Szénhidrátok: cukor, keményítő és rost

11 perc elolvasva

Ez a cikk a szénhidrátok ("szénhidrátok") alapjaival foglalkozik. Az élelmiszerekben található különféle szénhidrátok, miért van szükségünk rájuk, és melyek az egészségünk szempontjából jobbak.

Mik azok a szénhidrátok, és melyek az ételekben található különféle típusok?

A szénhidrát egy ernyőfogalom, amely magában foglalja az összes keményítőt és cukrot. Technikailag a szénhidrátok olyan molekulák, amelyek egyetlen, kettős vagy többszörös cukor („szacharid”) egységeket tartalmaznak. Az egyszerű cukrok csak egy vagy két szacharid egységet tartalmaznak, és általában édes ízűek. A komplex szénhidrátok több ezer szacharidegységből állnak, és keményítő ízűek. Lásd alább az ételek példáit, amelyek többnyire cukrot vagy keményítőt tartalmaznak. Miután cukrot vagy keményítőt fogyasztunk, emelkedik a vércukorszintünk. Ez jelzi a testünknek, hogy termeljen inzulint (egy olyan hormont, amely energiatermelés céljából eltávolítja a glükózt a véráramból és a sejtekbe). A felesleges glükóz glikogénként tárolódik májunkban és izmainkban. Ha továbbra is fennáll a glükózfelesleg, az átalakul és testzsírként tárolódik. Túl sok kalória fogyasztása cukorból vagy keményítőből súlygyarapodást okozhat. Emellett a finomított keményítőkben és hozzáadott cukrokban gazdag étrend a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatához kapcsolódik.

Minden emészthető egyszerű cukor és keményítő végül glükózzá alakul a szervezetben. A legtöbb sejttípus a glükózt használja fő tüzelőanyagként.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az egyszerű cukrok és keményítők hogyan befolyásolják a vércukorszintet és a cukorbetegséget, olvassa el: "Tippek a cukorbetegség kezeléséhez".

Szénhidrát cél

Mivel a legtöbb MyNetDiary tag fogyni próbál és/vagy kezelni prediabéteszét vagy cukorbetegségét, a MyNetDiary makrotáp-eloszlást használ az egészséges fehérjék és zsírok bevitelének ösztönzésére, miközben szabályozza a szénhidrát bevitelt. A célok a Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által kidolgozott zsír, szénhidrátok és fehérje elfogadható makrotáp-eloszlási tartományán belül vannak. Ezek a tartományok támogatják az alapvető tápanyagok bevitelét, ugyanakkor korlátozzák a krónikus betegségek kockázatát is.

Macronutrient DRI: Elfogadható Macronutrient Distribution tartományok MyNetDiary Goal

Zsír	Az összes kalória 20-35% -a	Az összes kalória 35% -a
Szénhidrát	Az összes kalória 45-65% -a	Az összes kalória 45% -a
Fehérje	Az összes kalória 10-35% -a	Az összes kalória 20% -a

Ha olyan étkezési szokásokat követ, amelyek más makrotápanyagok elosztási tartományt igényelnek, akkor egyszerűen szabja testre makrotápanyag céljait. Testreszabhatja makrotápanyag céljait bármely, Premium tagsággal rendelkező eszközön. Testreszabhatja a céljait, ha az önálló Diabetes Tracker alkalmazást használja.

Étrendi rost: Az egészség szempontjából fontos szénhidrát

Rost

Az étkezési rost (vagy egyszerűen rostnak nevezik) egyfajta szénhidráttartalmú étel. Összetett szénhidrátnak számít, azonban az emberi bél nem rendelkezik a cukoregységek közötti kapcsolatok szétválasztásához szükséges enzimekkel. Az emésztetlen rostok átjutnak a bélrendszerünkön, és közben egészségügyi előnyökkel járnak. A rost ösztönzi az egészséges baktériumok szaporodását az alsó bélben. Az előnyök két különböző típusú növényi rostból származnak, amelyeket az alapján osztályoznak, hogy oldódnak-e vízben (oldható) vagy nem (oldhatatlan). Fontos mindkét típusú rostot fogyasztani a maximális egészségügyi előnyök érdekében.

Rost típusa: Oldhatatlan

Előnyök: Rendszeresség (enyhíti a székrekedést), alacsonyabb a divertikulózis kockázata (bél tasakok, amelyek gyulladnak)
Élelmiszer-források: Korpa szemekből/gabonafélékből, gyümölcsök és zöldségek héja és magjai, szárított bab/borsó, barna rizs

Rost típusa: Oldható

Előnyök: Segít csökkenteni a megerőltetést a kiválasztással, megköti a koleszterint a bélben, és szabályozza a vércukorszint emelkedését étkezés után
Élelmiszer-források: Gyümölcsök és zöldségek, zab, szárított bab/borsó húsos része

Mennyi rost elég?

Az étrendi referencia bevitel (DRI) a felnőttek teljes rostbeviteléhez 14 gramm/1000 kalória bevitel. Ez a MyNetDiary ajánlott célja is. Vannak, akik inkább szabványosított célokat alkalmaznak a rostbevitelhez, hogy amikor alacsonyabb a kalóriabevitelük a fogyáshoz, akkor is rengeteg rostot fogyasztanak.

Normál szálas célok:

25 gramm/nap nőknek
38 gramm/nap férfiaknak

A DRI a teljes rostra vonatkozik, nincs rosttípus szerinti bontás. A rostcél elérésének egyik egyszerű módja az, ha naponta három vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát és öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. A zöldségek közé tartoznak mind a nem keményítő, mind a keményítőtartalmú típusok, valamint a szárított bab és borsó. Ezzel a stratégiával különféle egészséges ételeket fogyaszt, amelyek mindkét típusú rostot tartalmazzák. Ha az alacsonyabb szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, akkor koncentráljon a nem keményítőtartalmú zöldségek (pl. Articsóka, kelbimbó, brokkoli), magvak (pl. Chia, napraforgómag) és diófélék (pl. Mandula, pisztácia) megszerzésére. Tudjon meg többet a MyNetDiary blogbejegyzésében Nagyszerű rostforrások.

MyNetDiary tipp

Kiválaszthatja a rostot tápanyagként a követéshez. A rostcél testreszabásához lépjen a Terv szakaszra. Megtekintheti a rostokkal kapcsolatos információkat, valamint az ajánlott értéket. A Megjelenítés az irányítópulton opció lehetővé teszi a tápanyagok nyomon követését az Irányítópulton. A Napló megjelenítése lehetőséggel megtekintheti a tápanyagot az élelmiszer-naplózási képernyőkön és az élelmiszer-jelentésekben.

Nettó szénhidrát

Nettó szénhidrát = összes szénhidrát (g) - étkezési rost (g) - cukoralkohol (g)

A nettó szénhidrátok nem az élelmiszerekben található szénhidrátok. Ehelyett matematikailag úgy számítják ki, hogy kivonják az élelmi rostot (grammban) és a cukoralkoholokat (grammban) az élelmiszerekben található összes szénhidrátból (grammban). A nettó szénhidrátok könnyen kitalálhatók mindaddig, amíg az élelmiszer címkéjén gramm információ található erről a három tápanyagról. Ha egy termék nem tartalmaz cukoralkoholokat, akkor a MyNetDiary rendszer feltételezi, hogy ez az érték nulla lesz a nettó szénhidrát kiszámításakor. A "nettó szénhidrát" kifejezést az FDA nem szabályozza. Az egyetlen szabályozott szénhidrát-információ a táplálkozási tények címkéjén található információ.

Sokan szeretik nyomon követni a nettó szénhidrátok használatát, mivel ez az összes szénhidrát-szám közül a legkisebb. Alábecsüli a valódi emészthető szénhidrátterhelést, mivel az oldható vagy viszkózus rostok bizonyos mennyisége, bár nem emészthető meg a vékonybélben, a vastagbélben lebontható, felszívódik, majd glükózzá alakul. Ha étkezés ideje alatt inzulint adagol az étkezés szénhidráttartalma alapján, kérjük, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával vagy cukorbetegség oktatójával arról, hogy az American Diabetes Association-nek a szénhidrátok számlálásához milyen módszerét kell alkalmaznia. Ez segít abban, hogy jobban megfeleljen az inzulin adagjának az elfogyasztott szénhidrátokkal, és valószínűleg javuljon az étkezés utáni vércukorszint.

Cukoralkoholok

A cukoralkoholok alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, amelyeket feldolgozott élelmiszerekben használnak. Alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a cukor, bár nem teljesen bomlanak le a bélben. Így egyesek kellemetlen mellékhatásokat (például gáz, puffadás és hasmenés) tapasztalnak fogyasztásuk során. Egyes cukoralkoholok lebonthatók és glükózzá alakíthatók. Ez fontos annak felismeréséhez, hogy cukorbetegségben szenved-e, és pontosan meg kell-e számolnia a szénhidrátokat. Ha az inzulint étkezési szénhidrátokkal állítja össze, akkor fontolja meg a Diabetes Carbs használatát a nyomon követéshez (elérhető a MyNetDiary Premium tagsággal). A cukorbetegség számlálásáról a Diabetes alapjai cikkben olvashat bővebben.

A cukorra vonatkozó jelenlegi iránymutatások

A cukor egyfajta szénhidrát az élelmiszerekben. Itt van két ajánlás a hozzáadott cukrokról az étrendben: az egyik a 2015-2020-as amerikai táplálkozási irányelvekről (USDG) és az American Heart Association. Az American Heart Association ebben a cikkben publikálta a hozzáadott cukrokra vonatkozó irányelveket: Diétás cukorbevitel és a szív- és érrendszer egészsége Az American Heart Association tudományos nyilatkozata.

Az American Heart Association ajánlott határértéke a hozzáadott cukrok számára:

100 kalória nőknek (25 gramm vagy 6 teáskanál)/nap
150 kalória férfiaknak (38 gramm vagy 9 teáskanál)/nap

Az USDG-nek egyetlen ajánlása van a lakosság számára - az összes kalória legfeljebb 10% -át fogyassza hozzáadott cukrokból. Például, ha 2000 kcal-ot fogyaszt, akkor a határérték napi 200 kcal (50 gramm) lesz hozzáadott cukrokból.

Hozzáadott vs természetes cukor?

A fenti irányelvek kifejezetten a hozzáadott cukrokra vonatkoznak: asztali cukor, méz, természetes szirupok (pl. Agavé, juhar, melasz, stb.), Kereskedelmi szirupok (pl. Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup stb.), És az élelmiszerekhez édesítésre adott koncentrált gyümölcscukrok vagy megőrzi. A tejben, a friss gyümölcsökben, a cukrozatlan szárított vagy fagyasztott gyümölcsökben és a 100% -ban gyümölcslében természetesen előforduló cukrok nem minősülnek hozzáadott cukornak. A mesterséges édesítőszereket és a cukoralkoholokat szintén nem tekintik hozzáadott cukroknak.

A Táplálkozási tények panelen felsorolt összes cukor gramm tartalmazza mind a természetben előforduló, mind a hozzáadott cukrokat. A hozzáadott cukrok grammja az összes cukor alatt található a Táplálkozási tények panelen a legtöbb csomagolt élelmiszer esetében.

Ha a kiválasztás mellett dönt Cukrok mint nyomon követhető tápanyag, ne feledje, hogy az érték az összes cukorra vonatkozik, nem pedig a hozzáadott cukrokra. A MyNetDiary az alapértelmezett célkitűzést, az összes kalória 25% -át használja Cukrok.

A MyNetDiary alig várja, hogy a "hozzáadott cukrokat" tápanyagként vegye figyelembe annak nyomon követése érdekében, amikor az összes élelmiszer-címkén feltüntetésre van szükség. Az új élelmiszer-címkét minden csomagolt élelmiszerre 2021-ben kell bevezetni.

A hozzáadott cukor rejtett forrásai az "egészséges ételek" -ban

Könnyű azonosítani a szokásos szódabikarbónát és az energiaitalokat az üres kalóriák példaként, de mi van a cukros ételekkel és italokkal, amelyek tápanyagokat is tartalmaznak? Válasszon olyan márkákat, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint riválisai, vagy válasszon cukrozatlan változatokat. Íme néhány egyébként tápláló étel, amelyek gyakran túl sok hozzáadott cukrot tartalmaznak:

Joghurt - rendszeresen édesítve és fagyasztva
Ízesített/édesített tej - tehéntej vagy nem tejitalok (pl. Csokoládé, eper vagy vanília)
Reggeli gabonapelyhek - különösen a granola és a gyermek gabonafélék
Zabpehely - előre cukrozott instant ízek

Édes fog tipp

Egy teáskanál hozzáadott cukor körülbelül 4 gramm. Ha édesítõket ad hozzá édesítetlen ételekhez és italokhoz, szabályozhatja a felhasznált mennyiséget. Azt is tapasztalhatja, hogy több fűszer használata segíthet megszokni a kevésbé édes ízt.

Összegzés

A szénhidráttartalmú ételek megfelelnek az egészséges étrendnek. Annak eldöntésekor, hogy mely szénhidráttartalmú ételeket vegye be az étrendbe, törekedjen azokra, amelyek tápanyagot adnak, miközben korlátozzák a zsír, a nátrium és a hozzáadott cukor mennyiségét. Az egészségesebb szénhidrátfogyasztás legegyszerűbb módja a feldolgozatlan teljes kiőrlésű gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, friss gyümölcsök, szárított bab és borsó, sima tej vagy nem tejital vagy sima joghurt választása. Ha a finomított változatok helyett ezeket az ételeket választhatja, akkor képesnek kell lennie a szénhidrátigény kielégítésére, miközben kielégíti az élelmi rostokat, miközben korlátozza a hozzáadott cukrokat, nátriumot és a kalóriafelesleget.

Ha kérdései vannak ezzel a témával kapcsolatban, tegye fel őket a MyNetDiary közösségi fórumban!