Szederlekvár. Tele jósággal vagy „ördög ételével”?

Öt évvel ezelőtt egy táplálkozási konferencián jelentem meg, kezével lila színben halt meg a szeder szedése. Arra a kérdésre, hogy mit csináltam, ártatlanul azt mondtam, hogy lekvárt főzök, és nem vettem észre, hogy ez milyen zűrzavart okoz. Sok ember számára a lekvár = finomított cukor, és bármi, ami nagy mennyiségű finomított cukrot tartalmaz, rossznak tekinthető. De azt állítom, hogy ennek nem szabad tartalmaznia lekvárt (és valójában egyébként sem szeretem az étel besorolását jónak vagy rossznak). A jó minőségű Jam tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitotápanyagokkal és rostokkal, és összefüggésbe hozható az egészségügyi előnyökkel, beleértve a jobb megismerést, és jó energiaforrás a sport számára.

A szeder hihetetlenül tápláló. Egy csésze friss szeder 30,2 mg C-vitamint, a napi szükséglet 50% -át, valamint jó mennyiségű B-vitamint (a B12 kivételével), E-vitamint, K-vitamint, A-vitamint és kolint (fontos az agy felépítéséhez és funkció). A szeder is magas rosttartalmú (egy csésze szeder 7,6 grammot tartalmaz), tele van ásványi anyagokkal, jó mennyiségben kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket, rézet, mangánt és szelént tartalmaz.

A szeder szintén kiváló fitotápanyag-forrás, mivel az egyik legismertebb antrocianinforrás (jobb, mint az áfonya vagy a fekete ribizli), valamint egyéb polifenol-flavanolokat, flavonolokat és hidroxi-benzoesavakat tartalmaz, amelyek jól kutatott egészségügyi vagy teljesítménybeli előnyökkel járnak. Az áfonyát és a fekete ribizlit szuperélelmiszereknek és fekete ribizlinek minősítették, amelyek a sport teljesítményének javulásával járnak (lásd itt).

A nyers szeder teljes tápanyag-összetétele megtalálható (itt).

De vajon ezek a tápanyagok vannak-e még szederlekvárban?

Nyilvánvalóan ez kissé függ a lekvártól. A házi lekvárok tápanyag-tartalmát vizsgáló kutatások azt mutatják, hogy bár a friss gyümölcs vitaminainak és fitotápanyagainak egy része elveszik a melegítés/összetörés/szitálás miatt, mivel a gyümölcslé és a pép azután koncentrálódik, a friss lekvár tápanyag-összetétele még mindig nagyon jó - az eredeti tápanyagérték több mint 70% -a megmarad. Ez romlik, minél tovább tárolják a lekvárokat, csak körülbelül 50% marad fenn hat hónap után, de a lekvár akkor is tápláló. Valószínű, hogy több tápanyag marad meg a lekvárban, mint a zselében (a különbség az, hogy a zselét szitálják és tiszta darabok nélkül), sok tápanyag nagyobb mennyiségben található meg a bőrben vagy a magok körül, és a zselében is alacsonyabb a rosttartalom. És ellentétben azzal, amire számítana, van néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony cukortartalmú lekvárok polifenol-antocianintartalma jobban öregszik, mint a hasonló magas cukortartalmú lekvároké. Ha érdekli a kutatás, kérjük, forduljon hozzám referenciákért.

És mi van a cukorral?

Jól ismert, hogy a szabad/finomított cukor nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint ugyanennyi cukor egy teljes ételben, gyümölcsben, zöldségben vagy gabonában. Ennek számos különféle oka van, beleértve a rosttartalmat, de egyre több bizonyíték mutat rá a fitonutriensek és különösen az antrocianinok szerepére. Számos jó tanulmány kimutatta, hogy a lekvár nem befolyásolja a vércukor görbét, amelyet az összetevők jelentenek. A lehetséges mechanizmusokat vizsgáló kutatások kimutatták, hogy a polifenolok gátolhatják az emésztőenzimek aktivitását a glükóztermelésben és blokkolhatják a glükózfelszívódásért felelős transzportereket.

Jam fogyasztása

A legkorábbi, az 1. századi Rómából származó kulináris ügyek című szakácskönyv lekvárkészítési recepteket tartalmazott. A történelem során a lekvár és más tartósítószer fontos eszköz volt a tápanyagokban gazdag ételek tárolására a tél folyamán. A Nagy-Britanniába visszatérő keresztesek állítólag visszahozták magukkal a lekvár és a lekvár receptjét, és ha egyszer kiderült, hogy a C-vitamin megakadályozza a skorbutot, a lekvár értékes részévé vált a tengerészek étrendjének a kereskedelmi hajókon.

Most egész évben hozzáférünk a friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez, és a tartósítás szükségessége nagyjából megszűnt, de mivel egyre több kutatás támasztja alá azt az elképzelést, hogy növelnünk kell az elfogyasztott fitotápanyagok mennyiségét, a konzerveknek ismét fontos szerepe lehet.

2014 februárjában írtam egy bejegyzést: „Mit együnk?” amely bevezette a Harvard Healthy Eating Plate-et, egy egészséges táplálkozási tervet, amelyet a Harvard Egyetem tudósai készítettek el a legfrissebb rendelkezésre álló kutatások felhasználásával. A Harvard Healthy Eating Plate azt tanácsolja, hogy minden, amit eszünk, fele gyümölcs és zöldség legyen. A legfrissebb brit adatok azt sugallják, hogy az emberek többsége még mindig nem kapja meg az ajánlott napi öt gyümölcsöt és zöldséget, annak ellenére, hogy ez egy minimálisan ajánlott mennyiség, és szinte biztosan nem teszi ki az elfogyasztott ételek felét.

A bizonyítékok a sok gyümölcs és zöldség elfogyasztására kiterjedtek. Számos jól megalapozott és kutatott egészségügyi ok van arra, hogy miért kell növelnünk étrendünk mennyiségét. A lekvár nem minősülhet az Ön ötösének egyike ezen előnyök némelyikének (bár az Appletiser, a paradicsom-ketchup vagy a gyümölcshúrok sem, amelyeket valamennyien forgalmaznak), de a lekvár magas ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat és fitotápanyagokat tartalmaz jól strukturált változatos étrend részeként segíthet. Talán az Ikea rendben van ... ... húsgombóc és lekvár?.

Jam a sportban

Amit az edzés és a verseny körül eszik és iszik, köztudottan befolyásolja a teljesítményt, csökkenti a sérülések kockázatát és támogatja a gyógyulást. Számos sporttáplálkozási szakértő a kenyeret és a lekvárt jó harapnivalóként ajánlja elfogyasztani a testmozgás előtti órában vagy a versenyek alatt. A lekvárral ellátott barna vagy magtárkenyér szendvics cukrot, keményítőt és rostot tartalmaz - mind a gyors, mind a lassabban felszabaduló „energiát”, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot. Egy evőkanál (20g) lekvár tartalmaz

15 g szénhidrát, főleg cukor és két szelet teljes kiőrlésű kenyér 25 g körül kevert szénhidrát. A kereskedelemben kapható sportgélek 18-51 g szénhidrátot tartalmaznak adagonként, a sportitalok pedig körülbelül 14 g/100 ml folyadékot (általában 250 ml, így 35 g). Mindkettőben a szénhidrát fő forrása a cukor vagy egy hosszú láncú glükózmolekula, például a maltodextrin. Az agy és az izmok energiára használják a glükózt, de a legjobb teljesítmény elérése érdekében a glükózt lassú, folyamatos áramlásban kell ellátni. Az egyszerű cukrok nagy „lerakódása” drámai hatással lehet az inzulinszintre, és rossz teljesítményhez, energiacsökkenéshez és szorongáshoz vezethet. A lekvárszendvics energia-leadási profilja valószínűleg jobb, mint a legtöbb kereskedelemben kapható sportétel, és bár sok ital/gél/rúd tartalmaz hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat, valószínű, hogy a lekvárszendvicsnek is jobb a tápértéke.

Tanács

Kiegyensúlyozott étrend esetén lehetséges, hogy minden ételnek megvan a maga helye. A lekvár magas cukortartalmú étel, de ha jó minőségű és friss, tápláló is lehet, és jó vitamin-, ásványi anyag-, fitonutriens-, sőt rostforrás is. A sportitalokról itt és a versenyek táplálkozásáról olvashat bővebben - mit kell itt enni.