A 20 végső tipp a táplálkozási címkék megértéséhez

Mint egyetemi egyetemi futó, aki átlagosan heti 50 mérföldet naplózott, racionalizáltam, hogy alapvetően bármit megehetek, amit csak akarok. (Úgy értem, másnap amúgy is csak leégtem róla, igaz?) Szóval, csak akkor kezdtem el mély kutatásokat végezni olyan cikkek iránt, mint például minden csirkemell rangsorolása, és több mint két másodpercet töltöttem el a mindenütt megjelenő "Táplálkozási tények" panel. És elragadtattam magam.

Vizsgálatom olyan kérdésekkel kezdődött, mint például: "Mi a fene az autolizált élesztő kivonat?" És minden új rangsorolással vagy termékjellemzővel a "Miért van szójaolaj ebben a szódában?" és "Ez a granola mennyi cukrot tartalmaz ?!"

Itt töltött időm alatt több ezer táplálkozási címkét olvastam át az ételektől, amelyek a marhahústól a konzerv tésztamártásig terjednek. Amit tanultam, most már tudom, hogy a falatod hátulján lévő kis fehér bélelt doboz elolvasása túl fontos - még akkor is, ha nem diétázol. A táplálkozási tények elolvasása nemcsak arról tájékoztat, hogy mit tesz a szervezetébe, hanem a tápanyagok megismerésében is, és emlékeztethet arra, hogy a legjobb táplálkozási döntést hozza.

Ha olyan vagy, mint "egyetemista", ez a táplálkozási címke összeomlási tanfolyama megtanítja, hogyan kell navigálni a mindent elsöprő számok és kifejezések között. Használja ezeket a tippeket útmutatóként, és megmentheti magát a zsákmánytól, az alattomos adagmérettől, az egészségügyi glóriáktól és az Ön számára rossz összetevőktől.

A kalória nem csak a táplálkozás mértéke

Sokkoló, igaz? Igen, a kalóriák számítanak a fogyásban, de nem ezek a "vége minden." Valójában, ha a megfelelő kalóriatartalmú ételeket választja, amelyek hosszabb ideig teltebbé teszik, akkor megmenti magát a napközbeni döfésektől. Természetesen az elfogyasztandó kalóriák száma termékenként és étrendenként egyaránt eltér, de itt van néhány általános szabály: A harapnivalóknak körülbelül 130–250 kalóriának kell lenniük, az ételek pedig 300–600 kalóriának lehetnek . Egyébként pedig figyelmen kívül hagyhatja a "Calories From Fat" -t, mert ezt a számot 2018-ban leveszik a címkéről; az FDA megállapította, hogy a zsír típusa fontosabb, mint annak mennyisége - erről később.

Nézze meg az adag méretét

Gondolt már valaha: "Wow! Ez az egész táska csak 50 kalória!" hogy csak a snack után tudatosítsuk, hogy a táskában valóban három adag volt? Sok gyártó szándékosan kisebb adagokat jelöl meg, hogy a táplálkozási tények jobban nézzenek ki, mint amilyenek valójában. Mindig ellenőrizze az adag méretét, mielőtt belemerülne egy termékbe. És ne feledje: az adagok mérete a termék tényleges átlagos fogyasztásán és nem az ideális fogyasztáson alapul, ezért ne vegye őket javaslatnak arra, hogy mit kell enni. (Igen, arról a 20 uncia szódáról beszélünk, amelyet most vásároltál.)

Pillantás a makrotápanyagokon keresztül

A makrotápanyagok közé tartoznak a zsírok, a szénhidrátok (amelyek szintén rostokká és cukorrá bomlanak), valamint a fehérje. Ha valami kiemelkedik számodra - például a termék 17 gramm zsírt vagy 25 gramm cukrot tartalmaz -, használja ezeket a számokat az összetevők listájának átlapozásához. Például egy gabona, amelyben 6 gramm zsír van, furcsa. Ezután ellenőrizheti az összetevőket, hogy ez a zsír dióból származik (ami jó!), Vagy hozzáadott növényi olajokból származik (nem olyan jó). Használja a Zero Belly mantrát útmutatóként: "Hol a rostom? Hol a fehérjem? És hol vannak az egészséges zsírjaim?" Minden terméknek tartalmaznia kell néhány grammot.

Legyen rövid

Shutterstock

Összetevőkről beszélünk! Ha az alkotóelemek listáját a lehető legrövidebb ideig tartja, akkor kevésbé valószínű, hogy csúnya adalékanyagokat fogyaszt. Ez a tipp megint csak általános útmutató, mivel egyes snack bárok vagy diókeverékek sok számodra jó alapanyagot tartalmaznak.

Az első a legrosszabb ...

Shutterstock

Magyarázzuk el: Az összetevőket súly vagy mennyiség szerinti sorrendben soroljuk fel. Tehát, ha az első összetevő, amelyet a címkén lát, a cukor, akkor ez azt jelenti, hogy a harapnivalója ennél a gyulladásos adaléknál többet tartalmaz, mint bármi más. Az összetevők sorrendje azonban nem mindig mondja el az egész történetet. Például gyakran a gyártók többféle cukrot használnak egy táplálkozási bárban. Ez azt jelenti, hogy mindegyik különálló összetevőnek számít, és szétszóródhatnak az összetevők listáján. De ha "hozzáadott cukorként" csoportosítanák őket, akkor nagyon jól fel lehetne sorolni őket. Ezért a legjobb, ha az első tíz összetevőt átnézi, hogy a lehető legjobb képet kapja az ételéből.

"Ha nem tudod elolvasni, ne egyél!"

Shutterstock

"Tosca Reno, az Eat Clean diéta egyik úttörőjének bölcs szavával:" Ha nem tudod elolvasni, ne egyél! "- mondja Lisa Hayim, MS, RD. Azt mondja nekünk: "Ha egy összetevő összetettnek hangzik, vagy olyan, mint egy szó, közvetlenül a kémiaórán kívül, akkor valószínű, hogy hozzáadják az étel mesterséges megőrzéséhez vagy édesítéséhez".

Korlátozza a cukrot 10 grammonként adagonként

Shutterstock

Hayim megosztotta velünk a hozzáadott cukor fogyasztására vonatkozó iránymutatását is: "Bármit, amit címkével eszek, legfeljebb 10 gramm cukornak kell lennie." Ne feledje, hogy itt hozzáadott cukrokról beszél; a természetesen előforduló cukrok, mint például az egész gyümölcsökben és zöldségekben, rendben vannak, mert tele vannak emésztést lassító rostokkal. A gyümölcslé viszont az egyik legrosszabb hozzáadott édesítőszer, mert rostmentes és alapvetően csak egyenes fruktóz - a májat adó cukor.

MEGJEGYZÉS: A 2018-ban megjelenő frissített táplálkozási címke "Hozzáadott cukor" sorral fog megjelenni az "Összes szénhidrát" alatt, amelynek napi napi értéke nem haladja meg a napi 50 grammot.

Bármi, ami az inosban végződik, cukor

Shutterstock

Tudja, hogy a cukor hány különböző nevét használják a táplálkozási címkéken? Vannak, akik 56 évesen - mások 100 fölött - állítják. A gyártók megpróbálják megkerülni a cukor elleni háborút, felsorolva ezeket a különböző kódszavakat, így nem vesszük észre, hogy az édes dolgokból mennyit eszünk. A legegyszerűbb módja annak megállapítása, hogy van-e cukor az ételében, ha "ose:" szacharóz, szőlőcukor, glükóz, fruktóz, laktóz, maltóz végződésű szavakat keres. Ezenkívül keressen bármit a "nád", "nektár" vagy "szirup" szóval.

A "cukormentes" nem mindig a legjobb

Ezt egyél, ne azt!

A "Cukormentes" csak egy újabb marketing állítás. Finomított cukormentességet jelenthet, így a vállalatok továbbra is használhatnak szirupokat vagy természetes édesítőszereket, például datolyát, melaszt vagy mézet. Ez azt is jelentheti, hogy valóban cukormentes, ebben az esetben a termék mesterséges vagy nulla kalóriatartalmú édesítőszereket vagy cukoralkoholokat használ. Ezek a nem tápláló édesítőszerek (vagyis nincsenek hatással a vércukorszintre, és általában nem tartalmaznak kalóriákat) még mindig stimulálják az ízlelőbimbóidat, így elégedett vagy azzal az ízleléssel, amelyre vágysz. Javasoltuk a bélkárosító mesterséges édesítőszerektől való távolodást és a hashajtószerű cukoralkoholok minimalizálását; a természetes édesítőszereket (például a szerzetesgyümölcs-kivonatot és a stevia-t) alkalmanként érdemes használni.

A "mesterséges édesítőszereket" gyakran még mindig édesítik

Shutterstock

Ha a címkén a "Sugars" és a "No mesterséges édesítőszerek" jelölést látja, akkor a vállalat valószínűleg cukoralkoholokat vagy "természetes" nem tápláló édesítőszereket használ, például szerzetesgyümölcs-kivonatot vagy stevia-t. Ez csak akkor jelent problémát, ha tudja, hogy gyomorproblémái vannak a cukoralkoholokra, például az eritritre vagy a xilitre reagálva, vagy csak megpróbálja elkerülni a nem tápláló édesítőszereket általában.

Néhány zsír a barátod

A zsírok minden bizonnyal megérdemlik, hogy helyet kapjanak étrendünkben, de nem minden zsírt szabad lemondással fogyasztani. Bár az elmúlt évtizedben számtalan tanulmány jelent meg, amely feloldja a telített zsírok szerepét a szívbetegségekben, a zsír mégis gyulladást és változásokat okozhat a koleszterinszintben. És bár a táplálkozási irányelvek a többszörösen telítetlen zsírt "jónak" nevezik, a többszörösen telítetlen zsírnak két típusa létezik: az omega-3 (a szív egészségének megfelelő, gyulladáscsökkentő) és az omega-6 (a gyulladást kiváltó, zsírokat tároló). Alsó sor: Hagyja a transz-zsíros ételeket a polcon, korlátozza a telített zsírokat, nézze meg az összetevőket a többszörösen telítetlen zsírok tekintetében, és növelje az egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek az egészséges zsírok.

De kerülje a "Részben hidrogénezett olajokat"

Shutterstock

A részlegesen hidrogénezett olajat több évtizede találták ki az olaj eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. Sajnos ezek a transz-zsírsavak hajlamosak szilárdtá válni, ha már a testedben vannak, és elzárják artériáidat, beleértve az agyadat is. Ezt az ember által előállított zsírt most tiltja az FDA, mert kimutatták, hogy növeli a szívbetegségek (az LDL növelésével és a HDL csökkenésével), a súlygyarapodás és a stroke kockázatát, miközben csökkenti a memóriát.

A "Zero Trans Fat" nem mindig igaz

Shutterstock

Ne tévessze össze a "0 g transzzsírt" azzal, hogy mentes az artériát eltömő anyagtól. Az FDA lehetővé teszi a termékek 0 gramm igénylését, feltéve, hogy kevesebb, mint 0,5 gramm adagonként. (Hamarosan azonban az összetevőt teljes egészében tiltják az élelmiszerektől.) Ez azt jelenti, hogy adagonként 0,49 gramm lehet, és továbbra is zsírmentes élelmiszer-címkével látják el. Figyelembe véve, hogy két gramm az abszolút legtöbb, amit egy nap alatt el kell fogyasztania, ezek a frakciók gyorsan összeadódhatnak. A legegyszerűbb módja annak, hogy megnézze, hogy a snack-e beszennyeződött-e a tiltott dolgokkal? Keresse meg a "részben hidrogénezett olajat" az összetevő nyilatkozatában.

Az "alacsony zsírtartalmú" nem mindig jó dolog

Óvakodjon a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú ételektől. Amikor a gyártók kiveszik ezt a kielégítő (és finom) összetevőt, általában vagy sok cukorral, sok sóval vagy sok mesterséges aromával kell helyettesíteniük. Mielőtt bármit vásárolna ezzel a címkével, ellenőrizze az összetevők listáját. Sok esetben jobban jársz a szokásos kövér verzióval. Példa: SnackWell zsírmentes sütik.

Minimalizálja a növényi olajok fogyasztását

Shutterstock

Legyen szó olcsó alapanyagok feltöltéséről vagy az eltarthatóság meghosszabbításáról, a gyártók gyakran növényi olajokkal, például szója-, kukorica-, napraforgó-, pórsáfrány- vagy pálmaolajjal fecskendezik be termékeiket. És ez egy probléma. Ezekben a növényi olajokban magas a gyulladásos zsír, az omega-6 koncentrációja, és alacsony az gyulladáscsökkentő omega-3 zsírtartalma. Annak eredményeként, hogy az amerikaiak olyan termékeket fogyasztottak, amelyek tele vannak ezekkel az olajokkal, az átlagember omega-6 és omega-3 aránya körülbelül 20: 1 (ami nagyon gyulladásos), amikor annak 1: 1-nek kell lennie. Javasoljuk, hogy csökkentse a termék bevitelét ezekkel az olajokkal.

A nem GMO csak a kukorica és a szója esetében fontos

Shutterstock

Ha olyan terméket vagy összetevőt lát, amely "Nem GMO" feliratú, az azt jelenti, hogy a felhasznált összetevők nem olyan szervezetekből származnak, amelyek genetikai anyagát laboratóriumban manipulálták. Nagyon sok téves információ van a GMO-król, így remélhetőleg tisztázhatjuk a dolgokat. Az Országos Tudományos Akadémia nemrégiben egy 400 oldalas dokumentumban arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték, amely alátámasztaná azt a felfogást, hogy a GMO-k bármilyen egészségügyi kockázatot jelentenek.

A jelentés azonban nem említette azt a tényt, hogy a peszticidekkel szemben rezisztens GMO-kat - kukoricát és szójababot - úgy állítják elő, hogy a gazdák elhagyás nélkül bepermetezhessék növényeiket. És más vizsgálatok azt találták, hogy ezek a rákkeltő anyagokat tartalmazó peszticidek átjutnak a fogyasztókra. Lényeg: a nem GMO-tartalmú ételek gyakran jobbak az Ön számára, ha kukoricát vagy szóját tartalmaznak, de ennek a szónak a látása nem jelenti azt, hogy a termék a helyes táplálkozás megtestesítője. Még mindig nézze meg a tápértékjelölést.

A nátriumnak soha nem szabad soha meghaladnia az 1.000 mg-ot adagonként

Shutterstock

A közelmúltban frissítették az amerikaiak táplálkozási irányelveit, amelyek azt ajánlják, hogy minden ember kevesebb, mint 2300 mg nátriumot fogyasszon naponta - ez kevesebb, mint 2400 mg. Nem sok, de követi az építő tendenciát, miszerint a túl sok nátrium étrendünkben megterheli a szívünket, hozzájárulva a magas vérnyomáshoz és a megnövekedett stroke kockázathoz. Attól még rabjaivá válhatunk a tápanyagtól mentes sós ételekhez. Arra kell törekednie, hogy az ételek és ételek 480 mg vagy annál kevesebb nátriumtartalmat tartsanak, és határozottan ne haladja meg az 1000 mg-ot. Ha különösen sós étkezést fogyaszt, csak feltétlenül csepegtesse le néhány pohár vízzel.

Rost a barátod

Shutterstock

Jellemzően azt javasoljuk, hogy próbáljon meg olyan ételeket fogyasztani, amelyek ugyanolyan mennyiségű rostot tartalmaznak, mint a cukor. A rost ugyanis segít lassítani a cukor emésztését a szervezetben. Ez stabilan tartja a vércukorszintet, ami közvetlenül fenntartottabb energiaszintet jelent, szemben az étkezés után 30 perccel bekövetkező zavart éhségérzetekkel.

Átugrani az olyan marketing állításokat, mint az "egészséges"

Glutén-, szerves-, antioxidáns- és GMO-mentes - ezek csak néhány az egészségétkeztetés szójáról, amelyet szinte minden élelmiszerbolt polcán megtalálnak az élelmiszereken. A kérdés az, hogy sokan gyakran megvásároljuk ezeket a számodra jónak tűnő ételeket, amikor a valóságban rejtett diétabomba. Nem azt mondjuk, hogy ezeket a kifejezéseket trükkökként kell leírnia, de javasoljuk, hogy ellenőrizze a tápértékjelölést és az összetevőket, hogy maga döntse el, hogy a termék "egészséges-e".

Ne aggódjon a koleszterin miatt

Shutterstock

Sok amerikai fenntartotta azt a hamis benyomást, hogy étkezési koleszterinszintű ételek fogyasztása növeli a szervezet koleszterinszintjét, ami szintén növeli a szívbetegségek kockázatát. (Valójában ezért a tojás a 12 "rossz" étel közé tartozik, amelyek most jók). A valóságban egy új kutatás azt találta, hogy a testünk koleszterinszintjét jobban befolyásolják az étkezésünkben lévő zsírok - például a transzzsírok - és a cukor, és nem annyira az étrendi koleszterintartalom.