Karcsú az új évre: 9 biztos fogyás tipp

Rúgja az évet rögtön ezzel a 9 zsírvesztési tippel, amelyek segítenek átalakulni és karcsúak maradni egész évben!

Ha azt szeretné, hogy 2015 az eddigi legszegényebb év legyen, akkor jó helyre került. Akár teljes gőzzel akar haladni előre, és a 2014-ben elért haladásra épít, akár új a fitnesz iránt, és évek óta először szeretne ugrani a sávba, számos kipróbált lehetőséget kínálunk -igaz tippek és trükkök, amelyek segítenek a céljaid összetörésében.

Természetesen mindig lesz új étrend vagy edzésterv, de néha az egyszerű a legjobb. Ahelyett, hogy követné mindazt, ami # trend, kezdjen a szilárd alapok szilárd alapjaival, és fordítsa el a zsírveszteséget a Team Cellucor szakértőinek e kilenc átalakítási tippjével.

Helyezze el játéktervét

Az első dolog az első: Jöjjön elő egy terv. "Semmi sem rosszabb, mint a fogyás célja, ha véletlenszerűen próbálkozunk rím és ok nélkül" - mondja Craig Capurso, az IFBB testalkatának versenyzője. Ha sikert akar elérni, akkor egy meghatározott utat kell követnie.

Válasszon egy bevált edzést és diétát, és tartsa be magát. Ne próbáljon négy vagy öt különböző tervet egybe egyesíteni. Csak akkor fog elborulni, összezavarodni és csalódni, ha nem látja az eredményeket.

Ha szilárd tervre van szüksége, nézze meg a Capurso saját 30 napos programját. Ez egy meglehetősen intenzív terv, és nem a halvány szívűeknek, de tartalmaz egy teljes 30 napos edzéstervet, a személyes előírásoknak megfelelő étrendet, egy légmentesen zárható kiegészítő tervet és a napi videókat a Craig-lel, amelyek segítenek motivációban maradni mozgás közben. a programon keresztül.

Keressen helyetteseket

Ha csak most tér vissza a fogyókúrához, az első napon ne távolítsa el mindazt, amit szeret. Ahelyett, hogy száműzné kedvenc ételeit, és kemény korlátozó étrendbe kezdene, keressen egészséges pótlókat!

"Helyettesítse a cukros ételízesítőket csökkentett kalóriatartalmú lehetőségekkel" - javasolja Capurso. "Például válasszon forró mártást a ketchup helyett."

Ha először apró változtatásokat hajt végre, akkor nem érzi úgy, hogy teljesen átalakítaná étrendjét. Ismerős területen tartózkodik, de továbbra is kezdi látni az eredményeket. Miután jól érzi magát ezekben a csereügyletekben, és nagyobb bizalmat szerzett magában, kezdjen el nagyobb változásokat végrehajtani.

Íme még néhány csere javaslat:

Csepp szóda kávéhoz vagy zöld teához.
Rúgjon cukrot a Stevia vagy más természetes édesítőszer számára.
Szemetes cukros szószok alacsony nátriumtartalmú forró szószokhoz.
Használjon görög joghurtot mártások és mártások alapjául majonéz helyett.
Váltson át természetesen alacsony zsírtartalmú sajtok, például feta, ricotta és mozzarella használatára.
Ne felejtse el ellenőrizni a címkéket! Gyakran az "alacsony zsírtartalmú" jelöléssel ellátott termékek valóban nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Készítsen haladásfotókat

Valószínűleg sok szelfit készített már korábban, így az előrehaladási képeken nincs idő félénk lenni. "Készítsen kiindulási képeket magáról egy fürdőruhában elölről, oldalról és hátulról - nem engedélyezett szűrők vagy furfangos világítás!" Jen Jewell edzőt és fitness profit ajánlja. Ne felejtsd el, hogy nem kell megosztanod ezeket a képeket a világgal, de jó, ha saját személyes hivatkozásod van.

"Az első sorozat után készítsen előrehaladási képeket minden második vagy két héten keresztül. A fotók rendkívül motiválóak, ha zsírvesztésről van szó" - mondja Jewell. "Néha ezek az ébresztő hívások is, amelyekre szükség lehet, hogy komolyabban foglalkozzon fitneszével."

Ez történt sok Jewell ügyfelek esetében, akik azt mondták neki, hogy fogalmuk sincs arról, milyen pályán kívül kerültek, amíg alaposan meg nem nézték a képeiket. Tegye ezt most, és később hálás lesz.

Kövesse nyomon ételeit

Ha optimális sikert szeretne, itt az ideje, hogy komolyan foglalkozzon egy élelmiszer-folyóirattal. "Nem, életed végéig nem kell leírnod, mit eszel minden nap, de ha elszámoltatni akarod magad és ragaszkodni az egészségesebb ételekhez, akkor a nyomon követés valóban segíthet" - magyarázza Jewell.

Az emberek gyakran harapnak egy falatot itt-ott, és fogalmuk sincs, mennyit ad hozzá. Idővel ezek az alkalmi rágcsálások valóban megakadályozhatják, hogy lássák a kívánt eredményeket. "Volt egy kliensem, aki azt panaszolta, hogy olyan keményen dolgozik az edzőteremben és egészséges táplálkozást folytat, de nem lát eredményt" - mondja Jewell. "Csak amikor felfedeztem, hogy egy héten át mindent megírt, amit evett, felfedezte, hogy naponta megette a gyerek harapnivalóit, és rengeteg felesleges cukrot fogyasztott. Ekkor kattant fel igazán."

Az "American Journal of Preventative Medicine" folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik heti hat napon keresztül tartottak élelmiszer-nyilvántartást, csaknem kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik heti egy napnál kevesebbet tartottak élelmiszer-nyilvántartást. 1 Kulcsfontosságú az elszámoltathatóság és a kalóriák honnan való ismerete.

Egy élelmiszer-napló vagy egy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal, nemcsak a napi bevitel gyengeségeinek észlelésében segít, hanem nyilvántartást vezet arról, hogy mi csinál dolgozzon, amikor elkezd látni haladást. A legjobb rész? Iránymutatásként mindig visszautalhat rá.

Összeadás, ne vonás

Testépítők és a WFF Mr. Universe Calum von Moger számára a zsírvesztés annyit jelent, hogy többet adjon az étrendjéhez, és ne vegye el. Calum az anyagcseréjét a tűzhöz hasonlítja: Ha folyamatosan minőségi üzemanyagot tölt be, a tűz gyorsabban fog égni, mint korábban.

"Tegyen még több ételt a diétájába, de a jó fajta" - magyarázza. Kiváló minőségű fehérje hozzáadása ételeihez nemcsak a teltség érzetét kelti, hanem hozzájárul az etetés termikus hatásának fokozásához (vagyis valójában több kalóriát éget el, és több fehérjét szív fel, mint szénhidrátokkal vagy zsírokkal). 2

Ha az ízlelőbimbói képesek kezelni, próbáljon fűszeres paprikát, például chili paprikát adni ételeihez, hogy tovább gyújtsa az anyagcserét.

Kimutatták, hogy a kapszaicin, a chili paprika hatóanyaga növeli az energiafelhasználást és fokozza a zsír oxidációját. 3

Növelje a "Smart Cardio" munkameneteket

Karina Baymiller, az USAPL erőemelője számára a kardió az étrendjének bármilyen csökkentése előtt áll. "Mielőtt leadnám a kalóriákat vagy megtisztítanám az étrendemet, nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) egészítem ki az erőnléti edzés rutinomat" - magyarázza. "Heti két foglalkozásra van szükségem ahhoz, hogy nagy változásokat kezdhessek el."

A rövid időtartamúak számára a HIIT rendkívül időhatékony módszer lehet a felesleges testzsír leadására és a zsír oxidációjának javítására. A "International Journal of Obesity" egyik tanulmánya megállapította, hogy a heti háromszor 20 percig végzett HIIT ugyanolyan hatékonyan csökkentette a test teljes zsírtartalmát, valamint a lábak és a törzs tömegét, szemben a 40 perces egyensúlyi állapot mellett. hetente ugyanannyi nap. 4

Von Moger a kardiót is hasznosnak tartja. Bizonyítva azonban, hogy a fogyás ösztönzésének számos módja van, Von Moger egy órai kora reggeli kardiót ajánl egy könnyű snack, például alma elfogyasztása után. "Tegye ezt hetente hatszor, nem pedig háromszor, és nagy változás lesz a zsírvesztési céljaiban."

Akár HIIT akarja, akár sétálni akar, a kardio mindenképpen hatékonyabb zsírégetésre késztetheti.

Kevesebb stressz

A súlycsökkentési folyamat másik fontos része a stresszszint csökkentésének megtanulása. "Úgy látom, hogy minél nyugodtabb vagyok szellemileg és fizikailag, annál könnyebben jön le a súly" - mondja Baymiller.

A stressz valóban növelheti a testében lévő kortizol szintjét, ami hajlamosabbá teszi a zsír tárolását a hasi régióban. 5 Ha kevésbé stresszes, akkor erősebben fog edzeni, szellemileg jobban koncentrál a táplálkozására és egyszerűen jobban érzi magát.

Függetlenül attól, hogy inkább egy könnyű kinti sétával, rövid kocogással, jógával, meditációval, vagy akár a néha megnyugtató filmmel szeretne otthon a kanapén, ne felejtsen el szánni egy kis időt arra, hogy lazítson és megtisztítsa a fejét.

Találja ki a cél kalóriákat

A diéta megkezdése előtt körülbelül tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyasszon. "Kitalálja a karbantartási igényét egy olyan képlet segítségével, mint a Mifflin-St. Jeor, vagy egyszerűen figyelje a testsúlyát egy hétig, és nézze meg, hogy történnek-e változások" - ajánlja Craig. "Ha nem, akkor tudja, hogy jól becsüli a kalóriakarbantartás szükségletét."

Az egyhetes ételnapló talán a legpontosabb módszer annak meghatározására, hogy mit eszel jelenleg, de a számológép segíthet. Az alábbi számológép a Mifflin-St. Jeor képlet, és ez az aktivitási szint és egyéb tényezők alapján megbecsüli a karbantartási kalóriákat - más néven a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).