Szokásainak megváltoztatása a jobb egészség érdekében

Ezen az oldalon:

Azon gondolkodik, hogy aktívabb lenne? Megpróbálta csökkenteni a kevésbé egészséges ételeket? Kezd jobban enni és többet mozogni, de nehezen tud ragaszkodni ezekhez a változásokhoz?

A régi szokások nehezen tűnnek el. A szokásainak megváltoztatása több szakaszból álló folyamat. Néha eltart egy ideig, mire a változások új szokásokká válnak. És út közbeni akadályokba ütközhet.

Új, egészségesebb szokások alkalmazása megvédheti Önt az olyan súlyos egészségügyi problémáktól, mint az elhízás és a cukorbetegség. Az új szokások, például az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, szintén segíthetnek a testsúly kezelésében és több energiában. Egy idő után, ha ragaszkodik ezekhez a változásokhoz, azok a napi rutin részévé válhatnak.

szokásainak
Az új szokások segíthetnek abban, hogy jobban nézz ki és több energiád legyen.

Az alábbi információk négy olyan szakaszt vázolnak fel, amelyeken keresztül mehet, amikor megváltoztatja egészségügyi szokásait vagy viselkedését. Tippeket is talál, amelyek segítenek javítani étkezési, fizikai aktivitási szokásait és általános egészségi állapotát. Az egészségügyi magatartás megváltoztatásának négy szakasza:

  • elmélkedés
  • készítmény
  • akció
  • karbantartás

A változás mely szakaszában vagy?

Elmélkedés: „gondolkodom rajta.”

Ebben az első szakaszban a változásra gondol, és motiválttá válik az induláshoz.

Lehet, hogy ebben a szakaszban vagy, ha igen

  • fontolgatták a változást, de még nem állnak készen az indulásra
  • hisz abban, hogy egészsége, energiaszintje vagy általános közérzete javulni fog, ha új szokásokat alakít ki
  • nem biztos abban, hogyan fogja legyőzni az akadályokat, amelyek megakadályozhatják, hogy megváltozzon

Előkészítés: „Elhatároztam, hogy cselekedjek.”

Ebben a következő szakaszban terveket készít és konkrét ötleteket gondol meg, amelyek az Ön számára megfelelőek lesznek.

Lehet, hogy ebben a szakaszban vagy, ha igen

  • úgy döntött, hogy változtatni fog, és készen áll a cselekvésre
  • meghatározott konkrét célokat, amelyeket szeretne teljesíteni
  • arra készülnek, hogy megvalósítsák tervét

Művelet: „Elkezdtem változtatni.”

Ebben a harmadik szakaszban a terved szerint cselekszel, és végrehajtod az elérni kívánt változásokat.

Lehet, hogy ebben a szakaszban vagy, ha igen

  • kb. az elmúlt 6 hónapban megváltoztatta az étkezést, a fizikai aktivitást és más viselkedést
  • alkalmazkodnak az egészségesebb táplálkozáshoz, az aktívabb tevékenységhez és egyéb változtatásokhoz, például több alváshoz vagy a képernyőidő csökkentéséhez
  • megpróbáltak legyőzni olyan dolgokat, amelyek néha blokkolják a sikerét

Karbantartás: "Új rutinom van."

Ebben az utolsó szakaszban megszokta változásait, és több mint 6 hónapig tartotta őket fent.

Lehet, hogy ebben a szakaszban van, ha

  • változásai a rutin normális részévé váltak
  • kreatív módszereket talált arra, hogy kitartson rutinja mellett
  • voltak csúszásai és kudarcai, de képes volt túltenni rajtuk és előrelépni

Megtalálta a változás szakaszát? Olvassa el ötleteket arról, hogy mit tehet a továbbiakban.

Elmélkedés: Változtatásokon gondolkodik-e?

A változás gondolkodásától a cselekvésig történő ugrás nehéz lehet, és időbe telhet. Hasznos lehet, ha rákérdez a szokásainak megváltoztatásának előnyeire és hátrányaira (az akadályokba ütköző dolgokra). Milyen lenne az élet jobb, ha változtatna?

Gondoljon arra, hogy az egészséges táplálkozás vagy a rendszeres testmozgás előnyei hogyan viszonyulhatnak általános egészségi állapotához. Tegyük fel például, hogy a vércukorszintje, más néven vércukorszintje kissé magas, és van olyan szülője, testvére vagy nővére, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Ez azt jelenti, hogy Önnek 2-es típusú cukorbetegsége is kialakulhat. Megállapíthatja, hogy könnyebb fizikailag aktívnak lenni és egészségesen étkezni, tudván, hogy ez segíthet a vércukorszint szabályozásában és megvédheti Önt egy súlyos betegségtől.

A változás gondolkodásától a cselekvésig történő ugrás nehéz lehet, és eltarthat egy ideig.

Az étkezési és fizikai aktivitási szokások megváltoztatásának előnyeiről többet megtudhat egy egészségügyi szakembertől. Ez a tudás segíthet a cselekvésben.

Nézze meg az alábbi előnyök és hátrányok listáját. Keresse meg azokat az elemeket, amelyekről úgy gondolja, hogy igazak Önre. Gondoljon a számodra fontos tényezőkre.

Az egészséges táplálkozás

A fizikai aktivitás

Előkészítés: Elhatározta-e magát?

Ha a felkészülés szakaszában van, akkor intézkedni készül. A kezdéshez nézze meg az előnyök és hátrányok listáját. Hogyan lehet tervet készíteni és cselekedni?

Az alábbi ábra felsorolja azokat a gyakori akadályokat, amelyekkel szembesülhet, és a lehetséges megoldásokat az akadályok leküzdésére, amikor megváltoztatja szokásait. Gondoljon ezekre a dolgokra, amikor elkészíti tervét.

Miután elhatározta, hogy megváltoztatja szokásait, készítsen tervet és tegyen célokat a cselekvésre. Íme néhány ötlet a terv elkészítéséhez:

  • tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról és az ételadagokról
  • többet megtudni a fizikai aktivitásról
  • listákat készíteni
    • egészséges ételek, amelyeket szeret, vagy esetleg többet kell fogyasztania - vagy gyakrabban
    • olyan ételeket, amelyeket szeret, amelyeket esetleg ritkábban kell fogyasztania
    • olyan dolgokat, amelyeket fizikailag aktívabbá tehet
    • szórakoztató tevékenységek, amelyek tetszenek és gyakoribbak lehetnek, például tánc

A terv elkészítése után kezdje el kitűzni a terv megvalósításának céljait. Kezdje apró változtatásokkal. Például: "10 percet fogok járni, hetente háromszor." Mi az az egy lépés, amelyet azonnal megtehetsz?

Teendő: Elkezdtél változtatásokat végrehajtani?

Valódi változásokat hajt végre az életmódján, ami fantasztikus! Ragaszkodni az új szokásokhoz

  • nézze át a tervét
  • nézd meg a kitűzött célokat, és mennyire teljesíted őket
  • legyőzni az akadályokat azáltal, hogy hátrányokat tervez előre
  • jutalmazza magát kemény munkájáért

Kövesse nyomon a haladást

  • Az előrehaladás nyomon követése segít felfedezni erősségeit, megtalálni azokat a területeket, ahol javíthat, és maradhat a pályán. Rögzítse nemcsak azt, amit tett, hanem azt is, hogy mit érzett közben - az érzései szerepet játszhatnak abban, hogy új szokásai megmaradnak.
  • Az előrehaladás rögzítése segíthet abban, hogy koncentrált maradjon, és hátrányokat érjen el céljainak teljesítésében. Ne feledje, hogy a visszaesés nem azt jelenti, hogy kudarcot vallott. Mindannyian visszaeséseket tapasztalunk. A legfontosabb, hogy minél hamarabb visszatérjünk a pályára.
  • Nyomon követheti a haladást olyan online eszközökkel, mint az NIH Testtömeg-tervező. Az NIH testtömeg-tervező lehetővé teszi a kalória- és fizikai aktivitási tervek testreszabását, hogy elérje személyes céljait egy adott időszakon belül.

Legyőzni az akadályokat

  • Emlékeztesse magára, miért szeretne egészségesebb lenni. Talán azt szeretné, ha energiát játszana unokahúgaival vagy unokaöccseivel, vagy hogy képes lenne cipelni saját élelmiszerboltjait. Emlékezzen a változtatások okaira, amikor csúszások fordulnak elő. Döntse el az első lépést, hogy visszatérjen a helyes pályára.
  • Problémamegoldás az úttorlaszok „kicsinálásához”. Például tervezzen beltéri járást, például egy bevásárlóközpontban, olyan napokon, amikor a rossz idő megakadályozza, hogy kint járjon.
  • Kérjen segítséget egy barátjától vagy családtagjától, amikor szüksége van rá, és mindig próbáljon előre tervezni. Például, ha tudja, hogy nem lesz ideje fizikailag aktívnak lenni munka után, ebéd közben sétáljon együtt munkatársával, vagy kezdje el a napját egy mozgásvideóval.

Jutalmazd meg magad

  • A cél vagy mérföldkő elérése után engedélyezzen nem élelmiszer-jutalmat, például új edzésfelszerelést vagy új edzőeszközt. Fontolja meg egy üzenet közzétételét a közösségi médiában, hogy megossza sikereit barátaival és családjával.
  • Gondosan válasszon jutalmat. Bár büszkének kell lenned a fejlődésedre, ne feledd, hogy a magas kalóriatartalmú csemege vagy a szabadidős tevékenységed nem a legjobb jutalom az egészség megőrzéséhez.
  • Veregesse meg magát a hátán. Amikor kúsznak a negatív gondolatok, emlékeztesse magát arra, hogy mennyi jót tesz az egészségének azáltal, hogy többet mozog és egészségesebben táplálkozik.

Karbantartás: Új rutint hozott létre?

Tegye egészségessé a jövőjét. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és más egészséges szokások egész életen át tartó viselkedés, nem egyszeri események. Mindig tartsa szemmel erőfeszítéseit, és keresse meg a módját az élet tervezett és nem tervezett változásainak kezelésére.

Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás egész életen át tartó viselkedés, nem egyszeri esemény.

Most, hogy az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás része a hétköznapoknak, tartsa érdekesnek a dolgokat, kerülje a csúsztatásokat, és keresse meg a módját annak, hogy megbirkózzon azzal, amit az élet rád sodor.

Adjon változatosságot és maradjon motivált

  • Keverje össze rutinját új fizikai tevékenységekkel és célokkal, testmozgási haverokkal, ételekkel, receptekkel és jutalmakkal.

Foglalkozzon váratlan kudarcokkal

  • Tervezzen előre a kudarcok elkerülése érdekében. Keressen például más módszereket az aktív részvételre rossz időjárás, sérülés vagy más felmerülő problémák esetén. Gondoljon az egészséges táplálkozás módjaira utazás vagy étkezés közben, például egészséges harapnivalók csomagolása útközben vagy az éttermi étkezés megosztása egy barátjával az étteremben.
  • Ha mégis van hátrányod, ne add fel. Visszaesések történnek mindenkivel. Csoportosítson és összpontosítson arra, hogy a lehető leghamarabb újra elérje céljait.

Hívd ki magad!

  • Tekintse át célkitűzéseit, és gondoljon azok bővítésének módjaira. Például, ha kényelmesen jár a hét 5 napján, fontolja meg az erősítő edzés hozzáadását hetente kétszer. Ha kevesebb sült étel fogyasztásával korlátozta a telített zsírbevitelt, próbáljon csökkenteni a hozzáadott cukrokat is. Az apró változások egészséges szokásokhoz vezethetnek, amelyeket érdemes megtartani.

Klinikai vizsgálatok

Az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK) és az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) egyéb elemei számos betegség és állapot kutatását végzik és támogatják.

Mik a klinikai vizsgálatok, és megfelelőek-e az Ön számára?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatások részét képezik, és minden orvosi fejlődés középpontjában állnak. A klinikai vizsgálatok a betegségek megelőzésének, kimutatásának vagy kezelésének új módjait vizsgálják. A kutatók klinikai vizsgálatokat is igénybe vesznek az ellátás egyéb szempontjainak megvizsgálására, például a krónikus betegségben szenvedők életminőségének javítására. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelnek-e Önnek.

Milyen klinikai vizsgálatok vannak nyitva?

A jelenleg nyitott és toborzó klinikai vizsgálatok megtekinthetők a www.ClinicalTrials.gov oldalon.

Ezt a tartalmat a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Országos Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szolgáltatja. A NIDDK lefordítja és terjeszti a kutatási eredményeket, hogy növelje az egészséggel és betegségekkel kapcsolatos ismereteket és megértést a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság körében. A NIDDK által készített tartalmat a NIDDK tudósai és más szakértők gondosan felülvizsgálják.

A NIDDK köszönetet mond:
Dr. Carla Miller, az Ohio Állami Egyetem docense

Lépjen kapcsolatba velünk

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
Egészségügyi Információs Központ