Szakértői útmutató az L-karnitinhez

Az L-karnitin kiegészítők évek óta népszerűek, és továbbra is a piacon leggyakrabban vásárolt termékek.

Sok felháborító állításnak tulajdonítják az L-karnitin kiegészítését is. Egyesek azt mondják, hogy varázsütésre elégeti a testzsírt, míg mások fenntartják, hogy teljesen és teljesen haszontalan.

Mi az igazság?

Mint a legtöbb dolog esetében, ez is ott van.

Ebben a cikkben pontosan megvitatjuk, mi az L-karnitin, mit csinál a szervezetben, és milyen előnyök származhatnak a használatából.

Kezdjük el!

Mi az L-karnitin?

Karnitin egy aminosav-származék, amely természetesen szintetizálódik a szervezetben, és számos más állati eredetű ételben is megtalálható.

A májban és a vesékben a lizin és a metionin esszenciális aminosavakból jön létre, és elsősorban tárolják (

98%) a szív- és vázizmokban, ahol alapvető szerepet játszik az energiatermelésben.

Kisebb koncentrációjú karnitin az agyban, valamint a spermiumokban is megtalálható.

Átlagosan az emberi test nagyjából 20–25 g L-karnitint tartalmaz, az étrenden keresztüli napi átlagos karnitinbevitel 100–300 mg. [1]

Az L-karnitint először 1905-ben izolálták az izomszövetből, és szerkezetét 1927-ben hozták létre. Kezdetben "vitaminszerű" vegyületnek vélték, és BT-vitaminnak nevezték. [1]

Az egészséges egyén általában elegendő karnitint képes szintetizálni ahhoz, hogy lépést tudjon tartani a test energiatermelésének követelményeivel.

Egyes személyek (például koraszülöttek vagy genetikai hibásak) azonban nem tudnak elegendő mennyiséget létrehozni a test energiaigényének fenntartásához, ami azt jelenti, hogy a karnitin feltételileg nélkülözhetetlen tápanyaggá válik, és az egyéneknek nagyon oda kell figyelniük az étrendi karnitinbevitelre, használjon karnitin-kiegészítőket.

Továbbá bizonyos antibiotikumok alkalmazása csökkentheti a karnitin felszívódását vagy növelheti annak kiválasztását. [2,4]

Végül, mivel az L-karnitin szintéziséhez elegendő mennyiségű vas, B6-vitamin, C-vitamin és niacin is szükséges, az ezen tápanyagok bármelyikének hiánya károsíthatja az L-karnitin szintézisét és potenciálisan izomfáradtságot eredményezhet (az elégtelen energiatermelés miatt). . [1]

Mit csinál a karnitin?

A karnitin elsődleges feladata, hogy a zsírsavakat, különösen a hosszú szénláncú zsírsavakat (a 13-21 szénatomos zsírsavakat) a belső mitokondriális membránhoz juttassa, hogy oxidálódva („megégve”) adenozin-trifoszfátot ( ATP) - az energiatermelés celluláris „pénzneme”.

(Ne feledje, hogy az L-karnitin mind a testmozgás, mind a nyugalom alatt ezt a zsírsavat váltja.)

Önmagában a hosszú láncú zsírsavak nem léphetnek be a mitokondriumba. A karnitin egyfajta biológiai „taxiként” működik, amely felveszi a zsírsavakat a sejt citoplazmájából, és a mitokondriumba juttatja őket.

A zsírsavak energiatermelés céljából történő bejuttatásán túl a karnitin potenciálisan mérgező vegyületeket is kiszállít a mitokondriumokból, amelyek védik a szabad koenzim A (CoA) elérhetőségét.

Abban az esetben, ha nem volt tudatában, az A koenzim jelentős szerepet játszik az energiatermelésben, mivel részt vesz a zsírsavak szintézisében és oxidációjában („égésében”), valamint a piruvát oxidációjában a citromsav körforgásban (más néven TCA) vagy Krebs-ciklus).

Más szavakkal, a karnitin nemcsak létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben, hanem segít megőrizni és megvédeni a sejtet is.

A karnitin étrendi forrásai

A karnitin amellett, hogy testünkben természetesen termelődik, előállítható

A karnitin szó a latin carnus (azaz „hús”) szóból származik, mert először a húsban fedezték fel. Amint várható volt, az állati eredetű fehérjék, beleértve a húst, halat, baromfit és tejterméket, a legjobb táplálékforrások az esszenciális zsírégető vegyület megszerzéséhez.

Általánosságban elmondható, hogy minél sötétebb (vagy „vörösebb”) az adott húsrész, annál magasabb a karnitin koncentráció a húsban.

A tejtermékeket illetően a karnitin általában csak a tej savófehérje részében van jelen - ami csak egy újabb ok arra, hogy továbbra is élvezhesse a tejsavófehérje turmixokat!

Itt van egy táblázat, amely felsorol néhány általános ételt és az egyes karnitin tartalmakat [1]

Étel

Milligramm (mg)

Marhahús, főtt, 4 uncia

Darált marhahús, főtt, 4 uncia

Tej egészben, 1 csésze

Főtt tőkehal, 4 uncia

Csirkemell, főtt, 4 uncia

Cheddar sajt, 2 uncia

Teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet

Spárga, főtt, ½ csésze

Melyek a különböző típusú karnitin-kiegészítők?

A karnitin két formában létezik: D-karnitin és L-karnitin.

Nagyjából a karnitin egyetlen formája, amelyet kiegészítőként használhat, az L-forma.

Ennek az az oka, hogy a D-karnitin biológiailag nem aktív, és mérgező lehet, mivel gátolja az L-karnitin aktivitását. [3]

Az L-karnitin-kiegészítők tovább oszthatók, mivel az évek során az L-karnitin számos különböző formája felszínre került.

Most nézzük meg az L-karnitin különböző formái közötti különbségeket, kezdve a biohackerek és a nootropikus majmok kedvenceitől:

Acetil-L-karnitin (ALCAR)

Az acetil-L-karnitin az L-karnitin acetilezett formája, amelyet a szervezet természetesen termel és étrend-kiegészítőként szedhető. A karnitin ezen formájának nootropikus alkalmazásának oka az, hogy az ALCAR acetilcsoport (-COCH3) hozzáadása miatt könnyebben átjut a vér-agy gáton, mint az L-karnitin-kiegészítők más formái.

Az ALCAR-t alaposan megvizsgálták az Alzheimer-kór kezelésében nyújtott segítség szempontjából. [5]

Abban az esetben, ha nem volt tudatában, az Alzheimer-kórban szenvedő egyéneknél csökkent a test karnitinkészlete, valamint jelentősen csökkent az acetilkolin, a „tanuló neurotranszmitter” termelése.

Az ALCAR kétféle módon segíthet az Alzheimer-kór progressziójának leküzdésében.

Először is, a testet rendkívül biológiailag elérhető karnitin formával látja el, de ami még fontosabb, értékes acetilcsoportot is biztosít, amely az acetilkolin „gerincét” képezi.

Ezenkívül az ALCAR erőteljes antioxidánsként és neuroprotektív szerként is működik az agyban, megakadályozva és helyrehozva az agysejteket károsító szabad gyökök által okozott károkat [6,7].

Az ALCAR emeli az ideghálózatot az idegek és a jelreceptorok megerősítésével és megerősítésével is. És még dokumentálták, hogy megvédje az agyat az alkoholfogyasztás káros hatásaitól. [8]

Mintha ez nem lenne elég, az acetil-l-karnitin a kutatások során is felmerült, hogy segítsen enyhíteni a mentális fáradtságot, javítsa a tanulást, fokozza a kognitív képességeket és fokozza a hangulatot.

L-karnitin L-tartarát (LCLT)

L-karnitin Az L-tartarát a karnitin és a borkősav (tartarát) molekulájának egyesítésével jön létre.

Időnként „sportoló karnitinének” hívják, számos tanulmány miatt, amelyek megjegyzik, hogy a kiegészítés előnyöket kínál azoknak az aktív egyéneknek, akik szeretnek utána járni a súlyzóban.

Kezdetnek az l-karnitin-l-tartarát pótlást figyelték meg, amely javítja a vázizomzat zsíroxidációjának sebességét, ami növelheti a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét. [13,14]

Ennek elméletileg kímélnie kell a glikogén raktárakat az alacsonyabb intenzitású erőfeszítések során, és meg kell mentenie őket az edzés későbbi szakaszaira, amikor nagy intenzitású, robbanásveszélyes mozgásokat hajtanak végre. További tanulmányok azt is megjegyzik, hogy ezek a megváltozott energiakinetikák segíthetnek csökkenteni az atléta erőfeszítéseinek érzékelését, és növelhetik munkájuk teljesítményét. [26]

További kutatások szerint az l-karnitin-l-tartarát kiegészítése fokozhatja az izomépítést és csökkentheti a fájdalmat az androgén receptor sűrűségének növelésével. [15]

Az androgénreceptor-sűrűség növelésével javítani kell a tesztoszteron, a test fő „izomépítő” hormonjának felvételét. Ezenkívül az LCLT emeli a luteinizáló hormont is, egy olyan hormont, amely a Leydig sejteket tesztoszteron termelésére serkenti.

Ezen hatások alapján a kutatók megjegyzik, hogy az L-karnitin L-tartaráttal történő kiegészítés javíthatja a gyógyulást a testmozgás okozta izomszövet károsodásának csökkenése miatt. [13,16]

Végül az LCLT-kiegészítés az anyagcsere-egészséget is támogathatja, mivel a kutatások szerint az LCLT-vel (3 g/nap) való kiegészítés két hétig kedvezően befolyásolja a glükóz homeosztázisát és az inzulin felszabadulását egészséges sovány és túlsúlyos/elhízott férfiaknál egy 2 órás orális glükóz teszt során. [21]

Glicin-propionil-L-karnitin (GPLC)

A glicin-propionil-L-karnitin (GPLC) a karnitin propionil-észtere, amely tapad egy további glicin-komponensre. Metabolizálódik L-karnitin és propionil koenzim A szintre.

Míg a karnitin más formáit elsősorban nootropikus vagy testmozgási előnyök miatt egészítik ki, a GPLC-t tipikusan nitrogén-oxid emlékeztetőként használják, néhány kutatás miatt megjegyzik, hogy növelheti a vér nitrát-/nitritszintjét. [17,18]

A GPLC nem csak szivattyúkra vonatkozik; néhány más kutatás megállapította, hogy javíthatja az anaerob munkakapacitást és az általános teljesítményt. [19]

Egy másik, a GPLC-t használó tanulmány megállapította, hogy 15% -kal növelte a teljesítményt és 15-16% -kal csökkentette a testmozgás utáni vér tejsavat a placebóhoz képest. [20]

Propionil-L-karnitin (PLCAR)

Az l-karnitin kiegészítés végső formája, amellyel valószínűleg találkozni fog, a PLCAR, amely a propionil-L-karnitin (PLCAR) rövidítése.

A karnitin többi, eddig tárgyalt formájához hasonlóan, a PLCAR támogatja az energiatermelést (az ATP növelésével). Ennek ellenére dokumentálják, hogy számos egészségügyi előnyt is kínál.

Ugyanis a propionil-l-karnitin kimutatták, hogy segít csökkenteni a gyulladást és javítani a szív- és érrendszeri funkciókat. [22]

Különböző tanulmányok megjegyzik, hogy a propionil-l-karnitin hasznos lehet bizonyos szív- és érrendszeri rendellenességek, például pangásos szívelégtelenség vagy angina pectoris kezelésében. [23,24,25]

Kell-e kiegészítenem L-karnitinnel?

Megfelelő mennyiségű L-karnitin szükséges a zsírsavak energiájának oxidálásához, ezért sokan úgy gondolják, hogy a testzsír elvesztéséhez szükséges az l-karnitin kiegészítése.

Azonban, amint azt a fentiekben kifejtettük, az átlagos fitnesz kedvelőinek, aki rendszeresen edz és egy egyébként egészséges táplálkozást fogyaszt, amely állati fehérjéket tartalmaz, nem okozhat problémát elegendő karnitin szintetizálása az energiaigény kielégítésére.

Most, ha vegán, vegetáriánus vagy idős, akkor szükség lehet az L-karnitin kiegészítésére. Ennek az az oka, hogy (idős emberek esetében) a karnitin termelése az életkor előrehaladtával csökken, és a vegánok és vegetáriánusok étrendjében kevés az L-karnitin, valamint az előállításához és a tápanyagok létrehozásához szükséges l-karnitin endogén módon. [1,29]

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok vérében alacsonyabb az L-karnitin szintje. [1]

Sokan azt mondják, hogy a zsírvesztéshez karnitinpótlás szükséges. Bár igaz, hogy a karnitin szükséges a zsírsavak energiájának oxidálásához, hacsak nem hiányzik a karnitin, a kiegészítés nem biztos, hogy közvetlenül segít a fogyásban, különösen, ha nincs kalóriadeficitje.

További tanulmányok azt mutatják, hogy a karnitinszint normális szint fölé emelése nem vezet nagyobb zsírégetéshez.

Tehát, hacsak nem éri el étrendjét a karnitin (vagy a szükséges kofaktorok), ne várjon sok közvetlen zsírvesztést a karnitin kiegészítésétől.

Az L-karnitin azonban közvetetten előnyös lehet a zsírvesztés és az izomgyarapodás miatt a fájdalomra és a gyógyulásra gyakorolt hatása miatt.

Lényegében minél kevesebb fájdalmat tapasztal az edzés után, annál gyorsabban lehet kiheverni belőle, ami lehetővé teszi, hogy gyakrabban és nagyobb intenzitással edzen, több kalóriát égessen el és nagyobb súlyt emeljen, ezáltal elősegítve a fogyás vagy izomnövekedés céljait.

Szükségem van az L-karnitin kerékpározására?

A jelenlegi bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy az L-karnitin kerékpározására nincs szükség. Nem hormonális és természetesen előfordul a szervezetben, valamint számos, az étrendben közös étel.

A lényeg a karnitin

Az L-karnitin-kiegészítők hihetetlenül népszerűek, bár nem sok oka van annak.

Kivéve, ha hiányzik a karnitin hiánya, az L-karnitin kiegészítése nem segít közvetlenül a zsírvesztésben vagy az izmok gyarapodásában. Ez azonban segíthet abban, hogy kevésbé fájjon és gyorsabban felépüljön az edzésből, ezáltal lehetővé téve a keményebb és gyakoribb edzéseket, és végül nagyobb haladást érjen el, mint egyébként.

Ha L-karnitinnel kívánja kiegészíteni, akkor a SteelFit ® a Carnipure®-t ajánlja.

A Carnipure® a Lonza svájci gyártó által kifejlesztett speciális L-karnitin.

Lonza több mint 30 éve vezető szerepet tölt be az L-karnitin kutatásban, és számos humán tanulmányt végzett egyetemekkel és kutatóközpontokkal együttműködve, hogy megvizsgálja a Carnipure® L-karnitin kiegészítés lehetséges előnyeit.

Az SteelFit® csak a Carnipure® L-karnitint használja folyékony L-Carnitine 3000, Steel Burn ™.