Étkezési szokások megváltoztatása a fogyáshoz

Sarah S - Jenny Craig

Sok fontos tényezőt kell figyelembe venni a súlycsökkentő utazás megkezdésekor. Az étkezési szokások megváltoztatása az egyik legjobb kiindulópont. Szerencsére sok módosítás könnyen végrehajtható, és hamarosan azt tapasztalhatja, hogy az egészségesebb döntések a napi rutin részeivé válnak. Összegyűjtöttünk kilenc egyszerű módszert, amelyek segítenek megváltoztatni étkezési szokásait és elindítani a siker útját. Olvassa tovább és kezdje meg útját a jobb egészség felé ma!

# 1. Heti tervezés és étkezés előkészítése

Készítsen étkezési tervet az egész hétre, és ne térjen le ettől a tervtől. Imádni fogja azt a szabadságot és többletidőt, amelyet minden nap visszakap, ahelyett, hogy megpróbálná kitalálni, mit készítsen vacsorára, és be kell mennie a boltba az egyetlen hiányzó összetevőért. Ha olyan testsúlycsökkentő étkezési programon vesz részt, mint Jenny Craig, akkor mi mindent megtervezünk az Ön számára. Ha Ön nem vesz részt a fogyókúrában, és csak egészségesebb szeretne lenni, üljön le és tervezzen meg egy ételt egy teljes hétre.

Keressen recepteket, írja le az összetevőket, és ne térjen el a tervtől, amikor az élelmiszerboltba ér. Nem tudja, hol kezdje? Az internet receptek és étkezési tervek millióinak ad otthont. Számos olyan egészségügyi és fitneszblogger létezik, akik már elvégezték az Ön számára a kemény munkát. Különféle egészséges ételek tervezésével, összetevők listájával és receptjeivel ellátott blogokat tesznek közzé.

Finom recepteket megtalálhat az otthoni szakácskönyvekben, a legtöbb egészségügyi és wellness magazinban vagy a Pinteresten is. Kezdje azzal, hogy leül és kutatja, milyen recepteket szeretne készíteni. Keressen hasonló összetevőket tartalmazó recepteket, hogy ne kelljen túl sokat vásárolnia. Írja le, mely étkezések mely napokra szólnak, és milyen összetevőket kell bevásárló listához készíteni.

Ha rákattint az élelmiszerboltra a szükséges összetevők vásárlásához, mindenképpen tartsa be a listáját. Ezután vagy kiszerelheti az összetevőket, és elkészíthet egy-egy ételt, vagy elkészítheti az összes ételt egyszerre, és műanyag edénybe helyezheti, így készen állnak a fogásra és indulásra! És ne felejtsd el, próbálj meg nem menni élelmiszerboltba, ha éhes vagy, mert az egészségtelen ételek vásárlásának kísértése erősebb lesz, amikor a pocakod dübörög.

# 2. A reggeli kulcsfontosságú

Mindannyian hallottuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése - és ez igaz! Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása jót tesz az elmédnek és a testednek, és elősegítheti a fogyás céljait. Ezenkívül a tanulmányok azt találták. A reggeli azonnal megemeli az energiaszintet, és elindítja az anyagcserét. Ez segíthet kognitív szintjének növelésében is, az agy teljes funkcionalitása érdekében a nap folyamán. A reggeli egészséges étkezés segíthet a nap hátralévő részében az ételfogyasztás helyes útján. Ha reggel kihagyja a reggelit, előfordulhat, hogy a nap folyamán pótolja a kalóriákat, és nem feltétlenül a legegészségesebb módon. 1

Néhány példa az egészséges reggeli ételekre: tojásfrittatas vagy tojásfehérjével és kedvenc zöldségekkel készített rántotta. Vagy próbáld ki a turmixokat gyümölcsökkel és zöldségekkel! Akár fehérjeport vagy chia magot is adhat az extra tápanyagokhoz.

# 3. Portion Control

Az ételadagok ellenőrzése fontos lépés a fogyás során. Az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozása segíthet fenntartani a fogyás céljait. Az adag ellenőrzése egyszerű, egyél, ha éhes vagy, hagyd abba, mielőtt jól éreznéd magad. Számos további hasznos trükk segít az adagok ellenőrzésében:

Használjon kisebb tányért étkezésekhez, így nem tehet rá annyi ételt.
A tányér felépítésekor használjon tényleges mérőpoharakat, vagy mérje meg ételeit egy mérlegen. Igyon egy pohár vizet 30 perccel étkezés előtt, hogy elősegítse az emésztést és kevesebb kalóriát fogyasszon. 2
Használja ezt a vizuális adagméret útmutatót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy véletlenül nem eszi-e túl az ajánlott adagméreteket.

Étkezés után is éhes? A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy várjon 20 percet a tányér újratöltése előtt, hogy megállapítsa, valóban éhes-e vagy sem.

# 4. Intelligens nassolás

Az egész napos egészséges nassolás fontos az anyagcsere fenntartásához, így több kalóriát éget el egész nap. A nassolás nemcsak a vércukorszintet tartja stabilan, így az energiaszint továbbra is magas marad, hanem az egészséges snackek elengedhetetlen tápanyagokat is szolgáltatnak testének. Ezenkívül az egész napos nassolás is bizonyította, hogy megakadályozza a túlevést étkezés közben. 3 Milyen gyakran kell enni harapnivalókat? A nassolás előnyeinek kihasználása érdekében naponta 2-3 alkalommal ajánlott egészséges snacket fogyasztani.

Íme néhány ötlet néhány egészséges harapnivalóra:

Almák
Snap borsó és hummus
Zeller
Nyers mandula
Sárgarépa
Uborka szeletek
Zsírtalan sima görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró

# 5. Edd meg a zöldséget

Koncentráljon a zöldségek étrendbe való felvételére. A zöldségek sok nélkülözhetetlen tápanyagot szolgáltatnak a szervezet számára, és fontos élelmiszerek, amelyek segítenek megvédeni a betegségeket. 4 Fogyaszthatja őket uzsonnaként, az étkezés fő részeként, vagy akár egészségtelen szokásainak pótlására is felhasználhatja őket.

Nagyszerű módja annak, hogy több zöldségben dolgozzon, a szénhidrátok pótlása, vagy választhatja, hogy egyes étkezések során teljesen elhagyja a szénhidrátokat, és zöldséges alternatívákat használ. Saláta csomagolja be a hamburgereket és a szendvicseket, amelyekhez zsemle szükséges. Helyettesítse a tésztáját spagetti tökkel vagy spirálozott cukkinivel tésztává.

Kereskedjen rizzsel kockára vágott karfiolért, vagy készítse el a pizza kéregét apróra vágott karfiol segítségével. Pár váltás az étkezési szokásokról a zöldséges alternatívákra nagyszerű módja az egészségtelen kalóriák kiszűrésének az egészségeseknek.

# 6. Gondolja át, hogyan készíti el az ételt

Bizonyos esetekben nem az lehet a tettes, amit eszel. Az elkészítéséhez felhasznált összetevők lehetnek. Számos alternatíva létezik, amelyek segíthetnek az egészségtelenebb összetevők egészségesebbre cserélésében. A vaj helyett használjon szívegészséges olívaolajat a sütéshez, és csak néhány teáskanálnyit használjon. Sok esetben használhat még nonstick főző spray-t is. Tudjon meg többet a főző spray-k, botok és kenőanyagok közötti különbségekről.

Az ötlet az, hogy épp elegendő mennyiséget használjon fel az étel elkészítéséhez, ahelyett, hogy öntené az extra ízért. Próbálja meg a cukrot mézzel, vagy akár datolyával helyettesíteni! A tejbevitel egy részét akár mandula- vagy kókusztejre is cserélheti. Az ételkészítés megváltoztatása egyszerű lépés az egészségesebb életmód felé. A rántott ételek kerülése jó első lépés. A sütés, a grillezés, a pörkölés, a roston sütés és a gőzölés szintén nagyszerű módja az egészséges ételek elkészítésének. Megfelelő főzési technikákkal az ételek finomak és kielégítőek lehetnek, ami lehetővé teszi számodra, hogy jó úton maradj.

# 7. Fokozza az ízeket és próbáljon ki új fűszereket

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor lehet, hogy túl sok sót fogyasztasz. A felesleges só fogyasztása miatt a szervezet visszatarthatja a vizet, ami felesleges „víztömeget” adhat a testalkatához. Ahelyett, hogy sót használna ételei fűszerezéséhez, próbáljon meg más fűszereket, például fokhagymát, hagymaport, törött pirospaprikapelyhet, paprikát, szerecsendiót és köményt. A gyógynövények, mint a kapor, a rozmaring, a bazsalikom, a tárkony és az oregano, szintén felesleges só nélkül adhatnak ízletes ütést az ételekhez. Mielőtt megvásárolná, ellenőrizze az előre csomagolt fűszerkeverékek nátriumtartalmát is, mivel ezek több sót tartalmazhatnak, mint gondolná.

# 8. Tartsa be az élelmiszerbolt listáját

Ha minden szándéka az étrend javítása, fontos, hogy készítsen egy élelmiszerboltlistát, és tartsa be azt. Amikor az élelmiszerbolt folyosóin bolyongol, előfordulhat, hogy kedvet kapsz vásárolni valamit, amit nem szabad, és ha egy lista a kezedben van, segíthet enyhíteni a kísértést. Emlékeztet arra, hogy mit próbál elérni, és segít szem előtt tartani az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljait. Ragaszkodjon az élelmiszerbolt külső részéhez is.

Az étkezés megtervezése és előkészítése szintén biztosítja, hogy ne tévedjen el a listájáról. Miután megtervezte a heti étkezését, és készen áll a bevásárlólistára, induljon el az üzletbe, finom finomságokkal szem előtt tartva. A listához való ragaszkodás másik módja az, hogy elkerülje az élelmiszer-vásárlást, ha éhes. A gyomor morgásával kísértésbe eshet, hogy a kosarába adja a doboz sütiket, mert a vágyad és az éhséged eluralkodik rajtad. Ha észreveszi, hogy éhes, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba, fogyasszon el egy gyors harapnivalót, hogy segítsen Önnek és a gyomrának a listán.

# 9. Keresse meg a stressz kezelésének új módjait

Sokan az ételhez fordulnak a kényelem kedvéért, ami megkönnyítheti a fontra pakolást, ha az élet stresszes. Ha ez úgy hangzik, mint amit csinálsz, itt az ideje, hogy új módot találj az érzéseid kezelésére. A stresszevés sokaknál gyakori, és szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Ez arra késztetheti az embereket, hogy cserbenhagyják „egészséges őrségüket”, rossz vagy nem tervezett ételválasztást végezzenek, és még akkor is étkezhetnek, amikor nem éhesek.

A kamra körül piszkálás helyett próbáljon ki hatékonyabb és szórakoztatóbb stresszoldó módszereket, például sétálni, beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával, pezsgőfürdőt venni, részt venni egy jógaórán vagy kipróbálni a mély légzési gyakorlatokat. Meg tudja tisztítani a fejét anélkül, hogy kisiklana minden nagy előrelépésből, amelyet egy karcsúbb, egészségesebb ember felé tett.

Soha nem túl korai - vagy késő - megváltoztatni étkezési szokásait. A megfelelő főzési technikák használata, az élelmiszerbolt-listához való ragaszkodás és a stressz kezelése csak néhány változtatás, amelyeket ma elvégezhet, hogy segítsen nyomon követni a fogyás céljait. A megfelelő étkezési szokások megtalálása boldog és egészséges életmódhoz vezet.