Fiatal férfiak egészsége

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2020. március 11.
+kapcsolodo tartalom

Szénhidrátok, néha „szénhidrátnak” nevezik, a szemekben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található energiaforrás. A szénhidrátok ellátják a testet az energiához szükséges glükózzal (cukorral). Az extra glükóz az izmokban és a májban glikogénként tárolódik, amelyet glükózzá bonthatunk, ha testének gyors energiára van szüksége. Ha a glikogénkészletek megtelnek, akkor a glükóz zsírként tárolódik, a test energiatartaléka.

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.

Egyszerű szénhidrátok (más néven cukrok) gyorsan felszívódik a testben, és gyorsan energiát ad. A cukrok édes íze van, és természetesen megtalálható néhány tápláló ételben, például gyümölcsökben és tejben. Máskor cukrot adnak az élelmiszerekhez (más néven hozzáadott cukrok), amelyeknek gyakran kevesebb a tápértéke. Például a nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó ételek közé tartozik a szóda, a süti, az édesség és néhány gabona. A hozzáadott és a természetes cukrok egyaránt szerepelnek a táplálkozási tények címkéjén. Az élelmiszer-címkék másik helye, amely információkat adhat a hozzáadott cukrokról, az összetevők listája, a hozzáadott cukrok általános kifejezései közé tartozik a szacharóz, a cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

Az egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan a komplex szénhidrátoknak is van egy sor tápértéke. Összes összetett szénhidrátok általában hosszabb ideig emészthető, mint az egyszerű szénhidrátok. A rostos összetett szénhidrátok egészséges választás, mert a Rost egészséges a szívben, jó az emésztéshez és segíti a jóllakottságot. Nagy rosttartalmú komplex szénhidrátok vagy teljes kiőrlésű gabonák tartalmaz teljes kiőrlésű kenyeret, zabot, barna rizst és korpát tartalmazó gabonaféléket. Próbáljon magas rosttartalmú komplex szénhidrátokat választani az alacsony rosttartalmú komplex szénhidrátok helyett, más néven finomított gabona, mint például fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta és főleg finomított liszttel készült snackek vagy gabonafélék. Ne feledje, hogy egy olyan termék, mint például a „teljes kiőrlésű gabonával” vagy „teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz” felirat, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges, csupán azt jelenti, hogy legalább az egyik összetevő teljes kiőrlésű. Tipp: ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megerősítse, hogy az első egy vagy két összetevő teljes kiőrlésű, mivel az összetevőket többségi sorrendben sorolják fel.

A szénhidrát egészségtelen?

Nem. A szénhidrát természetesen számos tápláló ételben megtalálható, például gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, teljes kiőrlésű gabonákban, tejben és joghurtban. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrátok fogyasztása hízni fogja őket, de a szénhidrátok, csakúgy, mint az összes többi tápanyag, csak akkor kerülnek zsírként raktározásra, ha többet esznek, mint amennyire a testüknek szüksége van. A szénhidráttartalmú élelmiszerekben számos egyéb fontos tápanyag található, például vitaminok és ásványi anyagok, így a szénhidrátok teljes elkerülése nem jó ötlet. Ezenkívül a szénhidrátok az egyik legfontosabb szerv - az agyad - előnyben részesített üzemanyagai! Ezenkívül, ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a testednek szénhidrátfehérjét kell használnia (a hiányzó szénhidrátok pótlására).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos és egészséges?

Testének szénhidrátokra van szüksége, mint üzemanyag (energia) forrására. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, a tested izom- vagy zsírsejtekből származó tárolt energiát használ fel saját üzemanyagára. Ez történik a közelmúltban népszerű „keto diétán”. Egy ilyen étrenden a szokásosnál több zsírt és fehérjét fogyasztana, ami nem biztos, hogy a legegészségesebb módja a hosszú távú étkezésnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben magas lehet a telített zsírtartalom (megtalálható húsban, teljes tejben, sajtban, vajban és fagylaltban), ami negatív egészségügyi következményekkel jár. Aggodalomra ad okot, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend stresszt okozhat a vesében, mivel a fehérje emésztése a szervezetből származó tárolt kalciumot használja fel, és a veséknél további munkát igényel. A növekvő tizenéves csontoknak megfelelő mennyiségű kalciumra van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek és erősek legyenek. Egyes egészségügyi szakemberek aggódnak a magas fehérjetartalmú étrend/alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges hosszú távú kockázatai miatt, és nincs elég kutatás arra, hogy azt mondják, hosszú távon biztonságosak.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták működjenek?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet néhány emberben a gyors fogyásban, mert annyira korlátozza az ételválasztást, hogy végül kevesebbet esznek. Ne feledje, hogy ez a fogyás azért következik be, mert összességében kevesebb ételt fogyasztanak, és nem azért, mert kerülik a szénhidrátot. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hatékonyabb a hosszú távú fogyás elősegítésében más típusú étrendekhez képest. A szénhidrátok teljes elkerülése helyett próbáljon kiegyensúlyozott ételt fogyasztani, és finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, fehér rizs, cukorka, chips vagy sütik helyett magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, babot, gyümölcsöket és zöldségeket válasszon. Például tésztával teli tányér helyett próbáljon teljes kiőrlésű tésztát használni, és csökkentse az adagot a tányér 1/4-ig, a többit csirkemellel és salátával töltse fel.

Hány szénhidrátot egyek?

Az embernek elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége életkoruktól, nemétől, méretétől és aktivitási szintjétől függ, így ez egyénenként eltérő. Általában próbálja meg követni a MyPlate modellt, és elkészíteni a tányér gyümölcseinek és zöldségeinek felét, a másik felét pedig teljes kiőrlésű gabonákkal és fehérjével. Ha ezt teszi, akkor a napi összes kalória körülbelül fele szénhidrátokból származik gyümölcs, zöldség, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek formájában. Ne feledje, hogy a sportolóknak vagy azoknak, akik intenzív fizikai tevékenységet folytatnak, több szénhidrátra van szükségük étrendjükben. Gondoljon az étkezés szénhidrátforrásaira; ha több egyszerű szénhidrátforrás létezik (például egy zsemle egy hamburgeren, hasábburgonya és szóda), akkor csökkentheti a szénhidrátok arányát.

Mi a különbség a szénhidrátok és a glutén között?

Valószínűleg látott néhány hirdetést a „gluténmentes” ételekről, és azon gondolkodott, hogy ezek egészségesek-e, és különböznek-e az „alacsony szénhidráttartalmú” ételektől. A glutén egy fehérje, amely megtalálható a búzában, a rozsban és az árpában (amelyek néhány szénhidrátban gazdag étel). Néhány embernek van egy celiakia nevű betegsége, amely a glutént károsítja az emésztőrendszerükre. Másoknál diagnosztizált glutén intolerancia van, amely megakadályozza őket a glutén megfelelő emésztésében. A lisztérzékenységben szenvedőknek és a glutén intolerancia diagnózisával rendelkezőknek gluténmentes ételeket kell fogyasztaniuk, de ugyanannyi szénhidrátra van szükségük étrendjükben, mint a betegség nélküli embernek. Szénhidrátban gazdag gluténmentes ételeket, például kukoricát, burgonyát, rizst és zöldségeket fogyasztva elnyerhetik a testük számára szükséges szénhidrátokat. A „gluténmentes” jelöléssel ellátott termék fogyasztása nem jelenti azt, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmazna, vagy egészségesebb lenne, mint egy glutént tartalmazó termék; csak olyan összetevőkből készül, amelyek nem búzából, árpából vagy rozsból származnak.

Mit jelent az „alacsony glikémiás index”?

A glikémiás index egy olyan szám, amelyet annak leírására használnak, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátok alacsonyabb és lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak. Például a magas rosttartalmú komplex szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű kenyérnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint az egyszerű szénhidrátoknak vagy a finomított összetett szénhidrátoknak, például a fehér kenyérnek. A komplex szénhidráttartalmú élelmiszerek rostjainak emésztése és a vérben történő cukorrá bomlása hosszabb ideig tart.

A szénhidrátban gazdag ételek és a fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételek kombinálása csökkentheti a glikémiás indexet, mert ezáltal a test lassabban felszívja a szénhidrátot. Például, ha mogyoróvajat (fehérjét) ad hozzá pirítóshoz (szénhidrát), akkor a vércukorszintje nem emelkedik olyan gyorsan vagy annyira, mint akkor, ha egyedül fogyasztotta volna a pirítóst.