Tabata Protocol Tabata Protocol edzés

Soha nem hallott a Tabata Protocol edzésről? Az Izumi Tabata készítette, a Tabata Protokoll egyszerűen a legjobb szuper-aerob kardió edzés, amelyet minden felfedeztek.

protocol

"A V02max növekedési üteme az eddigi legmagasabb." - Izumi Tabata, Japán

"A zsírégetés nagyobb, ha a testmozgás intenzitása magas." - Anyagcsere

3 naponta csak 8 perc (ad vagy vesz) perc alatt zsírégető szupermotorrá változtathatja testét.

Amikor létrehoz egy oxigénadósságot (olvasható: erős lihegés), a teste leégette az összes vércukrot (glikogént), amellyel rendelkezik, és ennek az energiának az egészét ki kell cserélnie. Ezt zsírégetéssel teszi. Nem akarsz próbálni zsírégetést, miközben edzel. Sportolás közben le akarja égetni a szénhidrátokat.

Testének 2 üzemanyag-rendszere van, úgyszólván. Van aerob és anaerob.

Az aerob rendszer oxigént használ az üzemanyag elégetéséhez, az anaerob rendszer pedig nem. De az egyik nem helyettesíti a másikat! Az történik, hogy úgy kezded, hogy üzemanyagot égetsz az aerob energiarendszereddel, és miután túljutsz azon a ponton, ahol elegendő oxigén van a rendszeredben ahhoz, hogy az izmok aerob energiát nyújtsanak, anaerob rendszered beindul. Gondolj erre SUPRA-ként -AEROB zóna.

Ahhoz, hogy odaérjen, meg kell haladnia a pulzusát a szokásos „Target Heart Rate Zone” néven ismert szokásos aerobic lingo használatával. Használjon pulzusmérőt, hogy megmérje magát a program végrehajtása közben.

Fokozatosan kell építeni az állóképességét. Ezért nem kezdi el a Tabata Protocol Workout-ot úgy elvégezni, ahogyan azt általában leírták.

Az eredeti Tabata Protocol Workout a következőket igényli:

• 5 perc bemelegítés
• 8 intervallum 20 másodperces teljes intenzitású edzés, majd 10 másodperces pihenés
• 2 perc lehűlés

Ha online vizsgálja a Tabata Protokollt, akkor a japán Tokióban, a Nemzeti Fitnesz és Sport Intézetben készült eredeti tanulmány magasan képzett állóképességi sportolókat vett igénybe fizikai csúcsminőségben. 8 (vagy több) intervallumot hajtottak végre, miközben a motor fordulatszámát 85 fordulat/percnél tovább tartották, amíg nem tudták fenntartani ezt az intenzitási szintet.

FIGYELEM: Ne próbálja meg ezt!

te IGAZÁN lassan kell belemennie ebbe az edzésbe, és csak kardióeszközökön kell végrehajtania, súlyokkal nem.

Olyan embereket talál, akik Tabata Protocol edzést végeznek súlyokkal, vízforralókkal vagy más típusú ellenállással. Ne csináld ezt.

A ti Maximális pulzusszám általában 220 mínusz az Ön életkorával számolódik (pl. ha 30 éves vagy, akkor a maximális HR-ed 190 BPM - ütés/perc lenne). Ha úgy hajtja végre a Tabata protokollt, mint a fenti tanulmányban, akkor láthatja, hogy a pulzusszáma meghaladja a 200 BPM értéket!

Neked kell fokozatosan idővel építse fel a szív és a tüdő kapacitását.

*** Orvosi nyilatkozat ***

Bármilyen testmozgás megkezdése előtt keresse fel orvosát

Tabata edzés útmutató

A következőket kell tennie az induláskor:

A teljes kezdő edzés 6 percnél kezdődik. 2 perc bemelegedésre bomlik, két-két 30 másodperces időközönként. (1 perc gyakorlat), majd 2 perc lehűlés.

1) Használjon fekvő vagy álló kerékpárt, Versaclimber-et, evezőgépet, elliptikus edzőt vagy más kardióeszközt, amely fokozatosan növeli az ellenállást, a sebességet stb., És kihasználja a lábak nagy izmait.

A futópadok lehetőségek, de mivel a testmozgások között 10 másodpercig pihenni kell, a futópadon az egyetlen lehetőség az oldalra lépés és a teljes megállás, mert a gép nem reagál elég gyorsan a szükséges gyors változtatásokra sebességgel a Tabata Protocol intervallum alatt.

2) Viseljen pulzusmérőt. Jegyezze fel a Max. A teljes edzés alatt elért pulzus és a helyreállítási pulzus (lásd alább)

3) Melegítsen 2 percig mérsékelt ütemben. Kezdhet alacsony ellenállással és alacsony fordulatszámmal (például 30-35 fordulat/perc motoron) az első percben, növelheti a berendezés feszültségét egy fokozattal, vagy kissé növelheti a fordulatszámot a második percre, fokozatosan emelve a pulzusát mérsékelt szint.

4) Kezdje úgy, hogy 2 intervallumot végez:
- Először növelje a feszültséget egy fokkal magasabbra, ahol a bemelegítés véget ért, vagy annál többet, ha úgy találja, hogy a lábai „leszállnak a pedálokról”

- Pedál (vagy menjen) FULL SPEED, amilyen gyorsan csak lehet, jóval 85/perc felett (ha motoron van) - akár 100 RPM felett is - 20 másodpercig.

- Lassan pedálozzon a következő 10 másodpercben. Ha jól csináltad, akkor KELL látnod, hogy a pulzusod kissé felemelkedik UTÁN, hogy ilyen gyorsan abbahagynád a pedálozást. Ennek oka az Ön által létrehozott oxigénadósság, és jelzi a testének, hogy több oxigént juttasson az energiarendszerébe. Észre fogja venni, hogy liheg - ez a teste, amely megpróbálja több oxigént juttatni a tüdejébe, hogy energiáját táplálja.

- Ismételje meg még 1 alkalommal (20 másodperc gyorsan, 10 másodperc lassan). Vedd észre, hogy a pulzusod kissé emelkedik, miután minden alkalommal megadod az intervallum lassú részét.

- 2 intervallum után csökkentse a feszültséget 0-ra (legalacsonyabb beállítás) a kerékpáron vagy egyéb felszerelésen, és lassan járjon 2 percig.

- 2 perces lehűlés után vegye be a pulzusát vagy a pulzusát. Ez a helyreállítási pulzusod (RHR). Vedd fel. Összehasonlítanod kell az RHR-t edzéstől edzésig, hogy tudd, mikor biztonságos az intervallumok növelése.

- Jegyezze fel az edzés során elért maximális pulzusszámot. Ez történhet az 1. vagy az utolsó (általában az utolsó) intervallum során. VALÓSZÍNŰL meghaladja a Max. A pulzusszám 220 mínusz az életkor szerint. Ha nem, akkor ez rendben van, különösen akkor, ha először kezdi - ne vigye túlzásba.

5) Heti 3 alkalommal végezze el ezt az edzést - hagyjon magának legalább egy teljes napos gyógyulást az edzések között. A testednek meg kell gyógyulnia, meg kell növelnie a szív és a tüdő erejét, stb.

6) Fokozatosan emelje fitnesz szintjét azzal, hogy először egy intervallumot ad hozzá az edzéshez, valahányszor az RHR javul az utolsó edzésen, amíg el nem éri a 8 intervallumot. Ezután folytathatja a kardio fitnesz növekedését a feszültség/intenzitás növelésével, amikor látja, hogy javul az RHR.

A legközelebbi dolog, hogy tabletta formában gyakoroljon.

ViiV-Rx izometrikus erőedzés


Fogyjon el 34 fontot 43 nap alatt

INGYEN kapja meg Dr. Simeons „Fontok és hüvelyk: Az elhízás új megközelítése” című könyvét!


LitterFresh ProBiotic Cat Litter szagtalanító

INGYENES SZÁLLÍTÁS! Siet!