Találja meg az utat a diéta útvesztőn

Készítette: Jordan Cantwell, 18.04.04., 9:00 EDT

Whole30, Paleo, növényi alapú - a mai divatos étrend kínál-e valamit az állóképességű sportolóknak?

Az egyik újévi fogadalom az volt, hogy otthon főzök és többet eszem. A férjemmel San Franciscóban élünk, és csak néhány lépésre a város legjobb éttermeitől. Hosszú munka és edzés után könnyű sétálni néhány háztömbnyire, hogy vacsora helyett főzni lehessen.

Hogy számonkérhessem magam, Instagram-történetekként dokumentáltam a heti tervezésemet, az étkezés elkészítését és a végeredményeket. Három szakácskönyvre támaszkodtam, hogy segítsek majdnem minden étkezésünk elkészítésében: Melissa Hartwig Whole30 Fast & Easy és Danielle Walker mindenféle gabona ellen könyvéből. A megosztásom arra késztette a barátaimat és ismerőseimet, hogy kérdezzék meg, hogy "csinálom-e a Whole30-at", vagy "gluténmentesen mentem-e", és hogy működik ez annak, aki triatlonon versenyez. Noha nem tartok be egy adott táplálkozási tervet, és nem tartózkodom bizonyos ételek fogyasztásától, a kérdések arra késztettek, hogy elgondolkodjak azon, vajon a népszerű „diéták” némelyike valóban megfelel-e az állóképességi sportolóknak. Megkerestem Kyla Channelell táplálkozási szakembert (B.S. a táplálkozásban, U. C. Davis és a Nutritional Revolution alapítója), aki felvállalta a népszerű étrend előnyeit és hiányosságait.

Paleo

A "paleo", vagy néha "kőkorszaki" étrend azon ételek típusain alapszik, amelyekről úgy gondolják, hogy a korai emberek ettek - lényegében vadász-gyűjtögető étrend. Húst, halat, dióféléket, gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és nem tartalmazza a gabonaféléket, a tejtermékeket és a feldolgozott ételeket.

→ Kyla szedése

A jó: Szeretem, hogy ez az úgynevezett divatos diéta arra készteti az embereket, hogy teljes ételeket fogyasszanak, és bármit eltüntessenek a csomagból. A Paleo diéta elhagyja a sok általános allergént, ezért egyes sportolók úgy érzik, hogy jobban érzik magukat, ha "Paleo-t folytatnak". Ez nem csak azért van, mert valószínűleg táplálóbb sűrűségű ételt esznek, mint korábban, de az is lehetséges, hogy olyan ételérzékenységgel rendelkeztek, amiről nem voltak tisztában.

Hiányosságok: Gyakran tapasztalom, hogy az emberek a Paleót többnyire húsként vagy nagyon fehérjetartalmúként értelmezik, és ennek valójában nem kellene így lennie. A cél az, hogy minden étkezéskor vegyes étel legyen zöldségekkel, fehérjével, valamint néhány dióból és magból származó zsírral. Amellett, hogy ebben az étrendben magas a fehérjetartalom, azt is látom, hogy az emberek ezt nagyon magas zsírtartalomnak és alacsony szénhidráttartalomnak értelmezik. Ez befolyásolhatja az állóképességű sportoló teljesítményét az edzéseken és a versenyeken, különösen a nőknél, és még inkább a magas hormonfázisú nőknél. (Ez más néven luteális fázis - a nő menstruációs ciklusának második fele, amikor a progeszteronszint emelkedik, hogy előkészítse a méh nyálkahártyáját a petesejt beültetéséhez. Mind az ösztrogén, mind a progeszteron legmagasabb hormonszintje általában körülbelül 5 nappal a periódus előtt jelentkezik elkezdődik.)

Egész 30

A Whole30 inkább program, mint diéta önmagában, amelynek célja, hogy több teljes ételt vegyen fel az étrendbe. A terv 30 napig tart, és miután elkészült, a terv készítői azt tanácsolják, hogy lassan helyezze vissza az eltávolított elemeket az étrendbe, egyenként, hogy jobban megértse az egyes ételek iránti érzékenységét.

→ Kyla szedése

A jó: Úgy gondolom, hogy a Whole30 sok embernek, sportolónak vagy másnak kedvezhet, ha potenciálisan leszögezi, hogy mely ételek okoztak bármilyen gyomor-bélrendszeri (GI) problémát. Szeretem a sportolók napi táplálkozásában felesleges hozzáadott cukrok eltávolítását. Különösen az alkohol kizárása önmagában előnyös lehet az állóképességű sportolók alvási, gyógyulási és hidratációs szintje szempontjából. Végül az étrend teljes ételekre való összpontosítása ideális a sportoló általános táplálékának bővítéséhez.

Hiányosságok: A paleo étrendhez hasonlóan a sportolóknak is vigyázniuk kell arra, hogy ne szüntessék meg a szénhidrátokat ebben a tervben. Azt hiszem, némi zavart okozhat, hogy a "nem gabona" szabály miatt nem engedélyezett szénhidrát, de az édesburgonya, a tök, a répa és más zöldségek segíthetnek a szükséges szénhidrátok biztosításában az edzés terheléséhez. Végül úgy gondolom, hogy a tejtermékek megszüntetése elveszítheti a magas fehérjetartalmú snackek lehetőségét. Szeretem látni, hogy a sportolók minden snacknél és étkezésnél fehérjét kapnak, és valami joghurt, ha jól tolerálható, nagyszerű lehet gyors snackként.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ("LCHF")

Ahogy a neve is sugallja, ez a diéta elősegíti a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek (50 g szénhidrát/nap alatti) fogyasztását a vércukorszint alacsony szintjének csökkentése és fenntartása érdekében. A magas zsírtartalmú komponens alapvetően arra ösztönzi a testet, hogy váltson zsírégetésre az elsődleges üzemanyagforrásként, nemcsak az étrendben lévő zsír, hanem potenciálisan a raktározott test is gyorsan.

→ Kyla szedése

A jó: Sajnos nem látok sok előnyt az ilyen típusú étrend 24/7 betartása mellett egy állóképességű sportoló számára. Az LCHF étkezések az edzésen kívül, vagy olyan napokon, ahol az aktivitás szintje nagyon minimális, nem károsítják a teljesítményt. A megközelítés azt is jelenti, hogy a nap folyamán kevesebb inzulin tüske van - ez jót tesz a hosszú távú egészségnek. Ami a teljesítményt illeti, az edzéseken és azok körüli szénhidrátok segítenek a sportolóknak abban, hogy a legjobb teljesítményt és gyógyulási előnyöket érjék el.

Hiányosságok: Sajnos az LCHF-diétákkal kapcsolatos tanulmányokat többnyire férfiakon végezték, így nehéz megismerni ennek a módszertannak a nőkre gyakorolt hatását. Ezenkívül tudjuk, hogy a nőknek alig több mint 100 g szénhidrátra van szükségük az endokrin normális működésének támogatásához, ami ellentmond az LCHF étrendnek (napi 50 g szénhidrát alatt). Ez az étkezési hajlandóság negatív következményekkel járhat a női hormonokra, a havi ciklusukra és végső soron az atlétikai teljesítményükre. Végül az állóképességi sportolókról végzett tanulmányokban azt tapasztaltuk, hogy azok a sportolók, akik szénhidrátot vesznek fel edzés előtt vagy közben, jobban teljesítenek, mint azok, akik LCHF-et követnek, vagy akik zsírhoz igazodnak.

Növényi alapú

Ez a diéta csak egészséges növényi élelmiszerek, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és egészséges olajok fogyasztását hangsúlyozza, miközben csökkenti a kevésbé egészséges növényi élelmiszerek, valamint az összes állati eredetű étel és termék fogyasztását.

→ Kyla szedése

A jó: A növényi étkezés remek lehetőség arra, hogy a sportolók több rostot, vitamint és ásványi anyagot vegyenek be étrendjükbe.

Hiányosságok: Sok sportolót szoktam látni olyan növényi étrendben, amely fehérjeforrásukhoz feldolgozott, szójatermékeket választ, és ez nem jó választás. A szója feldolgozása zavarokat okozhat nemi hormonjainkban, és ezáltal befolyásolhatja a teljesítményt. Ezenkívül a szója nem nagy fehérjeforrás az izomfehérje növekedése szempontjából. Nagyjából 50 g szójafehérjére van szükség ahhoz, hogy ugyanazokat a hatásokat érje el, mint a 25 g tejsavófehérje. Növényi étrenden a sportolók számára nehéz lehet elegendő fehérjét fogyasztani a gyógyulás támogatásához és az izomkatabolizmus leállításához anélkül, hogy felesleges szénhidrátot is fogyasztanának.

Szaggatott vagy időben korlátozott böjt

Vannak olyan tudományok és kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása segíthet az optimális emberi teljesítményben, a mentális és fizikai egészségi állapot javításában, a maximális izommegtartásban és a testzsírvesztésben. Ennek a tervnek a támogatói napi 12–16 órán át böjtölnek, ami körülbelül nyolc órát jelent az evésre. A legtöbb ember ezt úgy éri el, hogy éjjel kezd böjtölni, kihagyja a reggelit és ebédidőben elfogyasztja első étkezését. Ez további körülbelül hét órát ad nekik a kalóriák elfogyasztására másnapig.

→ Kyla szedése

A jó: Korlátozott előnyök lehetnek a férfiak számára (ahol tanulmányokat végeztek), de sajnos nem látok semmiféle előnyöket a nők teljesítményében az ilyen típusú korlátozott étkezés esetén.

Hiányosságok: Amint azt fentebb megjegyeztük, az összes tudományos kutatást férfiakon végezték, és ha böjt közben nem párosítja az étrendet néhány aminosav-kiegészítõvel, akkor a sovány izomtömeg csökkenését tapasztalhatja. Sportolóként, ha a böjt ideje alatt nagy intenzitású edzéseket tart, akkor valószínűleg nem fogja tudni elérni azt az intenzitást, amely akkor lenne, ha korábban fogyasztott volna valamilyen szénhidrátot. Ezenkívül a tested megemelkedett katabolikus állapotban marad, ha nem gyógyulsz fel valamilyen étkezés utáni edzéssel, ami további izomleépülést okozhat.

Kiegyensúlyozott megközelítés

Még mindig zavart, mit egyek? A sportteljesítmény érdekében való evésnél Kyla inkább azt látja, hogy a sportolók többnyire teljes ételeket fogyasztanak (kerülik az előre csomagolt termékeket) rengeteg színes gyümölcsrel és zöldséggel, egészséges zsírokkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és fehérjékkel, különféle forrásokból. Szereti látni az étrend három fő makrotápanyagának - a fehérje (30%), a zsír (30%) és a szénhidrátok (40%) - egyensúlyát a szénhidrátfogyasztással az edzések előtt és után. Kyla különösen hangsúlyozza az edzés utáni gyógyulás fontosságát. "A sportolóknak edzés után szénhidrátok és fehérjék keverékét kell lőniük" - mondja. "Ez a kombináció fontos, mivel a szénhidrátok elősegítik az aminosavak behúzását a fehérjéből, valamint pótolják az edzés során elégetett izomglikogént."

Jordan Cantwell többszörös IRONMAN végzett, Kona selejtező és író, aki San Franciscóban él.