Tam Hunt: A hosszú élettartamú étrend - Hogyan lehet fogyni és jól érezni magunkat, II. Rész

2018. június 12
| 9:25 reggel.

[A szerző megjegyzése: Ez a fogyásról és a fitneszről szóló alkalmi sorozat második része. Kattintson ide az első részért.]

Ki akar fogyni, nagyszerűen érezni magát és hosszú és egészséges életet élni? Ahogy az várható volt, mindenki felemelte a kezét.

OK, tedd le most a kezed. Mi kell e célok eléréséhez? Az étrend és a testmozgás egyaránt fontos a hosszú távú egészség szempontjából, de nézzük meg, mit mond a legújabb tudomány a legegészségesebb étrendről.

Ennek az alkalmi sorozatnak az első része háromrészes receptet javasolt a fogyáshoz és a nagyszerű érzéshez: 1) becsülje meg őszintén az akaraterő szintjét, hogy szakaszosan betölthesse étrendjét, és ennek megfelelően gyakorolhassa a testmozgást; 2) hozzon létre egy étrend- és testmozgási tervet az önértékelése, a kutatás és az életmódbeli változások alapján, amelyeket úgy gondolja, hogy fenntartható módon megvalósíthat; 3) kísérletezzen különböző megközelítésekkel, és végül vegye figyelembe, hogy mit talál az állandó életmódbeli változásokhoz.

Szándékosan nem részleteztem az utolsó darabomban, hogy pontosan mit kell enned. Ez azért van, mert mindannyiunknak más az ízlése, szokásaink és - ismételten - az akaraterő különböző szintjei a megrögzött szokásaink megváltoztatásához. Őszintén szólva rengeteg ellentmondásos tanács és bizonyíték van arról, hogy melyik étrend a legjobb, így nem volt helyem ezt részletesen elmélyíteni.

Ez a darab azonban azt vizsgálja, hogy mit mond a legjobb tudomány az egészséges táplálkozásról. Nagyban fogok támaszkodni a Dél-Kaliforniai Egyetem professzorának, Valter Longo munkájára, mert azt tartom a táplálkozási kutatások aranystandardjának, és A hosszú élettartamú étrend című könyvében tett ajánlásai mind adatokkal, mind jó logikával jól alátámasztottak. Longo az USC Hosszú élettartam Intézetének, valamint a milánói IFOM Hosszú élettartam és rák programjának az igazgatója.

Olaszország egy olyan területéről származik, amely nagyon hosszú élettartamú, és kutatási fókuszának egy része a világ hasonló területeit vizsgálta, és azt, hogy miért élnek ezek az emberek a szokásosnál sokkal hosszabb ideig.

Longo hosszú élettartamú étrendje

Longo „Hosszú élettartamú étrendje” rövid összefoglalása a következő:

»Általában szerény mennyiségű fehérjét fogyasszon, legyen az növényi vagy állati eredetű.

»Nagyon korlátozott vagy nincs tejtermék; a kecsketej és a sajt rendben van.

»Minimalizálja a telített zsírokat és cukrot.

»Egyél őshazádból származó ételeket, amennyiben azok egyébként egészségesek.

»Fogyasszon napi két vagy három ételt, ideális esetben két szilárd ételt és egy rágcsálnivalót egy 10–12 órás ablakban, és ne egyen három-négy órával lefekvés előtt.

»Vegyen be multivitaminokat háromnaponta.

»Évente néhányszor, ha 65–70 éves kor alatt van, és egyébként egészséges, végezzen ötnapos vizes böjtöt vagy„ böjt utánzó étrendet ”, amely ételt is tartalmaz, de utánozza a tényleges böjt előnyeit.

A Longo hosszú élettartamú étrendjét úgy hívom, hogy „növényközpontú” étrend, ami azt jelenti, hogy amit eszik, a növények, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek. Nem fog megölni, ha alkalmanként húst vagy tejterméket fogyasztasz, de a 65 évesnél fiatalabbak számára Longo azt javasolja, hogy ezeket nagyon alacsonyan tartsd, vagy hiányozhass a diétádból. 65 évesnél idősebbek számára Longo azt javasolja, hogy nagyobb mennyiségű állati fehérjét fogyasszon a jó növényi fehérjeforrásokkal együtt, mert testünk úgy van programozva, hogy az életkor előrehaladtával elveszítse az izomtömeget.

Mindenképpen jó etikai és környezeti okok vannak arra, hogy szigorúan vegán legyünk, és egy későbbi cikk megvizsgálja ezeket az érveket, de Longo azt állítja, hogy szigorúan vegánnak lenni - szemben a többnyire vegánnal - nem optimális az emberi egészség szempontjából.

Longo határozottan javasolja a különféle „keto” diéták ellen, amelyek magas állati fehérjét, magas zsírtartalmat és alacsony szénhidráttartalmat tartalmaznak. Bár ezek a diéták rövid távon segítenek a fogyásban, a fokozott ketogenezis révén valószínűleg súlyos egészségügyi problémákhoz vezetnek az úton.

Longo azt írja: "Ha megvizsgáljuk a laboratóriumi vizsgálatokat, azt látjuk, hogy a magas fehérjebevitel és a magas telített zsírbevitel együtt jár az öregedéssel és a betegségekkel, ami egy további és kulcsszavazás a magas fehérjetartalmú, magas telített zsírtartalmú étrend ellen." Ha kétség merül fel, a könyv későbbi részében hozzáteszi, hogy ez a fajta étrend a „lehető legrosszabb az összes halálozási kockázat, a rák kockázatának, a szívbetegségnek és a cukorbetegségnek”.

Röviden, az étrend és a jó testmozgás lehet az egészség és a hosszú élettartam varázslatos pirulája, amely (még) nem érhető el tényleges tabletta formájában. Longo természetesen nem ígéri a halhatatlanságot, ha betartja ajánlásait. De azt javasolja, hogy maximalizáljuk esélyeinket száz vagy annál több életre.

A böjt új tudománya

A táplálkozástudomány fejlődését már egy ideje a pálya széléről követem. A különféle divat-diétákon túl, amelyek jöttek és mentek, számomra úgy tűnt, hogy Michael Pollan író jól megalapozta jól ismert könyvét, az Omnivore dilemmáját, az alapvető étkezési tanácsokkal kapcsolatban: „Egyél ételt, ne túl sokat, többnyire növények."

Kicsit kibontva Pollan kijelentését, álláspontja az, hogy valódi, teljes ételeket kell fogyasztanunk, nem túlzottan feldolgozott ételeket színlelni; főleg a növényekhez, gyümölcsökhöz és diófélékhez kell ragaszkodnunk, alkalmanként hús és hal ízlés szerint; és mérsékelten kellene ennünk.

Ez még mindig nagyszerű tanács. Anyám esküszik rá, és helyesen.

Most azonban azon a ponton vagyunk, olyan kutatók erőfeszítései miatt, mint Longo és sokan mások, hogy megalapozottabb tudományon alapuló konkrétabb ajánlásokat tehessünk.

Longo valószínűleg teljes mértékben egyetértene Pollan kis háromrészes mantrájával, bár ezt nem tárgyalja kifejezetten a könyvében. Ahol Longo túllép a mantrán, a szakaszos koplalással és a koplalást utánzó étrenddel kapcsolatos ajánlásaiban szerepel.

A kalóriakorlátozás és a szakaszos böjt előnyei mára jól megalapozottak. Még nem igazán értjük, miért épített minket az evolúció így, de úgy tűnik, hogy amikor testünket az enyhe éhezés utánzásával hangsúlyozzuk, a válasz a sejtjeinken belüli dolgok megtisztításával, valamint a beteg sejtek elpusztításával és - ahogy Josh Mitteldorf itt érvel - lassítva a programozott öregedési szempontokat, amelyek beépülnek a génjeinkbe. Ez magában foglalja a megnövelt telomer hosszúságot, amely egy másik téma, amelyet egy későbbi cikkemben tárgyalok.

Longo sokszor hangsúlyozza könyvében, hogy konzultálnia kell orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt egy napnál hosszabb böjtöt folytatna.

A diéta valóban megelőzheti vagy akár gyógyíthatja a betegségeket?

Ezzel eljutottam Longo kutatásának talán legáttörőbb területéhez - ahhoz a tényhez, hogy most ő és más kutatók olyan munkacsoportot fejlesztettek ki, amely az étrend, a koplalás és a testmozgás figyelemre méltó megelőző, sőt gyógyító hatását mutatja számos súlyos betegség esetén: „[ A g] enetikus vagy diétás beavatkozások nem csak késleltethetik a betegségeket, de valójában kiküszöbölhetik a krónikus betegségek jelentős részét egerekben, majmokban és akár emberekben is, hogy meghosszabbítsák a hosszú élettartamot. " A Longo hosszú élettartamú étrendjének különböző verzióival táplált egerek akár 40 százalékkal tovább éltek az átlagnál.

Longo jó adatokat mutat be, amelyek azt mutatják, hogy az általa ajánlott étrend nemcsak az optimális testsúlyhoz és egészséghez vezet, hanem erős védelmet nyújt az időskori főbb betegségek, köztük a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség, valamint az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek ellen is.

Például Longo kimutatja (Willcox és munkatársai egy 2007-es tanulmányára hivatkozva), hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatos megbetegedések figyelemreméltóan alacsonyabb gyakorisággal fordulnak elő az okinawaniak és általában a japánok körében, mint az amerikaiaknál. Longo és a tanulmány szerzői kitűzik az étrend különbségét.

Most kezdem el saját kalandomat, amelynek során Longo hosszú élettartamú étrendjét használom az egészségem és a hosszú élettartam javítása érdekében. Egy későbbi időpontban beszámolok néhány eredményről.

A Longo diétás ajánlásainak fő előnye, hogy ezek enyhülhetnek, és semmit sem kell teljesen kizárni az étrendből. Azok számára, akik nem szeretnek „hideg pulyka” -ot adni az általuk szeretett étkezésről, ez valódi előny lehet. Longo két hetes étkezési tervet tartalmaz a hosszú élettartamú diéta megkezdéséhez, könyvének végén.

Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a növényközpontú (főleg vegán) étkezés nagyon kielégítő lehet, és mindenféle ízletes új ételhez vezethet. Az elmúlt néhány évben kísérleteztem a veganizmussal, hosszú távú vegán partnerem segítségével, és rájöttem, hogy ha egyszer túljutott azon a felfogáson, hogy a „jó étkezéshez” valamilyen húsnak, teljesen újnak kell lennie ízlésvilág és elégedettség vár.

- Tam Hunt ügyvéd és író, valamint az új Forever Young megalkotója? blog az öregedésgátlóval kapcsolatos minden dologról.