Szálljon be a Lean Lane-be

Szeretne lefogyni, formába lendülni és a legjobban futni? Itt van 50 módja annak, hogy eljusson.

Mindannyian ott voltunk: Annak ellenére, hogy gyakoroltunk és figyeltük, hogy mit esztek, a futónadrág rugalmassága olyan feszesnek tűnik, mint a combizma. "Azok a futók 95 százaléka, akikkel dolgozom, fogyni akarnak" - mondja Cassie Dimmick, M.S., R.D., sport dietetikus és futóedző a Missouri Springfieldben. "Jó okból: Minél soványabb vagy, ésszel belül, annál gyorsabban haladsz." A karcsúsághoz ugyanaz a tulajdonság kell, amely miatt reggel 5 órakor kel fel egy ötmilliósabb: fegyelem. Ébernek kell lennie étrendjével és következetesnek kell lennie a testmozgással, hogy maximalizálja a kalóriaégetést, növelje az izomtömeget és csökkentse a testzsír mennyiségét. Szerencsére könnyebb, mint amilyennek hangzik, ha ezeket a taktikákat dietetikusoktól és edzőktől alkalmazza. Készülj fel a veszteségre!

EGYETLEN FOGJON

Tervezz előre
"Tudd, mikor eszel és mit fogsz enni" - mondja Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., az Endurance Sports Nutrition szerzője. - Tervezze meg a nap és a hét elején, hogy éhes állapotban ne tülekedjen. Ez segít ellenállni a gyorséttermek vagy sütemények kísértésének a szünetben.

Egyél gyakran
Célozzon napi három egészséges ételt és két kis harapnivalót, ami azt jelenti, hogy három óránként eszik valamit. Egy 2010-ben végzett svéd tanulmány több mint 3000 ember bevonásával azt találta, hogy azoknak, akik naponta háromszor többet ettek, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük és a derékbőségük; több rostot és kevesebb zsírt fogyasztott; és kevesebb alkoholt fogyasztottak, mint azok, akik étkezési alkalmaikat háromra vagy kevesebbre korlátozták. "A gyakrabban fogyasztott étkezések során az anyagcseréd zümmög, és megakadályozza, hogy nagyon éhes legyél" - mondja Lauren Antonucci, R.S., a New York-i Nutrition Energy tulajdonosa.

Ismételje meg önmagát
Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás több mint 10 000 ember összefoglalója, akik legalább egy kiló alatt legalább 30 font súlycsökkenést tartottak fenn. Ezek a sikeres vesztesek "korlátozzák a kísértéseknek való kitettségüket" - mondja J. Graham Thomas, Ph.D., a tanulmány társkutatója -, és olyan egészséges ételek repertoárja van, amelyekből rendszeresen vesznek részt.

NE igyon cukrot
A bostoni Tufts University tanulmánya a cukorral édesített italok és a 947 felnőtt táplálkozási szokásai közötti összefüggést vizsgálta. Nem meglepő, hogy azoknak, akik a legtöbb cukros italt fogyasztották, például a szódához, nagyobb volt az elhízás kockázata és alacsonyabb a rostbevitel. Ha ünnepel, válasszon bort, sört vagy klubszódával kevert italt. "A Margarita keverék, a narancslé és a koksz gyakran több kalóriát tartalmaz, mint az alkohol" - mondja Dimmick.

Vega - és gyümölcs - fel
Cél, hogy az egyes étkezések felét gyümölcsök és zöldségek tegyék ki. "A reggeli félig gyümölcs, az ebéd és a vacsora pedig félig zöldség legyen" - mondja Dimmick, aki hozzáteszi, hogy a harapnivalóknak ugyanolyan 50/50-es arányban kell lenniük: gondoljunk csak sárgarépára és joghurtra, vagy húros sajtra és almára.

Napi eszik
REGGELI
Forgasson három ételt - mondja Pamela Nisevich Bede, M.S., R.D., a Runner World Challenge sporttáplálkozási szakértője. Ötletek: "felnőtt" gabonafélék (magas rosttartalmú, szemes, kevés cukortartalmú), zabpehely, görög joghurt vagy tojás. Mindig tartalmazzon gyümölcsöt.
EBÉD
Forgasson három-öt ételt. Ötletek: saláták (könnyen fogyaszthatók magas kalóriatartalmú önteteknél), szendvicsek teljes kiőrlésű gabonán (tartsa a majonézet), tojás (ha reggelinél nem volt ilyen) és húsleves alapú levesek. Mindig tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldségfélét.
VACSORA
Forgasson el öt egészséges ételt, például csirkét, halat és teljes kiőrlésű gabonát. Mindig tartalmazzon zöldséget. "Tartsa érdekes ételeit a zöldség és gyümölcs oldalának megváltoztatásával és az előétel elkészítésének keverésével" - mondja Nisevich Bede.

Menj le a szószról
Vigyázzon a mártások rejtett kalóriáival. Alfredo helyett paradicsommártást használjon a tésztán; helyettesítse a majmot vagy a mustárt a szendvicsen; és készítsen saját salátaöntetet: Adjon egy kis tanyasi fűszert sima görög joghurthoz, vagy egy kötés olívaolajat és balzsamecetet.

Vedd könnyedén a dióvajon
A futók imádják a mogyoró és a mandula vajat, és jó okkal: fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat kínálnak kényelmes csomagolásban. De egy adag két szintes evőkanál. "Az emberek gyakran három evőkanálot esznek" - mondja Dimmick. - Ez borzasztóan sok kalória.

Legyen rost a barátod
"Több tanulmány kimutatta, hogy a rost összefügg a fogyással és a testsúly fenntartásával" - mondja Jennifer Vimbor, M.S., R.D., a chicagói Nutrition Counseling Services alapítója. A rost emésztetlenül halad át a rendszeren, ezért a testének keményebben és tovább kell dolgoznia a kimozdulás érdekében, ami segíti az anyagcserét és teltségérzetet kölcsönöz neked. Cél, hogy legalább 25 gramm rostot fogyasszon naponta: babot, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. (De hogy a GI traktus csendes maradjon futása közben, ne egyél rostot két órával azelőtt, hogy elindulnál.)

Tartsd távol
Ne hozzon dekadens ételeket otthonába; könnyebb megnyerni a csatát az élelmiszerboltban, mint az ebédlőasztalnál.

Gyakorold a hosszú, lassú étkezést
A Journal of the American Dietetic Association 2011-ben megjelent tanulmányában Új-Zéland kutatói azt vizsgálták, hogy 2500 nő milyen kapcsolatot ápol saját maga által elmondott étkezési sebessége és testtömegindexe között. Minden egyes sebességnövekedésnél (ötlépcsős skálán a nagyon lassútól a nagyon gyorsig) a BMI 2,8 százalékkal nőtt. Lassítással esélyt ad az elmének arra, hogy feldolgozza, hogy teste tele van. Növelje az étkezés szétválasztását a figyelemelterelés elkerülésével: se számítógép, se televízió, se újság. "Minden harapásra tudatában leszel" - mondja Eberle.

Go All DIY
"Ha valamit összedobál magának otthon, szinte mindig kevesebb kalóriát igényel, mint az étkezés" - mondja Dimmick. "Ön szabályozhatja az összetevőket és az adagok méretét." Éjszakákra túlságosan elhamarkodott főzni, idő előtt töltse fel kamráját és fagyasztóját ezekkel a tűzőkapcsokkal: zöldség- és bablevesek, fagyasztott zöldségpizza, barna rizs, amelyet mikrohullámú sütőben használhat, egy doboz fekete bab és salsa (a utóbbi három könnyű, egészséges ételt készít). Annak érdekében, hogy a barna táskás ebéd a lehető legegyszerűbb legyen, dupla vacsora recepteket tartalmaz, hogy maradék maradjon. A chili és a lasagna - tegye mindkettőjüket nehézzé a zöldségeken - különösen ízletesek másnap az elkészítésük után.

Egyél igazi ételt
"Minél többet csomagol és feldolgozott ételeket fogyaszt, annál kevésbé érzi magát elégedettnek" - mondja Antonucci. "A szendvics fele jobb snack, mint egy marék perec; a dió jobban kitölti az állati sós kekszet." Csomagoljon almát vészhelyzet esetén.

Figyelj
"Mielőtt rákapna egy snackre, győződjön meg róla, hogy valóban éhes vagy" - mondja Eberle, aki elmagyarázza, hogy gyakran eszünk, amikor valóban szükségünk van alvásra, játékra vagy leállásra. - Lehet, hogy csak 15 percre kell lelépnie az íróasztaltól és kihűlnie.

Mi a bevitele?
Számolja meg a kalóriákat, ha csak néhány napig is. "A legtöbb ember utálja csinálni" - mondja Dimmick. "De ez az egyetlen módja annak, hogy valóban észleljük, hogy esztelenül eszik a billentyűzeten vagy a kormánykeréken, vagy a televízió előtt." Kis hordozható számítógépet hordozhat és mindent naplózhat, vagy alkalmazhat egy alkalmazást: A Loselt, a MyFitnessPal és a MyPlate három népszerű alkalmazás a kalóriák nyomon követésére.

CSökkentse a beállításait
A nagyobb edények és edények elősegítik a nagyobb étkezést, ezért tartsa megfelelő méretű ételeket - a salátatálba könnyen elfér egy szendvics és egy darab gyümölcs, ami tökéletes ebéd - és a tálaló edényeket le kell állítani az asztalról.

KEZELJEN CSAPDÁT
Hosszú távon állítson be egy "jutalomkalória" határt - mondja Nisevich Bede. "A biztonságos szám 200 jutalomkalória, és ha nagyon-nagyon hosszú távon haladna, akkor 400 kalória." A jó választások a következők: alacsony zsírtartalmú fagylalt; harapós méretű sütik; egyszeri adagolású chipek; kiváló minőségű étcsokoládé.

80 PONT VESZT
Ken Smith 51, Kezdő súly: 250
Maraton PR: 3:08 a 2011-es bostoni maratonon

FORDULÓPONTOK
"Ápolónő vagyok, és amikor diktáltam, miután meglátogattam a beteget, a hátam kialudt. Hallja, hogy sikítok a magnetofonban. Hét hónapot adtam magamnak, hogy formába lendüljek, és regisztráltam a ING Miami Félmaraton. "
ÉTEL - ÉS MENTÁLIS - VÁLTÁS
"Korábban soha nem ettem reggelit, és nem volt időm ebédre, így aztán mindent megettem, amire csak rá tudtam tenni. Két Whoppers 4 dollárért volt a kedvenc. Szinte egyik napról a másikra átöltöztem. Acélból vágott zab reggelire; saláta, fehérjetartó és szendvics ebédre; lazac és tészta vacsorára; két óránként eszem. "
HOSSZÚ távú elkötelezettség
"Egy évvel előre ütemezem a versenyeimet. Így két-három havonta van versenyem, és ez a pályán tart."

ELVESZTETT 85 font
Darren Mah 37, kezdő súly: 215
Maraton PR: 3:38 az Oregonban, a 2010-es Portland Maratonon

FORDULÓPONT
"Tudtam, hogy nehéz vagyok - kettős állam gépelés közben megütötte a galléromat, és csak annyit akartam, hogy munka után a kanapén feküdtem -, de miután megláttam a húgom esküvőjén magamról készült képet, valaminek meg kellett változnia. A családomban szívbetegség fut; 40 évesen szívrohamot kaptam, ha nem fogyok. Amikor megláttam ezt a képet, aznap felültem a futópadomra, és 30 percet sétáltam. "
LÁMPAOLTÁS
"Korábban késő este ettem, és most megpróbálok nem enni este 7-kor. Ha nagyon éhes vagyok, akkor lesz egy kis sárgarépám vagy egy tál gabonapelyhem - ami miatt jóllakok, de nem vagyok tele."
TABLAKOK TARTÁSA
"Egy Excel táblázaton követtem nyomon a fogyásomat, és még mindig minden reggel megmérem magam. A célsúlyom van, de még mindig szeretek tudni, hol vagyok."

Legjobb és legrosszabb ételek diétákhoz
Miután 20 éven keresztül mintegy 121 000 férfit és nőt követtek nyomon, a Harvard Egyetem kutatói 2011-ben a New England Journal of Medicine-ben publikáltak egy tanulmányt, amely dokumentálta azokat az ételeket és italokat, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak leginkább. A Nutrition Energy Lauren Antonucci mindegyikének előnyeit vagy hátrányait adja.

A LEGJOBB
NUTS A telítetlen zsír és a * lling * ber nagyszerű kombinációja.
JOGHURT Jó kalciumforrás, valamint probiotikumok a bél egészségéhez.
GYÜMÖLCSÖK Magas víztartalom és legfontosabb antioxidánsok és vitaminok.
TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁK B-vitaminokkal és rostokkal tele.
KEGYEK Alacsony kalóriatartalmú, sok vitamin és tápanyag, valamint magas rosttartalom.

A LEGROSSZABB
SULT KRUMPLI A mély sütés magas kalória- és telített zsírtartalmat eredményez.
KRUMPLI Gyakran vajjal, tejföllel vagy cukros ketchuppal sütve vagy borítva.
ÉDESÍTETT italok Hagyja el a szódát, hogy kalóriát spóroljon, amikor sportitalra van szüksége.
VÖRÖS HÚS Kerülje a zsíros vágásokat, például a T-csontot, a New York-i szalagot és a bordaszem steaket.
FELDOLGOZOTT HÚSOK A legtöbb nitrátot tartalmaz, és nagyon magas a telített zsírtartalma.

ÚTVONAL: Éhes vagy
Egyél valamit fehérjével, szénhidráttal és rosttal, például sima, zsírmentes görög joghurtot egy csésze bogyóval. "Ne hagyd, hogy túl éhes legyél, mert nehéz abbahagyni az evést" - mondja Eberle.

ÚTVONAL Különleges alkalom!
Ünnepel. Mérsékelten. Van egy (kis) darab sütemény. Nem jó, ha megpróbáljuk "megtakarítani" a kalóriákat. Fogyassza el a szokásos ételeit és harapnivalóit, hogy ne éhezzen.

ÚTZÁR A lefogyott súly visszaszerzése
"Az a próbálkozás, hogy a legalacsonyabb súlyán maradjon, olyan, mintha megpróbálna a teljes fitneszben maradni egész évben" - mondja Fitzgerald. "Amikor visszahívja az edzést, számítson rá, hogy felszed néhány kilót."

FUT VESZT

NE HIGJEN, AMIT LÁT
Míg a futópadon a tempó és a lejtés pontos, egy szám valószínűleg nem: a kalóriaszám. "A szám nem veszi figyelembe az anyagcserét vagy a jelenlegi állapotot, ami nagy különbséget jelent az elégetett kalóriák arányában" - mondja Gregory Florez, az Amerikai Testmozgási Tanács szóvivője.

Őszintének lenni
Valóban hatméteres volt, vagy négy? Vett egy extra, nem tervezett pihenőnapot? "Sok futó úgy véli, hogy következetesek, ha nem" - mondja Tony Williams, a Seattle-i edző. Biztos módszer az egységesség megőrzéséhez: Kövesse az edzéstervet és jelentkezzen be a versenyekre. "Ha van terved, akkor módod van a célok kitűzésére és elérésére, hogy megkóstold a sikert" - mondja Briana Boehmer, személyi edző és edző Delafieldben, Wisconsinban.

Futás futás futás.
"A futásra fordított teljes időtartam lesz a legnagyobb hatással a kalóriaégetésre" - mondja Matt Fitzgerald, a Racing Weight: How To Lean for Peak Performance és egy edző San Diegóban. Kezdje könnyű mérföldek hozzáadásával, legfeljebb heti 10 százalékos növekedéssel. Ha reggel fut, menjen munka után még két mérföldre. A hosszú futások távolságának növelése legyen az elsődleges prioritás, mert ezek több helyreállítást igényelnek.

. Keresztezzen, ha nem tud
A stressztörés vagy a plantáris fasciitis egy esetre leveszi a lábadról, ezért légy okos az edzéssel kapcsolatban. Ha kezdő vagy sérülésre hajlamos futó vagy, ne fuss minden nap; ehelyett vegyen részt legalább három napon át tartó edzésen, mondja Williams, így nem okoz túlzott sérüléseket. "Kerékpározzon, ússzon, szálljon fel az ellipszisre, bármi sem súlyosbítja testét" - mondja Williams.

Ezután forgassa az intenzitást
Ha a hangereje a maximális kapacitáshoz közeledik, vagy idővel össze van görcsölve, adjon hozzá olyan kihívást jelentő edzéseket, mint a speedwork vagy a dombismétlések, amelyek erősítik az anaerob rendszert. Az öt százalékos fokozatú dombfutás percenként körülbelül három-öt további kalóriát éget el - állítja Liz Neporent, az ACE által tanúsított személyi edző. De a legfontosabb az, hogy ezeket az edzéseket körültekintően - legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer - végezzük, és figyeljünk a formájára, hogy ne erőltessük meg az izmokat, vagy más módon ne sérüljünk meg. Kövesse a futási szintjének megfelelő edzéstervet.

Gyakorolj ma
Futni vagy keresztezni? A Boehmer felajánlja ezt az egyszerű vetélkedőt, hogy felmérje, mit kell tennie ma. Karikázza be a helyzetéhez legjobban kapcsolódó számot:

Milyen nehéz volt a tegnapi futásod?
1 Könnyű
2 Átlagos
3 Szokatlanul nehéz vagy hosszú: gyorshajtás vagy a hét leghosszabb futása

Hogy érzed magad ma?
1 Nagyszerű
2 Nem túl rossz
3 Többet bántottam, mint amennyit be akarok ismerni

Hány napot futottál egymás után?
1 2 3

HOZZÁADJA SZÁMAIT: Ha a pontszáma 7 vagy annál magasabb, akkor a keresztezés nélküli edzés - úszás, kerékpározás, erősítő edzés - jó felhívás a gyógyulási napra.

Szivattyúzza a vasat
A sovány tömeg maximalizálása érdekében ragaszkodjon egyszerű erőnléti gyakorlatokhoz a fő izmokhoz, például guggoláshoz, tüdőhöz, fekvenyomáshoz és tricepsz merüléshez. "Nagy terheléseket akar mozgatni az izomépítés érdekében" - mondja Fitzgerald, aki egy olyan súly emelését javasolja, amelyet nyolc-tíz ismétléssel kezelhet.

Kezelje a maratont
"A maratoni edzéshez szükséges hosszútávfutások felfrissítik az étvágyat" - mondja Eberle. "Ezáltal nagyobb kihívást jelent kevesebb kalória bevitele, mint amennyit eléget." Ráadásul könnyen beleesik a 20 mérföldes futásba, úgy-ehetek-bármit-akarok. Ha mégis megteszi a távolságot, vegye figyelembe a bevitelét. Fogyasztása után azonnal fogyasszon egészséges szénhidrátokkal és fehérjével töltött ételt, például tojást és teljes kiőrlésű angol muffint, így nincs kedve falatozni.

ELVESZTETT 190 font
Brian McCarthy 31, kezdő súly: 230 & Liz Tierney 29, kezdő súly: 240
5-K PR: 20:16 (McCarthy) és 25:00 (Tierney)

Fordulópont (Brian): "Amikor hat évvel ezelőtt találkoztunk, nem voltunk kövérek. Együtt híztunk. 5'6 éves vagyok, és rájöttem, hogy az extra méretű ingek már nem illenek hozzám. Először nem szabad XL-et viselnem. "
SIKER SZÁMOKBAN (Liz): "Ez egy csapatmunka. Felelősségre vonjuk egymást, és kiszabadítjuk az ajtót a testmozgáshoz."
NEM "NEM" ÉLELMISZEREK (Brian): "Nem választottunk ki egyetlen ételt sem az étrendünkből, mert tudtuk, hogy ez hosszú távon nem lesz fenntartható; csak mértékletességet vezettünk be. Ahelyett, hogy egy extra nagy pepperoni pizzát ettem volna, nekem lenne egy szeletem."

Győztes fogyókúra
Az étkezést és az edzést ugyanolyan gondolkodásmóddal közelítse meg

1 Következetesnek kell lenned. Ahogyan nem csak hosszú távot tehet meg, és elvárhatja, hogy jól teljesítsen egy versenyt, úgy a hét néhány napján sem koncentrálhat a diétájára.

2 Egy rossz futás nem teszi tönkre az edzéseket, és egy rossz étkezés (vagy a rossz étkezés napja) nem sodorja le a súlycsökkentő törekvését. Csipke vissza, és szálljon ki.

3 Lépjen a kiindulási vonalhoz kis célok kitűzésével, például futjon egy fél mérföldet a jelenlegi határon túl, vagy válasszon granola sávot cukorka helyett.

4 Vannak olyan napok, amikor nem akarsz futni, és olyan napok, amikor meg akarod támadni a Dunkin 'Donuts-ot. Mondd magadnak, hogy csak két mérföldet fogsz megtenni; esélyes, hogy átengeded a DD-t.

VONATKÖZI VONAT A Robbantásos kalóriákig
Kerékpározás [14-16 mph]: 682 kalória
StairMaster [nincs kéz]: 614 kalória
Úszás [50 yard/perc]: 545 kalória
Elliptikus: 491 kalória
Gyaloglás [15 perces mérföld]: 341 kalória

ÚTVONAL Megsérült
A sérülés nem ad passzt. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás sikeres tagjai naponta átlagosan egy órányi gyors séta. "A következetesség kulcsfontosságú" - mondja Thomas.

ÚTVONAL Nincs motiválva
Körülveszi magát virtuálisan vagy személyesen hasonló gondolkodású emberekkel. Csatlakozzon egy futócsoporthoz vagy egy jótékonysági szervezethez; az elszámoltathatóság motiváló.