Szülés utáni étrend és táplálkozás

Írta: Stephanie Margolis, R.D.
Új anyaként rengeteg gondolkodnivaló van: szoptat-e vagy palackozol-e; milyen pelenkák a legjobbak; mikor alszik a babám; és mit tehetek azért, hogy fitt és egészséges anya legyek. Kicsit lehengerlő lehet, hogy ez az első kis munchkin-e, vagy egy-két alkalommal járt a blokk körül. Akárhogy is, megtalálja azokat az alapvető információkat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy átvészelje az első néhány hónapot és azon túl is.

TÁPLÁLKOZÁS ANYUKÁNAK ÉS BABÁKNAK

Valószínű, hogy terhes állapotban néhány óvintézkedést tett az egészséges baba növekedésének elősegítése érdekében. Lehet, hogy elkerülte bizonyos ételeket, vagy más ételeket adott hozzá étrendjéhez. A csecsemő megérkezése után is továbbra is a táplálékra kell összpontosítania, amelyet a testébe tesz, hogy segítsen a nélkülözhetetlen tápanyagok biztosításában a csecsemő számára (ha szoptat), leadja a fontokat, és elegendő energiával rendelkezik ahhoz, hogy lépést tartson egy kicsivel.!

Először is, továbbra is szedje a prenatális vitamint, ez segít pótolni az ember építésének 40 hete alatt keletkezett hiányosságokat. Valójában a test a terhesség alatt elképesztő munkát végez annak érdekében, hogy a baba mindent megkapjon, amire szüksége van. Ez azonban néha anya költsége. Például, ha terhesség alatt nem fogyaszt elég kalciumot, a teste kalciumot vesz ki a testéből - vagyis a csontjaiból - és a csecsemő növekvő csontvázának adja. Ezt szem előtt tartva a vitamin folytatása, miközben az egyes ételcsoportokból választanak ételeket, fontos része egy új anyukának.

A jól átfogó étrend mellett számos tápanyagra érdemes különös figyelmet fordítani: folát, kalcium, C-vitamin és cink. Ezek valószínűleg ismerősek a terhesség napjaiból, és továbbra is fontosak. Itt található a tápanyag gyors lemerülése, miért fontos és hol találhatja meg a jót:

LÉNYEGES TÁPLÁLÉSI SZÜKSÉGLETEK

Folát (más néven: Folsav) - A baba agyának fejlődéséhez, különösen szoptatás esetén. Leveles zöldségek, zöldbab, hüvelyesek, dúsított gabonafélék és gyümölcsök.

Kalcium - Babának és anyának erre van szüksége az erős csontokhoz. Sötét leveles zöldek, bab, lencse, szárított borsó, hüvelyesek, néhány mag, dúsított narancslé, dúsított tofu, tej és joghurt.

C-vitamin - Segít mind az anyának, mind a babának a betegség elleni küzdelemben és javítja az immunitást; segíti a testet a vas felszívásában Citrusfélék és gyümölcslevek, eper, brokkoli, káposzta, burgonya, zöldpaprika.

Cink - Elősegíti a növekedést és az immunitást. Marha, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, sertés, dúsított gabonafélék, joghurt, hüvelyesek és magvak

SZÜLETÉS UTÁN ELSŐ 6 HETEN

Fogyasszon étvágyának megfelelően, koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételekre. A szoptatás során fontos tápanyagok a következők: folsav, kalcium, C-vitamin, cink, A-vitamin.

Fontos ezekre a tápanyagokra koncentrálni, de egy új anya nem feledkezhet meg azokról a nehéz ütőkről - a makrotápanyagokról. A három fő makrotápanyag: fehérje, zsír és szénhidrát. Minden új anyának a fehérje elengedhetetlen - olyan fontos, hogy az élet építőköveinek számít! A kicsinek fehérjére van szüksége, hogy fenntartsa gyors növekedését az első évben. Anyának fehérjére van szüksége, hogy felépüljön a terhesség és a szülés fiziológiai terheléséből. A fehérje-ajánlásokat az általános kalóriaigény alapján adják meg, azonban az USDA az összes kalória körülbelül 30% -át ajánlja. Törekedjen arra, hogy a legtöbb étkezésnél és snacknél élvezze a fehérjét.

A súlycsökkenés az egyik dolog, ami anya fejében jár; azonban a baba utáni első hónapokban győződjön meg arról, hogy arra összpontosít, hogy egészséges ételeket tápláljon magának és alkalmazkodjon az új csecsemőhöz. Ha készen áll, olyan ételeket szeretne, amelyek mind a 3 makrotápanyagból állnak. Ne feledje, hogy a zsírvesztéshez nem kell kerülnie a zsírt. A tényleges zsírgramm változó lesz, de az összes kalória 20-30% -ának zsírból kell származnia. A különféle zsírtípusok vizsgálatakor korlátozni kívánja a telített zsírokat - amelyek megtalálhatók a magas zsírtartalmú húsokban, a vajban, a zsírban és a hidrogénezett olajban. Ehelyett szerezzen zsírmegoldást az avokádóban, az olajbogyóban, a diófélékben, a magvakban és a halakban található jó zsírokból. Ne feledje, hogy bár ezek a zsírok jók az Ön számára, az adag nagysága kulcsfontosságú a szükséges jó cuccok megszerzéséhez, miközben nem haladja meg a kalóriákat.

Megjegyzés a halakról: a halakban található DHA elősegíti a baba agyának fejlődését, és bizonyítottan segít csökkenteni a szülés utáni depresszió kockázatát. A legjobb eredmény az atlanti lazac, a sockeye lazac, a szivárványos pisztráng, a csendes-óceáni hering, a garnélarák, a királyrák, a homár és a könnyű tonhalkonzerv. Halak fogyasztása kétszer a
hét biztosítja a szervezet számára az ajánlott mennyiségű DHA és omega-3 zsírsav mennyiségét. A higanyszint bizonyos halakban aggodalomra ad okot, de amíg elkerüli a cápát, a kardhalat, a makrélát és a halhalat, nem kell aggódnia.

Végül vannak szénhidrátok, táplálkozási szükségleteink többsége. A gyümölcsökben, tejtermékekben, zöldségekben és egyes teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok segítenek a szervezetnek a szükséges energiát biztosítani, miközben vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Fontos, hogy a legtöbb szénhidrátot a fent felsorolt forrásokból szerezze be, és kerülje a rengeteg fehér lisztet és cukrot, mivel ezek jó mennyiségű üres kalóriát biztosítanak.

Fontos megjegyzés: Különböző makrók vannak, ha különböző célokról és étrend-előírásokról beszélünk. A regisztrált dietetikus fedezi az Ön makrófogyasztását.

EGÉSZSÉGES LEMEZ ÉPÍTÉSE

Ha ezekre a területekre különféle ételekre összpontosít, akkor jó úton halad az egészséges tányér elkészítéséhez. Amikor felépíti ezt a tányért, az alap a teljes kalóriatartalom, de kiegyensúlyozott, egészséges megközelítés is az Ön által fogyasztott ételekhez. Ehet rengeteg nagyszerű ételt, de ha túl sokat eszik, hízni fog. Nem minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát kell eltalálnia, de ezt a mennyiséget átlagolni szeretné a hét nap során. Ez azt jelentheti, hogy egy nap egy kicsit magasabb kalóriatartalmú, míg egy másik nap alacsonyabb. Az éhség és a teljesség jelzéseivel való kapcsolatfelvétel segít meghatározni, hogy mi a megfelelő az Ön számára. A testednek természetes apadása és áramlása lesz a szükséges energiában az aktivitási szinted, a csecsemő ápolásigénye és a normális éhséghullámok alapján.

Ha megalapozott az alapja, elkezdheti építeni a nap kereteit azáltal, hogy egyenletesen elosztja a kalóriákat a nap folyamán. A cél az, hogy a nap folyamán elkerüljük az óriási magas vagy alacsony kalóriabevitelt - egyenletes üzemanyagmennyiséget szeretne elérni a rendszerében egész nap.

A harapnivalók nagyszerű módja az egészséges tányér kerekítésének. A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriatartományba illő tápláló rágcsálnivalók hozzájárulhatnak az egészséges testsúly eléréséhez. Az okos nassolás lehetővé teszi a táplálkozási hiányosságok pótlását, segít elkerülni a túl éhesé válást és fenntartja energiáját. Fogyás módban a harapnivalóknak leginkább gyümölcsöknek, zöldségeknek vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek kell lenniük. Néhány remek snack ötlet a következőkből áll:

• 30 szőlő
• 30 szőlőparadicsom
• 2 oz. Deli pulyka és húr sajt
• 6oz sima görög joghurt tetejére 1 evőkanál. szárított gyümölcs
• 2 zellerszár tetején 2 evőkanál. mogyoróvaj
• Nincsenek sütési szoptatási sütik

Egészséges tányérjának feltöltésével elképzelhető, hogy az összes elfogyasztott ételt egy nap alatt egy nagy tányérra helyezi. Most, amikor megnézi azt a tányért, színesnek és különféle ételekkel kell tele lennie. Ha megnézi azt a tányért, és mindez bézs színű, akkor valószínűleg túl sok szénhidrátot és ócska ételt eszel - élénkítsen fel néhány színes gyümölcsöt és zöldséget. Ha ugyanazokat az ételeket találja meg újra és újra a tányérján, fontolja meg néhány új recept kipróbálását vagy 1-2 új étel kiválasztását minden héten.

BESZÉLJÜK HORMONOKKAL

Amint azt fentebb említettük, a baba hazahozása után az első hónapokban szánjon időt arra, hogy összebújjon, pihenjen, és hagyjon időt a testének a gyógyulásra, és hagyjon időt arra, hogy alkalmazkodjon az új ütemtervhez. A szüléstől eltekintve a tested még mindig kilábal, ha kilenc hónapig terhes vagy, új vagy több hormont termel, és ezek nem múlnak el egyik napról a másikra. Az elmúlt hónapokban a tested "építő" fázisban volt, ezért a normálnál több hormont nyom a rendszeredbe. Valószínűleg a terhesség alatt éreztél néhány hatást, de sokan nincsenek felkészülve arra, hogy ezek a hormonok milyen hatással lehetnek a testre, amikor már nem építesz.

Például a tested több progeszteront termel (ami hangulatjavító hatásáról ismert) a terhesség alatt, és a szülés után azonnal lecsökken - ez a babakék oka lehet. Míg a progeszteron csökken, az ösztrogén továbbra is magas marad, és ez egyensúlyhiányt okozhat, ami rövid távú mellékvese-fáradtsághoz vezet. Növekszik az relaxin, a hormon, amely lehetővé teszi a test nyújtását és befogadását a babával, amely a vajúdás után hosszú ideig a rendszerben maradhat. Ezért kulcsfontosságú a mag erősítésének a rutinba való beépítése a mag erősségének fenntartásához.

PORTION CONTROL: A fogyás kulcsa

Az egészséges ételek kéznél tartása a legjobb módszer az összes fentiekben meghatározott táplálkozási irányelv betartására. De mindannyian tudjuk, hogy elcsúszhat az idő, és elfelejti az étkezést, vagy nem tudja eljutni az élelmiszerboltig, különösen az első néhány hónapban. Ennek ismeretében a kicsi, gyakori étkezések lehetnek a legjobbak anyának. Ez lehetővé teszi, hogy állandó energiaszintet tartson, miközben nem borítja el az étkezés előkészítése, de mégis kielégíti a tápanyagigényét. Ne feledje, hogy ételeinek nem kell tökéletes Pinterestnek lenniük ahhoz, hogy egészségesek és finomak legyenek.

Sok mindent figyelembe kell vennie új anyaként, és elsőbbséget élvez a baba. Megállapítja azonban, hogy az egészséges ételek kiválasztása, az egészséges testsúly fenntartása és a rendszeres testmozgás segít jobban érezni magát szellemileg és fizikailag. Az egészséges életmód ésszerű és kiegyensúlyozott megalkotása lehetővé teszi, hogy egészséges példakép legyen az Ön által nevelett gyermek számára.

SZoptatás alapjai

Annak eldöntése, hogyan táplálja a babát, minden anya döntése. Vannak hívei mind a szoptatásnak, mind a palackozásnak, de a nap végén azt kell tennie, ami az Ön és családja számára megfelelő. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia kizárólag a csecsemő életének első hat hónapjában ajánlja a szoptatást, majd a szoptatást szilárd ételek kínálatával kombinálva legalább 12 hónapos korig. Mindez a „mindaddig, amíg az anya és a baba kölcsönösen kívánja” figyelmeztetést tartalmaz.

Ha mégis úgy dönt, hogy szoptatja a babáját, akkor néhány táplálkozási szempontot érdemes tudnia:

• Igya a vizet: Az anyatej főleg vízből készül, és elegendő folyadék elfogyasztása elősegíti a megfelelő ellátás fenntartását, miközben a legjobban érzi magát. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a szoptató nők napi 3,8 liter vizet fogyasszanak. Ez körülbelül 16 csészével egyenlő. Nagyon soknak tűnik, de nem csak víz van, amely segít a napi szükségletek kielégítésében. Bármely nem koffeinmentes, nem cukros ital beleszámít a 16 csésze szükségletébe. Ezenkívül az élelmiszer hozzávetőlegesen 20% -ot tesz ki. Tartson magánál egy nagy kulacsot, hogy nyomon kövesse, mennyit fogyasztott a nap folyamán.

• Ne számolja a kalóriákat ... de ne is őrüljön meg: Egy uncia anyatej elkészítéséhez a testének kb. 20 kalóriára van szüksége, tehát attól függően, hogy a baba mennyit eszik, 500–1000 kalóriát égethet el egyszerűen etetve. a baba. Egyes anyukák azonban a szoptatást ürügyként tekintenek arra, hogy bármit megegyenek, amire vágynak. A szülés utáni első hónapokban az újdonság gondozására kell összpontosítani, és - ami az ételt illeti - étkezzen, hogy megfeleljen az étvágyának, és különféle ételeket válasszon. Miután megalapozott a tejkészlete, és fontokat szeretne leadni, megteheti ezt úgy, hogy kissé csökkenti a kalóriákat a 6 hetes jelzés után. A legjobb tanács a szoptatás alatt történő fogyáshoz az, hogy hetente egyszer mérlegelje magát. Ha nem veszít ½ - 1 fontot hetente, előfordulhat, hogy nem éri el a megfelelő kalóriatartalmat (túl sok vagy akár túl kevés).

• De valójában mennyire van szükségem? Lehet, hogy az a típus szereted a számokat és a célokat ... szóval tessék. Minden nő igényei változnak, de a legtöbb számára napi 500 további kalóriának kell megfelelnie az ápoló anyukáknak, hogy fenntartsák ellátásukat, miközben fogynak is. A fehérje minden étrendben nagy probléma, de
különösen az anyukák számára, mivel a tested felépül a terhességből, és táplálékot is nyújt egy gyorsan növekvő baba számára. A szoptató anyának naponta kb. 50 gramm fehérjét kell fogyasztania.
A legtöbb egyénnek nem okoz gondot a fehérjeszükséglet kielégítése. És ha étkezési tervünket használja, akkor a Terhesség és szoptatás rágcsálnivalók már tartalmaznak fehérjét.

Itt van azonban néhány egyszerű módszer a bevitel növelésére:

• 1 pohár tej = 8 g fehérje
• 1 tojás = 7 g fehérje
• ¼ csésze fekete bab = 4 g fehérje
• 1 csésze joghurt = 7-8 g fehérje
• 2 T mogyoróvaj = 7 g fehérje
• 1 uncia. hús = 7 g fehérje

Összességében hallgassa meg testét, egészségügyi szolgáltatóját és szoptatási tanácsadóját. A legtöbb kórházban regisztrált dietetikus dolgozik. Az Ön igényeinek megfelelő étkezési tervet tud biztosítani.