Szükségem van nyújtásra, mielőtt edzek? - testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

A hétvégi harcosoktól az élsportolókig az edzés előtti nyújtás általános gyakorlat, de mennyit kell tennie valójában?

Mi értelme van a nyújtásnak?

A sportoláshoz és testmozgáshoz nyújtott nyújtás javítja a rugalmasságot, ami növeli az ízület mozgásképességét teljes mozgástartományában; más szavakkal: meddig hajlíthat, csavarodhat és érhet el. Egyes tevékenységek, például a torna, nagyobb rugalmasságot igényelnek, mint mások, például a futás.

Különböző típusú szakaszok

Statikus nyújtás: izom nyújtása enyhe kellemetlenségig és ennek a helyzetnek a megtartása, általában legalább 30 másodpercig vagy tovább.

Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF): a módszerek változnak, de általában a PNF magában foglalja a nyújtás tartását, miközben összehúzza és ellazítja az izmot.

Dinamikus nyújtás: szelíd, ismétlődő mozgások, például karlengések végrehajtása, ahol az ember fokozatosan növeli a mozgás tartományát, de mindig a normális mozgástartományban marad.

Ballisztikus vagy pattogó szakaszok: magában foglalja a szakasz nyújtását és ugráló vagy rángatózó mozgások végrehajtását a mozgástartomány növelése érdekében.

A nyújtással kapcsolatos kutatások nagy része a statikus nyújtásra összpontosított; kevesebb bizonyíték van más formákra.

Mi történik, amikor nyújtózkodunk?

Míg a történések pontos mechanikája nem teljesen tisztázott, a rendszeres nyújtás vélhetően növeli a rugalmasságot, mind az izmok rugalmasságát, mind az idegrendszer átképzését, hogy tolerálja a további nyújtást. A rendszeres nyújtás rugalmassága fokozatosan eltűnik, ha abbahagyja a nyújtást - általában 4 hét után.

Dr. Polly McGuigan, a Bath-i Egyetem biomechanikai oktatója szerint nem világos, hogy az ízület mozgástartományának növekedése az ezeket az ízületeket irányító izmok fizikai változásainak köszönhető-e, vagy csak a nyújtás nagyobb toleranciáját. Azt mondja: "Az az érzésem, hogy bizonyos változásoknak kell történniük az izom-ín egység szintjén, mivel csak a tolerancia növelésével nem lenne olyan hatáshatás, amely néhány nyújtási programnál megfigyelhető."

Mennyi rugalmasságra van szükségem?

Tevékenységétől függ. A tornász vagy a balett-táncos rugalmassági igényei egyértelműen eltérnek a futókétól. A kocogó vagy a futó számára nem sokat lehet elérni a tornász rugalmasságától.

Az erő előállításához a testmozgás során az izmok és az inak úgy tárolják és szabadítják fel az energiát, mint egy rugó. A túl sok rugalmasság csökkentheti az izom természetes rugóját, ami káros lehet a futással, ugrással és hirtelen irányváltásokkal járó tevékenységeknél, például futás, futball vagy kosárlabda.

"A túl kevés rugalmasság azonban növelheti az izomfeszültség sérülésének kockázatát, mivel az izmok nem képesek meghosszabbítani és elnyelni ezt az energiát" - mondja Dr. Anthony Kay, a Northamptoni Egyetem biomechanikai docense.

A testmozgás előtti nyújtás befolyásolja-e a teljesítményt?

A kutatások szerint az edzés előtti nyújtás gyengébbé és lassabbá teszi az izmokat (PDF, 516 kb), annak ellenére, hogy lazábbnak érezheti magát. "A legtöbb előadás esetében ez káros lenne" - mondja Dr. Ian Shrier, egy sportorvosi klinikus, kutató és egyetemi docens a montreali McGill Egyetem Családorvosi Tanszékén.

A nyújtás ugyanakkor növeli a mozgástartományodat is. "Előfordulhat, hogy egy balerina nyújtást igényel az előadás előtt, hogy teljes szétválást végezzen a show alatt" - mondja Dr. Shrier. "Annak ellenére, hogy gyengébb, a teljesítménye javulni fog."

Dr. Kay, aki az előadás előtti nyújtás egyik legnagyobb értékelésének vezető szerzője volt (PDF, 307 kb), úgy véli, hogy a gyakorlat előtti nyújtásból eredő teljesítménycsökkenést túlértékelték. "Valószínű, hogy a legtöbb szabadidős edző bemelegítő rutinjában alkalmazott nyújtási idő elhanyagolható és átmeneti csökkenést eredményez" - mondja.

A testgyakorlás előtti nyújtás csökkenti-e a sérülés kockázatát?

A bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy az edzés előtti nyújtás nem csökkenti a sérülések kockázatát (PDF, 516 kb). Rob Herbert professzor, az ausztrál Neuroscience Research tudományos főmunkatársa részt vett a nyújtás hatásainak 3 legnagyobb randomizált vizsgálatában. Mindannyian arra a következtetésre jutottak, hogy a nyújtásnak alig vagy egyáltalán nincs jótékony hatása a sérülés kockázatának csökkentésére.

A három vizsgálat közül a legfrissebb és a legnagyobb "utalást" talált a sérülések, például az ínszalag-szakadások, az izomszakadások, az erők és a ficamok csökkentésére. De Herbert professzor figyelmeztetett: "Ha a nyújtás csökkenti az ilyen típusú sérülések esélyét, akkor ez csak nagyon kis összeggel jár."

Mikor fordulnak elő sérülések?

Az izomsérülések akkor fordulnak elő, amikor az izom túlzott stressznek van kitéve, általában akkor, ha nyomás alatt nyújtják - például nehéz súly csökkentésekor.

A sérülés nem azért következik be, mert az izom nem elég rugalmas, hanem azért, mert az izom nem termel elég erőt ahhoz, hogy eltartsa magát. Előfordulhat, hogy egy izom nem termel elegendő erőt, vagy azért, mert nem elég erős, vagy nem egy adott mozdulatnál állt össze megfelelő időben.

A nyújtás csökkenti-e a fájdalmat?

Nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás segít csökkenteni vagy megelőzni a fájdalom olyan típusát, amely egy-két nappal a testmozgás után megjelenhet - késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) is nevezik.

Herbert prof (2011) áttekintése (509 kb) megállapította, hogy "az izomfeszítés, függetlenül attól, hogy a testmozgás előtt, után, vagy az edzés előtt és után végzett, egészséges felnőtteknél nem eredményez klinikailag jelentős csökkenést a késleltetett izomfájdalomban".

Nyújtsak-e tornázás előtt?

A nyújtás vagy nem nyújtás döntésének azon kell alapulnia, amit el akar érni. "Ha a sérülések csökkentése a cél, az edzés előtti nyújtás nem segít" - mondja Dr. Shrier. Időjét jobb lenne eltölteni, ha izmait könnyű aerob mozgásokkal melegítené fel, és fokozatosan növelné azok intenzitását.

"Ha az a célod, hogy növeld a mozgástartományodat, hogy könnyebben meg tudd csinálni a hasadásokat, és ez előnyösebb, mint a kicsi hatályos veszteség, akkor meg kell nyújtanod" - mondja Dr. Shrier.

A legtöbb szabadidős edző számára a testedzés előtti nyújtás személyes preferencia kérdése. "Ha szereted a nyújtást, tedd meg, és ha nem szereted a nyújtást, ne csináld" - mondja Herbert professzor.

Hogyan kell felmelegednem?

A bemelegítés célja, hogy szellemileg és fizikailag felkészüljön a választott tevékenységre. A tipikus bemelegítés legalább 10 percet vesz igénybe, és könnyű aerob mozgást és dinamikus nyújtást igényel, amely utánozza a végrehajtandó tevékenység mozdulatait.

"E mozgások mozgástartományának fokozatos növelése a bemelegítés során felkészíti a testet e mozgások intenzívebb verzióira a sport során" - mondja Dr. McGuigan. Ez a folyamat megemeli a pulzusát és növeli az izmok véráramlását, ezáltal felmelegíti őket.

A meleg izmok kevésbé merevek és hatékonyabban működnek. A fokozott véráramlás lehetővé teszi, hogy több oxigén érje el az izmokat és energiát termeljen. A bemelegítés aktiválja az izmok idegjeleit is, ami gyorsabb reakcióidőt eredményez.

Nyújtsak-e tornázás után?

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a testmozgáson kívüli rendszeres statikus nyújtás növelheti az erőt és a sebességet, valamint csökkentheti a sérüléseket. A nyújtás legjobb ideje, amikor az izmok melegek és hajlékonyak. Ez lehet egy jóga vagy pilates óra alatt, vagy éppen edzés után.

Az edzés utáni kifejezetten nyújtásról azonban nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésre. Dr. Shier azt mondja: "Mivel az emberek hajlamosak nem egy időt nyújtani a nyújtásra, másrészt más tevékenységekre, azt javaslom, hogy edzés után nyújtózkodjanak."

A testgyakorlás utáni szakasz lassítja a légzését és a pulzusát, valamint az elme és a test nyugalmi állapotba kerül.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. május 24
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. május 24