Leslie Beck: Fehérje kapcsok a gyors és egészséges ételek elkészítéséhez

A fehérjében gazdag ételek olyan alapanyagok, amelyeket mindig kéznél kell tartani. A jól kerek étkezés részeként a fehérje segít elnyomni az étvágyat, és ha túlsúlyos, még a fogyásban is segíthet. Az éhség visszaszorítása mellett a magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztása javíthatja a szervezet zsírégető képességét, javasolják a kutatások. Ráadásul az elegendő fehérje megszerzése elősegíti az erős izmok, az erős immunrendszer, valamint az egészséges haj és köröm fenntartását.

fehérje

Egy hosszú munkahelyi nap és a gyerekek sofőrje az iskola utáni tevékenységek között gyakran ugyanazokra a régi fehérjeforrásokra támaszkodunk, mint például a csirkemell, a tonhal és a tojásfehérje. A következő hét tápanyaggal töltött és fehérjébe csomagolt étel olyan alapanyag, amely élénkíti az étlapot. De ne állj meg a vacsoránál. Sokan elég sokoldalúak, így egészséges reggelik, ebédek és rágcsálnivalók is készíthetők belőlük.

Edamame

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ezek a friss zöld szójabab azon kevés növényi étel közé tartoznak, amelyek teljes fehérjét szállítanak (például megfelelő mennyiségű mind a kilenc esszenciális aminosav - a fehérje építőköve -, amelyet testünk nem képes egyedül előállítani). 16 gramm fehérje mellett egy 3/4 csésze héjas edamám nyolc gramm rostot és bőséges mennyiségű kalciumot (100 milligramm), magnéziumot (100 mg) és káliumot (676 mg) tartalmaz - ásványi anyagok, amelyek segítenek a vér ellenőrzésében nyomás.

Az élelmiszerbolt fagyasztott élelmiszereiben előkészített edamame-ot héjban vagy hüvelyben talál. Az egyszerű fehérjefixálás érdekében adjon hozzá fagyasztott héjú edamámot a sütés vége felé keveréshez vagy leveshez. Tegyen egy zöld salátát vagy barna rizs tálat főtt edamame babokkal (melegen vagy hidegen). A párolt edamame (hüvelyben) szintén ízletes snack.

Konzerv szardínia

A szardínia nemcsak fehérjével van tele (21 g három unciánként), hanem kiváló DHA- és EPA-forrás, szív- és agybarát omega-3 zsírsavak is. A szardínia jelentős kalciumot (ha nem csontozatlan), D-vitamint, káliumot és szelént is felszolgál, ami a pajzsmirigyhormonok előállításához kritikus ásványi anyag.

Használjon lecsöpögtetett szardínia salátákhoz (különösen jól illenek a görög salátához), tésztákhoz és omletthez. Élvezze a teljes kiőrlésű kekszet vagy pirítóst szardíniapürével, vékonyra szeletelt hagymával és egy csípős forró mártással. Vagy próbálja ki a szardínia egyes endívia leveleken egy citromlével.

Kesudió

Ezek a ropogós dió fehérjét, vasat, magnéziumot, cinket, rézet és növényi szterineket, természetes vegyületeket szállít, amelyek koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Míg a kesudióban magas a zsírtartalom - csakúgy, mint minden dióban - zsírjuk 55 százaléka szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírból származik.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Add kesudiót egy ázsiai ihletésű zöldséges rántáshoz, és tálalja quinoa, barna rizs vagy rizstészta fölé. Dobja kesudiót egy zöld salátába vagy teljes kiőrlésű pilafba. Fokozza a fehérjét a reggeli során úgy, hogy apróra vágott kesudiót kever granolába vagy megszórja a zabpelyhet.

Tempeh

A főtt egész szójabab erjesztésével készült tempeh könnyebben emészthető, és több fehérjét, rostot és vitamint tartalmaz, mint a tofu. Három uncia 16 g fehérjét és hét gramm rostot tartalmaz, és megfelelő kalcium-, magnézium-, vas- és B-vitamin-forrás.

A Tempeh szilárd állaga és kiadós íze számos receptben jó helyettesítővé teszi a húst. A tempeh számos márkája teljes kiőrlésű gabonákat (például vad rizst, barna rizst, köleset), zöldségeket és fűszereket is ad hozzá.

Adjon kockára vágott tempeh-t levesekhez, pörköltekhez, currieshez és zöldséges sült krumplihoz. Cserélje az őrölt húst morzsolt tempeh-re a taco, a chili és a tészta receptjeiben. Grillezzünk vékony szelet pácolt tempeh-t és tálaljuk szendvicsként.

Fekete bab

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ezek a kis bab igazi multitasker. Egy 3/4 csésze adag fekete bab 11,5 g fehérjét, 30 g alacsony glikémiás szénhidrátot, 11 g rostot és rengeteg magnéziumot, káliumot és folátot tartalmaz. Mély árnyalatának köszönhetően a fekete bab háromszor több fitokémiai anyagot tartalmaz, mint a fehér vesebab vagy a tengeri bab.

A fekete babkonzerveket könnyen hozzá lehet adni az ételekhez, mert már kifőttek. Használat előtt eressze le és öblítse le a felesleges nátrium- és gáztermelő szénhidrátok eltávolításához.

Használjon fekete babot tacóban, burritóban, salátában és chiliben. Készítsen taco pizzákat teljes kiőrlésű tortillákon salsa-val, reszelt sajttal, apróra vágott zöldpaprikával, hagymával és fekete babkal. Kerekítsen ki egy házi vagy bolti zöldséglevest fekete bab hozzáadásával.

Részben sovány ricotta sajt

A könnyű ricotta sajt (ötszázalékos tejzsír) egészségesebb alternatíva a krémsajt számára, mivel magasabb a fehérje- és kalciumtartalma. (Kalóriatartalma is alacsonyabb.) Egy fél csésze adagban 12 g fehérje van - két nagy tojásban található mennyiség - és egy fél tejtermék kalciumérték (165 mg).

Keverjünk könnyed ricottát marinara szószba egy gyors tésztaételhez. Krémsajt helyett kenj ricottát a teljes kiőrlésű pirítósra, és töltsd fel szeletelt paradicsommal vagy szeletelt eperrel (ízletes reggeli is). Tegyen egy ágyba egy saláta zöldet néhány ricottával, majd öntsön olívaolajjal és fűszerezze fűszernövényekkel.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Vagy töltsön paradicsomot ricottával (keverje össze apróra vágott metélőhagymával), csepegtessen olívaolajjal és süsse, amíg át nem melegszik.

Vegetáriánus csirkemell

A szójaból készült vegetáriánus csirke termékek kényelmesek és sokoldalúan kínálják a csirkét. Alacsony zsírtartalmúak, B-vitaminokkal, cinkkel és vasal dúsítottak, és három uncia adagonként akár 24 g fehérjét is leadnak.

Fagyasztva és hűtőben értékesítve könnyen hozzáadható krumplihoz, salátákhoz, tésztákhoz, pizzákhoz és pakolásokhoz. Ezekben a termékekben magasabb a nátriumtartalom, mint a sima (fűszer nélküli) csirkemellnél, ezért kerülje a sós ételízesítőket ugyanazon étkezés során.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.