Szakaszos böjt Hasznos az állóképességű sportolók GC edzéséhez

Biztos vagyok benne, hogy hallotta ezt az étrendet az egészség- és fitneszvilágban, mint „zsírvesztési csodát” és más hasonló jelszavakat és kifejezéseket. Ez most elég divatos, és az elmúlt években.

Az időszakos koplalásnak (IF) több változata van, de ez a következménye az, hogy egy előre meghatározott ideig böjtöl, majd egy „táplálási ablak” következik, amelyben „megengedik”, hogy a napra elfogyassza a kijelölt kalóriákat és makrotápanyagokat. . Ennek az étrendnek a leggyakoribb típusát valószínűleg 16/8-nak hívják; leggyakrabban a testalkat, például a testépítés sportjai. Itt van az éhgyomri ablakod 16 órás, a takarmányablakod pedig 8 órás.

Gondolt-e valaha arra, hogy ez a diéta hogyan segítheti teljesítményét mind a versenyben, mind a gyakorlatban? Mivel egyre több kutatást tettek közzé az étrendről, a tudósok megvizsgálják, hogy ez nemcsak közvetlenül befolyásolja a teljesítményt, hanem azt is, hogy metabolikus hatásai közvetetten is szerepet játszanak a teljesítményedben.

Hatások az általános egészségre és jóllétre

Mielőtt elkezdhetnénk megérteni, hogyan befolyásolja a teljesítményünket, merüljünk el abban, hogyan működik ez a diéta testünkön.

Mind az emberi, mind az állatmodell kutatások kimutatták, hogy az IF követése képes csökkenteni az elhízás és más anyagcserezavarok kockázatát az anyagcserére és a biomarkerekre, például az inzulin- és glükózkontrollra gyakorolt hatása miatt [1]. Ráadásul az IF nagyszerű tulajdonsága, hogy a hagyományos kalóriakorlátozáshoz képest nem jelent további kockázatot.

Valószínűleg ez az oka annak, hogy ennyi ember jól működik a teljes kalóriafogyasztáshoz. A hagyományos fogyókúrához képest azokról, akik követik az IF-t, bebizonyosodott, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, néha naponta csak egy ételt fogyasztanak! [2].

Tehát a fogyáshoz mindenképpen segítséget nyújthat azoknak, akiknek bajuk van a túlevéssel, a nap folyamán szabályozni kalóriájukat és elkerülni a túlzott nassolást. De mi a helyzet az állóképességű sportolókkal, játszik-e ez valamilyen szerepet és biztosít számunkra bármilyen eszközt a teljesítményünk javításához? Nos, ez egy kicsit kevésbé világos.

Hatások az aerob teljesítményre

Sajnos a szakaszos böjtöléssel foglalkozó tanulmányok nagy része az ellenállóképzésre és az erős sportokra összpontosít. Vagy ez, vagy azok általános egészségügyi hatásaira koncentrálnak, gyakran túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél.

De nem félni! Van remény! Még mindig vannak adatok, amelyekkel dolgozhatunk.

Egy tanulmány, amely a dzsádó elit sportolókkal dolgozott együtt a ramadán (egy muszlim ünnep, amelynek során napkeltétől napnyugtáig böjtölnek) elemezte a maximális aerob kapacitást, az ún. Többlépcsős fitnesz teszt [3]. Ezt a tesztet, közismertebb nevén Beep Testet használják a különböző atlétikai szervezetek nemzetközileg. Megjósolja a sportolók VO2 max értékét (az aerob/állóképességen alapuló tevékenységek alapváltozója) azáltal, hogy két vonal között előre-hátra futnak, mielőtt sípoló hang hallatszik. A teszt nehezebbé válik, mivel a hangjelzések gyorsabbá válnak. A teszt akkor ér véget, amikor a sportoló nem éri el a vonalat időben, mielőtt a hangjelzést hallaná [4].

Érdekes módon a kutatók felfedezték, hogy a ramadán alatt szakaszos böjtben vesznek részt nem kárt okozhat a teljesítményükben. Azonban a testtömeg csökkenése (átlagosan 1,8%) és az észlelt fáradtság növekedése volt.

Most, amint azt korábban említettük, a testsúlycsökkentés valószínűleg a kevesebb étkezés elfogyasztásához kapcsolódik. Minél alacsonyabb az étkezési gyakoriság, annál valószínűbb, hogy a sportoló nem fogyaszt annyi kalóriát. De itt a legmeggyőzőbb az észlelt fáradtsággal kapcsolatos eredmény. Ez alapvetően azt jelenti, hogy az alanyok gyakrabban, mint nem filc fáradtabb, ha ezt a fajta étkezési szokást követi, ahhoz képest, amikor normális étrendet fogyasztottak. Ez azonban a teljesítmény csökkenésének hiánya ellenére történt. Tehát őszintén szólva egészen bizonytalanok vagyunk abban, hogy az IF mely aspektusa okozza ezt a jelenséget.

Itt válik bonyolulttá, mivel más tanulmányok eltérő eredményeket illusztráltak. Egy másik tanulmányban, amely a ramadán böjtöt vizsgálta (amely az IF kutatásának egyik legpraktikusabb módja a tudományos szakirodalomban), a hivatásos futballisták 16% -kal csökkentek a teljes távban, amelyet 12 perces futás során megtehettek [5]. Ezenkívül egy másik tanulmány a Leger shuttle-run nevű tesztet használta az aerob teljesítmény értékelésére, amely hasonló a Beep Testhez. Míg a böjt második hetében csökkent a teljesítmény, a negyedik héten normalizálódott [6]. Tehát a káros hatások korai megjelenése nem volt olyan jelentős, ha a dolgok nagy rendszerét nézzük.

Tehát mit mond ez az egész nekünk?

Testsúlycsökkenés szempontjából úgy tűnik, hogy az IF-nek nagy hatásai vannak a napi kevesebb étkezésből eredő energiahiány miatt. Az IF-vel és annak alkalmazásaival az aerob és állóképességi teljesítmény terén azonban még mindig sokat kell dolgozni. A jelenleg rendelkezésünkre álló adatok alapján úgy tűnik, hogy nem tűnik akkora különbségnek, hogy milyen típusú étrendet követ, mindaddig, amíg az fenntartható az Ön számára, és összhangban van bármilyen teljesítménycéllal gondolsz. Tehát kísérletezzen magával, nézze meg, hogy működik-e, és ne feledje, hogy a legjobb étrend (és az edzésterv) az, amellyel a sportoló a legmegfelelőbb lesz.

Feliratkozás a GC Coaching Blogra

Hivatkozások

1. Patterson, R. E. és Sears, D. D. (2017). A szakaszos koplalás metabolikus hatásai. Élelmezés a táplálkozásról, 37 (1), 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634

2. Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S és mtsai. 2007. A csökkentett étkezési gyakoriság kalóriakorlátozás nélküli hatása a glükózszabályozásra egészséges, normál testsúlyú középkorú férfiaknál és nőknél. Metabolizmus 56: 1729–34

3. Chaouachi, A., Coutts, A. J., Chamari, K., Wong, D. P., Chaouachi, M., Chtara, M.,. . . Amri, M. (2009). A ramadán szakaszos böjt hatása az aerob és anaerob teljesítményre és a fáradtság észlelésére a férfi elit judósportolóknál. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2702-2709. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bc17fc

4. Léger, L .; Lambert, J .; Goulet, A .; Rowan, C .; Dinelle, Y. (1984. június). „[6–17 éves Quebecois – 20 méteres transzfer futásteszt 1 perc szakaszokkal] aerob kapacitása]. Journal Canadien des Sciences Appliquées Au Sport. 9 (2): 64–69

5. Zerguini, Y., Kirkendall, D., Junge, A., & Dvorak, J. (2007). A ramadán hatása a profi focisták fizikai teljesítményére. British Journal of Sports Medicine, 41 (6), 398-400. doi: 10.1136/bjsm.2006.032037

6. Kirkendall, D. T., Leiper, J. B., Bartagi, Z., Dvorak, J., & Zerguini, Y. (2008). A ramadán hatása a fiatal muszlim labdarúgók fizikai teljesítményének mérésére. Journal of Sports Sciences, 26 (Sup3). doi: 10.1080/02640410802422199

Shayne alapképzéssel rendelkezik az egészségtudományban a szakmai fejlődés és a fejlett betegellátás terén, engedéllyel rendelkező fizikoterápiás asszisztens Massachusetts-ben, az Egyesült Államok 1. szintű kerékpáros (szakértői szintű) tanúsítvánnyal rendelkező edzője, az Egyesült Államok kerékpáros teljesítmény-alapú képzésének tanúsított edzője, 1. precíziós táplálkozási szint. Okleveles edző, az amerikai katonai állóképességi sportok (USMES) kapcsolt edzője és az USA Olimpiai Bizottság Biztonságos Sport tanúsítása.

Alapítója a GC Coachingnak, a Zwift edzés tartalomszerkesztője, a P2 Coached Computraining és a Zwift “Build Me Up”, “Pebble Pounder”, “Zwift Racing” és “201: Your First 5K” Flexible létrehozója. Képzési tervek.

Megjelent a Bicycling Magazine, a TrainingPeaks blogban és a Zwift Insiderben.