Tapasztalataim a MIND étrenddel kapcsolatban

A MIND étrend a diéta színterének viszonylagos újoncaként az agy egészségének optimalizálására összpontosít. Martha Clare Morris, a Rush Egyetem fejlesztette ki a mediterrán étrend ezen ágát. A hatékonyságról először 2015-ben tett közzé információkat.

A MIND a Mediterranean-DASH Intervention for Neurological Delay rövidítése. Csaknem egy éve követem általános irányelveit. Ez a bejegyzés beszámolja a MIND étrenddel kapcsolatos tapasztalataimat, és információkat nyújt, amelyek segítenek eldönteni, hogy ki akarja-e próbálni magát.

Miért érdemes figyelembe venni a MIND étrendet?

A MIND étrend követésének fő oka az, hogy a kutatások azt mutatják, hogy ez jelentősen csökkentheti az Alzheimer-kór (AD) kialakulásának kockázatát. Ben publikált 4,5 éves tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a MIND étrend még mérsékelt betartása is összefügg az alacsonyabb AD előfordulással.

A tanulmányi eredmények elemzése során igazodtak az életkorhoz, a nemhez, az iskolázottsághoz és más fontos tényezőkhöz. És azt találták, hogy azok a résztvevők, akik a MIND étrend alapelveit követték a legjobban (a MIND étrend minta felső harmada), a 53% alacsonyabb az AD előfordulása, mint a minta alsó harmadában (alacsony étrendet betartó emberek).

A középső harmad (az étrendet mérsékelten betartó emberek) szintén előnyöket tapasztaltak: AD bekövetkezett 35% ritkábban a csoportjukban az alsó harmadhoz képest.

Összességében azok az emberek, akik a MIND diétát követték, a kognitív hanyatlás arányának 7,5 évnek megfelelő lassulását tapasztalták a legszorosabban. Ez azt jelenti, hogy kognitív életkoruk a nyomonkövetési tesztekben átlagosan 7,5 évvel fiatalabb mint az étrendet kevésbé betartók kognitív kora.

A kutatók a mediterrán étrendet és a DASH-t (étrendi megközelítések a hipertónia leállítására) gyakorló válaszadók körében is tanulmányozták az AD előfordulását. Míg ezek az étrendek az Alzheimer-kór alacsonyabb előfordulásával is összefüggésben voltak, a MIND étrend hatása volt a legnagyobb.

Mi is pontosan az ÉRT étrend?

Az ilyen lenyűgöző eredmények alapján többet szeretne tudni arról, hogy mit jelent a MIND étrend. Ahogy a neve is mutatja, ötvözi a mediterrán étrend („MedDiet”) és a DASH jellemzőit.

Mediterrán diéta

Az Oldways és a Harvard Közegészségügyi Iskola együttműködve létrehozta a mediterrán étrend-piramist 1993-ban. Az USA News & World Report által 2020-ban, 2019-ben és 2018-ban az összesített 1. legjobb étrend szerint a MedDiet annak a megfigyeléséből származott, hogy a mediterrán tengerparti közösségek hajlamos volt enni.

Az étrend hangsúlyozza a zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a halakat és a dióféléket. Korlátozza a telített zsír és édesség fogyasztását, és arra ösztönzi, hogy naponta egyszer igyon egy pohár bort.

Az US News & World Report a DASH-t a 2. legjobb diéta kategóriába sorolja 2020-ban. Az 1990-es években kifejlesztett DASH a MedDiet-re épít, és a nátrium korlátozására összpontosít, hogy kezelje a diétázók magas vérnyomását. Két változata van: az egyik napi 2300 mg nátriumot tartalmaz, az amerikai pedig 1500 mg/nap mennyiséget.

Marla Heller, a DASH étrendszakértője 2018-ban kiadott új könyvet * frissített kutatással. A könyv teljesen beépíti a mediterrán étrend alapelveit a DASH-ba. Így a DASH-t mediterrán étrendnek lehet tekinteni, különös tekintettel a nátrium- és a vérnyomás-kezelésre.

A MIND diéta (5. hely az US News & World Reportban) egy másik variáció a MedDiet-DASH témában. Ugyanazon általános elveken alapul, mint a mediterrán étrend, de hangsúlyozza az optimális agyi egészséghez kapcsolódó ételeket. Így arra ösztönzi, hogy leveles zöldségféléket fogyasszon, például kelkáposztát, spenótot és más zöldséget. A bogyókat is elősegíti más gyümölcsök felett.

Az alapjául szolgáló étrendekhez hasonlóan a MIND korlátozza a telített zsírok, például a vörös hús fogyasztását, és korlátozza a cukrokat. Olívaolajat ír elő fő étolajként.

A MedDiethez hasonlóan a MIND étrend az étkezés egyik módja, nem pedig étrend-terv önmagában. Nem a fogyás irányába mutat, bár lehet rajta fogyni. Ez különösen igaz, ha a MIND-re tér át a telítettebb zsír- és cukortartalmú étrendről.

A MIND diétával kapcsolatos tapasztalataim szerint csak egy vagy két kilót fogytam. De már a MIND megkezdése előtt „egészségesen étkeztem”, és nem is próbáltam lefogyni.

MIND étrend irányelvek

Ezek a következők:

zöld leveles zöldségek minden nap
minden nap egy másik nem keményítőtartalmú zöldség
bogyók> = hetente 2 alkalommal
dió> = hetente ötször (snack)
teljes kiőrlésű gabona naponta 3-szor
hal> = hetente 1 alkalommal
baromfi> = hetente kétszer
hüvelyesek> = hetente 4 alkalommal
bor 1 pohár/nap

Miben különbözik az ELM a DASH-tól és a mediterrán étrendtől?

Mivel ezek a diéták mindhárom általános étkezési irányelvek, nem pedig szigorú szabályok és korlátok, mint amilyeneket az Atkins-diéta vagy az egész 30 étkezési tervben találhat meg, nehéz megkülönböztetni, hogy eltérnek egymástól.

A különbségek valóban csekélyek. Például:

A MedDiet azt mondja, hogy egyél több halat és kevesebb baromfit, mint az MIND
Korlátozott mennyiségű burgonya finom a MedDiet-en, de az MIND-en nem olyan finom
A DASH az egyetlen, amely a nátrium bevitelére vonatkozóan meghatározott korlátokkal rendelkezik
A MIND a zöld leveles zöldségeket és bogyókat (agyoptimalizáló ételeket) hangsúlyozza a többiek zöldségek és gyümölcsök fogyasztására vonatkozó általános iránya felett

De végül mindhárom étrend hasonló. A mediterrán étrend, amelyből a másik kettő származik, valójában nem diéta. Ez egy életmód.

Míg mindhárom étrendre léteznek receptek és napi étkezési tervek, mindegyik többé-kevésbé iránymutatások összessége. Úgy gondolom, hogy ez egy nagy ok, amiért vonzódom ezekhez a diétákhoz - teret engednek az egyéni szabadságnak és preferenciáknak.

Erőforrások

Ha többet szeretne megtudni ezekről a diétákról, olvassa el a következő könyveket:

Összegzés a MIND étrenddel kapcsolatos tapasztalataimról

A MIND diétán körforgalomban történt. 2019-ben kipróbáltam a Wahls-protokollt, de túl korlátozónak találtam az ízlésem számára, valamint túl nehezen követhetőnek. A kihívások ellenére azonban a Wahls-protokollal kapcsolatos tapasztalataim kulcsfontosságú betekintést nyújtottak: jobban éreztem magam, amikor több zöldséget ettem.

Mindig is szerettem a mediterrán étrendet. Tehát amikor abbahagytam a Wahls-tevékenységet, visszavándoroltam egy MedDiet-fókuszba, de az eddiginél több zöldséggel - főleg leveles zöldséggel. És amint előfordul, a bogyós gyümölcsök a kedvenc gyümölcsfajtám - ezért többet eszem belőlük.

Anélkül, hogy tudtam volna, az MIND étrend alapelveinek megfelelően kezdtem el étkezni. A MIND étrenddel kapcsolatos tapasztalataim tehát összeolvadnak az „egészséges táplálkozás” tapasztalataimmal, személyes személyes preferenciáimmal összhangban.

Nem tudom, hogy a MIND diéta csökkentette-e az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, de feltételezem, hogy egy évnél sokkal tovább kellene ennem, hogy észrevegyem a kognitív előnyöket.

És mivel a diéta célja a neurológiai hanyatlás csökkentése, ha kognitív képességeim változatlanok maradnak, vagy csak egy kicsit csökkennek, ezt jónak tartják. Összefoglalva: nem vagyok biztos abban, hogyan mérjem meg az étrend saját megismerésemre gyakorolt hatását.

De tekintettel a szomorú alternatívának, bármelyik nap eleget teszek a késleltetett kognitív hanyatlás lehetőségével.

Konkrét előnyök, amelyeket észrevettem

jó energiaszint
pozitív életszemlélet
sima emésztési funkció
(talán) jobb alvás - legalábbis nem rosszabb!
nem érzi folyamatosan az éhséget

A MIND étrendben, valójában mindhárom étrendben talán az a legjobb, hogy lehetővé teszik a „csalást”. Nem mondják: "Soha ne egyél vörös húst" vagy "Soha ne engedd magad születésnapi tortának."

A MedDiet, a DASH és az MIND étrend reális perspektívát kínál az étel életben betöltött szerepére vonatkozóan. Felismerték, hogy az étel élvezhető. És hogy nem várható el, hogy az emberek 100% -ban betartsák a szigorú szabályokat.

Két hüvelykujj felfelé!

Gyakorlati orientációja, valamint agyi egészségügyi előnyei miatt lelkesen támogatom a MIND étrendet. De általában azt gondolom, hogy nem hibázhat a három étkezési terv egyikével sem.

Most bocsásson meg. El kell mennem vacsorát készíteni grillezett lazacból, barna rizsből és feldobott salátából. Természetesen egy pohár Pinot Noir kíséretében.

Örömmel hallanám, hogy kipróbálta-e már a MIND étrendet, és mi lehet a véleménye erről. Mondja meg nekem a megjegyzésekben!