Szénhidrátok: Tényleg olyan rosszak neked?

szénhidrátok

A legnépszerűbb diétaprogramok áttekintése feltárja, hogy az "anti-szénhidrát" -tól a "zsír-ellenes" -ig folytatódnak. A szokásos amerikai étrend (SAD) általában 43-50% szénhidrátot tartalmaz. Alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyást próbáló sokan, valamint a teljesítmény javítására törekvő sportolók körében népszerű trend volt. A szénhidrátok minimalizálására összpontosító étrendek, mint például Atkins, South Beach és The Zone, a szénhidrátokból származó kalóriák 10 és 40% közötti fogyasztását javasolják.

Az érme másik oldalán az Ornish és a Pritikin azt javasolja, hogy a szénhidrátokból származó kalóriák 60% -át fogyasztják, miközben korlátozzák a zsírbevitelt, azt állítva, hogy ez a legegészségesebb módszer a krónikus betegségek, például a szívbetegségek megelőzésére és/vagy kezelésére. (Riley, 1999)

Amint láthatja, sokféle ajánlás létezik, amelyek enyhén szólva is zavaróak lehetnek.

Itt rávilágítunk a szénhidrátokra, lehetővé téve, hogy megalapozott döntést hozzon a szénhidrátbevitel optimális százalékos arányáról az Ön és ügyfele táplálkozási egészségi állapotának, testsúly-szabályozásának és teljesítményének szempontjából.

Szénhidrátok 101

A szénhidrátok a következőkbe sorolhatók:

  • Monoszacharidok: például glükóz, galaktóz és fruktóz
  • Oligoszacharidok: pl. Szacharóz (asztali cukor), maltóz (alkohol) és laktóz (tejcukor)
  • Poliszacharidok: például cellulóz, glikogén, keményítő és pektin

A glükóz (más néven vércukor) az elsődleges forma, amelyben a szénhidrátok a testben szállíthatók. Könnyen lebontható és:

  • Energiaellátásra használják
  • Glikogénként tárolva az izmokban vagy a májban
  • Trigliceridekké alakítva, zsírként tárolva

A fruktóz megtalálható a gyümölcsben és a mézben. Ez a legédesebb monoszacharid, és végül glükózzá alakul. A szacharóz és a fruktóz világméretű fogyasztása az 1800-as évek óta ugrásszerűen nőtt. Számos aggodalomra ad okot a magas fruktóztartalmú kukoricasziruptal édesített italok, köztük az üdítők és gyümölcsitalok, valamint az általuk nyújtott fruktóz egészségügyi veszélyei, beleértve a nagyobb energiafogyasztást, az elhízás kockázatát, a cukorbetegség kockázatát, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a köszvény kockázata férfiaknál és a metabolikus szindróma kockázata. Ez a szénhidrát egyik formája, amely mindenképpen indokolt elkerülni. (Bray, 2010)

A poliszacharidokat összetett szénhidrátoknak tekintik, és növényekből vagy állatokból származhatnak. A keményítő a szénhidrátok tárolási formája a növényekben, és amilózként vagy amilopektinként létezhet, amelyek megtalálhatók a szemekben, a tésztákban, a gabonafélékben, a babokban, a burgonyában és a rizsben. Az ezekben az élelmiszerekben található amilopektin befolyásolja az emészthetőséget, a glikémiás indexet (GI) és az anyagcsere-reakciót.

A glikémiás index leírja, hogy egy étel, étkezés vagy diéta hogyan befolyásolja a vércukorszintet az étkezés utáni (étkezés utáni) időszakban. Bizonyíték van arra, hogy az alacsony glikémiás szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet az elhízás, a szívbetegségek, a vastagbél- és az emlőrák, valamint a II-es típusú cukorbetegség megelőzésében, a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk és a korlátozott inzulinválasz alapján. (Pawlak, 2004)

A glikogén az elsődleges állati poliszacharid. A vázizmokban és a májban tárolódik, a testmozgás legtöbb formája során az elsődleges energiaforrás, és a teljesítmény és a gyógyulás fő meghatározója lehet. (Antonio és mtsai, 2008)

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrátok három különböző úton metabolizálódnak:

  • Glikolízis (anaerob)
  • Glikogenolisz (anaerob)
  • Oxidatív (aerob)

A felhasznált útvonalat egy tevékenység intenzitása és időtartama határozza meg. A rövid távú, nagy intenzitású testmozgások kezdeti energiája a foszfagén rendszertől és a gyors glikolízistől függ. A nagyobb teljesítményt igénylő rövid távú tevékenységek az anaerob energiától függenek, míg a hosszabb időtartamú, kevesebb teljesítményű tevékenységek az aerob energiára váltanak. Amint a testmozgás intenzitása csökken, metabolikus változás következik be a szénhidrátról a zsírra az energia érdekében. (Antonio és mtsai, 2008)

Szénhidrát szempontok a testmozgás során

Túlképzés

A nem megfelelő szénhidrátfogyasztás azt eredményezheti, hogy képtelen helyreállítani az izom-glikogént, következésképpen ergolitikus (hátrányosan befolyásolja a teljesítményt), valamint megzavarhatja a testmozgás alkalmazkodását. Idővel ez hozzájárulhat a túlképzéshez. (Antonio és mtsai, 2008)

Szénhidrát-ajánlások anaerob sportolók számára (pl. Súlyemelés, testépítés, sprintelés, futball, futball, kosárlabda)

Alacsony szénhidráttartalmú étrend (60 perc)

Az aerob sportolók általános ajánlása a kalóriák több mint 55% -ának szénhidrátból történő fogyasztása. Ezt az értéket a térfogat, az időtartam és az intenzitás alapján kell manipulálni, 5-12 g/kg/nap tartományban. Az anaerob sportolókhoz hasonlóan a magas glikémiás szénhidráttartalmat az edzés után 1-2 órára kell korlátozni, és csak akkor, ha más források nem állnak rendelkezésre. (Antonio és mtsai, 2008)

A szénhidrát rendelkezésre állása akkor optimális, ha a munkamenetet megelőző órákban vagy napokban fogyasztjuk, edzés közben, és tankolunk az ülések közötti felépülés során. Ez fontos a verseny beállításához vagy a nagy intenzitású edzéshez, ahol az optimális teljesítményre van szükség. Az edzés alatti szénhidrátbevitelt az esemény jellemzőinek megfelelően kell méretezni. Körülbelül egy órán át tartó, tartósan nagy intenzitású sportok során kis mennyiségű szénhidrát, beleértve a szájöblítést is, a központi idegrendszeri hatásokon keresztül fokozza a teljesítményt. Míg a 30-60 g/óra megfelelő cél a hosszabb időtartamú sportok számára, a> 2,5 órás eseményeknél nagyobb, akár 90 g/óra bevitel is előnyös lehet. (Burke és mtsai, 2011)

A fenti ajánlásokat az összes energiaigény, a speciális képzési igények, az edzés teljesítményéből származó visszajelzések és a szénhidrát-tolerancia alapján egyéni szempontokkal kell finomhangolni. A mérsékelt vagy magas glikémiás indexű, szénhidrátban gazdag ételek könnyen hozzáférhető szénhidrátforrást jelentenek az izomglikogén szintéziséhez, és ezeknek kell lenniük a fő szénhidrát választásnak a helyreállítási étkezés során. (Burke és mtsai 2004) (Hawley és Burke, 1998)

A lényeg

A megfelelő szénhidrátfogyasztás elengedhetetlen az optimális glikogénkészletek fenntartásához, ami befolyásolja a teljesítményt és a gyógyulást, és segíthet enyhíteni a túledzettséghez vezető körülményeket.

Szénhidrátok és testösszetétel

A testalkatú sportolók periodizálhatják makrotápjaikat a növekedés maximalizálása érdekében, majd amikor közelebb kerülnek az eseményükhöz, fogynak a zsírból, miközben kímélik a sovány testtömeget. Ezt úgy lehet megvalósítani, hogy a fent említettek szerint étkezünk az eseményt megelőző hetekben (anaerob sportolók). Amint az esemény közelebb kerül, kezdje el csökkenteni az edzés intenzitását, miközben a szénhidrátokat (különösen a magas glikémiás/finomított szénhidrátokat) zsírral és fehérjével helyettesíti.

Volek és mtsai. (2002) megállapította, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú étrend a zsírtömeg jelentős csökkenését és a sovány testtömeg egyidejű növekedését eredményezte normál testsúlyú férfiaknál, amit részben a keringő inzulinkoncentrációk csökkenése közvetíthet. (Volek et al. 2002)

Tehát a szénhidrátok is rosszak?

A szénhidrátok energiát szolgáltatnak. Az aktivitási szinttől és a céloktól függően ez a makrotápanyag a zsírokkal és fehérjékkel együtt manipulálható a teljesítmény és/vagy a testösszetétel optimalizálása érdekében.

Mivel a finomított szénhidrátok negatív glikémiás reakcióval járhatnak, ami idővel negatívan befolyásolhatja az egészséget, ezeket minimálisra kell csökkenteni, vagy csak a testmozgást követően kell korlátozni, majd általában a fent említett okok miatt kerülni kell.

Példák alacsony glikémiás szénhidrátokra

Keményítő - édesburgonya, tök, útifű, fehérrépa, tök, jicama

Nem keményítő - sötétzöld leveles zöldségek, egyéb színes, nem keményítőtartalmú zöldségek (nem kukorica vagy burgonya)

Ami a gyümölcsöt illeti, a bogyók, a meggy, az alma és a grapefruit jó választás.

Hivatkozások

Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenwood M, Willoughby D, Haff G. (2008). A sporttáplálkozás alapjai és kiegészítők. New Jersey. Humana Press.

Bray G. Fruktóz: tiszta, fehér és halálos? A fruktóz bármilyen más néven egészségre ártalmas. J Diabetes Sci Technol 2010. július, vol. 4. sz. 4 1003-1007.

Hawley JA és Burke LM. (1998). Csúcsteljesítmény: Edzési és táplálkozási stratégiák a sport számára. Sydney: Allen és Unwin.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Szénhidrátok és zsír edzéshez és gyógyuláshoz. J Sports Sci. 2004 jan; 22. (1): 15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. J Sports Sci. 2011; 29 1. kiegészítés: S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Az étrendi glikémiás index hatása az állatok zsírtartalmára, a glükóz-homeosztázisra és a plazma lipidekre Gerely. 2004. augusztus 28. és szeptember 3. között; 364 (9436): 778-85.

Riley, R. Népszerű fogyókúrák. Egészségügyi és testmozgási vonatkozások. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. A testösszetétel és a hormonális válaszok a korlátozott szénhidráttartalmú étrendre. Anyagcsere. 2002. július; 51 (7): 864-70.