A Leg Press legjobb alternatívái

alternatívára

Akár maratoni futáshoz, akár postai küldeményhez használja a lábait, fontos, hogy erős lába legyen.

A lábprés, egyfajta ellenállást gyakorló gyakorlat, kiváló módszer a lábak megerősítésére. Ez úgy történik, hogy a lábakat a súlyokhoz nyomja egy lábprés gépen.

Mint minden erőnléti edzés, a lábprések is izmokat építenek, csökkentik a sérülések kockázatát és ellensúlyozzák az életkorral összefüggő izomvesztést. Ez elengedhetetlen a mindennapi tevékenységekhez, például az ágyból való felkeléshez és az élelmiszerboltok vásárlásához.

A lábak edzéséhez azonban nincs szükség drága gépi vagy edzőtermi tagságra. Ezzel az öt gép nélküli gyakorlattal megerősítheti lábát saját otthonában.

A lábpréseket ülő helyzetben végezzük. A lábad többször nyomja a súlyokat, amelyek az edzettségi szintednek megfelelően állíthatók be. Ez megcélozza quadjait, farizmait, combizmait, csípőit és borjait.

A lábprések ülőhelyzete segít megőrizni a felsőtestet és a törzset. Egy 2016-os tanulmány szerint a súlyok emeléséhez is kevesebb egyensúly szükséges.

A lábprés gép használatának számos alternatívája van. Ezek közül sok ezen az öt gyakorlaton alapul:

Egy ellenállási sáv helyettesítheti a lábprés gép súlyát. Az ellenállási szalagokkal ellátott lábprések ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a gép lábprései. Az ellenállási sávok hordozhatóak és kompaktak, ezért könnyen kezelhetők különféle beállításokban.

Szükséges felszerelés: Ellenállási szalag és szőnyeg vagy szék

Dolgozott izmok: Quadok, combhajlítások, farizmok, borjak

Ellenállási szalag lábprés, fektetés

Ez a változat a gravitáció ellen dolgozik, akárcsak a gép lábprései.

  1. Feküdjön egy szőnyegen képpel felfelé. Emelje le a lábát a szőnyegről. Hajlítsa meg térdeit, 90 fokos szöget hozva létre. Hajlítsa meg a lábát, és mutassa ujjait a mennyezet felé.
  2. Tekerje a szalagot a lábára, és tartsa a végeit. Tartsa a lábát egymás mellett.
  3. Nyomja a lábát a szalagokhoz, amíg a lábai egyenesek nem lesznek.
  4. Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
  5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Ha a hátadnak szünetre van szüksége, lábszárnyomásokat végezhet egy székben.

  1. Üljön egyenesen egy székre. Nyomja össze a magját, és tartsa lapos a hátát.
  2. Tekerje a szalagot mindkét lába köré, és tartsa a végét közvetlenül a combja felett.
  3. Nyomja a lábát a szalaghoz, amíg a lábai egyenesek nem lesznek.
  4. Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  5. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Fejlett ellenállású szalag lábprés

Az ellenállás növeléséhez használjon rövidebb vagy vastagabb szalagot.

A guggolás utánozza a lábprések mozgását. Függőleges helyzetben végzik, így az alsó hátad elnyeli a nyomást. Ha hátfájása vagy sérülése van, a guggolás ideális alternatíva lehet a lábnyomásra.

Szükséges felszerelés: Egyik sem

Dolgozott izmok: Quadok, farizmok, combhajlítások

  1. Álljon a lábával csípő szélességben. Helyezze a sarkát a padlóba, és nézzen előre a lábujjaival.
  2. Az egyensúly érdekében nyújtsa egyenesen előre a karjait, vagy összekulcsolja a kezét.
  3. Küldje vissza a csípőjét. Hajlítsa be a térdeit, és engedje le a fenekét. Tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a mellkasát.
  4. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a térdét a bokáján.
  5. Tolja át a sarkát, és álljon fel.
  6. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Haladó guggolás

Ahogy erősödik, próbáljon meg súlyzót vagy kettlebellt tartani guggolás közben.

Sumo guggol

Szumó guggolással megnehezítheti. Ennek a variációnak a szélesebb hozzáállása a belső combizmait célozza meg.

  1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
  2. A lábujjait nézze szögben, távol a testétől. Ültesse a sarkát a földre.
  3. Fogja össze a kezét, vagy tartson súlyt.
  4. Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét. Foglalkozzon a hasizmokkal, hogy a háta egyenes legyen, a mellkasa pedig egyenes legyen.
  5. Engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a térdét a bokáján.
  6. Nyomja be a sarkába, hogy felálljon.
  7. Kezdje egy 8-12 ismétléssel.

Hasított guggolás

Ha egyszerre egy lábat akar kihívni, végezzen osztott guggolásokat. Ez a verzió a quadjaira és a farizomra összpontosít.

  1. Lépjen előre egy és egy lábbal hátrébb. Vigye súlyának legnagyobb részét az első lábra. Emelje fel a hátsó lábának sarkát.
  2. Szembe kell néznie a lábujjaival. Kulcsold össze a kezed.
  3. Hajlítsa meg térdeit és engedje le a csípőjét, egy vonalban tartva őket a vállával.
  4. Engedje le magát, amíg a hátsó térde éppen a padló felett van.
  5. Nyomja meg a farizmát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Kezdje egy 8-12 ismétléssel. Ismételje meg a másik lábbal.