Szakértői kérdések és válaszok: A középkorú súlygyarapodás elleni küzdelem

Interjú az orvos Pamela Peeke-vel

Először is azt veszi észre, hogy a ruhavásárlás nem olyan szórakoztató vagy egyszerű, mint korábban. Ezután következik a "muffintop" a farmer fölött. Akkor a mérleg borzalmas híreket közöl: 10, 15, esetleg 20 fontot meghalad a "normális" súlyánál.

Gyakori a középkorú súlygyarapodás. Sok amerikai évente körülbelül egy fontot szerez, amikor fiatal felnőttkorában utat tör magának, 40 évesen és később is kövér és petyhüdt.

De ez nem elkerülhetetlen - mondja Pamela Peeke, MD, MPH, a bestseller szerzője Harcolj a zsír ellenNegyven után. Peeke a Discovery Health TV vezető orvosi tudósítójaként is szolgál, és gyakran szerepel orvosi kommentátorként a televíziós hírekben és beszélgetős műsorokban.

Miért hízik ennyi ember a középkorban?

Hibáztassa a hormonokat a konvergenciában a rossz életmódválasztás, a túlevés, az elégtelen testmozgás és a stressz miatt.

De a hormonok csak körülbelül 2-5 fontot tesznek ki. A többi a túlfogyasztás, a rossz életmód-választás - például az elégtelen testmozgás - és a stressz eredménye.

Hogyan nem lehetek azok között az emberek között, akik nyernek?

A kulcsok három: elme, száj, izom.

Használja az elméjét a stressz kezelésére. Ha körbejársz, és minden stresszes, akkor problémád van. Válaszolhat a stresszre azáltal, hogy rosszabb életmódot választ, például nem táplálkozik egészségesen és nem gyakorol eleget.

Nézze meg táplálkozását - minőség, mennyiség és étkezési gyakoriság szempontjából. Gyakran kellene enni.

A minőség lényege a teljes ételek, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje fogyasztása.

A feldolgozott ételek rosszak. Bármi, ami családi méretű táskában van, forduljon az ellenkező irányba és fusson.

A mennyiség az, ahol sok ember esik. A többséget értetlenkedik, hogy milyen legyen egy adag mérete. Ha kint étkezik, és kétségei vannak, a felét vagy kevesebbet egyék meg.

Legyen felelős a kalóriákért. Szüksége van egy általános elképzelésre, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Egy átlagos nőnek, nem sportolónak, 40-50 év körülinek átlagosan napi 1500–1600 kalóriára van szüksége, ha sportol. Egy középkorú férfinak, átlagos magasságú, és nem sportoló, de testmozgásnak körülbelül 1800–2000 kell.

Az izom természetesen a testmozgás és természetesen a súlyzós edzés szükségességére utal.

Folytatás

Növekednie kell-e a célom súlyának, amikor a középkorba érek?

Jobb cél, mint a mérleg súlyára koncentrálni, a testzsír nyomon követése. A cél a testzsír csökkentése és a csontok erejének optimalizálása kell, hogy legyen.

Egy férfi esetében a testzsír 18% és 25% közötti aránya nem rossz a 40 plusznál. A 40 évnél idősebb nők esetében a 22–27% nem rossz.

Ahhoz, hogy megkapja ezt a testzsírszázalékot, kiváló alkalmassággal kell rendelkeznie a jó izomalap fenntartásához.

Ezenkívül egy férfi derékkörfogata 40 hüvelyk alatt, a nőé pedig 35 hüvelyk alatt legyen.

40 éves vagyok, rendesen étkezem és sportolok, de nem fogyok. Miért van a középkorú súlygyarapodásom?

Ha a megfelelő adagokra szabta az adagméretét, nézze meg az evés gyakoriságát. Három-négy óránként egyél. De nem túl késő este. Minél később eszel, annál könnyebb eszel.

Egyél egyensúlyban a sovány fehérje, zsírok és szénhidrátok között. A zsír legyen jó zsír, ne pálmaolaj vagy hidrogénezett olaj, hanem jó minőségű jó zsírok [például a diófélékben]. A fehérjének soványnak kell lennie - egy pulykahamburgernek vagy egy zöldségburgernek.

A legtöbb ember évek óta ugyanazt a testmozgást végzi, és a tested hozzááll. A 40-es zsírsejtek visszahúzódnak, hogy lemondjanak róla. Keverje össze az edzésprogramot. Tornázzon legalább hetente ötször, és a kardióra gondolok.

Adja hozzá az intenzitást. Adjon hozzá valamilyen súlyzós edzést, és kihívja magát a súlyokkal. [Szakmai oktatásra van szükség, ha kezdő vagy.] Súlyzós edzés hetente kétszer vagy háromszor.

Az izomépítés biztosítja ezt az anyagcserét, mivel az izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír.

A HRT okoz-e középkorú súlygyarapodást, ez a tettes?

Nem hibáztathatja a HRT ma alkalmazott alacsony dózisait a középkorú súlygyarapodásért, legalábbis néhány fontnál többet nem. Kicsit jobban felpuffad rajta, de ez nem okoz testzsír felhalmozódást. A túlevés, a testmozgás hiánya és a stressz igen.

Folytatás

Mi van ezzel a hassal? Még soha nem volt ilyenem.

Menopotának hívom. Egy emberen ez a manopot.

Az alsó hasban előforduló felesleges testzsír 40 év után öregedéssel jár. Ez a testfelesleg a normál tartományban általában csak 2–5 font. És kapsz egy kis piszkot.

Hogyan veszíthetem el ezt a hasat?

Az ész-száj-izom fogalmak követésével minimalizálod.

De valószínűleg irreális olyan gyomrot várni, mint a 20-as gyomrod.

Fokozhatom az anyagcserét?

Teljesen. Optimalizálhatja az anyagcserét az életében az életkorához képest azáltal, hogy fenntartja a lehető legmagasabb szintű képzést, életének korlátain belül és korlátai között.

Ha elveszíti az izomtömegét [nem gyakorol], akkor nyilvánvalóan az anyagcseréje csökken.

Természetesen az erő vagy a súlyzós edzés döntő fontosságú.

Milyen edzés vagy edzések a legjobbak a középkorú emberek számára?

Kreatív kardió. Égjen napi 400-500 kalóriát a kardióban. Például az elliptikus felületen körülbelül 400 kalóriát égethet el 35 perc alatt. Keresztezz vonatot, amennyit csak tudsz. Égesse el egyszerre a 400–500 kalóriát, vagy halmozza fel.

És ne felejtsd el a súlyzós edzést.

Mi a gyengeséged? Számodra mi a legnehezebb, ha 40 után a pályán maradsz és harcolsz?

Hosszú napok és minden elkötelezettségem miatt elegendő alvás. Emlékeztetem magam: minél rosszabb az alvásod, annál szélesebb a kerületed.

Nem későn eszik vacsorát. Néha repülőn vagy vonaton ülök, nincs rá irányításom, hogy mennyit későn eszem. Általában ne egyél vacsorát 8:30 után. 7 körül szeretek rendesen enni.

Források

Pamela Peeke, MD, MPH; szerzője Harcolj a zsír ellen negyven után.