Tabata edzés, zsírvesztés és az intenzitás hatása

Képzelj el egy olyan világot, ahol bármilyen típusú edzés zsírégetést és fogyást segíthet. Legyen szó futópadról, súlyzóról vagy úszómedencéről. Te választod a tevékenységet, és a font elolvad.

tabata

Most értsd meg, hogy a keresett világ létezik. És ez nem rejtőzik valamilyen fitnesz Edenben. Ugyanazt a világot éled, ahol nagy edzőtermek, kardiótermek, CrossFit boxok, mobil fitneszalkalmazások, úszómedencék, evezős állomások, stadionlépcsők és mindenféle testmozgás áll rendelkezésre.

Míg a különböző fitneszrajongók a kalóriák elégetésének előnyben részesített módszerét alkalmazzák (és joggal - a különböző vélemények nélküli világ elég unalmas lenne és korlátozná az innovációt), a valóság az, hogy sok minden fitneszben működik.

A Tabatas legnagyobb problémája az, hogy az emberek nagyszerű koncepciót vettek fel (nagyobb intenzitással, kevesebb pihenéssel) és megsemmisítették a kivégzést.

Ugyanaz az ok, amiért az emberek elkeserednek, ha a táplálkozás terén a „választ” keresik, az fitneszre is érvényes. Nincs egy válasz, és sokféle gyakorlat létezik, amelyek kalóriát égetnek el.

Bár bármilyen típusú tevékenység segíthet a zsírégetésben, bizonyos módszerek - például a súlyzós edzés - hatékonyabbak, mint mások. És bár könnyű lenne megmondani minden embernek, hogy csak emeljen meg néhány átkozott súlyt (a blogomon és a Twitteremen elég gyakran csinálom), van egy apró probléma: Néhány ember nem szereti a súlyemelést. Valójában utálják.

Nem számít, mit csinálnak, nem tudnak beleszeretni a vasba, és az a kihívás, hogy lökjék magukat, hogy nagyobb súlyt emeljenek, több ismétlést végezzenek, vagy mindezt kevesebb idő alatt végezzék el. Ezeket az embereket gyakran leírták. Azt mondják, hogy a fitnesz megközelítésük nem fog működni, és általában figyelmen kívül hagyják, és fitnesz magányosként hagyják őket.

Utálom azt. Bármilyen típusú testmozgás zsírégető élménnyé válhat. A fitnesznek nem csak azoknak kell lennie, akik megfelelnek. Ez egy platform azok számára, akik fejlesztésre vágynak. És ki vagyok én (vagy bárki más), aki ragaszkodik ahhoz, hogy az erőnlétnek a játszótéremen kell történnie?

Míg a preferenciám mindig az ellenállóképzésre és a nehéz tárgyak felemelésére összpontosít, sokkal inkább arra törekszem, hogy mindenkinek segítsek aktivizálódni, szemben azzal, hogy meggyőzzem az embereket, hogy az én módom szerint tegyenek dolgokat. (Kedves fitneszipar: Kérjük, olvassa el újra ezt a mondatot. És akkor terjessze a szót.)

Tehát azok számára, akik más megközelítést keresnek a zsírvesztés szempontjából (akár súlyokkal, akár nem), itt az ideje, hogy készítsen egy jól ismert receptet a zsírvesztésre, és alkalmazzon egy módosított verziót a választott tevékenységre.

A Tabata módszer: Amit tudunk

Lehet, hogy néhányan hallottak a Tabata Protokollról. Sokan ezt a módszert a zsírvesztés szent szemcséjének tekintik, és íme, miért.

Az 1990-es évek közepén Dr. Tabata megtervezett egy vizsgálatot, ahol az emberek egy csoportja 60 percig „stabil állapotú” kardiót végzett. Ez az, amit a legtöbben a zsírvesztés gyakorlatának tekintettek: 60 percig állandó ütemben elcsúszik, hagyja, hogy az ellipszis elmondja, hogy rengeteg kalóriát égetett el, majd hívjon egy napot.

A másik csoport? Csak egy szánalmas négy percig bicikliztek. (Vagy mindaddig, amíg karaoke-ra kerül az „Élet imán” c. Műsorhoz.)

De ez nem volt rendszeres négy perc; a résztvevők a lehető leggyorsabban bicikliztek 20 másodpercig (max. erőfeszítés), 10 másodpercig pihentek, majd ezt a mintát nyolc fordulóig megismételték, amíg lejárt az idő.

Persze, a 60 perces testmozgás a négy perces testmozgással szemben nem tűnik tisztességes tárgyalásnak. És nem ez volt: A négy perc általános kondíciót és zsírvesztést tekintve felülmúlta a 60 percet.

És ezzel megkezdődött a nagy intenzitású edzések és intervallumok fejlődése. Nagyon erõsen nyomja magát, és kevesebbet pihenjen, és több zsírt égethet el. A koncepció egyszerű, de a végrehajtás olyan, amelyet még mindig nehéz helyesen alkalmazni. Mostanáig.

Hogyan lehet gyorsabban égetni a zsírt (és miért csinálod rosszul)

A Tabatas legnagyobb problémája az, hogy az emberek nagyszerű koncepciót vettek fel (nagyobb intenzitással, kevesebb pihenéssel) és megsemmisítették a kivégzést. Ha négy perc nagyszerű, akkor nyolc perc hihetetlen. És ha nyolc perc hihetetlen, akkor a 16 percnek észben kell lennie.

Mégis, sok más dologhoz hasonlóan az életben, néha a több sem jobb. A Tabatas esetében pedig pontosan ez történik.

Ne feledje, hogy a Tabatas kulcsa az intenzitás volt. Nyomja meg a maximális teljesítményt, pihenjen csak annyi ideig, hogy az intenzitása a legnagyobb legyen, majd térjen vissza a munkához.

A Tabatas titka nem csak a munka és a pihenés aránya; ez az a tény, hogy a végletekig kitolhatja testét, és megtapasztalhatja a legfelsőbb előnyöket.

Ez nem azt jelenti, hogy nem végezhet két, három vagy négy forduló Tabata stílusú edzést. De ezek a további fordulók csökkenő előnyökkel járhatnak, ha az intenzitás nem olyan magas, ami akkor történik, ha hosszú ideig fenntartja a 20 másodperces testmozgás-pihenés arányt.

A negyedik fordulóra az esély az, hogy olyan intenzitással mozog, amely messze van a max. Vagy más szavakkal: a kimenetelét sprintből maratonig viszik. Egy maratonon pedig egy sprinter nem fog győzni, mert nem tudja fenntartani az intenzitását a szükséges ideig.

A megoldás: Manipulálja a munkapihenő arányát, hogy hosszabb edzéseket tudjon kihúzni és magasabb intenzitást tudjon fenntartani.

Ez a megközelítés nem Tabatas.

A négyperces intervallumok minden típusát Tabatasnak nevezzük, mint minden nagy intenzitású edzést vagy olimpiai emelést „CrossFit” -nek. (Nem, ezért kérlek, hagyd abba.)

De a Tabata koncepció (nagy intenzitású, alacsony pihenés) alkalmazása és alkalmazása oly módon, hogy rövid edzést (12-20 percet) tudjon tartani, és olyan módon nyomja magát, amely nagyszerű intenzitás fenntartásával nagyszerű eredményeket hoz.

A zsírvesztés megközelítésének megtervezése

Az edzések készítése tudomány, de nem minden tervet kell túlságosan bonyolítani. Ez egy három lépésből álló megközelítés, amely elindítja a helyes úton, és megismerteti testét az intenzitás típusával, amelyre szükség van az eredmények megtekintéséhez. [Megjegyzés: a fenti szabályok szerint ez nem a Tabata módszer.]

1. lépés: Válasszon egy választott gyakorlási formát.

Megjegyzés: Olyannak kell lennie, amely lehetővé teszi, hogy nagyon nagy intenzitással nyomjon. Ha a gyaloglás mellett dönt, akkor képesnek kell lennie a futásra. Ha biciklizni akarsz, akkor biciklizj keményebben. Ha úszol, ússz gyorsabban. És ha súlyokat emel, akkor olyan súlyt választ, amelyet körülbelül hat ismétléssel megemelhet. (Egyéb tevékenységeknél azt hiszem, megkapja az ötletet.)

2. lépés: Alapos bemelegítés után kövesse ezt a rutint:

  • 10 másodperc magas intenzitású munka.
  • 30 másodperc pihenés vagy alacsony intenzitású munka.
  • Ismételje meg 8 fordulóig (vagy összesen 4 percig)

3. lépés: Pihenjen egy percet, majd ismételje meg.

Kövesse ezt a folyamatot három-négy forduló alatt, vagy összesen 15-20 percig.

Így kiválaszthatja a kívánt tevékenységet, elegendő időt tölt el valós (látható) eredmények elérésére, és az edzéseket elég rövidnek tartja ahhoz, hogy az idő soha nem mentség. Az eredmény egy olyan edzés, amely elegendő pihenéssel rendelkezik, így hosszabb ideig fenntarthatja a magasabb intenzitást.

A legjobb? Bármely tevékenységnél előreléphet, zsírégetést tehet, és nem kell teljesen feláldoznia az ütemtervet, hogy fitt legyen. És bár csak 15-20 perc, ha lendít a tempón és fenntartja a magas intenzitást, meg fog döbbenni, hogy mennyire tudja átalakítani a testét.

Testreszabhatja fitnesztervét

Szeretne egy-egy edzővel dolgozni, hogy az edzésterv megfeleljen a céljainak, az életmódjának és az ütemtervének? Most már tudod. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a Born Fitness coachingról

Van még egy kérdés, amire válaszolhatunk az Ön számára?