Szakértői útmutató a B-vitamin komplexhez

A B-vitamin nem csak egy vitamin, hanem a tápanyagok teljes kategóriája, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy energiát adhassanak Önnek és elősegítse a test megfelelő működését. Tudja meg, mik ők és mit tesznek az Ön számára.

b-vitamin

A B-vitamin-komplex a vízben oldódó vitaminok csoportja, amelyek közé tartozik a tiamin, a riboflavin, a niacin, a B6, B12, a folát, a biotin és a pantoténsav. [1,2] A B-vitaminok széles körű biológiai funkciókkal rendelkeznek, de legfontosabb feladatuk segít átalakítani a tápanyagokat energiává.

A B komplexet alkotó egyes vitaminok sajátos funkciókkal rendelkeznek, ezért fontos megérteni az egyes szerepeket, valamint azt, hogy mi történik, ha nincs elég.

Tiamin/B-1-vitamin

Mi a tiamin?

A tiamin egy vízben oldódó B-vitamin.

Mit csinál a tiamin?

A tiamin nagy szerepet játszik az energiatermelésben, különösen abban, ahogyan a tested felhasználja a glikogént és lebontja az elágazó láncú aminosavakat.

Mi történik, ha nincs elegendő tiamin?

Ha a fogyás miatt dönt, alacsony lehet a tiamintartalma, és előnyére válhat, ha többet fogyaszt. [1-3] A megfelelő tiaminszint elérésével előnyös lehet az általános energia-anyagcsere és az állóképesség javulása. [1,2]

Vannak-e tiamin mellékhatásai?

A tiamin-toxicitás nem valószínű, mert a tiamin vízoldékony. A felesleges vitamin a vizelettel ürül.

Melyek a tiamin lehetséges kölcsönhatásai?

A tiaminra nincsenek ismert kölcsönhatások.

Megtalálható-e a tiamin teljes ételekben?

Különféle ételek tartalmaznak tiaminot, például búzacsíra, hüvelyesek, sertéshús és diófélék.

Melyek a tiamin elérhető formái?

A tiamin gélekben, tablettákban, pasztillákban, kapszulákban és multivitaminokban kapható.

Mennyi tiaminra van szüksége?

A tiaminnak ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 1,1 milligramm a nőknél és 1,2 milligramm a férfiaknál, függetlenül attól, hogy kiegészítéssel vagy étrenddel teljesül-e. [4] Ha megkapja az RDA-t, ne aggódjon az adagolás időzítése vagy mérete miatt.

Riboflavin/B-2-vitamin

Mi a riboflavin ?

A riboflavin egy B-vitamin, amely elsősorban a vékonybélben szívódik fel. Aerob energiatermelésben vesz részt.

Mit csinál a riboflavin?

A riboflavin segíti a szervezetet a tápanyagok energiává alakításában. Segít a sejtek működésében is. [1]

Mi történik, ha nincs elegendő riboflavin ?

A riboflavinhiány gyenge teljesítményt eredményezhet, bár az ilyen hiányosságok szokatlanok a sportolóknál. A riboflavin kiegészítés eredményeként nem találtak hatást a teljesítményre. [5]

Vannak-e a riboflavin mellékhatásai?

A riboflavin kiegészítésnek nincsenek ismert mellékhatásai.

Mik a riboflavin lehetséges kölcsönhatásai?

A riboflavin és más vegyületek között nincs ismert kölcsönhatás.

Megtalálható-e a riboflavin teljes élelmiszerekben?

A riboflavin megtalálható olyan ételekben, mint a túró, tej, joghurt és tojás.

Melyek a riboflavin elérhető formái ?

A riboflavin megtalálható gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban.

Mennyi riboflavinra van szüksége?

A riboflavin RDA értéke nőknél 1,1 milligramm, férfiaknál 1,3 milligramm. [4]

Niacin/B-3-vitamin

Mi a niacin?

A niacin általában két anyagra utal: a nikotinsavra és a nikotinamidra.

Mit csinál a niacin?

A niacin fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint a zsírsavak és a koleszterin szintézisében. [1,2] Az edzés előtti összetevő az, ami kipirul vagy bizsergő érzést nyújt a bőrének.

Mi történik, ha nincs elegendő niacin?

A niacinhiány potenciálisan halálos kimenetelű Pellagra nevű betegséget eredményezhet, bár ez ritka és jellemzően kevésbé fejlett országokban fordul elő. Nem bizonyított, hogy a niacin-kiegészítés javítja az atlétikai teljesítményt. [2]

Vannak-e mellékhatásai a niacinnak?

A niacin nagy dózisának gyakori mellékhatásai a viszkető bőrkiütések, homályos látás, májbetegségek és az arc, a karok és a mellkas kipirulása.

Milyen kölcsönhatások lehetnek a niacinnal?

A niacin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, és akár aszpirinnel együtt is vérzést okozhat. [6] A gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kiegészítik a niacint.

Megtalálható-e a niacin teljes ételekben?

A niacin megtalálható olyan ételekben, mint a marhahús, baromfi, hal és néhány teljes kiőrlésű termék.

Melyek a niacin elérhető formái?

A niacin gél vagy kapszula formájában kapható.

Mennyi niacinra van szüksége?

A niacin RDA értéke 14 milligramm a nőknél és 16 milligramm a férfiaknál. [4] A fogyasztás felső határa 35 milligramm/nap.

B-6-vitamin

Mi ez a B-6 vitamin?

A B-6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely természetesen megtalálható számos ételben, és sok máshoz hozzáadódik. Ez minden biológiailag aktív formára vonatkozik, beleértve a piridoxint, a piridoxamint, a piridoxált, a piridoxal-foszfátot, a piridoxal-5'-foszfátot.

Mit csinál a B-6 vitamin?

A B-6-vitamin sokféle funkcióval rendelkezik a szervezetben. Segít az aminosavak szintetizálásában és a glikogén energia lebontásában. Szerepet játszik a vörös és fehérvérsejtek termelésében is. Illetve ezek támogatják az energiatermelést és az immunfunkciókat. [1]

Mi történik, ha nincs elegendő B-6-vitamin?

A B-6-vitamin hiány, bár ritka a sportolókban, általában a rossz étkezési választás eredménye. A tünetek között szerepelhet hányinger, károsodott immunfunkció, gyengeség és vérszegénység. A B-6-vitamin-kiegészítés valószínűleg nem eredményez teljesítményt azoknál az embereknél, akik elegendő mennyiséget kapnak az étrendjükből, bár az idősebb sportolóknak, vegánoknak és vegetáriánusoknak biztosnak kell lenniük a megfelelő mennyiségben. A B-6-vitamin csökkentheti a homocisztein szintjét is, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [7]

Vannak-e mellékhatásai a B-6-vitaminnak?

A toxicitás napi 1000 milligrammnál nagyobb adagokban fordulhat elő, és perifériás idegkárosodást okozhat. [1,2]

Milyen kölcsönhatások lehetnek a B-6-vitaminnal?

A B-6-vitamin zavarhatja bizonyos antibiotikumokat. A gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt kiegészítik a B-6-ot.

Megtalálható-e a B-6-vitamin teljes élelmiszerekben?

A B-6-vitamin magas fehérjetartalmú ételekben található, például marhahúsban, halban, tojásban és baromfiban.

Melyek a B-6 vitamin elérhető formái?

A B-6 megtalálható gélekben, tablettákban, kapszulákban vagy multivitaminokban.

Mennyi B-6 vitaminra van szüksége?

A B-6-vitamin RDA 1,3 milligramm. [4] A B-6-vitamin felső határa 100 milligramm naponta.

B-12-vitamin/kobalamin

Mi a B-12 vitamin ?

A B-12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely számos egészségügyi funkcióval rendelkezik.

Mit csinál a B-12 vitamin?

A B-12-vitamin segít megvédeni a központi idegrendszert azáltal, hogy megőrzi a mielinhüvely, az idegrostok körüli védőréteg integritását. A B-12-vitamin szintén szerepet játszik a tápanyagok energiává alakításában és a vörösvértest-termelésben.

Mi történik, ha nincs elegendő B-12-vitamin ?

A B-12-vitaminhiány annak a következménye lehet, hogy nem fogyasztunk elegendő mennyiséget, vagy a szervezet képtelen felszívni a rendelkezésre álló B-12-t. Mivel a B-12-vitamin csak az állati termékekben található meg, a vegánok és a vegetáriánusok nagyobb kockázatot jelentenek a B-12-vitamin-hiány kialakulására. Nem valószínű, hogy a B-12-vitamin bármilyen előnyt jelentene azoknál a sportolóknál, akik elegendő táplálékot kapnak belőle. A B-6-vitaminhoz hasonlóan a B-12-vitamin is csökkentheti a homociszteint, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [1,2]

Vannak-e mellékhatásai a B-12-vitamin?

A B-12 magas vitamin-bevitelének nincs ismert toxicitása. A bevitel felső határát nem határozták meg.

Mik a lehetséges kölcsönhatások B-12-vitamin?

A gyomorsav csökkentésére tervezett gyógyszerek ronthatják a B-12 felszívódását. [6]

Megtalálható-e a B-12-vitamin teljes élelmiszerekben?

Nagy mennyiségű B-12-vitamint kaphat állati termékekből, például tejtermékből, tojásból és húsból.

Melyek a B-12-vitamin elérhető formái?

A B-12-vitamin/kobalamin megtalálható gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban.

Mennyi B-12 vitaminra van szüksége?

A B-12-vitamin RDA-értéke 2,4 mikrogramm a 19-50 év közötti férfiak és nők számára. [4] Megfelelő szinteket teljes ételekkel, kiegészítőkkel vagy mindkettővel lehet elérni.

Folát/folsav

Mi a folát?

A folát vízben oldódó vitamin, különféle egészségügyi funkciókkal rendelkezik.

Mit csinál a folát?

A folátnak hatalmas szerepe van a DNS-szintézisben és a sejtosztódásban, amely két fontos funkció a reproduktív egészségben. [1] Segíti a szövetek helyreállítását és a vörösvértestek érését is.

Mi történik, ha nincs elegendő folsav?

Megfelelő folátfogyasztás kritikus fontosságú a terhesség alatt, hogy elkerülhető legyen az embrió fejlődésének szövődménye. A folát a vér homociszteinszintjének csökkentésével csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.

Vannak-e mellékhatások nak,-nek folsav?

A folát toxicitás ritka, bár a felső határt 1000 mikrogrammban határozták meg. Ennek a határnak az az oka, hogy a magas folátszint elrejtheti a B-12 hiányt.

Milyen kölcsönhatások lehetnek a foláttal?

Nincsenek ismert kölcsönhatások.

A folát megtalálható-e teljes ételekben?

A folát élelmiszerforrásai közé tartoznak a növényi eredetű élelmiszerek, például hüvelyesek, sötétzöld leveles zöldségek, eper és dúsított gabonafélék.

Melyek a folát elérhető formái?

A folát megtalálható gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban.

Mennyi folátra van szüksége?

A folát RDA értéke 400 mikrogramm naponta.

Biotin/B-7-vitamin

Mi a biotin?

A biotin egy vízben oldódó vitamin, amely segíti az energia-anyagcserét.

Mit csinál a biotin?

A biotin segít átalakítani a tápanyagokat energiává és szintetizálni a DNS-t az egészséges sejtfejlődés érdekében.

Mi történik, ha nincs elegendő biotin?

A testének nagyon kevés biotinra van szüksége, ezért hiányosságok ritkák. Egészségügyi vagy teljesítményi szempontból nagyon kevés kutatást végeztek a biotinról.

Van-e mellékhatása a biotinnak?

A magas biotin-fogyasztásnak nincsenek ismert mellékhatásai, a bevitel felső határának meghatározása nélkül.

Milyen kölcsönhatások lehetnek a biotinnal?

A biotin-kiegészítésnek nincsenek kölcsönhatásai.

A teljes élelmiszerekben található-e a biotin?

Az olyan ételek, mint a sajt, a dió, a zöld leveles zöldségek és a hüvelyesek jó biotinforrások.

Melyek a biotin elérhető formái?

A biotin megtalálható gélekben, tablettákban, kapszulákban és multivitaminokban.

Mennyi biotinra van szüksége?

Jelenleg nincs RDA a biotinra, de a felnőttek megfelelő beviteli (AI) szintje 30 mikrogramm naponta.

Pantoténsav/B-5 vitamin

Mi a pantoténsav?

A pantoténsav egy nagyobb molekula részét képezi, amely hatalmas szerepet játszik az energia-anyagcserében.

Mit csinál a pantoténsav?

A pantoténsav kritikus szerepet játszik abban, hogy a szervezet képes a tápanyagokat energiává alakítani.

Mi történik, ha nincs elegendő pantoténsav?

A hiány tünetei a fáradtság, a koordináció zavara, émelygés és alvászavarok. A pantoténsav kiegyensúlyozott és változatos étrenddel nyerhető, így a hiányosságok ritkák. Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a pantoténsav-kiegészítés javítaná a teljesítményt.

Vannak-e mellékhatásai a pantoténsav?

A pantoténsav kiegészítéséből vagy nagy dózisaiból nincsenek ismert mellékhatások, felső határ nélkül.

Mik a lehetséges kölcsönhatások?

A kiegészítésből nincsenek ismert kölcsönhatások.

Megtalálható-e a pantoténsav teljes élelmiszerekben?

A pantoténsav megtalálható hüvelyesekben, paradicsomban, marhahúsban, baromfiban és tejtermékekben.

Milyen formák állnak rendelkezésre ehhez az összetevőhöz?

A pantoténsav megtalálható gélekben, tablettákban és kapszulákban, vagy multivitaminban.

Hogyan veszik ezt az összetevőt?

A pantoténsavra vonatkozóan nem állítottak be RDA-t, de az AI napi 5 milligramm felnőtteknél.

Alsó vonal

A B-vitamin komplex nyolc vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike változó szerepet játszik számos funkcióban, beleértve az energia-anyagcserét, a reproduktív egészséget és a vörösvértest-termelést. A B-vitaminokkal kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a kiegészítés nem valószínű, hogy teljesítményjavulást eredményezne, különösen azoknál, akiknek hiánya nincs. A kiegyensúlyozott, változatos étrend, tele jó fehérjeforrásokkal, sok zöld leveles zöldséggel, dióval és hüvelyesekkel általában elegendő mennyiségű B-vitamint biztosít.

Ezeknek a vitaminoknak a hiánya abból adódhat, hogy egyes élelmiszerek vagy az összes kalória rosszul felszívódik, vagy nem megfelelõen fogyasztják. Azoknál az embereknél, akiknél fokozott a bizonyos B-vitamin-hiányhiány veszélye, vannak idősebb felnőttek, vegetáriánusok és vegánok, valamint olyan emberek, akik drasztikusan csökkentik a súlyukat a túlzott testmozgás vagy a kalóriacsökkentés révén. A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a szervezet energiatermelő képességében, ezért fontos, hogy ezeket a szinteket magas szinten tartsuk, akár diétával, akár pótlással.