Segíthet-e vagy károsíthat-e ez a természetes étrend az Ön egészségére MDLinx

Van egy élelmiszer-trend, amely az egészségtudatos körökben kirajzolódik: növényi étrend. Ma az amerikaiak több mint egyharmada számol be arról, hogy aktívan próbál több növényi ételt fogyasztani - állítja a Nielsen Homescan felmérés. Gyakorlatilag bármelyik élelmiszerboltba beléphet, és kiválaszthatja a növényi alapú hús nélküli termékeket, a hal nélküli halaktól a „chik’n rögökig”, amelyeket olyan keresett márkák csomagolnak, mint a Beyond Meat és a Morningstar Farms. Még a Burger King is bedobta a kalapját a ringbe, és 2019-ben mutatta be növényi alapú „Impossible Whopper” -jét.

étrend

A növényi étrend jelentős egészségügyi előnyökhöz és kevés hátrányhoz kapcsolódik.

Az emberek mindenféle okból magukévá teszik a növényi étrendet, az egészségügyi problémáktól kezdve az etikán át a környezeti fenntarthatóságig. Fontos azonban kiemelni, hogy a „növényi” és a „vegán” különböznek egymástól, annak ellenére, hogy a kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják. A vegánnak valló emberek minden állati ételt kizárnak étrendjükből, beleértve a húst, a tenger gyümölcseit, a baromfit, a tojást, a tejtermékeket és még a mézet is. A vegánok elkerülik az állatokból készült kiskereskedelmi termékeket, beleértve a bőrcipőket és a bundákat is. Másrészt azok az emberek, akik növényi étrendet követnek, általában a tápanyag-sűrű növényi élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztásának maximalizálására törekszenek. A feldolgozott élelmiszerek és az állati termékek maradhatnak étrendjükben, de általában sokkal kisebb mennyiségben.

Nincs egy egységes definíció arról, hogy mi minősül a növényi étrendnek, és a meghatározások idővel változnak. Egyes szakértők azt javasolják, hogy kis mennyiségben engedjék meg az állati eredetű termékeket, például a tojásfehérjét és a sovány tejet, míg mások az állati eredetű termékek teljes kerülését javasolják. Mint ilyen, nagy zűrzavar uralkodik az étrend körül, különösen az áruházak polcain található összes növényi termék átgázolásával kapcsolatban. De az összes legfontosabb kérdés: Hogyan segíthet vagy károsíthatja a növényi étrend az egészségét? Vizsgáljuk meg a növényi étrend egészségügyi előnyeit, valamint a benne rejlő hiányosságokat.

Növényi előnyök

Van bizonyíték hogy a krónikus betegségek, beleértve az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket, növényi étrend alkalmazásával szabályozhatók, csökkenthetők és esetleg megfordíthatók. A teljes növényi táplálékra helyezve a hangsúlyt, az étrend növeli a növényekben elterjedt számos hasznos tápanyag, különösen a rostok és a fitotápanyagok bevitelét. A magas rosttartalmú étrend rengeteg előnye van, többek között segít a bélmozgások normalizálásában, csökkenti az aranyér kialakulásának kockázatát, csökkenti az LDL-koleszterin szintjét és szabályozza a vércukorszintet. A fitonutriensek - a vegyületek, például az antioxidánsok és a flavonoidok sokféle kifejezése, amelyek csak növényi ételekben találhatók - vizsgálat alatt vannak, de az előzetes bizonyítékok szerint ezek segíthetnek a gyulladás csökkentésében, a csontok egészségének elősegítésében, a rákos sejtek növekedésének lassításában és a az Alzheimer-kór progressziója a szabad gyökök felszámolásával, amelyek lehetővé teszik a neurodegeneratív rendellenességek előrehaladását.

A növényi étrend talán egyik leghíresebb előnye, hogy képes megvédeni a szívet. A tanulmány az American College of Cardiology folyóiratban megjelent cikk több mint 200 000 felnőtt táplálkozási szokásait vizsgálta 2 évtized alatt. A kutatók azt találták, hogy azoknak, akik növényi étrendet követtek, volt a legkisebb a szívbetegség kockázata, ha egészséges növényi ételeket fogyasztottak (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és egészséges olajok, például olívaolaj), és kerülik a kevésbé egészségeseket. (finomított szemek, burgonya chips, fehér kenyér és cukorral édesített gyümölcslevek). Ehhez képest azok, akik növényi étrendet fogyasztottak, amely ezeket a kevésbé egészséges ételeket tartalmazta, nem csökkentették a szívbetegség kockázatát.

"Az étrend mérsékelt változása, például az állati táplálék bevitelének napi 1-2 adaggal történő csökkentése és fehérjeforrásként hüvelyesekkel vagy dióval való helyettesítése tartósan pozitív hatással lehet az egészségére" - mondta a tanulmány vezető szerzője, Ambika Satija, ScD, a következőnek adott interjúban: Harvard férfi egészségügyi óra .

Több erő a növényi eredetű élelmiszerekben

A növényi étrend sok híve ismeri a The China Study nevezetes könyvét, amely egy átfogó könyvön alapszik lakossági tanulmány több mint 6500 ember étkezési és életmódbeli szokásai közül Kínában. A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a növényi étrend követése a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák bizonyos típusainak (a tanulmány nem határozta meg, hogy mely típusok) és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár. Érdekes módon az adatok arra utaltak, hogy ezek az előnyök arányosan növekedtek az ember étrendjének növényi alapú százalékos arányával.

A növényi étrend szintén hatékony stratégia az elhízás leküzdésére. Egy 16 hetes randomizált klinikai vizsgálat, a túlsúlyos résztvevőket növényi vagy kontroll étrend követésére bízták. A növényi étrend a testtömeg, a zsírtömeg és az inzulinrezisztencia markerek javításában előnyösebbnek bizonyult, mint a kontroll étrend. A kutatók ennek az összefüggésnek két fő okát mutatták ki: az étrendben lévő étkezési növényi fehérje mennyisége és minősége javította a testsúlyt, az összetételt és az inzulinrezisztenciát, az állati fehérje bevitelének csökkenése pedig a zsírtömeg csökkenését eredményezte.

Míg a növényi étrend megfelelő makro- és mikrotápanyagokban, sokan megkérdőjelezik annak képességét a napi fehérjeszükséglet kielégítésére. Az American Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány azonban megállapította, hogy az étkezési fehérjék minden típusa - beleértve a növényi eredetű fehérjét is - egyformán elegendő a táplálkozási követelmények kielégítése szempontjából.

"Azoknak az általános egészségügyi üzeneteknek, amelyek arra ösztönzik az idősebb felnőtteket, hogy teljesítsék a szükséges fehérjebevitelt, nem kell bonyolult javaslatokat adniuk a specifikus fehérjetartalmú ételekről" - írták a szerzők. "A megnövekedett fehérjebevitel, függetlenül az élelmiszer-forrástól, valószínűleg elősegíti a kívánt mennyiség elérését."

Ráadásul a fehérje növényekből való beszerzése állatok helyett akár a hosszabb életet is elősegítheti, a tanulmány a JAMA belgyógyászatában talált. Egy 70 000 japán felnőttet követő kohorszvizsgálat azt mutatta, hogy a magasabb növényi fehérje bevitel alacsonyabb mortalitással jár. Az állati fehérje növényi fehérjével történő helyettesítése szintén alacsonyabb kockázatot eredményezett a rákkal és a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő halálozásban.

Növényi étrend hiányosságok

Lehet, hogy vajon az amerikaiak érdeklik-e a hús növényekkel való helyettesítését. De valójában elérte az amerikai növényi eredetű élelmiszerek piacát 5 milliárd dollár 2019-ben.

A növényi táplálkozás növekvő népszerűségével a friss, új vállalkozások a növekvő keresletnek megfelelő termékeket kínálják. A Beyond Meat „Beyond Burger” -től az Impossible Foods „Impossible Sausage” -ig ezek a termékek úgy vannak kialakítva, hogy húsnak tűnjenek, és ízük legyen - de nem világos, hogy ezek a növényi alapú termékek egészségesebbek-e, mint a húsos ételek, amelyeket cserélnek. Az ilyen hús nélküli termékeket erősen feldolgozzák, és nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, ami a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás fokozott kockázatával jár együtt. Hajlamosak arra is, hogy nagy mennyiségű nátrium legyen, ami nagy mennyiségben fogyasztva növeli a magas vérnyomás kockázatát.

A tanulmány amelyet az Oxfordi Egyetem kutatói végeztek és a The British Medical Journal publikált, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb volt a stroke kockázata, amelyet a kutatók az alacsony koleszterinszint és a bizonyos vitaminok alacsony bevitele miatt tudtak felhozni. A növényi eredetű gasztronómia ugyanezekkel a kockázatokkal járhat. Például azoknak az embereknek, akik kizárólag teljes ételt fogyasztanak, növényi eredetű étrendet fogyasztanak, valamivel nagyobb kihívásokkal kell szembenézniük az étrendi vas megfelelő szintjének teljesítésében. A növényi forrásokban található vas - például fekete bab, spenót, mazsola, zabpehely és paradicsomlé - biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint a húsban lévő vasé. A vashiány azonban ritka, még azoknál az egyéneknél is, akik növényi étrendet követnek.

A B12-vitamin, amely a vörösvértestek megfelelő kialakulásához és idegműködéséhez szükséges, leginkább az állati eredetű termékekben található meg. Azoknál az embereknél, akik szigorú növényi étrendet tartanak, nagyobb a kockázata a B12-hiánynak, amelynek következményei közé tartozik a fáradtság, a székrekedés, a memória gyengesége, valamint egyéb neurológiai és pszichiátriai problémák, amelyek „kezeletlenül előrehaladhatnak, és visszafordíthatatlan károsodáshoz vezethetnek, Mint a téveszmék és az emlékezetkiesés - mondta Donald Hensrud, MD, MPH, a Mayo Klinika Egészséges Életmód Programjának igazgatója, egy interjú a The New York Times-szal .

Egyben esettanulmány, egy B12-hiányos beteg zsibbadt a kezében, járási problémákat szenvedett, súlyos ízületi fájdalmat tapasztalt, sárgulni kezdett és fokozatosan légszomja lett. Bár a kár kezeletlen maradhat, szerencsére a B12-hiány legtöbb esete könnyen megfordítható kiegészítőkkel vagy injekciókkal.

A növényi táplálkozóknak biztosnak kell lenniük abban, hogy elegendő esszenciális zsírsavat, különösen omega-3 zsírokat fogyasztanak, amelyek olyan növényi forrásokban találhatók, mint őrölt lenmag, dió és repceolaj. Az esszenciális zsírsavak hiánya rendellenességeket okozhat a bőrön, a hajon és a körmökön, például száraz pikkelyes kiütések és gyenge sebgyógyulás. Csökkent csecsemők és gyermekek növekedését, valamint fokozott érzékenységet okozhat a fertőzések iránt. Másrészt az omega-3 zsírok megfelelő bevitele a stroke alacsonyabb előfordulásával jár.

A lényeg

A bizonyítékok következetesen arra utalnak, hogy a növényi étrend képes csökkenteni a rák, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más egészségügyi állapotok kockázatát. És a pozíciós nyilatkozat a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kiadásában kijelentette, hogy a vegetáriánus, a vegán és a növényi alapú étrend minden korosztály számára tápláló és egészséges lehet.

Aki a teljes mértékben növényi étrend elfogadásában érdekelt, annak tisztában kell lennie a tápanyagokkal, amelyek csökkenthetők, ha az állati termékeket teljesen kivágják. Azok számára azonban, akik kevésbé szigorú megközelítést terveznek a növényi táplálkozáshoz, valószínűleg nem okoz problémát a táplálékhiány.

Az élelmiszerbolt egyik népszerű „hús nélküli” helyettesítőjének kiválasztásakor fontos elolvasni az összetevőket. Általánosságban elmondható, hogy ha a betegség alacsonyabb kockázata a végső cél, akkor a legjobb elkerülni ezeket az erősen feldolgozott húspótlókat. Ehelyett válasszon egy hüvelyes alapú terméket, amely olyan teljes élelmiszer-összetevőket mutat be, mint a bab, a szemek és a magvak.

A növényi étrend előnyeinek kiaknázása érdekében az embereknek elsősorban gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztására kell törekedniük, elkerülve ugyanakkor az olyan egészségtelen növényi ételeket, mint a fehér kenyér, fehér rizs, sült burgonya és a cukros gyümölcslé, ugyanakkor minimalizálni kell a hús, a tojás fogyasztását és tejtermékek. Az egészséges növényi étrend némi tervezést és címkeolvasást igényelhet, de a betegségmegelőzés étrendalapú megközelítése sokkal egyszerűbb, fenntarthatóbb és hosszú távon élvezetesebbé válik.