Teljes test bár edzések

Szerezd meg a legjobb edzést egy testrúddal

Az edzőterem sarkában található fekete botok sokoldalú edzőeszközök, amelyek teljes testedzést biztosítanak, ugyanakkor nagyobb stabilitást nyújtanak, mint a súlyzók. Claes Passalacqua, a New York-i Crunch vezető trénere a Body Bar (Body Bar Systems) segítségével hozta létre ezeket a mozdulatokat. Próbáld ki őket egy 9 vagy 12 fontos rúddal.

1. Bárhíd

Készletek: 1 • Ismétlések: 5.

Feküdj a hátadon, lapos lábakkal a padlón, körülbelül 1–2 lábnyira a feneked előtt. Helyezzen egy rudat a csípőjére, és tartsa mozdulatlanul a kezével. Nyomja fel a farizmait, egyenes vonalat képezve a térd és a váll között, és tartsa egyenletes a csípőjét. Tartsa lenyomva a 10-et. Térjen vissza a kezdéshez.

2. Gólya göndör és lábhosszabbítás

Készletek: 1 • Ismétlések: 12.

Álljon a rúdnál a csípőjénél vállszélességű fogással, tenyérrel előre. Húzza felfelé a bal térdét, 90 fokos hajlítással, és görgesse a rudat a vállához, miközben kiegyenesíti a bal lábát. Hajtsa vissza a lábát 90 fokra és lejjebb. Ismételje meg a jobb lábát. Alternatív 12 teljes ismétléshez.

3. Harcos emelő

Készletek: 1 • Ismétlések: 5 mindkét oldalon

Tartsa a rudat a feje fölött úgy, hogy a keze váll szélességben legyen, tenyérrel előre nézzen. Ezután lépjen egy széles résbe (a jobb térde hajlított, a bal lába egyenes és a bal lába kifelé fordult). Engedje le a rudat, miközben kiegyenesíti a jobb lábát, majd emelje fel a bal lábát egyenesen maga mögött, miközben egyidejűleg maga elé emeli a rudat. Térjen vissza a meredek álláshoz, és végezzen öt ismétlést oldalanként.

4. Fekvő tricepsz-abs kombináció

Készletek: 1 • Ismétlések: 12.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva 90 fokkal. Tartsa a rudat keskeny markolattal, tenyérrel a test felé nézzen. Hajlítsa meg könyökét, amíg a rúd éppen a homlok fölött van, így a tenyér most a mennyezet felé néz. Ezután nyomja fel a rudat, és nyújtsa bal lábát a padlótól 6 hüvelykre. Engedje vissza a rudat a homlok felé, és kezdje vissza a lábakat, felváltva 12 teljes ismétlést