Időszakos böjt az egészség és a fogyás érdekében

Jon Barron böjti protokollja

Jon Barron, az Egészségügyi Alapvonal alapítója régóta szorgalmazza az időszakos böjtöt az egészség és a fogyás érdekében. Az ajánlott protokoll magában foglalja a heti egy nap böjtöt gyümölcslével, valamint egy olyan szuperételt, mint például a chlorella, a spirulina, a stabilizált rizskorpa vagy valami hasonló. Azt is javasolja, hogy havonta egyszer háromnapos gyümölcslé- és szuperételes böjtöt, valamint évente kétszer ötnapos lé- és szuperételes böjtöt, kétévente végzett májméregtelenítés keretében.

16/8 diéta protokoll: szakaszos böjt

Azok, akik követik Jon protokollját, remek eredményeket érnek el, de néhány ember számára túl nehéznek tűnhet az az ötlet, hogy hetente egyszer feladjon egy nap falánkságot. A gyors fóbiás szerencsére létezik egy másik típusú szakaszos böjt, amely kissé kevésbé ijesztőnek tűnik, és egyre népszerűbb. A 16/8-as étrendként ismert koncepció magában foglalja az élelmiszer-fogyasztás korlátozását minden nap egy szűk ablakra, de ez alatt az idő alatt bármi.

Így működik: Naponta nyolc órán át szabad enni. Ezen kívül nem lehet más, csak a víz vagy a nulla kalóriatartalmú italok. Tehát, ha 18:00 óráig befejezi a vacsorát, akkor lényegében másnap reggel 10:00 óráig böjtöl, 16 órán át étkezés nélkül.

Kutatások az időszakos böjtölésről

Olyan egyszerűen hangzik, és az előzetes kutatások mégis azt mutatják, hogy sok szinten működik. Állatkísérletek azt mutatták, hogy azok a patkányok, akiknek korlátozott mennyiségű, napi zsírtartalmú ételeket szabad enniük korlátozott napi időtartam alatt, kevesebbet nyomtak, normális koleszterin- és vércukorszintjük volt, míg a patkányok 24 órán belül bármikor megengedhették, hogy étkezzenek, magas koleszterinszint és magas vércukorszint mellett plusz károsodott a motoros kontroll. (1)

A mai napig csak egy kis emberi tanulmány készült, de az eredmények ugyanolyan ígéretesek voltak. Huszonnégy elhízott alany követte a 16: 8 tervet 12 héten keresztül. Végül a résztvevők a vérnyomás és a súly jelentős csökkenését tapasztalták. Furcsa módon volt egy kontrollcsoport is, amely olyan alanyokból állt, akik más típusú intermittáló éhgyomri rutint követtek (alternatív nappali koplalás), és a 16: 8-as tervben szereplők nagyobb súlyt vesztettek, kevesebb kalóriát fogyasztottak és csökkentették a szisztolés vérnyomást, mint akik minden másnap böjtölnek. (2)

Miért működik a böjt

Jon Barron elmagyarázza a böjt néhány előnyét a Csodadokor tanulságai című könyvében. „Először is, amikor megfosztja a testét az ételtől, a test elkezdi fogyasztani önmagát a túléléshez. Az ön-túléléshez igazodva teste úgy dönt, hogy először a sérült sejteket és a mérgező sejteket fogyasztja, így a legegészségesebbet takarítja meg későbbre. Óriási mennyiségű energiát igényel, és hatalmas megterhelést jelent a test szervei számára az étel feldolgozásához. (Ellenőrizze a pulzusát, miután elfogyasztott egy nagy ételt, és figyelje meg, mennyire kimerültnek érzi magát.) Ha böjtöl, akkor a test arra fordítja az energiát, hogy helyrehozza és újjáépítse.

Az időkorlátos étkezés hívei rámutatnak, hogy minden alkalommal, amikor eszik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, hogy stabil legyen a vércukorszint. Ha nyolc órán át korlátozza az étkezést, akkor kevesebb inzulint szabadít fel a véráramba, és ez jó, mert az inzulin felhalmozódása elősegíti a zsírraktározást és a gyulladást a szervezetben. A kutatás megerősíti, hogy amikor az inzulin szintje koplalás közben csökken, az inzulinérzékenység nő, a vércukorszint normalizálódik, és a test zsírt éget. (3)

Az időszakos böjt háromféleképpen segít a fogyásban

Először is, hacsak nem engedi magát a falánkságnak a nyolc órás étkezési időszak alatt, nagy valószínűséggel minden nap kevesebb kalóriát fogyaszt. De ami még ennél is fontosabb, mert a böjt óráiban hajlamos lesz felhasználni a szervezet összes rendelkezésre álló glükózt, ezért arra kényszeríti a testét, hogy elkezdjen zsírégetést energiáért, ami fogyást eredményez. Végül a testének zsírégető állapotba kerülése következtében az inzulinszintje csökken - mivel az inzulinra már nem ugyanazon a szinten van szükség -, ugyanakkor a növekedési hormon és a noradrenalin szintje megnő, ami még ismét növeli testének zsír lebontását az energia érdekében.

A szakaszos böjt meghosszabbíthatja az életet

Amint az imént említettük, a tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt a testet az emberben termelt hormon (HGH) termelésére indítja. Az emberi növekedési hormon kulcsfontosságú az erő, az izomfejlődés, az immunitás, a betegségekkel szembeni ellenállás, a sérülésekből való kilábalás, a fogyás és az optimalizált anyagcsere szempontjából.

A kutatások azt is jelzik, hogy az időszakos böjt egyfajta sejtjavító folyamatot indukálhat, az úgynevezett autolízist, amely segíti a testet „intelligensen” megszabadulni a hulladékoktól és a méreganyagoktól, és az állatkísérletek azt mutatják, hogy akár meghosszabbíthatja az élettartamot. Egyéb előnyök a szívbetegségek okozta sérülésekkel szembeni fokozott ellenállás, a pulzus stabilizálása és az oxidatív károsodások csökkentése. (4)

A szakaszos böjt megvédheti az agyat

És végül a kutatások azt mutatják, hogy a szakaszos böjt jót tehet az agynak is. A gyümölcslegyek egyik tanulmánya azt találta, hogy a koplalás blokkolta az idegsejtek szinaptikus aktivitását. (5) Mivel a túlaktív szinaptikus aktivitás társul az Alzheimer- és a Parkinson-kórhoz, lehetséges, hogy a koplalás védőhatással bír az agyban.

Eközben a Johns Hopkins patkányvizsgálatai hasonló eredményeket találtak, de arra a következtetésre jutottak, hogy az agy stimulálja a sejtek növekedését elősegítő vegyi anyagokat. Valójában az agy új sejteket hoz létre, és ellenállóbbá válik a lepedékkel szemben, ha koplalással megterhelik. (6)

Dr. Mark Mattson tanulmányigazgató, a Johns Hopkins Orvostudományi Egyetem idegtudományi professzora szerint: „Növeli az adaptív stresszválaszokat, amikor az emberek szakaszosan gyorsak, ami jó az agy fenntartásához ... Ahogyan ahhoz hasonló, mint az izmok edzésénél, az agy neuronjainak előnyös az enyhe stressz. ”

Tippek a 16: 8 diéta kipróbálására

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a 16: 8 diétát, a következőket tartsa szem előtt:

A szakértők azt javasolják, hogy a nagyon fiatal gyermekek ne böjtöljenek, mivel a növekedéshez extra kalóriákra van szükségük. Másrészt kimutatták, hogy a koplalás csökkenti az epilepsziás gyermekek rohamait. A cukorbetegeknek és az alacsony vércukorszinttel rendelkezőknek böjt előtt meg kell vizsgálniuk orvosukat.

Bármelyik időablakot kiválaszthatja, ameddig csak akar, mindaddig, amíg az étkezés napi nyolc órára korlátozódik. De ne feledje, hogy minél később eszik, annál nehezebb lesz a fogyás, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy amint a szervezet felszabadítja a melatonint, ami lefekvés közelében történik, a kalóriaégetés természetesen lelassul. Ideális a vacsora befejezése 18:00 óráig, majd másnap reggel 10:00 óráig a böjt.

Egyes források szerint rendben van, sőt jó, ha az éhség leküzdésében kávét vagy teát (tejszín vagy cukor nélkül) iszik a böjti órákban. Mások azt állítják, hogy az ilyen italok metabolikus folyamatokat indítanak el a szervezetben, ezért jobb, ha egyszerűen vizet iszunk. (7)

A fogyáshoz az étkezési órákban a szokásos szabályok érvényesek. Ha kilenc órás időtartama alatt kitaposod, akkor szabotálsz minden olyan hasznot, amelyet a böjt óráiban szerezhetsz.

Szakértők szerint az átlagember az intermittáló éhgyomri rendszer megkezdését követő 10 héten belül hét-10 fontot veszít. (8)

Valószínűleg nem lesz olyan éhes. A 16: 8 böjt nem olyan, mint egy egész napos böjt, és a víz (vagy kávé vagy tea) ivása valószínűleg fenntartja a böjt óráiban. Az elfoglaltság segít abban, hogy ne koncentráljon arra, amiről hiányzik. Ha valóban nem sikerül 16 órát elfogyasztania étkezés nélkül, először próbáljon meg 15 vagy 14 órát menni, és haladjon felfelé. De ne feledje, hogy ténylegesen napi 16 órás böjtöt kell elérnie ahhoz, hogy az előnyök beinduljanak.

Jon Barron a Baseline of Health® Foundation alapítója, amelynek weboldala látogatókat milliókat vonz világszerte, így az emberek ingyen tanulhatnak az egészségről és a táplálkozásról.

Nemzetközi előadásokat tartott és számos regionális és szindikált médiaprogramban szerepelt a betegségmegelőzés, az öregedésgátlás és a táplálkozás szakértőjeként.