A vegán sportolók képesek-e még izomzatot felépíteni és versenyezni a sportban?

Mivel a növényi fehérjék kevésbé emészthetők, mint az állatokból származó fehérjék, a vegánoknak körülbelül 10 százalékkal kell növelniük bevitelüket.

Elzbieta Sekowska/Getty Images/iStockphoto

A KÉRDÉS

Olvastam a veganizmus elsöprő pozitív hosszú távú egészségügyi hatásairól, és megpróbáltam váltani, de a családomban vannak olyan botrányok, akik szerint a húsfehérje az egyetlen módja az izomépítésnek és a legjobb sportteljesítménynek. Lehet vegán, és még mindig izmokat tud felépíteni és versenyezni a sportban? Ha igen, mik a siker kulcsa?

A VÁLASZ

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A növényi étrend tagadhatatlanul jót tesz az egészségének. A kutatások azt mutatják, hogy képes megakadályozni a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást és bizonyos rákos megbetegedéseket. Az állati eredetű ételektől eltérően a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák nem tartalmaznak telített zsírt vagy koleszterint, és természetesen kevés nátriumot tartalmaznak. Szálakat és fitokemikáliákat, betegségek elleni vegyületeket is szállítanak, amelyek nem léteznek az állati élelmiszerekben.

De ha komolyan gondolja a testmozgást, akkor elgondolkodhat azon, hogy a vegán étrend képes-e elegendő fehérjét - és megfelelő fajtát - biztosítani az edzéshez. A vegánok kerülik az összes állati étel fogyasztását, beleértve a húst, baromfit, halat, tojást és tejterméket. Ehelyett olyan növényi táplálékra támaszkodnak, mint a bab, lencse, tofu, tempeh, szójatej, dió és mag, hogy fehérjéjük nagy részét megszerezzék. A zöldségek és a gabonafélék - különösen a quinoa, a kamut, a köles és az amarant - szintén tartalmaznak némi fehérjét.

Sokan úgy gondolják, hogy a húsmentes étrend nem kínál elegendő fehérjét ahhoz, hogy kielégítse a sportoló megnövekedett igényét. Az extra fehérje olyan aminosavakat (fehérje építőköveit) szolgáltat, amelyek szükségesek a testmozgás során fellépő izomkárosodások helyrehozásához és az izomépítés támogatásához.

Jó hír: A vegán étrend könnyen biztosítja az összes fehérjét, amelyre a szervezetnek szüksége van a legjobb sportteljesítményhez. Ez minden bizonnyal sok profi sportoló esetében érvényes, köztük Carl Lewis, Mike Tyson és Brendan Brazier, az Ironman korábbi triatlonista és a kanadai Ultra Maraton (50 km) bajnoka.

A nem vegetáriánus sportolók számára a fehérjebevitel ajánlásai napi 1,2 és 1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között változnak. Ez kétszer annyi - vagy több - fehérjére van szükség, mint az ülő embereknek naponta (0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként). Egy 175 kilós (79,5 kg) férfi sportolónak tehát 95-135 gramm fehérjére van szüksége minden nap. (Egy csésze görög joghurt, négy tojásfehérje és egy hat unciás csirke, hal vagy hús ebédnél és vacsoránál összesen 127 gramm fehérjét tartalmaz.)

Mivel a növényi fehérjék kevésbé emészthetők, mint az állati fehérjék, a vegánoknak körülbelül 10 százalékkal kell növelniük bevitelüket. Nem hatalmas növekedés. Ha vegán étrendet fogyaszt és rendszeresen edz, ez azt jelenti, hogy minden egyes kilogrammra 1,3–1,8 gramm fehérjére van szüksége, vagy egy 175 kilós hímra 103–143 grammra. Ez sok fehérjének tűnhet, de vegán étrendből teljesen meg lehet szerezni (lásd a táblázatot). A legfontosabb az, hogy minden étkezéshez és harapnivalóhoz jó vegetáriánus fehérjeforrások kerüljenek.

Annak érdekében, hogy a fehérje támogassa az izom egészségét, fontos, hogy megfeleljen a napi kalóriaigényeknek. Ha túl alacsony a kalóriabevitel, az étrendben lévő fehérje egy részét energia célokra használják fel, nem pedig az izomszövet felépítésére vagy helyreállítására. Ha mégis áttér a vegán étrendre, figyelje a testsúlyát. Ha úgy találja, hogy lefogy, előfordulhat, hogy nem fogyaszt annyi kalóriát, hogy megfeleljen a testedzés követelményeinek.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A fehérje minőségével kapcsolatban is aggodalomra ad okot. Az izom optimális működéséhez az esszenciális aminosavak teljes skálájára - aminosavakra, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért táplálékból kell származnia -. Az állati fehérjék minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben tartalmaznak az izomépítés és -javítás támogatásához. A növényi fehérjék nem; némelyikben kevés egy vagy több esszenciális aminosav található, másoknál pedig hiányozhat. Amíg naponta különféle vegetáriánus fehérje ételeket fogyaszt, megkapja a fehérjeépítéshez szükséges aminosavak megfelelő egyensúlyát.

A fehérje nem az egyetlen tápanyag, amely a legjobb sportteljesítményhez szükséges. A vas, amely kevésbé jól felszívódik a növényi ételekben, mint a húsban, segít a vörösvérsejteknek oxigént juttatni a működő izmokba. Tartalmazza a napi étrendjében olyan vasban gazdag növényi ételeket, mint a lencse, a csicseriborsó, a szójabab, a tökmag, a főtt spenót, a főtt galléros zöldség, a dúsított reggeli gabonafélék és a blackstrap melasz.

A csak állati eredetű élelmiszerekben található B12-vitamin elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához és az idegek megfelelő működéséhez. A B12-et dúsított élelmiszerekben találja, beleértve a nem tejből készült tejeket (szója, rizs, mandula, kender), szójaburgereket és reggeli müzliket, valamint táplálékélesztőt. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű B12-et kapjon, vegyen be egy multivitamint vagy külön B12-kiegészítőt.

A D-vitamin is fontos. A test optimális D-vitamin-szintje az izomerő, az edzőképesség és a fizikai teljesítőképesség javulásával jár. Ősszel és télen, amikor a nap nem elég erős ahhoz, hogy D-vitamint termeljen a bőrünkben, a felnőtteknek napi D-vitamin-kiegészítést kell bevenniük, amely 1000 NE (nemzetközi egység) mennyiséget tartalmaz. (A kanadai oszteoporózis a D-vitamint egész évben javasolja.) Néhány embernek több D-vitaminra lehet szüksége a megfelelő vérszint fenntartásához.

A növényi fehérjék kevésbé emészthetők, mint az állati fehérjék, ezért a vegán étrendet követő sportolóknak valamivel többre van szükségük, mint a húsevőknek - körülbelül 1,3–1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Például egy 175 kilós (79,5 kg) maratonistának minden nap 103-145 gramm fehérjére van szüksége. Így teheti meg.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Reggeli

Zabpehely, főtt, 2 csésze: 12g

Kender szív, 2 evőkanál: 6,6 g

Áfonya, 3/4 csésze: 0,7 g

Szójaital, ízesítés nélkül, 1 csésze: 8g

1 szelet pirítós 1 ek mandulavajjal: 7,1 g

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Reggeli összesen: 34,4 g

Falatozás

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ebéd

Nagy zöld saláta csicseriborsóval

2 csésze vegyes zöld: 0,8 g

1/2 csésze szeletelt gomba: 1,1 g

1/2 csésze koktélparadicsom: 0,8 g

1/2 sárga bors apróra vágva: 0,6 g

A történet a hirdetés alatt folytatódik

1 csésze csicseriborsó: 15g

Teljes kiőrlésű bagel, 1 táptalaj: 11 g

Hummus, 4 evőkanál: 4,4 g

Ebéd összesen: 33,7 g

Falatozás

1 csésze mandulatej: 1 g

1/2 csésze fagyasztott málna: 0,7 g

1 gombóc barna rizsfehérje por: 16g

Snack összesen: 19,2 g

Vacsora

Tofu zöldséges rántás

Stabil tofu, apróra vágva, 1 csésze: 20,5 g

1/2 pirospaprika: 0,6 g

1/2 csésze brokkoli virág: 1,1 g

1/2 csésze hóborsó: 1,2 g

Quinoa, főzve, 2 csésze: 16g

Vacsora összesen: 40,1 g

A napi teljes fehérjebevitel: 131,7 gramm

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.