatnak minket, elcsitít a nyugtató mozgás, és felnőttként órákat töltöttünk a játszótér hintáin. A kettlebell-hinta azonban nem altatódal vagy puszta izgalmas menet - energiát és erőt áraszt. Függetlenül attól, hogy milyen a fitnesz háttere, üdítőnek fogja érezni.

Ez nem súlyzó. Ha úgy gondolja, hogy kipróbálta a kettlebellt, mert megpróbálta megemelni a súlyát, gondolja át. Rengeteg olyan statikus mozgás van, amelyet kettlebellel végezhet, amelyek hasonlóak a súlyzóval végzett mozgásokhoz. Amit nem tudsz megtenni egy súlyzóval, az lendítsd meg - a kettlebell fogantyú előnyhöz juttatja a súlyellenállás minden más formájához képest.

Két edzést kapsz egyben. A kettlebell hinta egyszerre aerob és anaerob, így egy edzés során erőt és kardiót kap. Ennek eredménye páratlan lehetőség a kardio kondicionálásra és a zsírvesztésre. Hacsak nem kezd el egy órát hatperces mérföldeket futni, vagy felmászik egy dombra sílécekkel, nem talál magasabb kalóriaégést.

Nem fog unatkozni. Amikor elkezdtem edzeni a hintával, azt hittem, hogy egyetlen mozdulattal sem ragaszkodhatok ahhoz, hogy megváltoztassam a testemet, unatkozás nélkül. Ezért elkezdtem olyan koreográfiákat készíteni, amelyek elfoglaltak, szórakoztattak és eltereltem a figyelmemet egyetlen mozdulat ismétléséről. Végtelen lehetőséget fedeztem fel olyan kombinációkra, amelyek kitartást és munkaképességet építenek, miközben rekord idő alatt elősegítik a test átalakulását.

A Hintában! -Ben azt is megtanítom, hogyan táplálja magát, mert a legmagasabb kalóriaégetés sem képes kiégetni a túlevést! Annak érdekében, hogy felfedje azt a csodálatos hangnemet és formát, amelyet a hintával meg fog teremteni, le kell vetnie a testén levő minden további súlyt is.

Amikor az emberek azt kérdezik tőlem, hogyan fogytam el minden extra súlyomat, gyakran mondom nekik, hogy abbahagytam azt, ami hízott. Rendkívül túlzott mértékű voltam - több mint négyszer többet ettem, mint amit most eszem, néha napi 5000 kalóriát. Nem kell ennyi, ha extra zsír van a testén, ezért a Swing Diet első tétele a kalóriatartalom csökkentése. Ne hagyja, hogy az alacsony kalóriatartalmú kezdeményezés becsapjon - még mindig imádok enni, ezért létrehoztam egy étrendet, amely lehetővé teszi, hogy mennyiséget adjon a tányérjának, miközben jelentősen csökkenti a kalóriákat.

Az alapvető kombináció

Tehát itt van: lengessen egy kettlebellt + fogyasszon kevesebb kalóriát = a test átalakulásának elengedhetetlen kombinációja (ez érvényes, függetlenül attól, hogy 15 fontot szeretnél leadni, vagy több mint 100-at). Lehet, hogy azt gondolja, hogy ez nem hangzik olyan úttörőnek, de ezért van ennek a kombinációnak előnye minden mással szemben, amit valaha is kipróbált: gyorsan valós, látható eredményeket hoz létre - amint az első négy edzés után.

Mielőtt felfedeztem volna a hintát, évtizedeket töltöttem a különféle testmozgások és a különféle diéták kipróbálásával, és soha semmi nem kattant nekem. Nem láttam elég gyorsan az eredményeket ahhoz, hogy lendületet teremtsek, vagy hogy véglegesen bekerüljek az egészségesebb, fittebb életmód ritmusába. Sportolóként házasságban rengeteg olyan embernek lehettem szemtanúja, akik körülöttem régen felvették a ritmust, és soha nem néztek vissza - étrendjük és testmozgásuk szokásai annyira beépültek az életükbe, hogy még a súlyuk sem jelentette őket kihívásként (te ismeri a típust - azok a barátai vagy családtagjai, akik úgy tűnik, hogy elmulasztották az emlékeztetőt: A fogyás egyetemes küzdelem).

Arra a következtetésre jutottam, hogy az igazán egészséges és fitt embereknek nem kell azon gondolkodniuk, hogyan váljanak egészségesek és fittek, hanem hogy kik ők - ez nem házimunka, büntetés vagy akár választás. Felejtsd el a második természetet; számukra ez az első természet. A kérdés számomra ezután az lett: hogyan lehet valami elsődleges természetet alkotni?

Nem tapasztaltam azonnali kapcsolót, amikor először elkezdtem hintázni a kettlebellt és elkészíteni az összes saját ételt. De alig négy lengés után észrevettem valamit, ami feltöltötte a motivációmat - nem csak egy érzés volt, hanem valami, amit az öltöző tükörében láttam: faragott vállam és tónusú tricepszem, testem pufókból és puhává alakult át, hogy illeszkedjen és határozott. És ettől kezdve soha nem néztem vissza. Tovább lendültem, jól étkeztem, és soha nem éreztem úgy, hogy bármit is fel kellene áldoznom. Már nem igyekeztem olyan erősen megváltoztatni a testemet - felvettem a ritmust, megtaláltam a kulcsot az első természetű szokások kialakításához!

Annyi év után, hogy megpróbáltam kitalálni az egészet, rájöttem, hogy ez valóban hihetetlenül egyszerű - senki sem akar ragaszkodni valamihez, ami nem eredményez eredményt. Elmondhatom a kettlebell-hinta eredményeiről: 120 kilót fogytam, és hat éve tartottam le; 24-es méretből 6-osba mentem; Korábban belefáradtam abba, hogy csak sétáltam egy bevásárlóközpontban, de most kimeríthetetlen energiám van. De azt is szeretném megmutatni, hogy nézett ki valójában a kiindulópontom:

Én vagyok az, mielőtt lefogytam 120 kilót, és a 24-es méretből 6-osra váltottam!

Most rajtad a sor, hogy felvegyed a kettlebell hintát, és végre megkapod azokat az eredményeket, amelyeket mindig is szeretnél. Ha unod az időpazarlást az edzőteremben, az izzadást a lépcsős órákon, az órák bejelentkezését a futópadon, a verést valamelyik boot táborban, vagy a nappaliban fel-le ugrálást egy haszontalan DVD-re - ha készen állsz hogy végre lássam azokat az eredményeket, amelyek inspirálnak és motiválnak, mint még soha - meghívom Önt, hogy próbálja ki a hintát!

ELSŐ RÉSZ

Ész

1 A nagy felfedezés: Remélem

A nevem Tracy Reifkind, és az elmúlt évben 120 font súlycsökkenést tartottam fenn. Negyvenhárom éves vagyok, 130 font és 20 százalék testzsír, 6-os méret. Így kezdődött a történetem 2006-ban.

Most, néhány évvel később, azt mondhatom, hogy nemcsak a fogyásomat tartottam fenn, hanem azt is, hogy a testem jobb, mint valaha. Erősnek, szexinek és magabiztosnak érzem magam, és több energiám van, mint húszas éveimben. És minden a kettlebell egyetlen lendítésével kezdődött.

A kettlebell-hinta oly módon változtatta meg a testemet, hogy soha semmi más nem tett, vagy - most már meggyőződésem - valaha is. Nagyon lefogytam, de korábban már lefogytam. Amit még soha nem tettem meg, az beleszeretett a testembe, annak kinézetétől kezdve attól, hogy mindennap milyen érzéssel töltött el. Valójában, amíg felfedeztem a hintát, teljesen elszakadtam a testemtől - mintha nagyon jó eséllyel egy kövér testbe kerültem volna, ami nem igazán hozzám tartozik.

Tudtam, hogy belül, a hús falai alá temetve, amelyet magam köré raktam, ott lappang egy jobb változatom. Tudtam, hogy bent van a leghihetetlenebb, legdinamikusabb és legerősebb nő. Tudtam, hogy a meg nem valósult lehetőség élő és lélegző példája vagyok.

És tudom, hogy itt vagy most. Valószínűleg nincs több mint 100 fontja, amit elveszíthet, mint én - talán az a célja, hogy végül 20 vagy 60 fontot fogyjon, vagy egyszerűen csak növelje erejét, vagy nagyszerű karokat szerezzen -, de tele van olyan hangon, amely azt mondja: Nem vagy olyan csodálatos, mint lehetnél.

A Swing! -Ben azt a programot adom neked, amely lehetővé teszi, hogy ezt a gondolatot elcseréld erre: Nem senki testét akarom, hanem a sajátomat. Jennifer Aniston? Dehogy. Jessica Alba? Nah, tetszik a testem, köszönöm. Ott vagyok most; Nem cserélném a testemet a világra. Évtizedekbe telt, mire ezt el tudtam mondani, de nem kell ilyen sokáig várnod - a saját átalakulásod útja itt, ebben a könyvben létezik.

Ez mind a ritmusban van

Nem lehet meglepő, hogy ahhoz, hogy a test átalakulásának útjára lépjünk, be kell építenie a testmozgást és okosabb étkezési szokásokat kell kialakítania. Olyan egyszerűen hangzik, és mégis úgy tűnik, hogy mindenkit csalódott a súly vagy a testi kontroll hiánya. Számtalanszor próbáltam lefogyni, de soha nem tudtam ragaszkodni semmihez - úgy éreztem, hogy mindig harcolok a változtatásokkal, amelyeket végre kell hajtanom; soha nem érezték magukat természetesnek.

Ez mind megváltozott, amikor felfedeztem a kettlebell hintát és megtanultam, hogyan táplálkozzak tápláló, jóllakó és finom ételekkel. Amikor felfedeztem ezt a kombinációt, rájöttem, hogy amikor a képlet megfelelő, a megoldás könnyen jön. És a képlet nem is bonyolult - olyan módszereket tartalmaz, amelyek nagyon ismerősnek, sőt természetesnek érzik majd magukat.

Maga a hinta mozgása egy nagyon megnyugtató, szinte meditatív áramlásra támaszkodik, amely kényelmesen érzi magát ahelyett, hogy korlátozna vagy erőltetne. A gyakorlat ritmusa - a súly oda-vissza, mint egy inga - kapcsolatba hozza a testével, és emlékeztet arra, hogy izmait mozgásra késztették. Tudom, hogy nehéz lehet elhinni, hogy a testmozgásról beszélek, de várjon csak, amíg megpróbálja!

Nemcsak a kettlebell lengésének mozgása érzi jól magát, hanem a legintenzívebb kalóriaégetést is biztosítja, anélkül, hogy jelentős időberuházást igényelne. Van egy bonyolult magyarázat (lásd Hogyan működik) a swing összehasonlíthatatlan hatékonysága érdekében, de a legegyszerűbb módja annak megmagyarázása, ha azt mondjuk, hogy olyan, mintha kettő az egyhez üzletet kötne - annak ellenére, hogy csak egy gyakorlatot végez, valójában megkapja az előnyöket és Kétféle testmozgás kalóriaégetése: erőedzés és kardiovaszkuláris kondicionálás.

Az aerob és anaerob edzés egyidejű létrehozásának szépsége az, hogy mindkettő előnyeit kihasználja. A kettlebell-lengései segítenek az erő növelésében és az izomtónus megteremtésében, javítják az izom állóképességét és a tüdő kapacitását, valamint erősítik az erőt és a robbanékonyságot más sportokhoz és tevékenységekhez. Kétségtelen, hogy felgyorsítják a zsírégetést, segítve a látható eredmények feltárását akár négy swing-ülésen is. Még mindig emlékszem, amikor először láttam, hogy formálódik az új testem - ez felejthetetlen fordulópont volt számomra.

A lány a tükörben

Csak néhány hétig csináltam a kettlebell hintát, amikor először észrevettem az eredményeket. Egy áruház öltözőjében voltam, ahol egy farmert próbáltam, és láttam valamit a tükörben, ami megállított a nyomomban. Egy kisebb méretű farmer felhúzásának mozdulata olyan váll- és tricepsz-izomtónust tárt fel, amely nem tűnt ismerősnek a testemen; atlétának vagy legalábbis fitt nőnek kellett lennie. Életem utolsó tíz évében 250 kiló voltam - ez valószínűleg nem lehet a testem, de mégis. Ezt a formát látni a saját testemen életet megváltoztató látás volt - az igazi testem áttört.

Életem addig a pontjáig éreztem, hogy a testem nem a sajátom. Már gyerekként is pufók voltam - nem tudtam, milyen érzés kocsikereket csinálni, vagy a majomrácsoknál lógni, vagy más népszerű gyermekkori tevékenységeket élvezni. Húszas éveimben szinte mindent megpróbáltam megváltoztatni a testemen: súlyemelés, különböző típusú kardió, diétás ételek, diétás pirulák ... Ön megnevezi.

Különösen a testépítéssel foglalkoztam a 80-as években, sőt a Gold's Gym rendszeres tagja lettem, vállam emelésemet, bicepsz fürtöket és mellkaspréseléseket végeztem, mint egy őrült nő. Ennek ellenére soha nem láttam annyira, mint egy tónusú kar. (Azt mondanám, hogy minden órám elvesztegetett az edzőteremben, de ez nem lenne igaz - ott találkoztam életem szerelmével!) Ahogy az évek során hízott és fogyott, a testem csak kisebb-nagyobb lett, soha nem formásabb.

Az igazság az edzőtermekről

Az edzőteremben a legtöbb edzőgép nem segít a fogyásban. Gondoljon bele - hány túlsúlyos embert lát az átlagos tornateremben? Nem sok. A legtöbb ember, akit ott lát, már lefogyott, és azon dolgozik, hogy fenntartsa fittségét. Azok, akiknek több mint 10 fontja van a fogyásra, nem fognak sokáig maradni, mert egyszerűen nem fogják látni a remélt eredményeket. A következő okból: tornatermi gépekkel nem éget el elég kalóriát ahhoz, hogy jelentős változást idézzen elő a testsúlyában, nemhogy az izom vagy a tónus felfedésére. Ha az átlagember harminc percig kocog a futópadon, körülbelül 130 kalóriát égetett el; két falat egy Snickers cukorkából, és rögtön visszatérsz oda, ahol elkezdted.

Ha megtanulja a kettlebell lengését, akkor ennek a kalóriaégésnek több mint kétszerese lesz, és csaknem 300 kalóriát gyújt fel húsz perc alatt. Ne feledje, hogy még egy ilyen égés esetén sem tűnik el a diéta fontossága - ez elengedhetetlen társ a testmozgáshoz, mindig és örökké.

Harmincas éveim alatt csak úgy tűnt, hogy nagyobb lettem, az évtized alatt folyamatosan hízott. Negyvenegyre a testem fáradt volt és felvert, a belső és a belső szerveim zsírszövetben úsztak, az arcom feldagadt és megereszkedett, az energiám minden nap elhúzódott.

Meggyőződésem volt, hogy mindig problémám lesz a súlyommal. Felkeltettem a genetikára - egy fitt, egészséges test egyszerűen nem volt a génjeimben. Más nők létrehozhatnak egy bikini testet, gyönyörű erős karokat vagy lapos hasat, de én nem. Tehát elképzelheti, milyen megdöbbentő volt, amikor gyönyörű alak alakult ki a testemben.

Amikor megláttam magam a tükörben, akkor és ott tudtam, hogy köszönöm a kettlebell-lengéseket, mert semmi más, amit még soha nem próbáltam, nem váltotta ki ezt a hatást. A hinta elkezdte átalakítani a testemet, és az eredmények olyan tagadhatatlanok és lenyűgözőek voltak, hogy motiváltabb voltam, mint valaha, hogy folytassam.

Éhes a többire ... Eredmények

Amikor először kezdtem el edzeni a hintával, azt még egyetlen edzésprogramban sem hajtották végre fő tevékenységként. A sportolók és a katonai személyzet kereszt-edzés program részeként használta, de senki nem használta önálló gyakorlatként. Számomra furcsának tűnt, hogy a legtökéletesebb gyakorlatot csak egy nagyobb ülés kicsi részeként alkalmazták, ahelyett, hogy csillagként kezelték volna.

Idővel rájöttem, hogy a hinta egyetlen mozdulata sokféle kombinációba tervezhető, csak a két kezeddel. Egy mozdulat + egy harang = végtelen változatosság. Olyan koreográfiai kombinációkra vállalkoztam, amelyek elfoglaltak, szórakoztattak és elvontam a figyelmemet egyetlen mozdulat ismétlésétől, miközben kiépítettem az állóképességet és a munkaképességet, és előmozdítottam a páratlan kardio kondicionálás és zsírvesztés lehetőségét. Az eredmény: an