Tanulságok a fogyásról

A legtöbb ember, aki lefogyott (és ezt tartotta), ezt az öt szokást alkalmazta. A te veszteséged lesz, ha elfogadod őket is.

A fogyókúrával kapcsolatban mindenki vesztes akar lenni. De csak azoknak az embereknek a 10 százaléka, akiknek sikerül leadnia a fontokat, soha többé nem látja őket. A jó hír az, hogy futóként már előrelépett, hogy csatlakozzon ehhez az irigylésre méltó klubhoz.

Az elmúlt tucat évben Rena Wing Ph.D. és James Hill Ph.D. gondosan nyomon követtek mintegy 6000 embert, akik teljesítették a nemzeti súlykontroll-nyilvántartásukban való részvétel minimumkövetelményeit: Biztosan veszítettek legalább 30 fontot, és ezt legalább egy évig fenntartotta. (Az átlag 70 font, és hat évre szól.)

A sikeres vesztesek nem fordultak az ócska étkezési tervekhez, a divatos diétákhoz vagy az olyan extrém intézkedésekhez, mint a gyomor-bypass műtét. Ehelyett a józan ész működött: megváltoztatták étrendjüket és fokozták fizikai aktivitásukat a kalóriaegyensúly megváltoztatása érdekében. Akár tudatosan próbál meg leadni öt fontot vagy 70 fontot, vagy csak a legjobb formában akar maradni - az NWCR résztvevőinek öt fő szokásának betartása mellett nagy vesztes és jobb futó lesz belőled.

Tartsd fenn a szénhidrátot

Magas fehérjetartalmú étrenden nem találja az NWCR embereket. A legtöbb sikeres vesztes a kalóriák körülbelül 49 százalékát vagy többet kapja szénhidrátból, körülbelül 29 százalékot zsírból, a fennmaradó részt pedig fehérjéből. Ennek van értelme a futók számára, mivel az edzéshez szükséges szénhidrátokra van szükség. A legfontosabb a megfelelő rostokban gazdag szénhidrát-ételek kiválasztása, mint a gabona, bab, gyümölcs és zöldség. A rost segít a fogyókúrázóknak a teltségérzet biztosításában. Még jobb, ha a kutatások azt mutatják, hogy a napi 34 vagy több gramm rostot tartalmazó étrend valójában csökkenti a szervezet által az ételből felhasznált kalóriák számát. Egy év alatt ez megegyezhet egy 10 kilós fogyással.

Akcióterv

Ossza meg és hódítsa meg az étkészletet. A szénhidrátban gazdag ételeknek a tányér körülbelül háromnegyedét kell kitenniük, a többit fehérjeforrások alkotják.
Menj a teljes kiőrlésű gabonával. A több szemű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs mind magasabb rosttartalommal bír, mint az alternatívák.
Olvassa el a címkéket. Válasszon olyan ételeket, amelyek 100-nál legfeljebb 30 zsírkalóriát szolgáltatnak.

Készítsen jó jegyzeteket

A legtöbb fogyókúrázó általában abbahagyja a fáradságot, hogy néhány hónapos fogyás után felírja, mit eszik. De az NWCR sok résztvevője, például a mérföldeket és időket naplózó futók évek óta étkezési naplót vezetett, méréseket végzett, pontos adagokat és kalóriaszámokat jegyzett fel. Ez lehetővé teszi számukra, hogy gyorsan reagáljanak étkezési szokásaik változásaira - mondja Wing. A futóknak járó bónusz az, hogy az edzésnaplóval kombinálva az étkezési napló segíthet meghatározni az evés és az energiaszerűség közötti döntő összefüggést, hogy egy késő délutáni gyümölcs uzsonna és egy maroknyi nyomkeverék hogyan befolyásolhatja a teljesítményedet egy utána munkafutás.

Akcióterv

Írd le, mit eszel, adagmérettel, három napig; számlálja össze a kalóriákat (a calorie-count.com jó forrás). Fogyáshoz a bevitt mennyiségnek körülbelül 12-14 napi kalóriát kell tartalmaznia a testsúly minden fontjára.
Tekintse át a háromnapos étkezési naplót és döntse el, mely ételeket tudja csökkenteni, azzal a céllal, hogy napi 100 vagy több kalóriát spóroljon meg.
Mérőpohár-készlettel hasonlítsa össze mennyit tálalja magát a javasolt adagméretig. Az eltérés sokkoló lehet. Egy adag tészta vagy rizs például 1/2 csésze legyen, körülbelül akkora, mint egy számítógépes egér. (A futóknak napi hat-hét adagra van szükségük.)

Legyél reggeli ember

Egy tanulmányban az NWCR résztvevőinek 78 százaléka számolt be arról, hogy mindennap reggelizik - ez olyan szokás, amely segíthet az étvágy csökkentésében a nap későbbi részében. Kutatások azt mutatják, hogy a reggelizők, különösen azok, akik gabonával (természetes rostanyaggal) kezdik a napot, alacsonyabb testtömeg-indexgel rendelkeznek, mint azok, akik kihagyják a reggeli étkezést. Ráadásul a reggeli ételekben a fehérje gyakran az étvágy kielégítéséhez megfelelő arányban jelenik meg. A hajnali étkezés különösen fontos a reggelente edző futók számára, mivel ez segíti az ürített glikogénkészletek újratöltését, valamint a gyógyuláshoz és a jó egészséghez szükséges különféle vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék ellátását.

Akcióterv

Üljön le reggelizni. Hagyjon magának enni egy tál rostdús gabonapelyhet, aludttejjel, gyümölccsel, mielőtt elindulna a munkába.
Vagy vigye magával. Készítsen el egy könnyen szállítható egészséges ételt, mint például a mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítósra vagy az előző este csomagolt banán, gabonafélék és joghurt, ha rohanásba kerül az ajtón.
Mindig tartalmazzon fehérjeforrást-tojás, túró, joghurt, sovány hús - amely segít visszaszorítani az étvágyat a nap későbbi részében.

A skála rutinszerű lépése és a testtömeg ellenőrzése egy másik kulcsfontosságú módja annak, hogy az NWCR résztvevői a vesztes oldalon maradjanak. Annak érdekében, hogy ez a rutin ne legyen rögeszmés, ne mérlegeljen többet hetente egyszer. (Érdemes otthagyni a mérleget otthon, hogy ellenálljon a kísértésnek.) A nap folyamán normális súlyingadozások vannak - különösen az edzés körüli futók számára - bárhol és 10 font között, attól függően, hogy mennyi folyadékot fogyasztott. A pontos mérés megőrzése érdekében mérlegelje magát a hét ugyanazon napján, mondjuk szombat reggel a futás előtt, amikor jól hidratált.

Akcióterv

Két-három hetente egyszer lépjen skálára az edzőteremben vagy egy orvosi központban, esetleg futótársával tanúként; ez egy olyan rituálét hoz létre, amelyet alkalmas arra, hogy nagyobb tisztelettel kezelje, mintha otthon lenne.
Naplózza ezt a súlyt a futási naplóba és nyomon követheti az edzés teljesítményének és súlyának összehasonlítását.
Ha egyszer belefért egy farmerbe amelyek most már túl szorosak, használja őket motivációként a fogyás fázisában, majd a siker ünnepeként.

Mozogj

Futóként tudja, hogy a kalóriaégetés az ön javára billenti a mérleget. Tehát nem meglepő, hogy az NWCR résztvevői kitartóan edzik magukat. "A nyilvántartásban szereplő átlagemberek hetente körülbelül 2800 kalóriát égetnek el" - mondja Wing. Tavaly az USDA 60-90 percet állított be ajánlott napi fizikai aktivitásként azok számára, akik megpróbálják fenntartani a fogyást. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik átlagosan napi testmozgást végeznek, kevesebbet nyomnak, mint az ülő emberek, de többet esznek.

Akcióterv

Döntse el, hogy a futás és az egyéb edzések mikor lesznek megfelelőek az elkövetkező hétre, és tartsa be a tervet, az időszakot.
Vegyen bele rutinosabb fizikai tevékenységet gyaloglás vagy biciklizés útján. Az USDA táplálkozási irányelvei szerint a napi legalább 10 perces lépések hozzájárulnak a 60 perces összesítéshez.
A nem futó napjaidon, szerezd be ezt az órányi testmozgást, ideális esetben úgy, hogy másként serkentsd az elmédet vagy a testedet, mint a futás: játssz a gyerekekkel a parkban, próbálj ki egy jógaórát, vagy tegyen egy gyors sétát ebédidőben. Még a garázsának kitakarítása is számít, mindaddig, amíg tovább mozog.