11 Szülés utáni fitnesz tipp új anyukáknak

utáni

  • Szülés utáni edzések
  • Milyen jelei vannak a testemnek a testmozgásra?
  • Mely szülés utáni gyakorlatok biztonságosak?
  • Mely gyakorlatokat kerüljem el?
  • A nagy intenzitású edzések rendben vannak?
  • Mit kell tudni a testmozgásról és a szoptatásról
  • Szülés utáni fájdalom és testmozgás
  • Túl keményen lököm magam?
  • Hogyan lesz a terhesség utáni testmozgás más?
  • A testmozgás megakadályozhatja a szülés utáni depressziót?
  • Mennyi ideig tart visszatérni a baba előtti fitnesz szintemre?
  • Mennyi ideig várjak terhesség után a testmozgásra?

Már tudod, hogy a terhesség alatti testmozgás nagyszerű az egészséged számára - de a szülés után hamarosan aktívvá válni ugyanolyan fontos. A verejték rendszeres törése növeli az energiaszintet, segít jobban aludni, enyhíti a stresszt, sőt potenciálisan megakadályozza a szülés utáni depressziót (PPD).

Szülés utáni edzések

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának (ACOG) szakemberei azt javasolják, hogy minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre törekedjenek - vagyis bármi olyanra, ami felpörgeti a pulzusunkat, és verejtékezésre készteti Önt, például gyors séta vagy biciklizés -., két napos erősítő edzéssel (amely magában foglalja a jógát, a pilateset és a súlyemelést).

De mikor biztonságos az edzésprogram újraindítása, és mit kell magában hordoznia? A szülés utáni edzés megkezdése előtt a legelső lépésként beszéljen orvosával és kapjon zöld utat.

Készen áll a mozgásra? Íme 11 válasz a legszükségesebb szülés utáni testmozgás kérdésére.

Meddig szülés után kezdhetem el a testmozgást, ha hüvelyi szülésem volt? Mi a helyzet egy C-metszettel?

Szakértők szerint minden nő újraindíthatja a Kegel-gyakorlatokat, és a szülés első 24 órájában napi 30 percet sétálhat, ha úgy érzi, hogy - akár C-szakasz vagy komplikált hüvelyi szülés esetén. Több 5 perces kirándulás akár fél órát is számít.

"Hosszú ideig a nőknek azt tanácsolták, hogy a szülés után csak lassan térjenek vissza a terhesség előtti fizikai aktivitásukhoz" - mondja Raul Artal, a FACOG, a St. Louis Egyetem szülészeti és nőgyógyászati ​​emeritus elnöke és a Az ACOG prenatális gyakorlási irányelvei.

Az 1980-as évek elején azonban az ACOG elkezdte a nőket ösztönözni a testmozgásra, rámutatva, hogy a terhesség alatt és azon kívüli mozgásszegénység olyan kockázatokat jelenthet, mint a vérrögök és a szív- és érrendszeri betegségek.

Olvassa el ezt a következőt

Az, hogy mikor térhet vissza más gyakorlathoz, a születési tapasztalataitól és attól függ, hogy tapasztal-e vörös zászlótüneteket (erről bővebben alább). Végül nincsenek szigorú szabályok; csak győződjön meg róla, hogy rendben van orvosával és hallgatja testét - tanácsolja Carrie Pagliano, DPT, a nők egészségére szakosodott gyógytornász Arlingtonban, VA.

Ha szövődmények nélkül hüvelyi szülésed volt, mindaddig, amíg nem tapasztal vörös zászlótünetet, a születés után szinte azonnal megkezdheti a terhesség előtti módosított gyakorlatokat (ez természetesen nem azt jelenti, hogy muszáj, csak ha úgy érzi, hogy készen áll, és a kezelőorvos megadta zöld fény, ezt biztonságosan megtehetjük). Kezdje testtömegével vagy könnyű súlyával (10 font vagy kevesebb), majd lassan növelje az intenzitást és az időtartamot a kényelmi szintjéig.

Ha hüvelyi szülés volt könnyezéssel, két-három hétbe telhet, amíg az extenzív (azaz harmadik vagy negyedik fokú) könnyek meggyógyulnak. Addig beszéljen orvosával a gyaloglásról és a felsőtest gyakorlásáról - javasolja Artal.

Ha lenne C-szakaszod, lehetőség szerint a szülés utáni napon, vagy amint felkészültnek kell lennie a sétára (ez fokozza a keringést, csökkenti a vérrög kialakulásának kockázatát és elősegíti a gázolást). Ami a testmozgást illeti, nagy valószínűséggel várni akar legalább a hathetes határidőig - elvégre csak nagy műtétet végzett. A legfontosabb szabály: Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzési rendszert kezdene, és rendbe jönne.

Milyen jelei vannak annak, hogy a testem nem áll készen arra, hogy újra elkezdjen edzeni?

Vigyázzon a vörös zászló táblákra, beleértve:

  • Hasi fájdalom
  • Hüvelyi fájdalom
  • Vérzés (azaz lochia)
  • Egyéb folyadék szivárgás (azaz vizelet vagy ürülék)
  • A kismedencei régió vagy a hüvelyéből kijövő szervek nehézsége (ami a kismedencei szervek prolapsusának jele lehet)

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, egyelőre tartsa magát a gyalogláshoz, és ellenőrizze orvosát. "Az elsődleges orvos, az ob-gyn vagy a szülésznő ismeri a legjobban, és megfelelő ajánlást adhat neked" - mondja Pagliano. Lochia-nak többnyire a szülés utáni első néhány héten belül meg kell tisztulnia - az edzések sokkal megvalósíthatóbbá válnak, mivel nem kell terjedelmes párnát viselnie.

Melyek azok a speciális gyakorlatok, amelyeket biztonságosan lehet kipróbálni, amikor először kezdem el a szülés utáni gyakorlást?

Ha rendben van a kezelője, hogy többet tegyen, mint a gyalogos edzés, elkezdheti a nyújtó és erősítő gyakorlatokat könnyű súlyokkal vagy saját testsúlyával.

Bemelegítés térdemeléssel vagy 10 perc sétával, majd 5 percig lehűlés. Kezdje a legalapvetőbb hasi vagy medencefenék mozdulatokkal, beleértve a medence dőlését, az oldalsó kismedence dőlését, ab fürtjeit és ferde fürtjeit, és onnan építkezzen.

Pagliano emellett javasol egy anyuka-én osztályt, amelynek alapszintje segít megtalálni az izmokat. "Több mint kilenc hónapon át plusz a szülés, az izmai megváltoztatták a helyüket, ezért meg kell találnod őket az új testtartásban és helyzetben" - mondja.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kezdetben kerülnöm kell?

Mivel a hasizmok nyújtása és meghúzása az elmúlt kilenc hónapban megtörtént, eleinte mindenképpen fokozott óvatosságra vágyik az ab munkával kapcsolatban. Függetlenül attól, hogy diagnosztizálták-e Önnél a diastasis recti-t, vigyázzon arra, amit Pagliano kupolásnak vagy domborulatnak nevez a hasizma közepén.

Ha bármelyiket észleli, hagyja ki a gyakorlatot, és jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornásszal. És ha azt veszi észre, hogy visszatartja a lélegzetét vagy visszafojtja, ez azt jelenti, hogy megerőlteti magát - ami nem jó a medencefenékének vagy a hasizomnak - így könnyítse meg terhelését, vagy mentse el a gyakorlatot későbbre, amikor felépült több erő.

Mikor rendben lehet nagy intenzitású edzéseket kezdeni, mint például a CrossFit, ha rendszeres voltam a születés előtt?

Az, hogy mikor kezdheti el a nagy intenzitású testmozgást, tonnánként változik, de az, hogy mennyire volt aktív a terhesség előtt és alatt, nagy hatással van arra, hogy mennyi testmozgást fog elviselni a szülés után. Ha nem voltál futó, akkor nem itt az ideje elkezdeni egy félmaratoni edzést.

De sok olyan edző harcos, aki a terhesség alatt lépést tartott és komplikáció nélküli hüvelyi szülés volt, készen áll egy módosított Crossfit, futás, kerékpározás vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) programra a szülés után három-négy héttel.

Még akkor is, ha Ön Crossfit rendszeres volt, mielőtt megfogant, de terhesség alatt abbahagyta, gyakran a születésétől számított néhány héten belül újra elkezdheti az edzéseket - mondja Pagliano. Csak tévedjen az óvatosság mellett, és hallgasson a testére - és határozottan hagyja abba, ha fájdalmat vagy vérzést tapasztal.

Van valami, amit tudnom kell a testmozgásról, ha szoptatok?

Első és legfontosabb - és ez valószínűleg fájdalmasan nyilvánvaló lesz - a legjobb, ha szoptat, mielőtt edz. "Senki sem akar teljes mérleggel három mérföldet futni" - mondja Pagliano.

Egy másik pont az edzés előtti etetési sesh mellett: Pagliano szerint néhány nő észreveszi, hogy csecsemőik az erőteljes testmozgás után azonnal reagálnak a tejre, mivel a tej összetétele enyhén megváltozik (ez átmenetileg megváltoztathatja a tejsav szintjét) sav a tejben).

Artal szerint azonban minden változás valószínűleg nem zavarja a babát. "Korábban habozás volt, mert az intenzív fizikai tevékenységek miatt az anyatej [savanyúbb] vagy alacsonyabb pH-értékű lehet ... de az anyatej minősége nem sokat változik" - mondja Artal.

Feltétlenül fektessen be egy támogató sportmelltartóba (a mellkasa megköszönni fogja). És igyál több folyadékot (egy extra pohárnak az izzadság előtt és után meg kell tennie).

Mi van, ha a testmozgás fájdalmas, annak ellenére, hogy legalább hat hét telt el a szülésem után?

Azonnal hagyja abba azt, amit csinál, mivel a fájdalom általában olyan problémát jelez, amely csak súlyosbodhat, ha megnyomja, és hívja orvosát - mondja Artal. A doki segít kitalálni, mi a probléma, és szükség esetén gyógytornászhoz is irányíthatja.

"A legtöbb államban orvos rendelése nélkül fordulhat gyógytornászhoz, ezért ellenőrizze az állam közvetlen hozzáférési törvényeit" - mondja Pagliano. A PT értékelheti Önt, és vagy felajánlhat gyakorlatokat, amelyek segítenek meggyógyulni és/vagy orvosához fordulni.

Amíg a biztosítása magában foglalja a fizikoterápiát, az üléseinek fedeznie kell. Gyógytornász kereséséhez keresse fel az American Physical Therapy Association Női egészség részlegét, és írja be a cipzárát.

Milyen jelei lehetnek annak, hogy túl erősen nyomom a testemet?

A vörös zászló jelek (fájdalom, vérzés, szivárgás, kismedencei nehézség) mellett hagyja abba, ha szédül vagy szédül. És vigyázzon a tejtermelés változásaira: A lemorzsolódás azt jelezheti, hogy túl erősen, túl gyorsan nyomja.

"Trükkös, mert új teste van, ezért meg kell találnia, mi a normális és mi nem" - mondja Pagliano.

Ne feledje, hogy csak azért, mert a vizelet szivárgása gyakori, még nem jelenti azt, hogy ez „normális”, vagy azt, hogy ez megakadályozza, hogy élvezze kedvenc gyakorlatait. Valójában tökéletesen át lehet képezni a perineális padlót a szivárgás megakadályozására, különösen, ha korán jelentkezik egy szakértővel.

Hogyan lesz más a testgyakorlás a baba után?

Nagyon személyes, hogy mit fogsz érezni a szülés utáni edzésben. Minden test más, és az, hogy miként reagál a testmozgás, rengeteg tényezőtől függ, beleértve a vajúdás és a szülés során fellépő szövődményeket. Tehát hallgassa meg a teste által küldött jeleket, és ha nagyon fáradt, nem érzi jól magát, vagy fájdalmat vagy szivárgást tapasztal, beszéljen orvosával.

Az is segíthet, hogy a testmozgás nem a terhesség előtti farmernadrágba való visszailleszkedés, hanem az egészségi állapot egészségesebbé tétele. "Ez megkapja a kívánt eredményeket" - mondja Pagliano.

Gyakorolhatja a szülés utáni depressziót vagy szorongást?

A szülés utáni időszak a hatékony terhességi hormonok egyensúlyának helyreállításáról szól egy új emberről, akit gondozni kell, és nagyon kevés alvást. Legfeljebb minden ötödik nőnél ez szülés utáni depresszióhoz vezethet. A PPD soha nem a te hibád, és ennek sok összetett oka van, de vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a testmozgás segíthet csökkenteni a szülés utáni szorongást és depressziót a legtöbb nőben.

"A testmozgás nemcsak támogatja az izmaidat és az ízületeidet, de sokat tesz a biokémiádért is" - teszi hozzá Pagliano. „Ez egy kedves stressz kimenetet jelent az emberek számára, és természetes módszer a rendszer egyensúlyának helyreállításához. Kiszabadít más csecsemőbarátokkal, és egy közösséget hoz létre, amely támogat. "

Mennyi idő múlva leszek közel a terhesség előtti fitnesz szintemhez?

A szülés utáni hat hétre szinte mindenki visszatérhet a terhesség előtti szokásos rutinjához - mondja Artal, bár néhány nő szerint ez hosszabb időt vesz igénybe. Nem számít az edzettségi szintje - függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy alkalmi jógi-e - mindenképpen csak orvosának irányítása mellett végezzen edzéseket.

Ne feledje, hogy ha a terhesség előtt és alatt rendszeresen edzett, akkor gyorsabban áll vissza a pályára, mintha kihagyná az edzőtermet az elmúlt kilenc hónapban (vagy annál tovább). "Voltak olyan pácienseim, akik képesek tornázni, átvészelni a terhességet, és pár héttel később visszaszerezni, de azt mondanám, hogy ez nem szokás" - mondja Pagliano.

Ez a történet az egyes közreműködők tapasztalatait hivatott tükrözni, és nem feltétlenül tükrözi a „Mi várható” szempontot. Ez a tartalom nem célja orvosi tanácsadásra, diagnózisra vagy kezelésre.