Leslie Beck: Öt színtelen étel, amely az étrendjébe tartozik

Azt mondják, hogy az ételeinket szín szerint válasszuk. Jó tanács, mivel minél sötétebb és fényesebb a szín, annál több tápanyag és fitokemikália van benne.

étel

Az áfonya és a málna például mélykék és vörös árnyalatait az antocianinoknak köszönheti, amelyek erős vegyületek a szív- és érrendszeri betegségek és a rák ellen védekeznek, és fokozzák a kognitív funkciókat.

Az élénk színű narancssárga és zöld zöldségek, például a spenót és a sárgarépa, kivételes forrásai a béta-karotinnak, egy antioxidánsnak, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodásától.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A barnarizs, amelynek tápanyagokban gazdag korpa- és csíralemezei nem lettek megfosztva, lényegesen több rostot, magnéziumot és káliumot tartalmaz, mint a fehér rizs. (A fehér rizs B-vitaminokkal és vasal, a feldolgozás során elveszett tápanyagokkal dúsult.)

Valóban kondicionáltuk, hogy elkerüljük a fehér dolgokat - fehér cukrot, fehér lisztet, fehér rizst és így tovább. Feldolgozatlan társaikhoz képest a színtelen élelmiszerekből hiányoznak a rostok és a védő fitokémiai anyagok, és sok tápanyag gyenge forrása.

Sokan a glikémiás index skálán magas pontszámot értek el, ami azt jelenti, hogy szénhidrátjaik gyorsan lebomlanak és felszívódnak, emiatt a vércukorszint és az inzulin gyorsan emelkedik. Úgy gondolják, hogy a magas glikémiás ételeken alapuló étrend hozzájárul az inzulinrezisztenciához, amely a 2-es típusú cukorbetegség előfutára.

Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy az összes fehér ételt el kell fogyasztania étrendjéből. Halvány színük ellenére néhány meglepően sok vitamint, ásványi anyagot és hasznos növényi vegyületet tartalmaz.

Íme öt tápláló fehér étel, amely megérdemli a helyet az étlapján.

Gomba

A színhiányos ételek esetében a gombák rengeteg táplálékot szolgáltatnak a táplálkozás terén. Egy csésze nyers egész gomba (körülbelül 10 kis vagy 5 közepes) 20-25% -át adja a napi niacinhoz, egy B-vitaminhoz, amelyet stresszhormonok előállítására, a keringés javítására és a gyulladás csökkentésére használnak. Nem rossz 21 kalóriát. Egy csésze 3 gramm fehérjét is felszolgál.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A gomba szintén kiváló szelénforrás, egy ásványi anyag, amely antioxidánsként működik, segít a DNS előállításában és fontos szerepet játszik a pajzsmirigy működésében. És káliumot, rézet és vasat szállítanak.

Gombát adjon salátákhoz, levesekhez, tésztamártásokhoz, teljes kiőrlésű pilafekhez, sült krumplihoz és cruditéhez. Vagy élvezze őket köretként balzsamecet csobbanásával.

Krumpli

A fehér burgonyát gyakran kevés tápértékű keményítőtartalmú ételnek tekintik, és meglepően tápláló. Egy közepesen sült burgonya 22 milligramm C-vitamint tartalmaz rengeteg B6-tal, foláttal és magnéziummal együtt.

Hírességének állítása azonban a borsos káliumtartalma. Egy közepes burgonya például 941 mg vérnyomást szabályozó ásványi anyagot juttat, ami a napi érték 20 százaléka.

A burgonya segíthet az éhség elhárításában is. A Sydney-i Egyetem kutatói szerint a főtt fehér burgonya érte el a legjobban a jóllakottsági indexet, amely eszköz az ételeket rangsorolja az éhség kielégítésére való képességük alapján. A kutatók 38 különféle ételt teszteltek, köztük kenyeret, reggeli müzlit, gabonát, gyümölcsöt, fehérjében gazdag ételeket és snackeket.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A fehér burgonya egyes fajtáinak magas a glikémiás indexe (GI). Russet burgonya igen, de a vörös és az új burgonya mérsékelt GI pontszámokkal rendelkezik.

A burgonya glikémiás indexe attól is függ, hogy miként főzi őket.

Hidegen (előfőzve) vagy újrafűtve fogyasztva a burgonya alacsony vagy közepes GI-értékkel rendelkezik. A főtt burgonyakeményítő hűtése megváltoztatja szerkezetét, ellenállóvá téve a vékonybél emésztésével szemben.

Ha burgonyát főz, hagyja rajta a bőrt. Rostot és tápanyagokat tartalmaz, és segít megtartani a burgonyában lévő C-vitamint.

Paszternák

Annak ellenére, hogy ez a gyökérzöldség nagyon kevés pigmentációval rendelkezik, nem nélkülözheti a betegségeket leküzdő fitokemikáliákat vagy tápanyagokat.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A pasztinák tele van falcarinollal, amely fitokémiai anyag gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Állatkutatások szerint a falcarinol csökkentheti a vastagbélrák sejtjeinek növekedését. A paszternák ötször több falcarinolt tartalmaz, mint az élénk színű sárgarépa.

A paszternák is tápanyag-sűrű. Egy csésze főtt paszternák például 5,5 g rostot, 572 mg káliumot, 20 mg C-vitamint és a napi majdnem egynegyed folátot tartalmaz.

Élvezze a paszternákot gyógynövényekkel pörkölve vagy főzve és más gyökérzöldségekkel, például sárgarépával, fehérrépával vagy édesburgonyával pépesítve.

Vagy készítsen paszternák chipset. A paszternákot vékonyan felszeleteljük, megkenjük olívaolajjal és ropogósra sütjük.

Banán

Több a banán, mint a magas káliumtartalma (422 mg/közepes banán).

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Kivételes forrása a B6, a fehérje anyagcseréjéhez, valamint az idegek és az agy egészséges működésének fenntartásához szükséges vitamin. Egy közepes banán a napi tápanyag egyharmadát biztosítja a 19-50 év közötti felnőttek számára, a napi érték 25 százalékát pedig az idősebb felnőttek számára.

A banán rostot, C-vitamint, folátot, niacint és magnéziumot is tartalmaz. És a közhiedelemmel ellentétben a banán alacsony glikémiás indexértékű, 51 (az 55 alatti GI-értékeket alacsonynak tekintik).

A rezisztens keményítőnek köszönhetően a banánt prebiotikumnak tekintik, amely élelmiszer hasznos bélbaktériumokat táplál.

Hagyma

Ez a zöldség nem csak ízeket ad az ételeknek. Ez egy kis C-vitamint, folátot, kalciumot és káliumot is tartalmaz.

A hagymában sok a flavonol, fitokémiai anyag, amelyek semlegesítik a káros szabad gyököket és elnyomják a gyulladást. Az egyik flavonolt, az úgynevezett kvercetin-t a tüdőrák, az asztma és a cukorbetegség elleni védelemhez kapcsolják.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Megfigyelési kutatások szerint a hagymák mérsékelt bevitele csökkentheti a vastagbél-, gége- és petefészekrák kockázatát.

A hagymában található szerves kénvegyületek - ugyanazok a vegyi anyagok, amelyek a hagyma jellegzetes ízét adják - szintén bizonyítottan antibakteriális, rákellenes, valamint koleszterin- és vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.