Szülés utáni gyakorlat: Készen áll a tested?

gyakorlat

  • A szülés után milyen hamar kezdhetem el a testmozgást?
  • Hogyan kezdjem el, és melyik edzés a legjobb az új kismamák számára?
  • Óvatosnak kell lennem a hasizmaimmal a szülés után?
  • A testmozgás hatással lesz a szoptatási képességemre?
  • Vannak-e olyan fizikai jelek, amelyek alapján talán túl hamar próbálok túl sokat tenni?
  • Mi a legjobb módja a fogyásnak a szülés után?

A szülés után milyen hamar kezdhetem el a testmozgást?

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint rendben van, ha fokozatosan folytatja a testmozgást, amint megkapja orvosának vagy szülésznőjének a szándékát, és mindaddig, amíg úgy érzi. Szolgáltatója azt kérheti, hogy várjon a hathetes szülés utáni ellenőrzésig, hogy lássa, hogyan teljesít először.

Általánosságban elmondható, hogy ha terhessége alatt végig sportolt, és normális hüvelyi szülés volt, akkor biztonságosan végezhet könnyű gyakorlást - gyaloglás, módosított fekvőtámasz és nyújtás - a szülés után néhány napon belül, mindaddig, amíg nincs fájdalma.

Csak vigyázzon, ne vigye túlzásba. Ha a terhesség alatt nem volt aktív, vagy a hetek múlásával csökkentette fitneszrutinját, az edzés megkezdése előtt kérdezze meg orvosát vagy szülésznőjét.

Hogyan kezdjem el, és melyik edzés a legjobb az új kismamák számára?

Kezdje lassan egy kis hatású aerob tevékenységgel, például sétával. Amint visszanyeri erejét, növelheti a séták hosszát vagy számát.

Ha volt egy c-szakaszod, először kérdezd meg a szolgáltatódat, és várj, amíg az edzésprogram megkezdése előtt vársz, amíg felépül a műveletből. A c-szakaszos bemetszés gyógyulása legalább néhány hétig tart, és ez eltarthat egy ideig, mire kedvet érez az edzéshez. Javasoljuk azonban a könnyű tempóban járást, mert elősegíti a gyógyulást, és segít megelőzni a vérrögöket és más szövődményeket.

Ha gyakorlási órát szeretne venni, próbálja megtalálni azt, amelyet egy szülés utáni testmozgás szakember tanít. Sok YMCA, rekreációs központ, edzőterem és jóga stúdió kínál mozgásórákat az új kismamáknak. (A sétáló és a Boot Boot Camp programok népszerűek.) Vagy kipróbálhat egy alacsony hatású osztályt, amely a tonizálásra és a nyújtásra összpontosít.

A testmozgás jó neked, de figyelj a testedre, és a szülés utáni első hónapokban ne vigyük túlzásba. A testének időre van szüksége a gyógyuláshoz, és időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon új szerepéhez - és kötődjön babájához.

Óvatosnak kell lennem a hasizmaimmal a szülés után?

Sok nő hasadékot alakít ki a hasizma között, amikor hasa kitágul a terhesség és a vajúdás során, ezt az állapotot diastasis recti-nek nevezik. A rés a szülés után teljesen megszűnik, vagy nem, de a legtöbb esetben nem okoz rövid vagy hosszú távú problémákat.

Vigye könnyedén a hasizmait, és a szülés után az első néhány hónapban ne végezzen hagyományos ülést vagy ropogást - ezek túlságosan megterhelik ezeket az izmokat, és nem hatékonyak a hasi erő helyreállításában.

Ehelyett kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját (vagy egy fitneszoktatót, akinek gyakorlata van a prenatális testmozgásban) mutassa meg neked a gyengébb gyakorlatokat a hasizmok megerősítésére. A jó szülés utáni hasi gyakorlatoknak minimalizálniuk kell a hát alsó részén és a középvonalon tapasztalható stresszt (a has közepe függőlegesen fut a szegycsonttól a medencéig).

Megjegyzés a hasi kötőanyagokról (más néven hasi pakolásokról): Egyes nők azt mondják, hogy a hasi pakolások segítettek gyorsabban visszaszerezni az alakjaikat, de a fitneszszakértők gyakran óvatosságra intenek ellenük. Catherine Cram, a prenatális és szülés utáni testmozgásra szakosodott fitnesz szakember: "A hasizmok megkötésével csökkenti az izmok által végzett munkát, és ennek következtében gyengébbé válnak. A kötőanyagokat csak akkor ajánlom kiegészítő ruházatnak, ha a nő hátproblémája van. "

A testmozgás hatással lesz a szoptatási képességemre?

Nem, nem fog. Amíg sok vizet iszik, az erőteljes testmozgás sem befolyásolja jelentősen az anyatej mennyiségét vagy összetételét. De el akarja kerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek fájnak vagy gyengédvé teszik a melleit.

Sportolás közben viseljen támogató sportmelltartót, és edzés előtt próbálja meg ápolni a babáját, hogy a melle ne érezze magát kellemetlenül telítettnek. Ha a melle fájdalmasnak érzi magát edzés közben, próbáljon meg két fitnesz melltartót viselni az extra támogatás érdekében.

Vannak-e olyan fizikai jelek, amelyek alapján talán túl hamar próbálok túl sokat tenni?

A túl sok fizikai aktivitás a szülés utáni első hetekben az alábbi jelek bármelyikét okozhatja. Hívja orvosát vagy szülésznőjét, ha:

  • A hüvelyi váladék (lochia) vörösebbé válik, és erősebben kezd folyni.
  • A vérzés újraindul, miután azt hitte, hogy leállt.
  • Bármilyen fájdalmat tapasztal a testmozgás során, legyen az ízület, izom vagy születéshez kapcsolódó fájdalom.

Lassítson vagy tartson egy kis szünetet az edzésben, ha:

  • Kimerültnek érzed magad élénkítés helyett.
  • Izmai szokatlanul sokáig fájó érzésnek számítanak az edzés után, ami befolyásolja testének támogatását mozgás közben. Az izmaid remeghetnek is használat közben.
  • A reggeli nyugalmi pulzusod percenként több mint 10 ütéssel emelkedik a szokásos pulzusszám fölött. Fontolja meg a reggeli pulzusszám ellenőrzését, mielőtt naponta felkelne az ágyból - ez hasznos mutatója általános egészségi állapotának. Amikor ez meghaladja a szokásos arányt, ez azt jelzi, hogy túl sokat teszel, és több pihenésre van szükséged.

Mi a legjobb módja a fogyásnak a szülés után?

A terhességi kilók leadásának legjobb módja a szív- és érrendszeri testmozgás valamilyen formája, hogy felgyorsuljon a pulzusod. Próbáljon élénken járni, futni, úszni vagy biciklizni.

De várjon legalább hat hetet - és lehetőleg néhány hónapot -, mielőtt aktívan megpróbálna karcsúsítani. És ne törekedjen arra, hogy heti egy fontnál többet fogyjon, különösen, ha szoptat.

A diéta túl korai elkezdése a szülés után befolyásolhatja a hangulatot és az energiaszintet, valamint a tejellátást. Ha türelmes és időt ad a testének, meglepődhet, hogy mennyi súlyt veszít természetesen.

Tudj meg többet:

ÁSZ. Keltezetlen. A top 10 jel, amit túlképzelsz. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Hozzáférés: 2016. július]

ACOG. 2015. bizottsági vélemény 650: Fizikai aktivitás és testmozgás terhesség alatt és a szülés utáni időszakban. Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Kollégium. https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Hozzáférés: július 2016]

Artal R és mtsai. 2003. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának útmutatásai a terhesség és a szülés utáni testmozgásról. British Journal of Sports Medicine 37: 6-12. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.full [Hozzáférés: 2016. július]

Cram C és Clapp J. 2012. A terhesség alatt gyakorol. Omaha, NE: Addicus Books.

Fernandes Da Mota PG és mtsai. 2015. A diastasis recti abdominis prevalenciája és kockázati tényezői a terhesség késői szakaszától a szülés utáni 6 hónapig, valamint a lumbo-kismedencei fájdalommal való kapcsolat. Az okleveles gyógytornászok manipulációs szövetsége 20 (1): 200-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25282439 [Hozzáférés: 2016. július]

ICEA. Keltezetlen. ICEA prenatális fitnesz oktató tanfolyam. Nemzetközi Szülési Oktatási Szövetség. https://icea.org/wp-content/uploads/2016/01/Prenatal_Fitness_Background_Introductory_Statement.pdf [Hozzáférés: 2016. július]

Naprakész. 2016. Gyakorlás terhesség alatt és a szülés utáni időszakban: Gyakorlati ajánlások. [Hozzáférés: 2016. július]