Fogyni akar? Felfújja az ABC-ket

Tekintsd ezt a karambolodnak a fogyásban és a súly megtartásában.

lefogyni

Tehát készen áll arra, hogy kilózzon néhány kilót, és elindítsa a 2017-es wellness utazását? Először a megfelelő szókinccsel kell kezdenie:

A az alkoholra vonatkozik

Te iszol, veszítesz: a napi adag alkohol jobb lehet a súlytartáshoz, mint tartózkodó. Az alkohol növelheti a leptint, egy olyan hormont, amely visszafogja az édességvágyat. Minimális kilojoule-os jutalmakhoz válasszon egy pohár Sauvignon Blanc-ot (497 kJ/148 ml).

B a haveroknak szól

A Pittsburghi Egyetem Orvostudományi Karának kutatói összehasonlították az egyedüli fogyókúrázókat a fogyókúrázók csoportjaival. Tíz hónap elteltével az utóbbiak nagyobb valószínűséggel megtartották veszteségüket (66 százalék, szemben 24 százalékkal).

C jelentése a kortizol

A mellékvese kiválasztja ezt a stresszhormont, hogy segítsen kezelni a fenyegetéseket, de a túl sok rossz hír lehet. Az egyesült királyságbeli Leeds Egyetem kutatói a magas kortizolszintet összekötötték az ócska ételekkel való fokozott nassolással. A nagy vacsoráért fizetett készpénzt inkább stresszcsökkentő masszázsra költse.

D jelentése a Sűrűség

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett egy éves tanulmány szerint a nők alacsony zsírtartalmú étrend részeként kevés kilodzsaulos, de magas tápanyagtartalmú (például zöldségfélék) vízben gazdag ételt fogyasztanak, és többet fogynak, mint azok, akik csak csökkentik a zsírt . Kevésbé voltak éhesek, mint a csak zsírszegény csokor, valószínűleg azért, mert 25 százalékkal több ételt ettek súly szerint. Válasszon grubot, amelynek energiasűrűsége (adagonként kilojoule osztva a tömeg grammban) 8,4 vagy kevesebb.

E a becslés

A megfelelő adagméret kialakítása és az adagok ellenőrzése megzavarhatja vagy megzavarhatja az étrendet. Helyezze a memóriába ezeket a kiszolgáló méretű képeket:

• 85 g sovány hús = normál pakli 52 kártyával
• 1/2 csésze gyümölcs, zöldség vagy gabona = fél teniszlabda
• 28g sajt = 3 dominó

F jelentése fruktóz

A Hepatology folyóiratban tavaly megjelent tanulmány szerint a fruktózfűzős víz etetése patkányokkal növelte az elhízás kockázatát. Vigye el a mesterségesen édesített gyümölcsleveket és szénsavas italokat, és szerezze meg gyümölcséből a fruktózt - ez a forma a kutatók szerint kedvesebb lehet a derékvonalára.

G a grapefruit

Minden étkezést fél rubinvörös vagy egy csésze grapefruitlével indítson, és felgyorsíthatja a fogyását. A Journal of Medicinal Food 2006-os tanulmányának alanyai, akik minden étkezés előtt fél grépfrút ettek, 12 hét után nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem (1,6 kg, kevesebb, mint 500 g).

H jelentése hidratálás

Tanulmányok kimutatták, hogy az ivóvíz kissé növelheti a kilojoule égési sebességét. A berlini Franz-Volhard Klinikai Kutatóközpont egyik ilyen tanulmányának kutatói úgy becsülik, hogy napi hat extra 236 ml-es pohár kortyolgatása évente 72 732 kilojoule (kb. 2,3 kg zsír) elégetésére képes.

Én az inzulin mellett vagyok

Ennek a cukorszabályozó hormonnak a mennyisége, amelyet kiválaszt, meghatározhatja azt az étrendet, amelyet követnie kell. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas inzulinszekrétrek körülbelül 5,9 kg-ot csökkentek alacsony szénhidráttartalmú diétánál, de csak körülbelül 1,4-et csökkentettek alacsony zsírtartalmú/magasabb szénhidráttartalmú diétánál. Nézz a tükörbe: ha zsírot tárolsz a hasadban ("almás" testformád van), akkor nagyobb valószínűséggel választasz ki többlet inzulint és kevesebb szénhidrátot használsz.

J a Journal-nak szól

Ha mindent leír, amit elfogyaszt, a kutatás kimutatta, hogy napi 500–1 000 kJ-val csökkentheti a bevitelt. "Az egészségügyben és a súlykezelésben végzett 35 éves munkám során azt tapasztaltam, hogy az étkezés leírása jó eszköz az induláshoz és a súlycsökkentő utazásra való összpontosításra is" - mondja Mary Holroyd, a Weigh elnöke és alapítója -Kevésbé. „Mindenképpen tudatosítja benned, hogy mennyit eszel, és az is segíthet, hogy nagyobb változatosságot nyújtson, ha dokumentálsz egy étkezési tervet. Csodálkozna, ha naponta megnézné, mennyit eszik, ha leírja. ”

K a Ketosis

Az a pont, amikor a szervezetben kevés a szénhidrát, és elkezd zsírégetést égetni az üzemanyag, a ketózis megkezdheti a diétát vagy lebuktathat egy fennsíkot. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátot korlátozó fogyókúrázók általában az első három-hat hónapban többet fogynak, de körülbelül egy év után eredményeik összehasonlíthatók az alacsony zsírtartalmúakkal. Tehát e kezdeti kilók leadása után rendben van, ha ismét teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret fogyasztunk - mértékkel.

L jelentése Leptin

A zsírsejtek kiválasztják ezt a hormont, hogy elmondják az agyadnak, hogy tele vagy. De a kutatók azt tapasztalták, hogy a gyors és a rendkívül kilojoule-korlátozó étrend csökkentheti a leptin szintjét, és arra ösztönzi Önt, hogy többet egyen. Ennek a hormonnak az egyensúlyban tartása érdekében törekedjen lassú, egyenletes fogyásra - legfeljebb 0,5–0,9 kg hetente.

M a Tejet jelenti

Jobb eredményeket érhet el az edzésből, ha a mólét felszívja. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy intenzív súlyemelő edzések után két csésze sovány tej levétele több izomzatot és kétszer annyi zsírt égetett el, mint a szénhidrátos italok (például egy sportital) fogyasztása. De menjen valódi tehéntejjel - a vizsgálatban a szójaból készült italoknak nem volt hatása.

N a számokra vonatkozik

Senki sem élvezi a mérlegelést, de a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta egyszer ugranak a skálára, nagyobb eséllyel veszítenek és tartják fenn veszteségüket. Rendeljen állandó találkozót magának - csak ne ragaszkodjon a látott számhoz.

O az omlettre vonatkozik

A tojás ideális fehérjeforrás - mondja a Föld 150 legegészségesebb ételének szerzője, Dr. Jonny Bowden. A fehérje izomzatot épít, amely kilónként több kilojoule-t süt, mint zsír. Dietetikus, Sue Filmer of Health in Motion, Cape Town szerint: "A tojásfehérje 91 százalék fehérjét, nyomokban zsír- és koleszterintartalmat biztosít, így csökkenti a glikémiás indexet, amely segít stabilizálni az étvágyat és a vércukorszintet." Bónusz: a tojás kilojoule-jának 25 százalékát elégeti csak
emésztésével (a fehérje anyagcsere több energiát használ fel, mint a zsír és a szénhidrát). A kéttojásos omlett az út negyedét viszi a fehérje RDA-hoz.

P a földimogyoróra vonatkozik

Az Egyesült Államokban, a Purdue Egyetemen végzett vizsgálat során az alanyok naponta körülbelül 2 090 kJ értékű földimogyorót kaptak, amelyet belátásuk szerint elfogyaszthattak. Nyolc hét elteltével átlagosan 0,9 kg-ot híztak - jóval kevesebbet, mint a 3,6 kg-os kutatók megjósolták. Valószínű ok: a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú dió megtöltötte őket. 19 hét után pedig a nyugalmi anyagcsere arányát is 11 százalékkal növelték, valószínűleg a dióban található zsírsavak miatt. Vedd le az étvágyad szélét úgy, hogy naponta harapsz egy marékot (negyed csésze).

Q Quinoára vonatkozik

A quinoa (keen-wa) több éhségszelídítő fehérjét és rostot tartalmaz, és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona. Cserélje fehér rizsre és más finomított szemekre.

R jelentése: Cserék

A Kansasi Egyetem kutatói azt találták, hogy a fogyókúrázók, akik folyékony ételt pótoltak, ugyanolyan súlyt vesztettek 52 hét alatt, mint azok, akik fogyókúrás gyógyszereket alkalmaztak rendszeres étkezés közben. Kinek kell tabletták?

S a stressz

A Georgetown Egyetem tudósai két egércsoportot tápláltak magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú takarmánnyal, és mérték, hogy mekkora súlyt híztak. A stresszes egerek (nem akarod tudni, hogyan túrták őket a szélén) több mint kétszer akkora súlyt híztak, mint az azonos étrendű, de stressz nélküli csoport. Az OK? A kutatók úgy vélik, hogy a stressz egy olyan molekula felszabadulását okozza, amely hozzájárul a zsírsejtek méretének és számának növekedéséhez. A következő alkalommal, amikor megérzi a megterhelést, desszert helyett jógázzon (lásd Y).

T a Tea

A zöld tea zsírbontó előnyei katekineknek nevezett betegségekkel küzdő vegyületekké válnak. Egy tanulmány azt találta, hogy amikor az alanyok 353 ml-enként 583mg katekint tartalmazó zöld teát fogyasztottak, akkor nagyobb súlyt és centimétert csökkentek, mint azok, akik csak 96mg-ot fogyasztottak. Maximalizálja az eredményeket, ha a zacskó zöld teát a lehető leghosszabb ideig áztatja.

Az U a felhasználóbarát

A Journal of the American Medical Association folyóiratban végzett tanulmány 160 túlsúlyos és elhízott önkéntest osztott be négy népszerű diéta egyikébe hat hónapig. Megállapították, hogy a fogyás legerősebb előrejelzője nem az étrend típusa volt, hanem a kiválasztott tervnek való megfelelés. A lecke: találj meg egy tervet, amellyel élhetsz, így ragaszkodsz hozzá.

V az ecetet jelenti

A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy 60 g (kb. Négy evőkanál) almaecet-keverék lenyelése magas glikémiás indexű étkezéssel a tesztalanyok 830–1 150 kilojulával kevesebbet evett a többi étellel. nap. Soha nem javasoljuk, hogy egyenesen lenyomja a dolgokat. „Ha élvezi az almaecet ízét, adjon hozzá néhány ételt. Ez biztosan nem fog neked ártani. De ha nem tetszik neked, és egyszerűen csak a súlycsökkentő hatás érdekében teszed, akkor már nem fogod tudni élvezni az ételeidet, és ezért nem is tudod fenntartani. Az egyetlen módja annak, hogy jó étkezési szokásokat érjen el, ha talál olyanokat, amelyek tetszését megtarthatja ”- mondja Kim Hofmann dietetikus. Tehát próbáljon alacsony zsírtartalmú öntetbe keverni.

Próbálja ki ezt az egyszerű almaecetes öntet receptet:

- 1 evőkanál almaecet
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1/2 teáskanál méz
- 1/2 ek teljes kiőrlésű mustár
- Tengeri só pehely és frissen őrölt fekete bors

Módszer: keverje össze az almaecetet, a mézet és a mustárt, amíg jól össze nem keveredik, majd fokozatosan keverje bele az extra szűz olívaolajat. Fűszerezzük ízlés szerint.

W a súlyokra vonatkozik

Ha elhalasztotta a vasszivattyúzást, érjen hozzá. Szakértők szerint az erőnléti edzés után gyorsabban éget el kilojoule-kat, mint egy kardió után. Az alabamai egyetem kutatói pedig azt találták, hogy a súlyemelés hetente háromszor, 25 héten keresztül a nők átlagosan 1,8 kg testzsír vesztését okozta.

X jelentése xilit

A célod a kilodiózulák levágása, és a jobb cukorhelyettesítő sovány a xilit. "A xilit egy olyan cukoralkohol, amely megközelítőleg ugyanolyan édességet biztosít, mint a cukor, de kevesebb kilodiózulával rendelkezik, mint a szokásos cukor, ami elősegítheti a súlykontrollt" - mondja Celynn Erasmus, a Joburg székhelyű dietetikus. A mesterséges édesítőszerektől eltérően a cukoralkoholok emelhetik a vércukorszintet, mivel szénhidrátok. De mivel a tested nem szívja fel teljesen a cukoralkoholokat, hatásuk a vércukorszintre kisebb, mint a többi cukoré. A cukoralkoholok jobb alacsony kilojoule-os édesítőszerek alternatívája, ha cukorbetegségben szenved; azonban továbbra is figyelnie kell az étkezések és snackek teljes szénhidrátmennyiségére. Vigyázat: a túl sok cukoralkohol fogyasztása hashajtó hatású lehet; általában több mint 50 g, de néha 10 g is súlyos hasmenést, gázt és görcsöket okozhat - mondja az Erasmus.

Y a jóga

A seattle-i Fred Hutchinson Rákkutató Központban végzett tanulmány megállapította, hogy a normál testsúlyú nők, akik négy vagy több évig gyakoroltak jógát, 10 év alatt 1,4 kg-mal kevesebbet híztak, mint azok, akik nem. Fogj egy szőnyeget és indulj.

Z Zs-é

Amikor spórolsz az alvással, az agyad azt hiszi, hogy kevés az üzemanyag, és üzenetet küld a gyomrodnak, hogy kezdjen morgani. Az American Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy 68 183 nő közül azok, akik öt óránál kevesebbet aludtak, átlagosan 2,3 kg-mal nehezebbek voltak, mint a hét órán át szundított nők. Karcsú akar maradni? Menj aludni.

El akarja indítani a súlycsökkentő utat 2017-re? Szerezd meg a Lean Body Blitz 12 hetes étkezési és fitnesztervünket, hogy felturbózzd a karcsú testet!