A szülők útmutatója a jobb csontok építéséhez

A legtöbb szülő elismeri, hogy gyermekeinél ösztönözni kell az egészséges étkezési szokásokat, és hallották, hogy a kalcium fontos az egészséges csontok felépítéséhez. De tudtad, hogy a só- és állati fehérje-bevitel alacsony szinten tartása, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás magas szinten tartása ugyanolyan fontos? Tudta-e, hogy a tudósok kételkednek abban, hogy a több tej elfogyasztása bármilyen jelentős előnnyel jár a csontok növekedésében?

Ebben a tájékoztatóban a táplálkozási szakemberek és az Orvosok Felelős Orvostudományi Bizottságával (PCRM) foglalkozó orvosok célja a rekord felállítása és a szülők segítése a kalcium, a tej és a csontok egészségi állapotáról.

Kezdőknek

A legtöbb gyermeknek nincs problémája a normális egészséges csontok kialakulásával. Valójában Japánban, Kínában és más országokban a gyermekek sokkal alacsonyabb kalciumszintet fogyasztanak, mint észak-amerikai társaik, és továbbra is erős, egészséges csontok fejlődnek ki. Ennek oka, hogy az emberi test hatékony szabályozója a csontnövekedésnek.

Csakúgy, mint a hajunk, a bőrünk és a tüdőnk, a csont is egy élő szövet, amely folyamatosan épül, lebomlik és újból elkészül. Az élet során a csontok felszívják és felszabadítják a kalciumot és más ásványi anyagokat, ezt a ciklust számos tényező befolyásolja, beleértve az étrendet, a testmozgási szokásokat, a hormonokat, a genetikát és bizonyos betegségeket. A gyermekkori csontok egészségi állapotáról szóló két közelmúltbeli áttekintés szerint e ciklusra a legnagyobb hatás a genetika, amely a különbségek 60-80 százalékát teszi ki, a növekedéshez és a pubertáshoz kapcsolódó hormonok második helyen állnak.

A gyermekek általában kissé nagyobb ütemben építik a csontot, mint lebontják. Serdülőkor után ez a ciklus kissé elmozdulni kezd, így a csontépítés és a lebontás általában lépést tart egymással. Később az életben ez a csont-átalakító ciklus fordított irányba mutat - több csont bontódik le, mint amennyit újjáépítenek. Természetesen ennek a gyengülésnek a mértéke alig észrevehetőtől az oszteoporózis nevű súlyos állapotig terjedhet, sok életmódtól és étkezési szokástól függően.

A gyermek csontvázában található ásványi anyagok körülbelül ötször teljesen kicserélődnek (vagy újrahasznosításra kerülnek) gyermekkora és 55. születésnapja között. 3 A csontépítést elősegítő és a csonttörést csökkentő tevékenységekre összpontosítva hatékonyan javul a csontok egészsége.

A csontépítés népszerűsítése

A csontok egy kollagén (ugyanaz az anyag, amelyet az ízületek és más testszövetek építéséhez használnak), víz, kalcium, foszfor, magnézium és más ásványi anyagok mátrixa. Speciális sejtek felelősek az új csontok készítéséért. Íme a legfontosabb lépések, amelyeket gyermeke tehet e csontépítő sejtek elfoglaltsága érdekében:

Mozgás! Játsszon és gyakoroljon minden nap.
Fogyasszon gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet.
Szerezzen be D-vitamint a napból vagy a kiegészítőkből.
Szerezzen kalciumot növényi élelmiszerekből és dúsított termékekből.

Gyakorlat

A testmozgás okot ad a csontok életére. Ha a csontokat munkába állítják, különösen a súlyt viselő tevékenységekben, például a futásban, a fociban, a kosárlabdában és a súlyemelésben, akkor erősebbé és sűrűbbé válnak. A testmozgás lehet a legbefolyásosabb dolog, amelyet gyermeke tehet a serdülőkori csontok egészségének elősegítése érdekében. A Pediatrics orvosi folyóiratban megjelent friss tanulmány megállapította, hogy az ülő tinédzserek csontsűrűsége 18 évesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik rendszeres fizikai tevékenységet folytattak.

Egy 45 éves és annál idősebb nők vizsgálatában azoknak, akik tizenévesen hetente négyszer vagy annál többet gyakoroltak, csak egynegyede esett a csípőtörés valószínűségének, mint azoknak, akik hetente egyszer vagy egyáltalán nem gyakoroltak. A számítógéptől távol vagy a kanapén kívül, hogy aktívabb tevékenységeket élvezhessen, nagyszerű módja annak, hogy egészséges csontokat építsenek.

Gyümölcsök és zöldségek

Egy pohár narancslé, ropogós saláta vagy egy tál vegetáriánus chili segít erős csontokat növeszteni? Teljesen. A kutatások egyre inkább a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendekre mutatnak rá a csontok egészségének elősegítése érdekében. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a gyümölcs- és zöldségfélék nagyobb mennyiségű bevitele a tinédzser korban javítja a csontsűrűséget felnőttkorban. 6 Tápanyagok - C-vitamin, K-vitamin, kálium és magnézium - bőségesen megtalálhatók a gyümölcsökben, a zöldségek és más növényi élelmiszerek kimutatták, hogy elősegítik a csontok egészségét

A citrusfélékből, paradicsomból, paprikából, valamint egyéb gyümölcsökből és zöldségekből származó C-vitamin elengedhetetlen a kollagén, az a kötőszövet előállításához, amelyhez az ásványi anyagok tapadnak, amikor a csont kialakul.

Úgy gondolják, hogy a K-vitamin serkenti a csontképződést. Leginkább az olyan sötét leveles zöldségekben található meg, mint a kelkáposzta és a spenót, de babban, szójatermékekben, valamint néhány gyümölcsben és zöldségben is könnyen elérhető.

A kálium csökkenti a szervezet kalciumveszteségét és növeli a csontépítés sebességét. A narancs, a banán, a burgonya és sok más gyümölcs, zöldség és bab gazdag káliumforrás.

A magnézium, mint a kalcium, fontos csontásvány. Vizsgálatok kimutatták, hogy a magasabb magnéziumbevitel az erősebb csontokkal jár. A „bab és zöldek” - a magvak és a zöld leveles zöldségek - kiváló magnéziumforrások.

A gyümölcsök és a zöldségek azért is fontosak, hogy mit nem csinálnak. Egyes ételek - különösen sajtok, húsok, halak és egyes szemek - megemésztésük és anyagcseréjük során savasabbá teszik a vért.9 Ezek az ételek növelik a szervezet „savterhelését”. Amikor ez megtörténik, a csont ásványi anyagokat, különösen a kalciumot gyakran kihúzzák a csontokból, hogy semlegesítsék ezeket a savakat. .9

D-vitamin

A D-vitamin a bőr napfény által termelt hormonja. Ellenőrzi a szervezet kalciumfelhasználását, és fontos szerepet játszik a csontépítésben.11 A megfelelő D-vitamin hiánya rachitát okoz, ami súlyos gyermekkori csontprobléma. Az angolkór elkerülése olyan egyszerű, mint egy rövid nappali séta a napokban, vagy egy tál gabona, dúsított szója vagy rizs tejjel reggelire. Naponta körülbelül 15 perc napfény termeli az összes D-vitamint, amelyre a gyermeknek szüksége van. Ha a családja kevés vagy egyáltalán nem éri a napsütést, a napi rutinjába bevehet bármilyen szokásos multivitamint vagy egy adag D-vitaminnal dúsított ételt. A túl sok fogyasztás problémákat okoz, ezért ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba.

Növényi forrásokból származó kalcium

A gyermekek és a felnőttek minden nap elveszítik a kalciumot a szervezetből, ezért pótolnunk kell. Az egészséges kalciumforrások a „bab és a zöldek”. A brokkoli, a kelbimbó, a gallér, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa-zöld és sok más nagyon jól felszívódó kalciummal és számos más fontos tápanyaggal van ellátva. Míg ezekben az ételekben a tejtermékekhez képest kevesebb kalcium van adagonként, kalóriánként több kalciumot tartalmaz, és az ezekben található kalcium majdnem kétszer olyan felszívódik, mint a tehéntejben lévő kalcium.

Például egy csésze főtt kelkáposzta ugyanannyi felszívódó kalciummal rendelkezik (100 milligramm), mint egy csésze tehéntej, kevesebb, mint a kalória fele. A bab is jó kalciumforrás. Válasszon sült bab, csicseriborsó, tofu vagy más babtermékek közül, és minden ízének megfelelő ízt talál. Csak néhány uncia tofu, egy tál zöldség chili vagy tejszínes brokkoli burgonyaleves biztosítja a gyermek számára az egészséges felszívódó kalcium további egészséges használatát.

Ha koncentrált kalciumforrást keres, a kalciummal dúsított narancs- és almalevek, valamint a dúsított szója- és rizstejek csészében 300 milligramm vagy annál több kalciumot tartalmaznak, nagyon felszívódó formában. Gyermekének csak kétharmada csésze dúsított narancslé, egy csésze dúsított szójatej vagy egyharmad csésze Total Plus gabona szükséges ahhoz, hogy ugyanannyi felszívódó kalciumot kapjon, mint egy kis tehéntej doboz. A gyerekek könnyedén élvezik az ízletes és egészséges ételeket, amelyeket ezekkel a kalciumban gazdag ételekkel készítettek, például az Orange Power Pops vagy a bogyós gyümölcsökkel és rizstejjel töltött gabonafélék.

A felesleges csontvesztés elkerülése

A csont-újrahasznosítási folyamat normális része a kalcium és más ásványi anyagok lebontása és felszabadulása a véráramba. Ezeket az ásványi anyagokat a veséken keresztül szűrjük és a vizelettel veszítjük el. A veszteség minimalizálása intelligens stratégia a csontok védelmére. Itt vannak fontos lépések, amelyeket Ön és gyermeke megtehet a csontvesztés feleslegének elkerülése érdekében:

Korlátozza a sós ételeket.
Kerülje az állati eredetű fehérjét.
Tartsa távol a gyermekeket a dohányzástól.
Kerülje a koffeint.

A kutatók már régóta tudják, hogy a nagyobb só (nátrium) bevitel kimosja a kalciumot a csontokból.13 A vesék feladata a felesleges só vizeletbe történő kiszűrése. Amikor kiengedik a nátriumot a testből, a kalcium kiáramlik vele. Ez azt jelenti, hogy minél több sót fogyasztanak gyermekei, annál több kalciumot veszítenek, és annál többre van szükségük étrendjükben a kilépő kalcium pótlására. A sóbevitel csökkentése csökkenti a csont lebontását és a kalciumvesztést. Ehhez érdemes kiküszöbölni a sós snackeket és a nátrium-hozzáadott konzerveket, valamint csökkenteni vagy megszüntetni a sóhasználatot a tűzhelyen és az asztalnál.

Állati eredetű fehérje

1992-ben a Yale Egyetem kutatója a világ 16 országában tanulmányozta az állati fehérje bevitelét és a csípőtáji törés arányát, és megállapította, hogy a legnagyobb a hús-, hal-, tojás- és tejtermékfogyasztás. (14) Azt feltételezték, hogy az állati eredetű fehérje termékek serkenthetik a csont lebontását és ösztönözhetik a szervezet kalciumvesztését. Azóta más kutatók megerősítették ezt a megfigyelést.15,16 Amint emlékszel, az állati fehérje-sűrű ételek savasabbá teszik a vért. A test úgy reagál, hogy kalciumot és más ásványi anyagokat húz ki a csontokból a sav semlegesítése érdekében, és a vizelettel küldi ki. A gyermek étrendjének építése gyümölcsökből, zöldségekből, szemekből és hüvelyesekből jó módszer a kalciumfelesleg csökkentésére és a csontok védelmére.

Dohányzó

Már tudja, hogy a dohányzás növeli a hajlamot a megfázásra és más légúti megbetegedésekre, és növeli a szívroham és a rák kockázatát. De tudta, hogy a dohányosok több kalciumot választanak ki, mint a nem dohányzók? Azonos ikrekkel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy ha az egyik iker hosszú ideje dohányzik, a másik pedig nem, akkor a dohányosnak 40 százalékkal nagyobb a törés kockázata.

Koffein

Meglepő lehet, ha megtudja, hogy a szódabikarbónában, a kávéban, valamint más italokban és ételekben található koffein kissé növeli a szervezet kalciumveszteségét. 18 Próbáljon meg szokni, hogy étkezés közben vízzel szolgáljon fel. Érdemes kis üvegeket is tartani a hűtőszekrényben útközben lévő gyermekek számára. Szülői szempontból jó, ha először vizet, tápláló gyümölcsleveket, szója- vagy rizstejeket kínálunk másodiknak.

Kalciumforrások a csontok építéséhez

A kalcium és más ásványi anyagok a csontok felépítéséhez szükséges alapanyagok. A kőműveshez hasonló téglához hasonlóan a kalcium is szükséges, de nem ez az egyetlen elem, amely a csontépítéshez szükséges. A kőműveseknek téglára, habarcsra, vízforrásra, megfelelő időjárásra és kézi segítségre van szükségük a munka elvégzéséhez. Bizonyos szempontból ugyanez érvényes a csont felépítésében is.

Ajánlott kalciumban gazdag ételek

Kalcium adagonként

Adagonként felszívódó kalcium *

Kb. Kb. 100 mg kalcium