Szép helyreállítás!

írta: Nancy Ling, RD

A tapasztalt futók táplálóan étkeznek futás előtt és alatt. Napokat töltenek szén-dioxid-töltéssel, különlegesen tervezett ételeket készítenek, amelyek jól megemésztik a futás előtti éjszakát, és futás előtt ragaszkodnak a bevált ételrituaalokhoz. Aztán aprólékosan feltöltenek vizes palackokat, géleket és energiadarabokat csomagolnak, amelyeket a futás során elfogyasztanak, hogy extra üzemanyagot kapjanak maguknak.

De mi történik a futás után? Általában viszonylag kevés figyelmet fordítanak a futás utáni kritikus pillanatokra, amikor a futók vagy túl kimerültek ahhoz, hogy bármit megegyenek, vagy olyan éhesek, hogy megesznek bármit.

Melyek az optimális táplálkozási megközelítések hosszú távon, sebesség edzés, hegyi edzés vagy maraton után? Itt az ideje hamburgerekkel és sörrel ünnepelni, vagy csak egy korty Gatorade? Hogyan segíthet a futás után a jól futás a következő futásban?

Ezek fontos kérdések. A jelenlegi tudományos kutatások szerint az edzés utáni táplálkozás vagy a helyreállítási táplálkozás nagy hatással van az atlétikai teljesítményre. Az optimális gyógyulási tápanyagok lehetővé teszik a sportolók számára, hogy feltöltsék üzemanyag- és folyadékkészleteiket, gyógyítsák a mikroszkopikus izomkönnyeket és fenntartsák immunitásukat a betegségekkel szemben.

Az öt fontos tápanyag, amelyre hosszú vagy intenzív futás után koncentrálni kell, a szénhidrát, fehérje, folyadék, nátrium és kálium. Az étrend ezen összetevőit külön-külön megvitatjuk, majd összeállítunk néhány valódi tippet, amelyekkel javíthatja a gyógyulását.

Szénhidrát
A szénhidrátok alkotják a sport étrend gerincét, különösen az aerob és állóképességi sportoknál, például a futásnál. Futás után a táplálkozás középpontjában a glikogén újjáépítése áll. A glikogén a szervezet szénhidrát-tároló formája. A test glikogénjének nagy része az izomban található, és az izomglikogén a test elsődleges üzemanyaga a testmozgáshoz.

Futás előtt az izomban lévő glikogénkészletek megteltek. De több mint 90 perc vagy nyolc mérföld futása után a glikogénkészletek lényegesen alacsonyabbak. Ha maratonra vagy ultramaratonra edz, és 18 vagy 20 mérföldet fut egy lövéssel, az izomglikogén-készletek komolyan kimerülhetnek.

A lehető leggyorsabban fel kell töltenie az energiakészleteit, különösen, ha másnap újra tervezi a testedzést. Az edzés utáni első két órában az izmokat alapozzák meg a glikogén felépítéséhez használt enzimekkel, így ez a leghatékonyabb idő a szénhidrátfogyasztásra. Gondoljon arra, hogy az izmok felszívják a cukrot a véráramból, miközben gyorsan felépítik a glikogénkészleteket. Gondoljon arra, mennyire fontos, hogy olyan szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszon, amelyek ellátják ezt a vércukorszintet az éhes izmok számára.

Érdekes, hogy új kutatások szerint a testmozgás utáni szénhidrátfogyasztás javíthatja az immunrendszer működését. A kutatók az élsportolókon végzett túledzés hatásait tanulmányozták, és megállapították, hogy az intenzív, hosszú ideig tartó testmozgás károsíthatja az immunrendszert. Úgy tűnik, hogy ezeknek a sportolóknak szénhidrátban gazdag italokat adnak gyógyulás céljából, csökkentik az immunrendszer károsodását.

A szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak a cukrok és keményítők, például gyümölcslé, gyümölcs, bagel, tészta, burgonya, rizs, kenyér, pékáruk és tejtermékek.

Fehérje
Míg a futókat nem szabad fehérjét fogyasztani edzés előtt és alatt, addig a fehérjében gazdag ételeket a testmozgás után javasoljuk. Kutatások kimutatták, hogy egy kis fehérje és sok szénhidrát elfogyasztása a testmozgást követő két órán belül javítja a gyógyulást és növeli a glikogénépítés arányát, önmagában a szénhidrátok fogyasztásához képest.

Ez logikusnak tűnik. A lábad izmai nemcsak hosszú és intenzív futás közben hasznosítják a glikogént, hanem apró izomrostos sérüléseket is szenvednek, amelyeket néha mikrokönnyek.

Hogyan javítja magát az izom? A gyógyulás tényleges mechanizmusa meglehetősen összetett, de lényegében a sérült izomrostok aminosavakat igényelnek az izomfehérjék előállításához. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása megadja a szervezetnek a szükséges aminosavakat, és felgyorsíthatja az izomrostok gyógyulását.

Ezért a cél a fehérjében gazdag ételek fogyasztása szénhidrátban gazdag ételek mellett edzés után a gyors gyógyulás elősegítése érdekében. Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket, például pulyka, tonhal, lazac, alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány sült marhahús, tojás, tofu, bab és bőr nélküli csirke.

Folyadékok
A futás nagyon sok hőt termel, és a test hűtési mechanizmusa - izzadás - túlhajtásra indul. Nem szokatlan, hogy egyszerre három-hat font testvizet veszítünk. A víz és a sportitalok futás közben történő fogyasztása erősen ajánlott, de futás közben ritkán tudja pótolni az elvesztett folyadékokat. Ezért a testgyakorlás az ideális alkalom a folyadékpótlásra.

A víz finom folyadékpótló, de szinte minden alkoholmentes, nem koffeinmentes ital megteszi. Még a kis mennyiségű koffeint tartalmazó kóla sem jelent aggodalmat. Egy édes ital, például gyümölcslé, turmix, szóda, jeges tea vagy sportital, további előnnyel jár, ha biztosítja a szükséges szénhidrátokat.

A legfontosabb koncepció itt az, hogy megfelelő mennyiségű italt kell fogyasztani, közvetlenül a futás után, a kiszáradás megelőzése érdekében. Annak megállapításához, hogy elegendő folyadék van-e, mérlegelheti magát, hogy elérje-e a futás előtti súlyát, vagy ellenőrizze, hogy mikor kell vizelnie. A futás után 30–45 percen belül el kell mennie a fürdőszobába. Ha nem, akkor még mindig kiszáradt, és több italt kell fogyasztania. A vizelet színének halványsárgának, nem sötétnek vagy borostyánnak kell lennie.

Egyes sportolók úgy vélik, hogy a sör és a kávé jó folyadékforrás a futás után. Mindkét ital azonban dehidratál. Ha alkohollal akarja magát megkóstolni, először igyon egy kis vizet és gyümölcslevet, majd ünnepeljen sörrel vagy borral. Ha hideg nap van, és forró italra vágyik, fontoljon meg forró csokoládét vagy gyógyteát. Ha nagyon szeretne kávét, mindenképpen igyon sok vizet és gyümölcslevet a dehidratáló hatások ellensúlyozására is.

Nátrium
A víz nem minden, amit elveszít, amikor izzad. Néhány ásványi anyagot, az úgynevezett elektrolitokat is elveszít. Az összes testfolyadékban található elektrolitok segítik a test normális és egyensúlyi működését. A verejték fő kettője a nátrium és a kálium.

A nátrium az étkezési só (nátrium-klorid) jól ismert összetevője. Az amerikai étrend magas nátriumtartalommal rendelkezik. Általában azt halljuk, hogy az emberek csökkentik a só- vagy nátrium-bevitelüket, de ezek az általános lakosságra irányulnak, amely hajlamos a mozgásszegénységre. A futóknak valójában nátriumot tartalmazó étrendre van szükségük az izzadságban vesztett nátrium pótlására. Ez nem azt jelenti, hogy a futó étrendjének Kentucky Fried Chicken és hot dogokon kell alapulnia, de azt jelenti, hogy néhány sós ételt be lehet és kell is beletenni.

Hosszú futás után a melegben önmagában a sima víz feltöltése nem biztos, hogy elegendő. Néhány szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételekkel együtt, amint azt fentebb említettük, szükség lehet néhány sós ételre. Vegyük figyelembe a perecet (szénhidrát és nátrium), a tonhal szendvicset (szénhidrát, fehérje és nátrium), sajtot és kekszet (szénhidrát, fehérje és nátrium) és a levest (folyadék, szénhidrát és nátrium).

Kálium
Végül, de nem utolsósorban, a kálium egy másik verejtékben elvesztett elektrolit. A kiegyensúlyozott étrend, amely friss gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, biztosítja az atléta számára szükséges káliumot. Az edzés közben elvesztett kálium pótlásához fogyasszon el egy ilyen magas káliumtartalmú ételt: burgonya, joghurt, banán, narancslé és mazsola.

Összeállítva: Valódi edzés utáni terv
Többször említették, hogy intenzív vagy hosszú edzés után helyreállítási táplálékra van szükség. Általában ez bármilyen hosszú távot jelent nyolc mérföld vagy 90 perc alatt, domb edzést vagy sebesség/intervallum edzést. Ezek azok a nehezebb edzések, amelyekhez a testmozgás utáni tápanyagok szükségesek a veszteségek pótlásához. Rövid, könnyű, legfeljebb egy órán át tartó futások esetén az edzés utáni táplálkozás kevésbé fontos, mert a glikogénkészletek nem merülnek ki, és a következő étkezés valószínűleg elegendő szénhidrátot, fehérjét, folyadékot és elektrolitot biztosít a tartály feltöltéséhez. Ha egy órát vagy ennél kevesebbet fut, az egyetlen gondja az, hogy egy kis víz vagy gyümölcslé, esetleg egy fél bagel, egy darab pirítós vagy gyümölcs legyen a futás után.

Ha egy órás edzésed egy domb edzés vagy egy sebesség/intervall edzés edzés, akkor törekedj 300-300 kalóriás snackre vagy miniétkezésre, főleg szénhidrátból. Ezt úgy érhetjük el, hogy van egy fél csésze narancslé és egy szendvics (tonhal, pulyka, sajt vagy tojás saláta) vagy egy tál gabona tejjel és egy banán. Egy másik jó választás egy nagy sült krumpli (a maradék rendben van), sajttal és egy kis tál csirkés tésztaleves. Igyon egy 8 uncia csésze folyadékot (víz, gyümölcslé, sportital vagy jeges tea) minden fél kiló fogyáshoz.

Ha az edzés hosszú edzés - legfeljebb két óra - próbáljon meg körülbelül 500 kalóriát fogyasztani. Ezt fel lehet osztani snackre és mini étkezésre, mert néha könnyebb valamit rágcsálni vagy kortyolgatni a másik étel elkészítése közben. Kezdhet például egy doboz szódával és néhány kekszkel, amelyek kb. 200 kalóriát szolgáltatnak, majd elkészíthet magának egy túrót és gyümölcstálat a további 300 kalóriához. Vagy fogyasszon egy csésze Gatorade-ot és egy banánt (150 kalória), majd valamivel később fogyasszon maradék marhapörköltet (350 kalória). Ha vegetáriánus vagy, kezdj el egy csésze almalével (100 kalória), és készíts magadnak egy jó salátát egy csésze konzerv garbanzo babgal, választott zölddel és egy fél bagellel (400 kalória). Ismét ne feledje, hogy hidratálja.

Ha az edzés hosszú, több mint három órás vagy 15 mérföldes futam, fogyasszon el egy harapnivalót a futás utáni első órán belül, és utána kövesse étkezéssel, összesen körülbelül 600–700 kalóriával. Minden futásmérföld körülbelül 100 kalória értékű üzemanyagot használ fel, ezért ne gondolja, hogy ennyi kalória van. Kezdje magas szénhidráttartalmú snackekkel, például egy nagy turmix (300–400 kalória), egy nagy muffin (400 kalória), vagy egy gyümölcsjoghurt és egy banán (300 kalória). Egy-két órával később kövesse az étkezést, például levest és szendvicset, csirkehamburgert, rizst és tofu rántást, rizst és babot, chilit és kukoricakenyeret vagy túrót és gyümölcsöt. Hagyja, hogy az étvágya legyen a vezetője, de próbáljon meg nem enni. Rendeljen egy szokásos méretű ételt az Ön számára, és várjon, amíg másodpercekig elmegy. Lehet, hogy fáradtabb vagy, mint amennyire éhes vagy, és időre van szükséged csak a kikapcsolódásra és a pihenésre.

Hosszú futások vagy versenyek, például a maraton után legyen könnyű magának, és ne legyen túl korlátozó az étrendjében. A zsírokat, cukrot és/vagy sót tartalmazó ételek finomak. Néhány futó ócska ételekre vagy gyorsételekre vágyik a maratonok és a hosszú edzés után, és alkalomadtán engedni ezeknek a vágyakozásnak. A kiegyensúlyozott sport étrendben mérsékelten fogyaszthatók olyan sütemények, sütik, chipsek, hamburgerek és fagylaltok.

Helyreállító italok
Néhány futó nehezen eszik nehéz, hosszú edzések után. Ezeknek a futóknak a válasz lehet a helyreállító ital, egy csomagolt folyékony étel, amelyet edzés utáni táplálkozásra szánnak. Egyes edzők és sportolók kényelmes módnak tartják őket arra, hogy a szükséges tápanyagokat gyorsan visszavezessék a rendszerükbe. A legalkalmasabbak azoknak a sportolóknak, akiknek alig vagy egyáltalán nincs étvágyuk egy kemény edzés után, és inkább nem esznek semmit. Ezeknek az egyéneknek könnyebb elfogyasztani egy koncentrált, tápanyagban sűrű italt.

A helyreállító italok nem azonosak a Gatorade-hez hasonló sportitalokkal, amelyeket edzés közben használnak. A gyógyító italok nehezebbek, szénhidrátot, fehérjét, zsírt, vitaminokat, elektrolitokat és folyadékot tartalmaznak. Csak akkor használjon helyreállító italokat, ha futás után problémája van az evéssel. Sok kalóriát tartalmaznak, és súlygyarapodást okozhatnak, ha futás után sok étellel együtt használják őket.

Fehérje rúd és 40-30-30 rúd
Más futók más csomagolt sportételhez nyúlhatnak: az energia bárhoz. Gyakran a fehérjeszeleteket és a "40-30-30" típusú rudakat nevezik az edzés utáni előnyös energiasávnak, szemben a szigorúan magas szénhidráttartalmú rudakkal.

A magas fehérjetartalmú rúd és a 40-30-30 rúd jó választás lehet azoknak a futóknak, akik nehezen fogyasztanak fehérjetartalmú ételeket, vagy futás vagy verseny után hozzáférnek fehérjetartalmú ételekhez. Például egyes futók könnyen megfoghatnak egy üdítőt, bagelt vagy gyümölcsöt, de nehezen kapnak tonhal- vagy pulykaszendvicset, vagy akár húst vagy túrót. Ezek a helyzetek szükségessé tehetik egy fehérjetartalmú bárhoz való hozzáférést. A bár helyettesíthet egy szendvicset vagy harapnivalót, és jó választás lehet edzés után.