Időszakos koplalás zsírvesztés miatt (vagy naponta 5 étkezés jobb)?

Mindig meglep (és kissé csalódott) bizonyos gondolatok maradandó ereje az egészség- és fitneszvilágon belül. Egyes fogalmak csak az emberek agyába kerülnek, és hihetetlen mértékben befolyásolják őket.

Az egyik legkitartóbb és legelterjedtebb étrendi doktrina az a gondolat, hogy feltétlenül minden nap 5 vagy 6 kis ételt kell megenni. Ha ezt teszik, a támogatók azt mondják, hogy lényegében megsütik az anyagcseréjét, miközben a lehető leggyorsabban működnek.

És ez engem zavar.

Miért? Mivel a kutatások alapján nem csak szemlátomást téves, hanem kontraproduktív is.

A mítosz valódi problémája az, hogy egy lépéssel tovább megy. Amellett, hogy ösztönzi ezeket a miniétkezeléseket a fokozott zsírégetés érdekében, azt mondja az embereknek, hogy ha gyorsan elhagyják az étkezéseket, vagy - borzalmak borzalma -, akkor valóban ártanak anyagcseréjüknek.

Az igazság az, hogy a zsírvesztés időszakos böjtje hatékony és hatékony stratégia. És bármi, ami levon tőle, lényegében akadályt jelent az emberek és céljaik között.

Innen erednek a kérdéseim.

Eddig azonban rengeteg határozott, véleményes nyilatkozatot tettem, és kevés tényleges bizonyítékot mutattam be. Mint tudják, nem így szeretek dolgokat csinálni. Ez engem csak felrúg.

Tegyünk hátra egy lépést, és nézzük meg az egész témát körülvevő tudományt, hogy miért vagyok annyira bízva az időszakos koplalás hasznosságában a zsírvesztés szempontjából.

Időszakos koplalás a zsírvesztés és az 5 étkezés problémája miatt

naponta

Oké, nézzük át az 5 étkezős állításait. Ugyanis ez a megközelítés állítólag felgyorsítja az anyagcserét az úgynevezett ételek termikus hatása alapján.

Ez teljesen valóságos dolog. Amikor eszik, testének energiát kell fordítania az étkezés rágására, lenyelésére, emésztésére és anyagcseréjére. Ennyi igaz.

Ez a helyzet: ez a hatás az adott napra eső teljes kalóriakiadásodnak csak körülbelül 10 százalékát teszi ki. Ez valójában nem sok.

Ha a súlykontrollról van szó, az igazi problémát a nyugalmi anyagcseréd gyakorolja (RMR). Ez méri a test által elégetett kalóriák mennyiségét, amikor nyugalomban van, és egyáltalán nem csinál semmit. RMR-je az összes kalória-kiadás körülbelül 70 százalékát teszi ki.

Ez a fő szempont: Nincs bizonyíték arra, hogy az étkezések gyakorisága vagy akár mérete befolyásolná az RMR-t. Valójában számos tanulmány megállapította, hogy nincs különbség a fogyásban, ha bármilyen módon felvágja ételeit. (1)

Ezek a kutatók minden szempontból szemügyre vették ezt a dolgot. Összekeverték az étkezés időzítését, makrotápanyag-profilját és méretét - mindez hiába.

Az, hogy gyakran eszel, kevés hatással van a nyugalmi anyagcserére, és ezáltal a hosszú távú súlykontrollra.

De mi a helyzet azzal az elképzeléssel, hogy az étkezések kihagyása vagy a túl hosszú elhaladás lassíthatja az anyagcserét, vagy akár megfordíthatja - például egynapos böjt esetén?

Elméletileg ennek valójában van értelme. Az elképzelés az, hogy az emberi test végül „éhezési módot” fog elérni, mint túlélési eszközt, amely megakadályozza, hogy többé fogyjon, és pánikjában elkezd zsírot adni a keretéhez.

Bár ez papíron megvalósíthatónak tűnhet, csak nem tartja be a tudományos ellenőrzést. A Minnesotai éhezési kísérletnek nevezett egyik híres (és egyfajta ijesztő) tanulmányban a kutatók a napi fenntartó kalóriáknak csak körülbelül 50 százalékát adták az alanyoknak - tehát annak a felét, amelyre a testsúlyuk megtartásához szükségük van - több hónapig. És akkor figyelték a történteket.

Az eredmények megdöbbentőek, de lenyűgözőek voltak. A vizsgálat során az alanyok továbbra is lefogytak, amíg egyszerűen nem volt más vesztenivalójuk. Anyagcseréjük azonban soha nem fordult meg, és soha nem kezdtek hízni.

Ez megint hónapokig tartott - sokkal hosszabb ideig, mint bárkinek bármikor gyakorolnia az időszakos böjtöt zsírvesztés miatt. Ennek ellenére ez a mitikus „éhezési mód” soha nem emelte csúnya fejét. (2)

Még korszerűbb (ésszerűbb) böjt-tanulmányok sem találták az éhezési módot valóságnak. (3) Érdekes módon a böjtölők anyagcseréje kissé csökkenhet, de soha nem elegendő súlygyarapodáshoz vagy észrevehető negatív hatásokhoz.

Miért időszakos böjt?

Tehát megállapítottuk, hogy a napi 5 étkezés nem mindazt teszi, amit ígér. De miért jobb a szakaszos böjt?

Amint láttuk, a diéta valójában nem befolyásolja eléggé az RMR-t ahhoz, hogy változást hozzon létre, akkor hogyan tehet bármit is az időszakos böjt?

Egyszerűen fogalmazva, az időszakos böjt számos hormonális kiigazítást stimulál, amelyek megváltoztatják a testének a már meglévő tápanyagok felhasználásának módját. Először is, az inzulinszintje jelentősen csökken - a böjt után 24 órával eléri a völgyet.

Az inzulin, egy anabolikus hormon, elmondja sejtjeinek és testszöveteinek, hogy ideje tárolni a vérben lebegő tápanyagokat. Ez azt jelenti, hogy a fehérje, a szénhidrátok és - kitaláltátok! - a zsír mind elpakolódik.

Noha ez az egészség megőrzésének létfontosságú lépése, a krónikusan megemelkedett inzulinszint számos egészségi állapothoz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást, valamint a velük járó összes szövődményt. Az inzulinszint felett az ellenőrzés megszerzése kulcsfontosságú lépés mind az általános egészségi állapot, mind a testösszetétel javításában.

Mivel az inzulinszintje zuhan, egy másik hormon emelkedik. Tüskés a glükagon, egy katabolikus hormon, amely ellenzi az inzulint. Ez tudatja a testével, hogy ahelyett, hogy zsírokat tárolna, itt az ideje elégetni őket üzemanyagként. A megnövekedett glükagonszint azt jelenti, hogy a tested elkezdi megszüntetni néhány zsírraktárát.

Pontosan ezt akarjuk.

De várj, hallom, hogy gondolkodsz: „A katabolikus hormonok rosszak! Elpusztítják az izmokat! És szeretem az izmaimat! ”

És teljesen igazad van. Katabolikus hormonok csináld lebontják a szöveteket, de csak hosszan tartó éhezés után. Továbbá nem pusztítják el az izmokat; kövér után is mennek.

Ne feledje, hogy testének is tetszik az izmai, ezért várni kell, amíg a helyzet teljesen súlyos lesz, mielőtt bekapcsolná őket. Ne aggódjon az izmok elvesztése miatt.

Ráadásul a rendszerében a glükagon rúgásának szintje időfüggő, vagyis minél tovább gyorsabban emelkedik, meredek emelkedést mutat körülbelül 48 órás jelzés után. Ne feledje azonban, hogy a böjt előnyei még azelőtt beindulnak, tehát megtörik a böjtöt, mielőtt az izmok valódi veszélybe kerülnének.

Végül a böjt az emberi növekedési hormonnak vagy HGH-nak nevezett erőteljes anabolikus hormon szintjének jelentős növekedését is eredményezi (kissé kiszámíthatóan). (4)

Gyorsan a HGH elfogy, hogy ne csak új izomrostokat építsen, hanem megvédje a már meglévőket is. Tehát, ha még mindig fél attól az átlagos ol ’glukagontól, a HGH áll fenn.

A valóságban ezek a hormonális változások, amelyeket teste átél a böjt alatt, hihetetlenül hasonlítanak azokhoz, amelyek nagy intenzitású edzés közben történnek. Ez most nem teszi az időszakos böjtöt a tevékenység helyettesítőjeként, de azt mutatja, hogy a böjt kiegészítheti az összes többi egészséges életmódot. Mindezt heti egy napi böjtöléssel!

Böjt 101

Rendben, így a böjt félelmetes. De hogyan csináljuk? Pontosabban, hogyan tehetjük meg, anélkül, hogy teljesen elvesztenénk a fejünket?

Végül is én fogom elsőként beismerni: Az étkezés fantasztikus.

Ezzel szépen eljutunk valamihez, ami egyszerre előny és szükséges lépés a böjti rutin kialakításához: Meg kell változtatnia az étellel való kapcsolatát.

A böjt alkalmat ad (olvassa el: kényszeríteni), hogy hátráljon egy lépést, és objektíven gondolkodjon azon, hogy miért eszel, amikor mégis. Tényleg éhes vagy? Vagy csak stresszes, unatkozik vagy szomorú? Őszintén válaszoljon ezekre a kérdésekre, miközben böjtöl, és figyeljen arra, mi készteti ételt.

De ez egyfajta elvont lépés. Térjünk rá a gyakorlati kérdésekre. Őszintén szólva a böjt valóban nem olyan nehéz, ha okosan használja az idejét és helyesen teszi.

Rengeteg különféle protokoll és ütemezés van, amelyet az emberek böjtöléskor használnak, de vegyünk példának egy egyszerű, 18 órás böjtöt. Ennek és más ütemterveknek a kulcsa az, hogy ne feledje, hogy az alvással töltött idő számít. Nos, hacsak öntudatlanul nem eszik alvajárás közben, de ez egy teljesen más téma.

Mindenki számára ez azt jelenti, hogy könnyedén megmérheti a 8 órás böjtöt anélkül, hogy megpróbálná. Ha este 10 órakor alszol, és reggel 6-kor ébredsz, akkor már elég tiszteletre méltó előrelépésed van. Folytassa a böjtöt a nap folyamán - igyon sok vizet -, és az első étkezését 16 órakor.

Gratulálunk! 18 órát tettél!

Természetesen kezdhetné kicsiben is, és elérheti ezeket a nagyobb böjtöket, de 18 óra az a pont, amikor ezek az előnyök valóban beindulnak.

A hiányzó 20

Ezen a ponton valóban szükségesnek érzem a visszalépést.

Talán észrevette, hogy kijelentettem, hogy a kalóriakiadások 70 százaléka az RMR-ből származik. Ezután kitértünk arra, hogy az ételek termikus hatása csak 10 százalékot ad. Nem vagyok túl jó a matematikában, de még azt is tudom, hogy ez nem tesz 100 százalékot.

És mi van a többi 20 százalékkal? Hová tűnt?

A napi tevékenységed.

Természetesen több kalóriát éget el, minél többet mozog vagy edz. Az idő múlásával a testén hordozott izom mennyisége tekintélyes hatással van az elégetett kalóriák mennyiségére, mert az izom alapozza meg a pihenő anyagcserét. Ezért olyan fontos az erőnléti edzés az izom felépítéséhez és aktiválásához, amikor megszabadulunk a testzsírtól és egészséges anyagcserét tartunk.

Jól összekapcsolódik mindennel, amit most tudunk a zsírvesztés időszakos böjtjéről. Ne feledje, hogy a böjt nemcsak növeli az üzemanyagként elégetett zsír mennyiségét, hanem a HGH szintjét is, amely az izom növekedéséhez és fenntartásához nélkülözhetetlen hormon.

Az erőnléti edzés és a szakaszos böjt tehát rendkívül jól segítenek elérni céljait és felépíteni a kívánt testet. A zsírvesztés időszakos böjtölése sokkal könnyebb, mint gondolná, és az eredmények több mint megéri.

Élvezze ezt a cikket?

Élvezte ezt a cikket a szakaszos koplalásról a zsírvesztésért? Lehet, hogy tetszik az én is Egész napos zsírégető étrend könyv. Bemutatom, hogyan állíthatja vissza az anyagcserét, hogy akár hetente 5 fontot is fogyjon, szakaszos böjtöléssel és számos más bevált zsírégető stratégiával. Nézze meg itt.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.