Leslie Beck: Hogyan javíthatja a megfelelő étrend a munka termelékenységét

Ha egészséges harapnivalókat talál a munkahelyén, akkor megakadályozhatja, hogy megbeszéléseken vagy az irodában heverő ócska étel után nyúljon a sütitálcához.

hogyan

Ha küzd a munka határideinek, a találkozóknak és a végtelen e-maileknek a betartásáért, akkor az étrendje lehet hibás, legalábbis részben. És lehet, hogy nagyobb szerepet játszik, mint gondolnád.

Az elfogyasztott ételek - és amelyeket nem eszel - közvetlen hatással vannak a termelékenységre.

Egy 2012-es, közel 20 000 alkalmazottal végzett tanulmány szerint, amely három nagy amerikai vállalatnál dolgozott, azok, akik egészségtelen étrendet fogyasztottak, 66 százalékkal nagyobb valószínűséggel számoltak be a termelékenység csökkenéséből, mint azok a munkatársaik, akik teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Itt érdemes megfontolnia, amikor eldönti, mit vegyen ebédre az éttermi bíróságon: A rossz választás többet tehet annál, hogy túl sok kalóriát szállítana - ez kisiklhatja a munkanap hátralévő részét.

Táplálkozás és kognitív teljesítmény

Az étrend számos szempontból befolyásolhatja mentális hatékonyságát.

A szénhidrátban gazdag ételek (például gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek) glükózzá metabolizálódnak, ami az agy fő üzemanyag-forrása, hogy éber és koncentrált legyen. A problémamegoldás, a koncentráció, a tanulás és a memória szorosan kapcsolódik ahhoz, hogy az agy mennyire hatékonyan használja a glükózt.

A glükózra szintén szükség van a neurotranszmitterek, az agyi vegyi anyagok szintetizálásához, amelyek az egész agyban és a testben kommunikálnak információt. Elegendő glükóz nélkül az agysejtek közötti kommunikáció zavart.

Az agyadnak azonban többre van szüksége, mint glükózra. Számos vitaminra és ásványi anyagra van szükség az agy energiatermeléséhez, a neurotranszmitterek szintetizálásához és a szabadgyökök károsodásának elhárításához.

A tápanyag-hiányos étrend szintén gátolhatja testének képességét a stressz leküzdésére. Ennek oka, hogy fiziológiai stresszreakciójához sok tápanyagra van szükség, beleértve a szénhidrátot, fehérjét, B-vitaminokat, C-vitamint, magnéziumot és szelént.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Étkezési szokásai befolyásolhatják a hangulatát is. Egyre több tanulmány arra utal, hogy az egészségtelen táplálkozási szokások - a telített zsír, a cukor, a finomított keményítők és a feldolgozott ételek nagyobb mennyiségű bevitele - növeli a depresszió és a szorongás valószínűségét, míg az egészséges étrend csökkenti a kockázatot.

Mit kell enni, hogy minél többet végezzünk a munkahelyen

Az optimális teljesítmény érdekében a nap folyamán intelligens ételdöntéseket kell meghoznia. A következő hat stratégia segít javítani a gondolkodásmódot és a munkát.

Válassza ki a megfelelő üzemanyagot. Annak biztosítása érdekében, hogy agya a szükséges glükózhoz jusson, étkezéskor és harapnivalókként tartalmazzon szénhidrátban gazdag ételeket. Míg a kenyér, a gabonafélék, a rizs, a tészta, a lencse és a gyümölcs jó szénhidrátforrás, nem mindegyik biztosítja tartós energiával az agyad.

A magas glikémiás ételek, például fehér kenyér, fehér rizs, finomított reggeli gabonafélék, cukros italok és édességek gyorsan felszabadítják a glükózt. A gyors energiapattanást a vércukorszint csökkenése követi, ami gyorsabban elveszíti a gőzt. Ön is hamarabb éhesnek érzi magát, ez az érzés pusztítást okozhat az összpontosító képességében.

Az alacsony glikémiás szénhidrátok viszont lassabban alakulnak át glükózzá, és tartós energiával látják el az agyadat. Jó források: 100 százalékos teljes kiőrlésű rozskenyér, zab, barna rizs, quinoa, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, joghurt, tej, szójatej, bab és lencse, valamint a legtöbb gyümölcsfajta.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Tartalmazza a fehérjét. Egyensúlyozza az ételeket és a rágcsálnivalókat olyan fehérjeforrással, mint a csirke, tonhal, tojás, sovány hús, tofu, dió vagy görög joghurt. Ez lelassítja az emésztést, elősegítve energiád fenntartását - és az éhség visszaszorítását - evés után.

Az étkezésben lévő fehérje serkentheti bizonyos éberséget okozó agysejtek aktivitását is.

Stratégiai időben enni. Mivel a vegyes étkezés elfogyasztása után két-négy órával csökken a vércukorszintje, fogyasszon három óránként, hogy az energiaszint állandó maradjon és megakadályozza az éhséget. Az étkezések és/vagy harapnivalók kihagyása, hogy több munkaidőbe illeszkedjen, aláássa a termelékenységet.

Ha meg kell akadályoznia az elfoglalt naptárban az ebéd elfogyasztásához szükséges időt, tegye meg. Ha ez segít, állítson be egy figyelmeztetést, hogy emlékeztessen egy délutáni snack elfogyasztására.

Hozd magaddal a harapnivalókat (ebéd is, ha tudsz). Ha egészséges harapnivalókat talál a munkahelyén, akkor megakadályozhatja, hogy megbeszéléseken vagy az irodában heverő ócska étel után nyúljon a sütitálcához.

A szénhidrátban és fehérjében gazdag snackek közé tartozik a dió és az aszalt gyümölcs, az alma egy uncia sajttal, a keményre főtt tojás teljes kiőrlésű kekszekkel, a nyers zöldségek és a hummus, valamint az egész ételből készült energiarudak.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha reggelire a gyümölcs turmixokat szolgálják fel, készítsen extra adagot, és vigyen be egy S'well palackot egy déli harapnivalóhoz. (Egész nap hideg marad.)

Ugyanez a fehérje turmixoknál (a szénhidrátok turmixolásakor vegye fel a gyümölcsöt is).

Tartalmazza a gyümölcsöt és a zöldséget. Az agyenergián túl van még egy oka annak, hogy a gyümölcsök és zöldségek munkához jussanak. Ezzel növelheti kreativitását.

A British Journal of Health Psychology szaklapban 405 felnőtten végzett, 2015-ös tanulmány azt találta, hogy a résztvevők, akiknek egész nap magasabb volt a gyümölcs- és zöldségfogyasztása, boldogabbnak és kreatívabbnak érezték magukat a munkahelyen, mint azok, akik kevesebbet ettek belőlük.

A kutatók feltételezik, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, antioxidánsok és szénhidrátok növelik az agy dopamin- és szerotonintermelését, a hangulatban, a viselkedésben és a megismerésben részt vevő neurotranszmittereket.

Érjen el agybarát ételeket. A gyümölcsön és a zöldségen kívül más ételek is segítenek az agyadban abban, hogy tápanyagokat és fitokemikáliákat nyújtsanak, amelyek kordában tartják a gyulladást és az oxidációt.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Készítsen egy lazacos (omega-3s) szendvicset, dobjon lencsét vagy fekete babot (folát) zöld salátává, vegye be a diót (flavonoidokat) a nyomába, vagy keverje össze az avokádót vagy a mandulavajot (egyszeresen telítetlen zsír) a turmixban.

Hidratálja bölcsen. Tartson egy üveg vizet az íróasztalánál, és kortyoljon rajta napközben. A kutatások azt sugallják, hogy még a kisebb dehidráció is ronthatja képességeit, hogy figyelmet, memóriát és pszichomotoros (agy-izom) képességeket igénylő feladatokat hajtson végre.

Egy vagy két kis csésze kávé elfogyasztása jó; a koffein fokozhatja a mentális éberséget. De a nap folyamán túl sok kávé fogyasztása stimulálhatja az agyad lefekvés előtt. (Körülbelül hat órába telik, amíg az elfogyasztott koffein fele kiürül a szervezetéből.)

A koffein csökkentése érdekében váltson át koffeinmentes kávéra vagy zöld vagy fekete teára, amelyekben mindkettő lényegesen kevesebb koffeint tartalmaz, mint a szokásos kávé.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.