Növelje a futásteljesítményt, ne a súlyát

Töltse fel a maratoni edzését anélkül, hogy szabotálná a derékvonalát.

Kevés futó kezdi meg a maratoni edzés első hetét anélkül, hogy arra gondolna, hogy „csak arra van szükségem, hogy elindítsam a fogyásomat!” Végül is a maratoni edzés rengeteg verejtékezést igényel, ami sok kalóriaégetést jelent. A kalória matematika meglehetősen egyszerű: az edzésen végzett átlagos maratoni versenyző 16 héten át heti 35 mérföldet teljesít, mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Ez 56 000 kalóriát éget el edzés közben. Ez a hatalmas kalóriaégetés bármely más sportágban valószínűleg jelentős fogyást eredményez. Miért van az, hogy a legtöbben kissé elégedetlenül érkezünk a kiindulási vonalra a súlycsökkentési erőfeszítéseink miatt, vagy ami még rosszabb, ideges a súlygyarapodásunk miatt?

Fokozott étvágy

Az első nyilvánvaló tettes a falánk étvágyunk hívására adott válasz. A futásteljesítmény és az intenzitás növekedésével természetesen következik az étvágy és az ételbevitel növekedése. A Racing Weight című könyvében Matt Fitzgerald kifejti, hogy „a krónikus testmozgás növeli a test hormonális étvágyjelző rendszerének érzékenységét… és megváltoztatja az élelemre adott élvezetre adott reakciót, amely jelentősen növeli a kalóriabevitelt.” Más szóval, minél többet edzünk, annál többet akarunk enni, és annál jobban élvezzük ezt. Ennek van értelme: ki nem mondta el egyik vagy másik pillanatban, hogy "futok enni", nem pedig "eszem futni?"

A maratoni edzőmérföldek valóban kalóriát égetnek el, és a testet érő állandó stressz szükségessé teszi a táplálék helyreállítását. De fontos, hogy kordában tartsuk az utólagos étkezések és harapnivalók kalóriáit.

Tankolj rendesen
Helyreálljon olyan fehérjetartalommal, amely sok fehérje az izmok számára, de alacsony a cukorszintje, és megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz. Az antioxidánsokban gazdag bogyókkal és fehérjével töltött grillezett csirkével teli saláta is megteszi a trükköt.

Az optimális gyógyulás érdekében az edzés után 30 percen belül fogyasszon 15-25 gramm fehérjét. A fehérje segít megállítani az izmok lebomlását és megjavítani őket. Adjon hozzá néhány szénhidrátot - körülbelül 2–4-szer annyi szénhidrátot, mint a fehérje - ehhez a kis étkezéshez vagy snackhez annak érdekében, hogy feltöltse glikogénkészleteit és előkészítse izmait a teljesítmény érdekében.

Tervezzen előre, amikor a futás utáni tankolásról van szó. Ha futópályához vezetsz, csomagolj egy tápanyagban és fehérjében gazdag snacket, amely rád vár, amikor visszatérsz az autóhoz. Ha otthon van, beállíthatja a turmixgépet, vagy készen állhat a szendvicsrögzítők gyors előkészítésére.

„Megérdemeltem” mentalitás

Gyakran előfordul, hogy a „Megszereztem, bármit megehetek” gondolkodásmódba esik.

Igen, ez a 15 enyhén több mint 1500 kalóriát égetett el. De kint is fogyasztott üzemanyagot (ugye? Ugye ?!), és ha többet eszel, mint amit elégettél (az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy többet égnek, mint valójában, és az étel kevesebb kalóriát tartalmaz, mint valójában), akkor gyakorlatilag visszavonja a hallott kalóriát.

Ne jutalmazza magát étellel
Míg az extra futásteljesítmény néha lehetővé teszi egy extra adag vagy egy szelet sütemény elkészítését, tegyen meg mindent azért, hogy ne jutalmazza magát étellel. Jutalmazza meg ezeket a mérföldeket extra felszereléssel, pihentető masszázzsal vagy filmesttel. (Megjegyzés: ez a tipp az élet nagy részére vonatkozik, nem csak a maratoni edzésre)

Kiszáradás

Egy másik súlygyarapodási csapda a kiszáradás. Éhesnek érzed magad egy hosszú nyári futás után, de valójában kiszáradt vagy és folyadékra van szükséged. Ha nem pótolja azt, amit elvesztett egy verejtékezés során, valószínűleg órákig éhség sújtja. Kerülje el ezt a folyadékpótlással, amint rúgja a cipőjét, és egész nap.

Tankoljon folyadékkal
Fogjon vizet elektrolitokkal (gondoljon a sportitalra vagy egy marék perecre), hogy segítsen pótolni az elvesztett folyadékokat és sókat. A most felkapott frissítő görögdinnye és juhar víz, mindkettő elektrolitokat és mikroelemeket tartalmaz, amelyekre a testednek szüksége van a hőségben futó maratoni edzés után.

De még a maratoni súlygyarapodás fenyegetése mellett sem spórolhat a kalóriákkal. A nem megfelelő üzemanyag-ellátás gyenge teljesítményhez, alacsony energiához és megnövekedett sérülésveszélyhez vezet. A nap végén a futás és a teljesítés képessége több kalóriát fog égetni, mintha fáradt lennél és kihagynád az edzést, vagy ami még rosszabb, sérülés következtében elmaradna (csökkent kalória miatt) ).