Stratégiák a szülés utáni hatékony fogyáshoz

MS, RD, LDN, CBS

Janel a Tufts Egyetemen szerzett táplálkozási kommunikációs mestert. A 2010-es Massachusetts-i Év Fiatal Dietetikusa díjazottjaként hisz abban, hogy az egészséges táplálkozás egyszerűvé, fenntarthatóvá és ízletesé váljon.

  • Tudja meg, mikor biztonságos a fogyókúra megkezdése
  • Értse meg, hogy az egészséges szokások kialakítása miért vezet tovább az étrendnél
  • Készítsen hatékony szülés utáni súlycsökkentési tervet az étrendi irányelvek és a tányérom használatával, könnyű és közepes testmozgással együtt
  • Tudja meg, hogyan segíthet a szoptatás a terhesség előtti súlyának helyreállításában

Nem vagy egyedül. Sok nő szorong attól, hogy mikor és hogyan fogják lefogyni a babát. Segít emlékezni arra, hogy a súlygyarapodás 9 hónapig tartott, és a fogyás 9 (vagy több) hónapig is eltarthat. A lassú és állandó a legjobb, ha egészségét, és ha szoptat, akkor a tejellátását.

fogyás

Közvetlenül a szülés után jelentős súlycsökkenést tapasztal a baba, a méhlepény leadása és a magzatvíz felszabadítása után. A mellszövet, a megnövekedett vérmennyiség, a zsírraktárak és a megnagyobbodott méh mindazonáltal továbbra is súlyosabb lesz, ami fokozatosan jön le.

Bár szoronghat a baba súlyának elvesztése miatt, próbáljon meg nem gondolni erre, amíg a baba legalább 6 hetes nem lesz, azon kívül, hogy megnyugtassa magát, hogy képes lesz és elveszíti a súlyát. A testének szüksége van egy kis időre, hogy alkalmazkodjon az új normához. Ahelyett, hogy a skálán egy számra összpontosítanánk, a bizonyítékok azt mutatják, hogy azok a nők, akik mind az egészséges étrendet, mind a mérsékelt testmozgást választják, nagyobb sikerrel járnak a szülés utáni fogyásban.

És szoptatni! A kizárólag 3 hónapos szoptatás is segíthet a szülés utáni fogyásban, mivel az anyatej előállítása hatalmas energiát igényel. A kizárólag 6 hónapos vagy annál hosszabb időtartamú ápolás lehetővé teszi a testének, hogy kalóriát égessen el és mozgósítsa a terhesség alatt felhalmozódott zsírraktárakat.

Ne feledje, hogy szoptatás közben ne korlátozza a kalóriákat, ami negatívan befolyásolhatja a tej minőségét és mennyiségét (iránymutatásokért tekintse meg, mennyit kell ennem szoptatás közben), valamint a saját tápanyagkészleteit.

Szoptatás vagy sem, a jó minőségű étrend elengedhetetlen az egészséged megőrzéséhez ebben a fizikailag és szellemileg megterhelő életszakaszban. Még akkor is, ha a fogyás felé törekszik, arra kell összpontosítania, hogy elegendő mennyiségű folsavat, vasat, kalciumot, cinket, D-vitamint, jódot és kolint kapjon. Ha szoptat, akkor több A-, B12- és B6-vitaminra is szüksége lesz. Nézze meg a Mit kell tennie részt, hogy tippeket találjon ezeknek a tápanyagoknak az étrendbe való beviteléhez.

A biztonságos szülés utáni fogyás támogatása érdekében ajánlott heti 1-1,5 font leadása. Ez megegyezik a napi 500-750 kalória-kalóriahiánnyal.

Ha terhesség előtt túlsúlyos volt, vagy ha terhesség alatt túlzottan hízott, akkor biztonságosabb lehet a heti több fogyás. Egészségügyi szolgáltatója segíthet meghatározni, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Tudja, hogy néhány nő, még diéta, testmozgás és szoptatás mellett is, a szülés utáni fogyást lassan tapasztalja. Ahelyett, hogy ezt cserbenhagynád, legyél türelmes önmagadhoz, és fordulj támogatásért. Sok új kismamát fogsz együtt átélni.

Vigyázzon magára

Hagyjon magának időt pihenni és gyógyulni a szülés után, és próbáljon elengedni a súlyával kapcsolatos stresszt. A súly fokozatosan csökken az egészséges életmód szokásainak betartásával: egészséges táplálkozás, elegendő alvás (tudjuk, hogy ez mind relatív!), Rengeteg víz, némi könnyű vagy közepes testmozgás és bármi, ami segíti a békét.

Legyen reális a fogyás céljaival kapcsolatban. A terhesség megváltoztatja testünk, az anyaság pedig az életünk alakját, ezért folyamatosan vegye észre, hol van az öröme.

Kerülje a korlátozó diéták folytatását (a kalóriákat vagy bizonyos tápanyagokat korlátozó étrendeket), különösen, ha szoptat

Most nincs itt az ideje, hogy spóroljon a kalóriákkal vagy az alapvető tápanyagokkal - ez nem jó sem Önnek, sem babájának. A csecsemő túl gyors fogyása túlzott fáradtsághoz, rossz hangulathoz és a csont ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez vezethet. Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása energiahiányhoz vezethet az új baba gondozásához.

Sőt, a kutatások következetesen azt mutatják, hogy az ilyen típusú étrendek sikere általában rövid életű. Ehelyett inkább az egészségesebb szokásokra összpontosítson, amelyek egész életében hasznot húznak Önnek és családjának.

Válasszon tápláló ételt

A következetes egészséges táplálkozásra való összpontosítás lehetővé teszi, hogy idővel fokozatosan és fenntarthatóan fogyjon.

  • Fogyasszon rengeteg teljes gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót, magot, kiváló minőségű tejterméket (és tejtermék alternatívákat), alacsony higanytartalmú halakat és sovány húsokat
  • Főzzön többet saját ételeiből, így Ön szabályozhatja, hogy mi kerül az ételébe
  • Kerülje a feldolgozott ételeket
  • Egyél rendszeresen a nap folyamán. A rendszeres időközönként történő evés biztosítja, hogy elegendő kalóriát eszel, és megakadályozza, hogy túl éhes legyél, ami túlevéshez vezethet.
  • Minden étkezéskor készítse el a tányér zöldségének és gyümölcsének a felét (különös tekintettel a zöldségekre), a tányér negyedét teljes kiőrlésű gabonákra és a tányér sovány fehérjéjének negyedét.

Egyél sok mikrotápanyagot

Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy segítséget kapjon a kalória- és tápanyagigényének az Ön sajátos körülményei alapján történő értékeléséhez. Csevegjen egy Boldog Mama Mentorral, ha bármilyen kérdése van.

Legyen hidratált, ha sok vizet iszik

A szódát, a gyümölcslevet és az egyéb cukorral édesített italokat ürítse ki, és ragaszkodjon vízzel, szeletelővel, cukrozatlan teával és kávéval (ha szoptat, ügyeljen a teljes koffeinbevitelre).

A cukrozatlan italokkal történő hidratált tartózkodás megszüntetheti a felesleges kalóriákat, és megakadályozhatja, hogy teste összekeverje az éhséget és a szomjat.

Mozogjon - de a megfelelő módon

Próbáljon eleinte apró változtatásokat végrehajtani, például vegye be a napi sétát új babájával a rutinjába, ahelyett, hogy átugrana egy szigorú testedzési programba. Miután kisbabája túl van az újszülött szakaszán, nézzen meg olyan programokat a környéken, amelyek tartalmazzák a testmozgást a babával, például baba és én jóga vagy babakocsi sétáló klubok.

A nagyon szigorú testmozgás a testet lassabban gyógyíthatja meg a terhesség után. Ha erőteljes fizikai aktivitást végzett a terhesség előtt (például futott), és lelassult a terhesség alatt, akkor beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogyan lehet biztonságos módon beépíteni a rutinba, amikor készen áll.

A szülés utáni testmozgás ajánlása heti 2,5 óra közepes intenzitású aerob testmozgás. A mérsékelt intenzitású testmozgás például a gyors gyaloglás vagy a kerékpározás. Kioszthatja az időt, bármennyire is a legjobban működik Önnek, de ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.

Szoptat!

Kizárólag 6 hónapos szoptatás és a kiegészítő táplálék melletti folyamatos szoptatás segíthet a fogyásban.

Legyen türelmes és kap támogatást

Bár a szülés utáni egészséges testsúly visszatérése fontos a hosszú távú egészség szempontjából, ez jelentős időt vehet igénybe. Menjen könnyedén magával, és próbálja megtalálni a módját annak, hogy motivált maradjon és megfeleljen az egészséges táplálkozási és testmozgási szokásoknak. Keressen egy anyacsoportot, amely csatlakozik az internethez, vagy ami még jobb, személyesen. És a Boldog Mama Mentorok is segítenek!

Jarlenski képviselő, Bennet WL, Bleich SN, Barry CL, Stuart EA. „A szoptatás hatása a szülés utáni fogyásra az amerikai nők körében” National Institutes of Health. Hozzáférés dátuma: 2018. július 24.

„Fogyás terhesség után” Medline Plus, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára. Hozzáférés dátuma: 2018. július 24.

Lim S, O’Reilly S, Behrens H, Skinner T, Ellis I, Dundar JA. "Hatékony stratégiák a testsúlycsökkentésre a szülés utáni nőknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Hozzáférés dátuma: 2018. július 24.

„Fizikai aktivitás” Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Hozzáférés dátuma: 2018. július 24.

A szülés utáni betegek tanácsadása az étrendről és a testmozgásról A reproduktív egészségügyi szakemberek szövetsége. Hozzáférés dátuma: 2018. július 24.