Számolja ki az alapanyagcserét a fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Az alapanyagcsere (BMR) az a teljes kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető, életfenntartó funkciók ellátásához. Ezek az alapfunkciók magukban foglalják a keringést, a légzést, a sejttermelést, a tápanyagok feldolgozását, a fehérjeszintézist és az iontranszportot. Matematikai képlet segítségével kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét.

Meghatározás

Egyes szakértők felcserélhetően használják az alapanyagcsere (BMR) és a nyugalmi anyagcsere (RMR) kifejezéseket. Ez a két kifejezés nagyon hasonló. De van egy kis különbség a BMR definíciójában és az RMR meghatározásában, ami segít megérteni.

Alapanyagcsere sebesség a test legalapvetőbb (alap) funkcióinak, például a légzésnek, a keringésnek és a sejtek termelésének elvégzéséhez szükséges kalóriák számának mérése. A BMR-et laboratóriumi körülmények között, nagyon korlátozó körülmények között lehet a legpontosabban mérni.
Nyugalmi anyagcsere annak a kalóriának a mérése, amelyet teste nyugalomban éget el. A nyugalmi anyagcserét általában reggel mérik étkezés vagy testmozgás előtt, valamint egy teljes éjszakai nyugodt alvás után.

Amint láthatja, az RMR és a BMR meghatározása szinte azonos. A nyugalmi anyagcserének pontosan meg kell becsülnie az alapanyagcserét. Mivel a kifejezések hasonlóak, egyes fitnesz- és fogyásszakértők mindkét kifejezést ugyanazt a dolgot írják le. De a "nyugalmi anyagcsere sebesség" kifejezés gyakoribb.

Számolja ki a BMR-értékét

Ha egészséges testsúlyt szeretne elérni vagy fenntartani, hasznos lehet a BMR kiszámítása. Vagy megtalálja a számot a tudósok által kidolgozott képlet segítségével, tesztelheti laboratóriumban, vagy használhat online számológépet. Egyetlen módszer sem tökéletes, de a laboratóriumi teszt valószínűleg a legjobb becslést adja.

De mivel a laboratóriumi vizsgálatok költségesek lehetnek, sok fogyókúrázó és testedző a másik két módszer egyikét használja az alapanyagcsere sebességének és/vagy a naponta elégetett kalóriák teljes számának meghatározására.

Egyenlet a BMR kiszámításához

A Harris-Benedict-egyenlet gyakran használják a bazális anyagcsere sebességének becslésére.

Férfiak: BMR = 88.362 + (13.397 x súly kg-ban) + (4.799 x magasság cm-ben) - (5.677 x életkor években)
Nők: BMR = 447,593 + (9,247 x súly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években)

Online BMR kalkulátor

Tegye be magasságát, testsúlyát és életkorát online kalkulátorunkba, hogy megtalálja az alapanyagcsere sebességét a napi aktivitás hozzáadásával. A számológép becslést ad a napi elégetett kalóriák teljes számáról.

Használja a BMR-t a fogyáshoz

Miután megértette a BMR-t és jó becslést kapott a számáról, felhasználhatja azt az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában. Először megpróbálhatja növelni az alapanyagcserét, majd növelheti a napi elégetett kalóriák teljes számát, hogy segítsen elérni a célját.

Változtassa meg BMR-jét

A tényezők kombinációja határozza meg az alapanyagcserét. A genetikai tényezők, az életkor, a nem és a testösszetétel egyaránt szerepet játszanak. Nem sokat tehet a genetika, az életkor vagy a nem ellen. De megváltoztathatja testének zsír-izom arányát az anyagcsere fokozása érdekében.

Tehát hogyan változtathatja meg testösszetételét? Izmot épít! Még akkor is, ha teste nyugalomban van, a sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint zsír. És még csak nem is kell testépítőnek lenned ahhoz, hogy megismerhesd az előnyeit. Számos tanulmány kimutatta, hogy néhány hetes ellenállóképesség után 7–8% -os növekedést tapasztalhat a nyugalmi anyagcsere arányában. A

Növelje a napi kalóriakiadásokat

A naponta elégetett kalóriák teljes száma nagymértékben függ az alapanyagcserétől. De naponta több kalóriát is égethet, ha megváltoztatja étrendjét és aktivitási szintjét.

Alapanyagcseréje két másik tényezővel kombinálva képet adhat a minden nap elégetett kalóriák teljes számáról.

Alapanyagcsere sebesség az összes elégetett kalória 60–75% -át teszi ki. Növelje az izomtömeget, hogy több kalóriát égessen el.
Aktivitás termogenezise: (a testmozgás nélküli mozgás és testmozgás) az összes elégetett kalória 15–30% -át teszi ki. Növelje a napi mozgást, hogy több kalóriát égessen el.
Az ételek hőhatása: (az evés és az emésztés során elégetett kalóriák) az összes elégetett kalória 10% -át teszi ki. Válasszon egészséges fehérjében gazdag ételeket, hogy kicsi legyen a különbség.

Ha több kalóriát tud égetni, mint amennyit elfogyaszt, akkor kalóriahiányt vagy negatív energiaegyensúlyt hoz létre.

A napi 500-1000 kalória hiánynak 1-2 fontos súlycsökkenést kell eredményeznie hetente.

Egy szó Verywellből

Az alapanyagcsere és a napi elégetett kalóriák teljes számának megismerése pozitív lépés az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában. Minél többet tudsz, annál könnyebb olyan változásokat végrehajtani az életedben, amelyek valós eredményeket hoznak.

Kövesse nyomon a számokat, vezessen súlycsökkentő naplót, gyűjtsön támogatást a barátoktól és a családtól, és lépjen kapcsolatba az egészségügyi csapattal, hogy megtalálja az Ön számára hosszú távon megfelelő tervet.