Szaggatott böjt: Most elfogyaszthatja a tortáját, és mégis fogyhat?

A gyorsétterem és a szuper méretű adagok világában nem mindig könnyű fenntartani az egészséges testsúlyt. A fogyókúrás stratégiák minden formában és méretben léteznek, és gyakran személyes preferenciáknak felelnek meg. A szakaszos böjt - strukturált étkezési időszak, amely felváltja az evés és a böjt időszakát - lehetővé teszi, hogy élvezze az összes francia krumpli és adag tészta elfogyasztásának örömét, és még mindig elveszítse vagy megtartsa a súlyát. Bár ez előnyösnek tűnhet, a kritikusok aggódnak a lehetséges káros hatások miatt.

Mi a szakaszos böjt?
Kerri Link Heckert, MS, RD, a Philadelphiai Gyermekkórház bejegyzett dietetikusa szerint az időszakos böjt inkább menetrend, mint diéta.

"Lehet olyan alternatív nap, amely egy teljes napot vesz ki az étkezéstől vagy a módosított böjtöléstől, mint például az 5: 2 diéta (5 nap rendszeres étkezés, 2 nap csak 500 kalória) vagy korlátozott időtartamú étkezés (meghatározott órák a nap folyamán) evésért/böjtért) "- mondta Heckert, aki a Goal Getter blognak is ír.

Heckert szerint míg az időszakos böjt bizonyos előnyökkel jár - súlycsökkenés, javult HDL ("jó") koleszterin, trigliceridek és gyulladásos markerek, valamint csökkent zsírtartalom, az étkezési gyakoriság csökkenése szintén megnövelheti a vérnyomást, az LDL-t (" rossz ") koleszterin, éhgyomri glükóz és késleltetett inzulinválasz a gyakoribb étkezéshez képest

A kutatás növekszik, de nem meggyőző
A kutatók hosszú évek óta tanulmányozzák a böjtöt. Valter Longo, PhD, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú élettartam Intézetének igazgatója egereken végzett böjtöt tanulmányozott, és megállapította, hogy havonta két-öt napos böjt csökkentette a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek biomarkereit. Későbbi embereken végzett vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak.

Longo munkája inkább az elhúzódó és időszakos böjtre összpontosít, mint amit a szakaszos böjt jelent, de kiemeli a böjt testre gyakorolt hatását.

A tudományos alapú tudósításokat minden hétfőn, szerdán és péntek este elküldik a postaládájába.

"Általában havi 4-5 napos éhezést utánzó étrendet alkalmazunk 3-4 havonta, szükség szerint. Van bizonyítékunk arra, hogy az időszakos koplalás hatékonyabb, könnyebben kivitelezhető és kevesebb potenciális mellékhatással jár" - Longo mondott.

"A 4-5 napos koplalás hatására a test olyan üzemmódra vált, amely főleg zsigeri/hasi zsírt használ üzemanyagként. Ezenkívül bekapcsolja a sejtek javítórendszereit és megöli a rossz sejteket, hogy újakkal helyettesítse őket az őssejtek aktiválásával.

"Egy klinikai vizsgálatot végeztünk egy 5 napos éhomi utánzó étrenden, amelyben kimutattuk, hogy havonta egyszer 3 hónapig történő alkalmazás csökkenti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák kockázati tényezőit az embereknél. Egerekben a [koplalást utánzó étrend] kezdete ] középkorban csaknem 50 százalékkal csökkentette a rákot, csökkentette a gyulladást, beleértve a dermatitiszt, a megnövekedett csontsűrűséget és a relatív sovány testtömeget, miközben csökkentette a hasi zsírt. Emellett az öreg egerek kognitív teljesítménye is növekedett, és 11 százalékkal meghosszabbította az élettartamot. "

A Utah-i Murray-i Intermountain Szív Intézet kutatói azt is megállapították, hogy az időszakos koplalás során a test energiává alakítja a zsírsejtekben lévő LDL-t, csökkentve a cukorbetegség kockázati tényezőit.

Más kutatások az időszakos böjtre összpontosítottak. Egy 2011-es tanulmány, amely az 5.2 programot hasonlította össze a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrenddel, megállapította, hogy az időszakos éhgyomri csoportba tartozók valamivel több súlyt és hasi zsírt vesztettek, és több izomot tartottak meg.

2013-ban az intermittáló éhgyomorra vonatkozó tanulmány jelent meg a British Journal of Vascular Disease-ben. A kutatók azt találták, hogy az időközi koplalás nemcsak elősegíti az idősebb emberek fogyását, hanem visszafordíthatja a cukorbetegséget és kardio védelmet nyújt.

Mégis, a kritikusok, akik aggódnak az időszakos böjt lehetséges veszélyei miatt, további kutatásokat szorgalmaznak.

Az időszakos böjt nem mindenkinek való
Cynthia Sass, MPH, RD, a Slim Down Now: Pounds and Inches with Impuls - The New Superfood szerzője szerint az időszakos koplalás működése attól függ, hogy ki végzi a böjtöt.

"Egyes kutatások azt mutatják, hogy segíthet a vérnyomásban, az inzulinérzékenységben és a gyulladásban, de ez általában túlsúlyos felnőtteknél fordul elő olyan körülmények között, mint a metabolikus szindróma. Néhány nem sportoló kliensemnek jó eredményei voltak, de mások számára az időszakos böjt kiváltotta az ételt sóvárgás, vágyakozás, az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatok és a visszapattanó túlevés, valamint a rossz alvás és az izomvesztés "- mondta Sass. "Ez is kiszáradáshoz, alacsony vércukorszinthez, fáradtsághoz és savas refluxhoz vezethet."

Sass nem hiszi, hogy az időszakos böjt ideális a sportolók számára, és megakadályozhatja a testgyakorlástól való felépülést, ami növelheti a sérülések kockázatát, valamint korlátozhatja a testmozgáshoz szükséges megfelelő üzemanyagot, ami csökkentheti az energiát, az erőt és az állóképességet.

"Úgy gondolom, hogy ez nagyon egyéni. Fontosnak tartom, hogy ismerd a személyiségedet. Például, ha olyan ember vagy, aki inkább az ételekre koncentrál, ha korlátozott, akkor ez visszaüthet az Ön számára. Voltak olyan ügyfeleim, akik azt mondták, hogy az éjszaka közepén felkelt az ágyból, és egy éjszakai böjt kísérlete után meghajolt, vagy a böjtöt követő napon meghúzódott. Másoknak azonban nincs ilyen kérdésük. "

Az ABC News riportjában Sass az időszakos koplalás négy lehetséges nem kívánt hatását emelte ki: visszapattanó túlevés, rossz alvás - ami viszont növelheti az édes és zsíros ételek iránti vágyat - kevesebb tápanyagot és izomvesztést. A korlátozott kalória kevesebb jót tartalmaz, mint a zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérje, valamint az egészséges zsírok és szénhidrátok.

Növekvő népszerűség
Sass-tól eltérően Evan Shaulson, az Unite Fitness csoport edzője és személyi edzője az időszakos böjt szószólója, ideértve a sportolókat és az elhivatott edzőket is.

"A szakaszos böjt lehetővé teszi, hogy nagy, kielégítő ételeket fogyasszon, még akkor is, ha kalóriadeficitben van. Ha csak a nap 4-8 óráját eszik, akkor az egész napos kalóriatartalmat megeszi abban az ablakban" - mondta Shaulson. "Ez azt jelenti, hogy nagy ételeket, finom ételeket és kedvencek étrendi felsorolásában kell tartani."

Shaulson szerint "professzionális sportolók, hírességek, sőt állóképességi versenyzők is esküsznek szakaszos böjtölésre. Az egyetlen fő kivétel az emberek előtt áll, akik reggel első dolgot gyakorolnak. A kora reggeli edzés elég nagy étvágyat gerjeszt és az utolsó dolog, amit intenzív edzés után hat órán keresztül böjtölni. "

"Ennek ellenére teljesen biztonságos az éhgyomorra való testmozgás, és néhány ember (például én is) inkább az éhezést gyakorolja. Még bizonyítékok is utalnak arra, hogy az éhgyomri szív- és érrendszeri testmozgás elősegítheti a zsírvesztést azon túl, ami a rendszerben lévő ételekkel lehetséges."

Az izomvesztés sem kérdés, mondta Shaulson. "A koplalásról valóban kiderült, hogy növeli a növekedési hormon szintjét, amely megőrzi az izomszövetet a zsír rovására."

Shaulson elismeri, hogy az emberek szembesülhetnek bizonyos buktatókkal, amikor először próbálkoznak szakaszos böjtöléssel: "Szeretném hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az alkalmazkodási időszak. Annak érdekében, hogy a biológiai alkalmazkodás lehetséges és elviselhető legyen, meg kell könnyítenie."

Azt javasolja, hogy kezdje úgy, hogy kihagyja a reggelit, és az első étkezést a nap későbbi részén fogyasztja el. Ezután fokozatosan csökkentse a korábbi étkezés méretét, amíg úgy érzi, nincs szüksége rá.

Shaulson számára az időszakos böjtölés legnagyobb kockázata az, hogy nem fogyaszt annyi kalóriát, hogy egészséges maradjon. Ezért kulcsfontosságú nyomon követni, hogy mit fogyaszt az étkezési időszakában. Azt is tanácsolja, hogy ez nem alkalmas gyermekek, cukorbetegek vagy hipoglikémiára hajlamosak, alacsony testzsírszázalékkal rendelkező nőknél, akik hajlamosak a menstruáció rendellenességeire, és bárki számára, aki étkezési rendellenességekkel küzd, különösen a mértéktelen evés és a bulimia miatt.

"Személy szerint a szakaszos böjt számomra elképesztő volt" - mondta Shaulson. A fő ok az, hogy életmódomat élvezetesebbé tegyem. Mivel edző vagyok, szeretem karcsú és izmos testet tartani. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy nekem egész évben könnyebb fenntartanom az alacsony testzsírszázalékot, de valójában nem az. Nagyon hajlamos vagyok a túlevésre és a hízásra. "

Kalória többségének későbbi napra történő megtakarításával Shaulson minden nap el tudja fogyasztani kedvenc ételeit, és sokukat.

"A magam számára kialakított megközelítés nem pontosan a" Harcos étrend "vagy az" Eszik ablak ", de a kombináció a számomra megfelelő. Ennek legélvezetesebb módjának megtalálása valami művészi formává válik, és ha megtalálta a ritmust, minden nap hihetetlenül kielégítővé válik. "

Itt van Shaulson tipikus rutinja:

Első dolog egy 16oz víz reggel valamit tenni a gyomorba és hidratálni.
Egy csésze fekete kávé körülbelül egy óra múlva, hogy tompítsa az éhséget és növelje a termelékenységet.
Egy üveg szénsavas víz néhány órával később.
2 vagy 3 óra körül délután egy darab gyümölcs, mielőtt edzene.
17 vagy 18 óra körül az első igazi étkezés a nap, általában egy nagy saláta valamilyen hússal, kb. 700 kalória.
21 óra körül újabb hatalmas étkezés 1000 és 1500 kalória között, amely keményítőtartalmú szénhidrátokat, például burgonyát, édesburgonyát, rizst vagy akár sült krumplit tartalmaz, tisztességes adag fehérjével (általában hús).
Lefekvés előtt, valamilyen joghurt vagy fehérjeszelet aztán egy csokit, fagylaltot vagy akár mindkettőt.

Shaulson kifejtette, hogy ez a stratégia teljes és teljes elégedettségét kelti benne, miután kevesebb mint 2500 kalóriát evett.

"A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy megpróbálja megtalálni a legélvezetesebb módszert a megfelelő kalóriabevitel fenntartására, hogy elérje fitnesz céljait" - mondta Shaulson.