Személyes fehérjeszükséglete

Ez a táblázat bemutatja a fehérje ajánlott étrendi mennyiségét (RDA) a különböző korosztályok számára:

Csecsemők	Legfeljebb 5 hónap 5 hónap – 1 év	13 gramm 14 gramm
Gyermekek	1–3 év 4–6 év 7–10 év	16 gramm 24 gramm 28 gramm
Hímek	11–14 év 15–18 év 19–24 év 25+ év	45 gramm 59 gramm 58 gramm 63 gramm
Nőstények	11–14 év 15–18 év 19–24 év 25+ év	46 gramm 44 gramm 46 gramm 50 gramm
Terhes	60 gramm
Szoptató	első 6 hónap második 6 hónap	65 gramm 62 gramm
* Ez a táblázat azonban nem veszi figyelembe az Ön méretét - és a nagyobb embereknek általában nagyobb a fehérjeszükséglete. A következő számítás a legnépszerűbb módszer a napi fehérje kiszámítására a legtöbb egészségügyi szakember körében: Súlya fontban megszorozva 0,36-ról 0,50-re = Napi fehérjeszükséglet (grammban) * A lelkes testedzők és sportolók még többet igényelnek. Nézze meg az ételt edzés előtt, közben és után további információkért.

Szellemi táplálék

Ne feledje, hogy a terhes vagy szoptató nőknél megnő a fehérjeszükséglet. A terhes nőknek további 10 gramm fehérjére van szükségük naponta, míg a szoptató nőknek napi 12–15 extra grammra van szükségük az első hat hónapban.

A nap fehérje egy szempillantás alatt

Az előző diagram számot adott; lássuk, milyen gyorsan képes 63 gramm ételré változni. Az alábbi táblázat felsorolja a gyakran fogyasztott ételek fehérjetartalmát.

Mindegyik 3 uncia adag (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya), hacsak másként nem jelezzük. Forrás: 1996. első adatbank.

El tudja képzelni, milyen gyorsan összeadódnak ezek a számok, különösen azért, mert az emberek többsége általában sokkal többet eszik, mint egy 3 uncia adag egy lövés alatt.

Vessünk egy pillantást egy tipikus napra:

Reggeli:

Ebéd:
Egy nagy kövér tonhal saláta szendvics (6 oz.)
2 szelet kenyér
alma

Vacsora:
Steak (6 oz.)
Néhány zöldség és rizs

Összes fehérje = 137 gramm (igen!)

Szellemi táplálék

Legkevésbé fehérjeforrásai: pulykamell, bőr nélküli csirkemell, tojásfehérje, sovány vörös hús, alacsony tejtartalmú, alacsony zsírtartalmú sajt, bab és lencse, minden tenger gyümölcsei és hal, hasított borsó, csicseriborsó és tofu.

Mint korábban említettük, az iparosodott országokban élőknek nincs problémájuk a fehérjeszükséglet kielégítésében. Valójában, amint láthatja, könnyen meghaladja a szükséges mennyiséget, mert társadalmunk szinte minden étkezésnél inkább húsra, halra, tojásra, tenger gyümölcseire vagy tejtermékekre összpontosít.

Ha aggódna a fehérje túlevése miatt?

Nos, talán. A probléma az, hogy a tested csak azt használja, amire szüksége van. És a többi? Nos, némi fehérjét fel lehet használni energiához, de a legtöbb csak egy csomó extra kalória, és általában nem csak fehérje kalória. Ezen magas fehérjetartalmú ételek közül sokakat zsírral is csomagolnak; ezért a kalóriafelesleg, amely súlygyarapodássá válhat, komoly gondot okozhat. Ezenkívül az állati fehérje hatalmas részeinek feltöltése kiszoríthatja a gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, ami „makro-tápanyag-káoszt” eredményezne.

Menjen előre, és határozza meg személyes fehérjeszükségletét, majd ennek megfelelően állítsa be ételeit. Érdemes kisebb darab állati fehérjét (kb. 3 uncia) készíteni, és különféle zöldségeket és gabonákat rakni a tányérjára.

Szellemi táplálék

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a vesekő kockázatának kitett emberek számára előnyös lenne alacsony vagy közepes fehérjetartalmú étrend követése.

Vigyázzon a „magas fehérjetartalmú” diétákra is, amelyek gyors fogyást ígérnek nagy mennyiségű fehérje ösztönzésével, miközben szigorúan korlátozzák a szénhidrátbevitelt (nincs kenyér, burgonya, rizs, tészta, gabonafélék és így tovább). Lehet, hogy lefogy, de nem a „magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú” varázslatos kombinációból. Ennek egyik oka lehet a vízveszteség, mert a túlzott fehérje lebomlása gyakori vizeletet okoz. Egy másik magyarázat az lehet, hogy az összes kalória általában csökken, ha csak magas fehérjetartalmú ételekre korlátozódik. Mennyit lehet sima fehérjét enni?

Ezenkívül ezek a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek egészségtelenek lehetnek (hacsak orvosa klinikailag nem diagnosztizálja a hiperinsulinémiát). A tested nem képes hatékonyan zsírégetni megfelelő szénhidrátok nélkül. Ennek eredményeként ketonoknak nevezett vegyületeket állít elő, amelyek felhalmozódhatnak a vérben, és szédülést, émelygést, fáradtságot és fejfájást okozhatnak - és hihetetlenül rossz leheletet okoznak. Sőt, a túlzott fehérje a vesét is megterhelheti. Elég ironikus, amikor a fogyás célja az egészség javítása, nem pedig annak rontása.