Szeretnél lefogyni?

Elszakadni a rossz étkezési szokásoktól, és új módszereket találni a font végleges leadására.

szeretnél

K: Hogyan profitálhatok a rendszeres dietetikussal való foglalkozásból, és hogyan találhatok jót?
V: A regisztrált dietetikus (R.D.) segíthet abban, hogy szüksége van-e néhány táplálkozási mutatóra, vagy teljes étrend-átalakítást szeretne. Ahhoz, hogy R.D. legyen, főiskolai végzettséggel kell rendelkeznie dietetikában, valamint klinikai tapasztalattal kell rendelkeznie, és az American Dietetic Association tanúsítvánnyal kell rendelkeznie. Sok R.D. jól ismeri a sporttáplálkozást, de gyakran olyan területekre is szakosodott, mint a cukorbetegség, a fogyás vagy a szív egészsége.

Egy vagy több, R.D.-vel foglalkozó ülésen étkezési terveket és speciális, az étrendi igényekhez igazított élelmiszer-irányelveket kell biztosítani. Egyes dietetikusok akár csatlakozhatnak hozzád az élelmiszerboltba, hogy megtanítsák, hogyan vásárolj az optimális egészség érdekében.

Ha dietetikust szeretne találni a környékén, látogasson el az eatright.org webhelyre. Hívjon néhány dietetikust, és beszélje meg azok arányát (amely óránként 75 és 250 dollár között mozoghat), valamint véleményüket az étkezésről, az ételekről és a kiegészítőkről. Javaslom, hogy kerülje a dietetikusokat, akik a táplálékkiegészítők felett tolják az ételeket. Vigyázzon az "élelmiszer-zsarukkal" szemben is, akik kizárják az élelmiszercsoportokat, vagy a jó ételeket a rossz ételek elé állítják.

K: 20 év alatt sem a súlyom, sem az étrendem, sem a futási szokásaim nem változtak - de a derekam mérése folyamatosan nőtt. Mi ad?
V: Még azoknak a futóknak is, akik az életkoruk során csúcsformában maradnak, derékbőségük tágulhat a csökkenő "ifjúsági" hormonok, például a növekedési hormon miatt, amelyek megváltoztatják a testzsír tárolását, valamint csökken az izomtömeg. Bár az étrend nem biztos, hogy sokat változott, bizonyos ételek az életkor előrehaladtával nagyobb hatással lehetnek a súlygyarapodásra. Tartsa az övcsatot ugyanabban a lyukban az alábbi stratégiákkal:

Csomagolja termékekben. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik bőségesen fogyasztanak gyümölcsöt és zöldséget, kisebb derekuk van, mint azoknak, akik spórolnak a termékekkel. A kutatók elmélete szerint a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segít megfékezni a vércukorszint-változásokat, amelyek befolyásolhatják a zsírképző hormonokat.

Tartsa egészben. A finomított szemű termékek fölött teljes kiőrlésű étkezés megtartja a derékvonalakat. A kutatások azt mutatják, hogy a finomított gabona fogyasztóknak nagyobb a derekuk, ami összefüggésben lehet az alacsonyabb rostbevitellel és annak hatásával a testzsír ellenőrzésére.

Könnyű az alkohol. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erős alkoholfogyasztás a zsír közepén halmozódik fel. A nők naponta legfeljebb egy italt fogyaszthatnak, a férfiaknak pedig napi két italra kell korlátozniuk magukat.

Maradj formában. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek kifejezetten a derekuktól veszítenek, amikor a testmozgás része a fogyás programjának. Ha megteszi a futásteljesítményt, vagy alkalmanként más keresztedzéses edzéseket is hozzáadhat, az borotválkozhat.

K: Mi a legjobb versenytáv a vonat érdekében, hogy lefogyjon?
V: Sok futó feltételezi, hogy a maratoni edzés a leggyorsabb módja a fogyásnak, mert ezek az extra mérföldek rengeteg elégetett kalóriát eredményeznek. De a további mérföldek is növelik az étvágyat, ami miatt néhány futó túl sok kalóriát fogyaszt a fogyáshoz.

Tehát a hosszabb futás helyett javaslom a tempóra koncentrálást. Pontosabban próbálja felgyorsítani heti egy-három futását (felváltva a gyorsabb napokat a könnyű napokkal). A gyorsabb futás több kalóriát éget el, és háromféleképpen segíti a fogyást.

(1) Körülbelül 100 kalóriát éget el minden futott mérföldért. De az intenzitás növekedésével a kalóriaégetés is növekszik - percenként 10 kalória/mérföld. Ez kis különbségnek tűnhet, de összeadódik.
(2) Futás után további kalóriákat éget el, amint a test helyreáll. Minél nehezebben futsz, annál több energiát fogsz költeni az edzés után. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy nagy erőfeszítésű edzés több mint kétszeresére növelte az "utánégést" az alacsony erőfeszítésű edzéshez képest.
(3) A nagy intenzitású futás gátolja az étvágyat. Hosszabb, lassabb kocogás után éhes lehet, míg egy kemény futás után általában nincs kedve enni. A kutatók elmélete szerint egy nagy intenzitású erőfeszítés jobban felmelegíti a testet, ami befolyásolja a hőmérséklet-érzékeny étvágyszabályozást a központi idegrendszerben.

K: Úgy hallottam, hogy az éhgyomorra futás segít több zsírégetésben. Igaz?
V: Az éhgyomorra történő futás növeli az elégetett zsírkalóriák mennyiségét. De ez nem jelenti a gyorsabb fogyást. Futás közben szénhidrátot és zsírt is éget. Ha kevés a szénhidráttartalma, a szervezet több raktározott zsírt fog beindítani üzemanyagként. De az alacsony energia miatt nem biztos, hogy olyan keményen vagy sokáig fut. Futása után az anyagcsere lassulhat a félig gyors állapot miatt. Mindez kevesebb összes elégetett kalóriát jelent. Tehát egyél harapnivalót. Jobban fog futni és több kalóriát éget el, mintha üresen futna.

—Liz Applegate, Ph.D., a kaliforniai Davis-i Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási és táplálkozási tanszékének igazgatója.

K: Fogyáshoz jobban járok, ha sok lassú, vagy kevesebb, de gyorsabb mérföldet futok?
V: Az egyszerű válasz az, hogy bármilyen sebességgel történő futás mérföldenként körülbelül 100 kalóriát fogyaszt. Hétperces mérföld futása néhány további kalóriát éget el, mint a 10 perces mérföld futása a hozzáfeszített erőfeszítések miatt. De a legtöbb ember nem tud sok további mérföldet gyorsabban beírni anélkül, hogy túl fáradt vagy sérült lenne. Tehát valószínűleg több mérföldet halmoz fel - és több kalóriát éget el - a hét folyamán, lassabb tempóban futva.

A fogyáshoz az energiafogyasztásnak (mozgás és testmozgás) meg kell haladnia az energiafogyasztást (evés és ivás). Ezt úgy teheti meg, hogy kevesebbet eszik, többet edz, vagy mindkettő kombinációjával. A rengeteg lassabb mérföld hozzájárulhat az állandó kalóriahiány kialakulásához, amely fogyáshoz vezet.

- Bryan K. Smith, Ph.D., a Kansasi Egyetem Energiamérleg Laboratóriumának és a Fizikai Aktivitás és Súlykezelés Központjának adjunktusa.

K: Az öt kiló elvesztése segít abban, hogy leborotváljak néhány percet a félmaratoni PR-ről?
V: Minden leadott fontért mérföldenként körülbelül két másodperccel gyorsabban fut. Így öt elvesztése két perccel csökkentheti az idejét. De ha már karcsú vagy, akkor több kiló leadása izomvesztéshez vezethet. Még akkor is, ha van fogynivalója, a kalóriák csökkentése hatással lesz az energiájára és növeli a sérülések kockázatát. A biztonság kedvéért fogyasszon el egy fél-egy fontot hetente apró változtatásokkal: Fogyasszon rostban gazdag ételeket (például édesburgonyát vagy babot), amelyek feltöltenek. Vágja le a kalóriákat úgy, hogy kihagyja a harapnivalókat, ha nem éhes, kevesebb alkoholt fogyaszt és kevesebb desszertet fogyaszt.