Szívből egészséges ételek: Bevásárlólista

Ha a szívedről van szó, az számít, hogy mit eszel. Kövesse ezeket a tippeket a szív egészséges táplálkozásához:

egészséges

  1. Egyél kevesebb telített zsírt. Csökkentse a zsíros húsokat és a magas zsírtartalmú tejtermékeket. Korlátozza az olyan ételeket, mint a pizza, a hamburgerek és a tejszínes szószok vagy a mártás.
  2. Csökkentse a nátriumot (só). Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, és válasszon alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket. Keresse meg az alacsony nátriumtartalmú vagy „sót nem tartalmazó” típusú konzerv leveseket, zöldségeket, csomagolt ételeket, snackeket és ebédhúsokat.
  3. Szerezzen több rostot. Fogyasszon zöldséget, gyümölcsöt, babot és teljes kiőrlésű gabonát, hogy rostot adjon étrendjéhez.

Vigye magával ezt a listát, amikor legközelebb étkezésbe megy.

Zöldségek és gyümölcsök

Fogyasszon különféle zöldségeket és gyümölcsöket. Vásároljon friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított zöldségeket és gyümölcsöket.

  • Friss zöldségek, például paradicsom, káposzta és sárgarépa
  • Leveles zöldség salátákhoz, például roma saláta, spenót és kelkáposzta
  • Zöldségkonzervek, amelyekben alacsony a nátriumtartalom
  • Fagyasztott zöldségek vaj vagy szószok nélkül, például brokkoli vagy karfiol
  • Friss gyümölcsök, például alma, narancs, banán, körte és őszibarack
  • Konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcs hozzáadott cukor nélkül

A mezőgazdasági termelői piacok kiváló helyek a szezonnak megfelelő zöldségek és gyümölcsök vásárlásához. Keressen egy piacot a közelében.

Tejtermék

Keressen zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket.

  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tej
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sima joghurt
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajt
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú túró
  • A tej hozzáadott kalciummal, A-vitaminnal és D-vitaminnal

Kenyerek, gabonafélék és egyéb szemek

Egynél több összetevőt tartalmazó termékek esetén ellenőrizze, hogy a teljes kiőrlésű búza vagy egy másik teljes kiőrlésű termék szerepel-e az összetevők listájában az első helyen. Keressen olyan termékeket, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésűek.

  • Teljes kiőrlésű kenyér, bagel, angol muffin és tortilla
  • Teljes kiőrlésű meleg vagy hideg reggeli gabonafélék hozzáadott cukor nélkül, például zabpehely vagy aprított búza
  • Teljes kiőrlésű gabonák, például barna vagy vad rizs, quinoa vagy zab
  • Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tészta és kuszkusz

Fehérje ételek

Válasszon különféle ételeket fehérjével.

  • Tenger gyümölcsei: hal és kagyló
  • Baromfi: csirkehús vagy pulykamell bőr nélkül, sovány darált csirke vagy pulyka (legalább 93% sovány)
  • Sertéshús: láb, váll vagy bélszín
  • Marhahús: kerek, bélszín, bélszín vagy sovány darált marhahús (sovány legalább 93%)
  • Bab és borsó, mint a vese bab, pinto bab, fekete bab, lima bab, fekete szemű borsó, garbanzo bab (csicseriborsó), hasított borsó és lencse
  • Tojás
  • Sózatlan diófélék és magvak
  • Dióvajak, például mandula vagy mogyoróvaj
  • Tofu

Zsírok és olajok

Csökkentse a telített zsírokat, és keressen olyan termékeket, amelyekben nincs transzzsír. Válasszon olyan telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, mint a tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, avokádó és olajok.

  • Margarin és kenhető (puha, kád vagy folyékony) transz-zsírok és a vajnál kevésbé telített zsírok nélkül
  • Növényi olaj (repce, kukorica, olíva, földimogyoró, pórsáfrány, szójabab vagy napraforgó)
  • Tapadásmentes főzőspray
  • Alacsony kalóriatartalmú majonéz
  • Olaj alapú salátaöntetek

Kerülje a kókusz-, pálmamag- és pálmaolajokat, amelyek mind magas telített zsírtartalmúak.