Szardínia: A hihetetlenül erős szuperélelmiszer, amelyet valószínűleg figyelmen kívül hagyott

Az amerikaiak milliói nem esznek elegendő zsíros halat, egészségük pedig emiatt szenved. A szardínia korántsem elegáns, de jóhiszemű szuperétel.

Amerikában az egyik leginkább megbecsült étel. Úgy tűnik, létezik valamiféle pszichológiai visszatartás, amely megakadályozza az embereket, hogy még az ételt is kipróbálják, nemhogy a napi étrend részévé tegyék. Talán köze van ahhoz, hogy a szardínia a történelem során a nehéz idők alapanyaga, a gazdasági depresszió és háború idején táplálékforrás. Itt az ideje, hogy ne hagyják figyelmen kívül. Miért? Mivel a szardínia az egyik legkönnyebben elérhető szuperélelmiszer.

Hogy világos legyek, főleg a szardínia konzervekről beszélek. Kényelmesebbek, megfizethetőbbek és szélesebb körben elérhetőek, mint a friss szardínia, ami sokkal vonzóbb lehetőség sok fogyasztó számára. Megértem, hogy az emberek miért tekinthetik a halkonzerveket alacsonyabb szintű lehetőségnek, különösen akkor, amikor az olyan szóhasználat, mint a „farmtól asztalig” és a „helyi alapanyagok”, a minőség szinonimájává vált. A szakértőkkel és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisával folytatott konzultációt követően azonban a New York Times arra a következtetésre jutott, hogy a friss halak és a halkonzervek nagyjából azonos tápértékűek. Tehát ne hagyja, hogy az ón becsapjon - a szardínia még mindig nagyon egészséges.

Míg a táplálkozással kapcsolatos tények márkánként és fajtánként változhatnak (egyes szardínia olívaolajban, mások forrásvízben, mások szószban stb.) Vannak konzerválva, mindannyian azonos erősségűek. Az USDA szerint egy olajkonzervben lévő atlanti szardínia 191 kalóriát, 11 gramm zsírt, 1,4 gramm telített zsírt, 465 mg nátriumot, 365 mg káliumot, 0 gramm szénhidrátot és 23 gramm fehérjét tartalmaz. Tartalmaz továbbá 35% ajánlott napi értéket (RDV) kalciumot, 44% RDV D-vitamint, 136% RDV B-12 vitamint, 15% RDV vasat, 10% RDV B-6 vitamint és 9% RDV magnézium.

Egyébként felszeleteled, ez figyelemre méltó mennyiségű tápanyagot tartalmaz egyetlen csomagban.

Huszonhárom gramm fehérje lehet a legvonzóbb szempont, különösen a sportolók számára. Kiváló minőségű fehérje biztosítja az izmok aminosavak javításának és újjáépítésének szükségességét, amely lehetővé teszi, hogy felépüljön a testmozgásból és idővel megerősödjön. A szervezet a fehérjét is felhasználhatja energiaforrásként, és a magas fehérjetartalmú ételek fokozzák a teltséget és megakadályozzák a túlevést. A szardínia teljes fehérje, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet az emberi test önmagában nem képes előállítani. Ez különösen hasznossá teszi őket, mivel a test megkezdi az izomszövet lebontását, ha az étrend nem tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Bár 11 gramm zsír jelentős mennyiség, ennek nagy része (kb. 8,3 gramm) egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokból áll. Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vérnyomást és védenek a szívbetegségektől. Ezenkívül segíthetik a testet a vitaminok jobb felszívódásában és a fehérje hatékonyabb felhasználásában. A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok előnyeinek kiaknázásának legjobb módja az, ha azokat étrendjében a telített zsírok helyettesítésére használja. Még mindig zsírok, ezért túl sok fogyasztásuk súlygyarapodáshoz és a túlsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ha szardínia kerül a szendvicsére, nem mondjuk a szalonnát (amely adagonként csaknem négy gramm telített zsírt tartalmaz), ez nagyon okos táplálkozási lépés.

A szardínia a B-vitaminok erőműve. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint "az összes B-vitamin segíti a szervezetet az élelmiszer (szénhidrátok) üzemanyaggá (glükózzá) alakításában, amelyet energiatermelésre használnak. Ezek a B-vitaminok, amelyeket gyakran B-komplex vitaminoknak is neveznek, szintén a szervezet metabolizálja a zsírokat és a fehérjét. A B-komplex vitaminokra az egészséges bőr, a haj, a szem és a máj számára szükség van. Ezek az idegrendszer megfelelő működését is segítik. " Mindezek a dolgok elég átkozottul fontosak, mégis sok amerikában hiányzik a B-vitamin. A B-12-vitamin különösen megfoghatatlannak tűnik a standard amerikai étrendben, mivel a CDC becslései szerint az 50 év feletti felnőttek közel 25% -a hiányos vagy határhiányos. Az a tény, hogy a szardínia egy adagja 136% -ot tesz ki, az RDV minden bizonnyal szuperételként segíti az esetét.

Valójában a szardínia egyfajta svájci késnek tűnik a gyakori vitaminhiány megelőzésére. A B-12 vitamint leszámítva az amerikaiaknál gyakran hiányzik a D-vitamin, a vas, a kalcium és a magnézium is. Egy adag szardínia mindegyik vitamin 44% -át, 15% -át, 35% -át és 9% -át RDV tartalmazza.

A D-vitamin szorosan kapcsolódik a csontok egészségéhez, de azt is megállapították, hogy nagy hatással van az atlétikai teljesítményre. 2014-ben a New York Giants névsorának fele rájött, hogy hiányzik a D-vitamin, a csapat egészére kiterjedő vérelemzésnek köszönhetően. A vas a hemoglobin kulcsfontosságú eleme, és kritikus fontosságú az oxigénben gazdag vér testben történő szállításához. A D-vitaminhoz hasonlóan a vas is fontos szerepet játszik az atlétikai teljesítményben. Csak kérdezze meg a Giants sarokvédőjét, Eli Apple-t, akinek vashiányt diagnosztizáltak, miközben Ohio államban tartózkodott. Attól kezdve, hogy képtelen volt befejezni az edzéseket, az első körös draftválasztássá vált, miután orvosolta hiányosságát. A kalcium kulcsfontosságú az erős csontok és fogak felépítéséhez és fenntartásához, valamint az ideg- és izomfunkció bizonyításához. A test minden szervének magnéziumra van szüksége a megfelelő működéshez. Az alacsony étkezési magnéziumszint számos kedvezőtlen egészségügyi eredménnyel társult, köztük asztma, depresszió, cukorbetegség és szívelégtelenség. A magnézium szintén döntő szerepet játszik az energiatermelésben, ezért kritikus ásványi anyag a sportolók számára, akik a legjobb eredményt szeretnék elérni.

A szardínia tekintetében a kevés aggodalom egyike a nátriumtartalom. 465 mg nátrium kétségtelenül jelentős mennyiség. De ha aggódik a nátrium bevitel miatt (az ajánlott napi szint 1500 mg), egyszerűen választhatja a sardinákat vízben, só hozzáadása nélkül. Még mindig ugyanazt az alapvető táplálkozási profilt kapja, csak sokkal kevesebb sóval (kb. 100 mg ónonként).

További plusz, hogy a szardínia nagyon kevés szennyező anyagot tartalmaz, például higanyt. Nem láthatja, nem ízlelheti és nem érezheti a szagát a halakban, és a főzésnek nincs hatása. A higany-expozíció különösen fontos a kisgyermekek, a terhes nők vagy azok számára, akik teherbe esnek. Minél magasabb egy hal az élelmiszerláncban, általában annál magasabb a higany. Mivel a szardínia olyan kicsi és olyan alacsony az élelmiszerláncban, elég biztonságosnak tartják őket.

A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola kijelenti, hogy a kutatások szerint "körülbelül egy-két 3 uncia zsíros hal fogyasztása hetente - lazac, hering, makréla, szardella vagy szardínia - 36 százalékkal csökkenti a szívbetegség halálának kockázatát". Sajnos az amerikaiak többsége sajnálatosan elmarad ettől a jeltől. Számos oka van annak, hogy a marhahús- és csirkefogyasztás továbbra is törpe tenger gyümölcsei az Egyesült Államokban. Talán azért, mert könnyebben megtalálhatók. Talán azért, mert megfizethetőbbek. Talán azért, mert sokoldalúbbnak tekintik őket. Bár ezek az indoklások elég logikusak, nem szabad a szardínia konzervekre vonatkozniuk. A szardínia széles körben kapható, mivel ón szinte minden szupermarketben megvásárolható. Ők is meglehetősen ésszerűek - megvásárolhat egy 12 csomag legkelendőbb szardíniat az Amazon-on, dobozonként valamivel több mint 2 dollárért. Aztán ott van a kényelmi tényező. A szardínia konzerveket nem kell főzni, vagyis könnyedén hozzáadhatók egy szendvicshez, salátához, tésztához, kekszhez vagy pirítóshoz. Önnek sem kell attól tartania, hogy romlanak - az FDA szerint a konzerv szardínia megfelelő tárolás esetén akár öt évig is eltarthat.

Ha egyike annak az amerikai milliónak, aki nem tartalmaz elegendő zsíros halat az étrendjében, a szardínia rendkívül kényelmes módszer a rés megszüntetésére. Ha eladtam téged a következő szuperélelmiszereként, a szardínia, akkor már csak az kell, hogy kipróbálja őket. Sós, olajos ízre számíthat. Lehet, hogy egy időbe telik, míg rád nő, de tekintettel a szardínia rendkívül sokoldalúságára, képesnek kell lennie arra, hogy olyan készítményt találjon, ahol élvezi őket.

Fotó: CreditPS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock