„Tenyésztett”: áttekintés arról, hogy az élelmiszerek hogyan tudnak boldogulni a bennünk élő mikrobákon

táplálja

A sózott és erjesztett zöldségekből készült koreai kimchi mikrobákat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak annak jellegzetes ízéhez. 4kodiak/Getty Images elrejteni a feliratot

A sózott és erjesztett zöldségekből készült koreai kimchi mikrobákat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak annak jellegzetes ízéhez.

Katherine Harmon Courage azt akarja, hogy gondolkodjunk az emésztésről, mint együttműködésről és a mikrobák közötti utazásról. Új könyvében: Kulturált: Hogyan táplálják az ókori élelmiszerek mikrobiomainkat, az emésztést nem egyszerű étel-be-, ürülék-kimeneti folyamatként képzeli el, hanem a változó mikrobiális szereplőkkel való találkozások sorozataként, amely a kanyargós 30 láb mentén zajlik. gyomor-bél traktusunk alagútja. Útközben a mikrobák megemésztik az ételt, amelyet nem tudunk, és cserébe meleg, jól felszerelt lakóhelyet adunk nekik.

De az elmúlt két évtized mikrobiológiai kutatásainak megugrása azt mutatta, hogy sokkal többet tesznek, mint egyszerűen megemésztik az ételt. Közvetíthetik a súlygyarapodást, leküzdhetik a fertőzéseket, és még a hangulatunkat is megváltoztathatják. A tudósoknak még sokat kell megtudniuk ezeknek a mikrobáknak az azonosításáról, amelyek fontosak, és arról, hogy a jótékonyak miként működnek.

A hiányos megértés nem állította le a növekvő probiotikus iparágat, amely azt állítja, hogy javíthatjuk a bél egészségét azáltal, hogy több milliárd hasznos baktériumtörzsbe töltött tablettát veszünk be, vagy reggelivel egy probiotikummal töltött joghurtot eszünk. A gondolkodás szerint csak meg kell enni a megfelelő mikrobákat az egészségesebb bél felépítéséhez.

Kulturált

Hogyan táplálják az ókori ételek mikrobiomunkat

Keménykötésű, 271 oldal |

Kiemelt könyv vásárlása

Vásárlása segít támogatni az NPR programozását. Hogyan?

A bátorság úgy véli, hogy ez a figyelem magára a mikrobákra rövidlátó. Az emésztés folyamatát együttműködőnek tekinti, mert a testünkbe juttatott étel befolyásolja az ott élő és fejlődő baktériumok fajtáját. Könyvében azt a tudományt kutatja fel, amely miként befolyásolja az egészségünket azzal, amivel tápláljuk mikrobáinkat.

Úgy gondolja, hogy a múltba tekintve megtanulhatjuk, hogyan lehetne jobban együttműködni mikrobiális partnereinkkel. Grönlandtól Görögországig a Courage feltárja az ősi bélbarát ételeket, amelyek számos étkezési kultúra szerves részévé váltak, és javaslatokat kínál arra vonatkozóan, hogyan lehetne diverzifikálni a mikrobiómával táplálkozó ételeket.

Beszéltünk Courage-lal a pro- és a prebiotikumok mögött rejlő tudományról, valamint arról, hogy mit tanult az erjesztett kapcsok kutatása során szerte a világon. Az interjút a rövidség és az egyértelműség érdekében szerkesztették.

A mikrobiom körüli nagy buzgalmak magukról a mikrobákról szóltak, és arról, hogy mit tesznek értünk. Könyvének nagy részét arra összpontosítja, amit esznek, azokra a "prebiotikumokra", amelyeket táplálunk nekik. Miért?

Lehet, hogy kevésbé érdekes rostról beszélni, mint ezekről az új fajokról, amelyekről megismerkedünk és amelyeket az élelmiszerekbe töltünk, de az, hogy miként tápláljuk mikrobáinkat, ugyanolyan fontos, mint amilyen mikrobák.

Úgy gondolom, hogy emberi szempontból hasznos, ha a mikrobákról két tág kategóriában gondolkodunk. Vannak olyan mikrobák, amelyek egész életünkben vannak a bélben, amelyek alkalmazkodnak az ott éléshez, és akkor vannak olyan mikrobák, amelyeket táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kapunk. Ezek az utóbbiak csak áthaladnak. Túl tudják élni az utat, és minden bizonnyal előnyökkel járhatnak, de nem a bél hosszú távú lakói, és nem lesznek olyan hosszú távú egészségügyi hatásaik, amelyeket az állandóbb lakosok okozhatnak.

Kezdünk többet megtudni arról, hogyan teremthetjük meg a feltételeket az ott élő mikrobák fejlődéséhez és potenciális előnyökhöz, és ennek nagy részét mi tápláljuk. És abból, amit etetünk, sok a rost.

Mi történik, ha nem tápláljuk a mikrobáinkat?

Így aztán elkezdenek minket enni - az alsó bélünk, amely csak egyetlen emberi sejt vastag, ami segít abban, hogy minél többet felszívjunk az emésztett ételből, mielőtt kiutasítanánk. De megkönnyíti a dolgok elmenekülését is.

Amikor mikrobáink nem kapnak elegendő rostot, el tudják fogyasztani az ezt a vékony réteget védő nyálkahártyát, és néha a bélés megszakadhat, ami szó szerint szivárgó bél szindrómához vezethet, amely sok rossz egészségi eredménnyel jár együtt.

Ha rostra gondolok, akkor feldolgozott, kartonszerű reggeli gabonapelyhekre gondolok. A rost ennél változatosabb? Mennyire fontos a sokféle rosttartalmú étrend az egészséges mikrobiom termesztése szempontjából?

A prebiotikus rost minden olyan szénhidrát, amelyet nem tudunk megemészteni, hanem a mikrobák táplálékaként megy át az emésztőrendszeren. Sokféle rost létezik, amelyeket az emésztés különböző szakaszaiban különböző mikrobák bontanak le. Ezért jó ötlet sokféle ételt fogyasztani, és nem csak egy adott kiegészítőre koncentrálni itt-ott. A sokféle rost sokféle mikrobának segít boldogulni és különböző hasznos vegyületeket hoz létre számunkra. Ami jó, mert megtanuljuk, hogy a változatosabb mikrobióm általában az egészség egyik mutatója. Ha megnézzük az emberek belsejét szerte a világon - és még ugyanabban a társadalomban is -, a változatosabb mikrobiómájú emberek általában egészségesebbek.

A só

Nem kell szénhidrátmentesen mennie: Inkább gondoljon a lassú szénhidrátra

Milyen példák vannak a különféle rosttípusokra és az azokat hordozó élelmiszerekre?

Az egyik fonal, amelyre nagy hangsúlyt fektettek, az inulin. Valójában hosszabb ideig adtuk hozzá az élelmiszerekhez, mint amennyit alaposan megvizsgáltunk, de általában olyan ételekben található meg, mint a cikória gyökere vagy a napsütés. Ez egy nagyon hosszú szénhidrátlánc, ami azt jelenti, hogy egy kicsit hosszabb ideig tart átjutni a rendszerünkön és lebontani a mikrobák. A kutatások azt mutatják, hogy ösztönzi a bifidobaktériumok, a laktobaktériumok [két olyan baktériumtörzs növekedését, amelyek általában egészségügyi előnyökkel járnak].

Egy másik nagy gyümölcsökből és zöldségekből származik, ezeket Frukto-oligoszacharidoknak nevezik. Rövidebb, mint az inulin, és az étrendbe való felvétel bizonyítottan csökkenti a gyulladás markereit.

A galacto-oligoszacharidok a tejben található rostok egy másik formája, és a vastagbélben bomlanak le.

Nagyon meglepődtem, amikor megismertem a rezisztens keményítőt, mint a rost másik formáját. Több egyszerű szénhidrátból származik, amelyeket megfőztek, majd lehűtöttek; gondoljon hideg burgonya vagy tészta salátára. Tehát, ha ezek a keményítők kikristályosodnak, olyan rezisztens keményítővé válnak, amelyet testünk már nem képes lebontani [de mikrobáink képesek]. Még a hideg tészta is, amelyről nem feltétlenül gondolkodik egészségesnek, nagyszerű forrása lehet az ellenálló keményítőnek.

Az étrendünk a rostokon kívül más szempontokat is befolyásol a mikrobiomra?

Szinte minden, amit megeszünk, valamilyen hatással van a mikrobáinkra. Az egyik példa, amiről a könyvben beszélek, a hús. Az igazán fajta zsíros húsok, mint például a sertéshús, a mikrobáinkon keresztül negatívan befolyásolhatják az egészségünket, mivel egy TMAO nevű metabolitot termelnek, amelyet összefüggésbe hoztak a negatív egészségügyi eredményekkel. De a halolaj hasznosnak bizonyult - a sertészsír helyett a halolajjal táplált egerek mikrobái sokkal kevesebb TMAO-t termeltek.

Egy másik izgalmas kutatási terület azt vizsgálja, hogyan változhat a génexpresszió ugyanazon mikrobiális törzsekben, annak alapján, hogy mit táplálnak. A különböző metabolitokat nem különböző mikrobák, hanem ugyanazok a mikrobák különböző módon táplálják.

A só

A húst rágva a tejgyár sok mindent megváltoztat a bélbaktériumokban

Számos kutatást vizsgált meg, összehasonlítva a nyugati étrendet a hagyományosabb, vadászó-gyűjtögető étrenddel. Hogyan különböztek az étrendjük és a mikrobiómájuk?

A kutatók a vadászó-gyűjtögető társadalmakban keresik meg a mezőgazdaság megjelenése előtt, hogy megpróbálják megérteni, hogy nézett ki ősi étrendünk. Ez nyomokat adhat számunkra az étrendek fajtáiról, amelyekhez az ember alkalmazkodik.

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy sokkal kevesebb rostot eszünk, mint valószínűleg korábban.

Az FDA napi 30 gramm rostot javasol, de az amerikaiak többsége még ezt sem kapja meg. A hagyományos vadász-gyűjtögető kultúrák, mint például az afrikai Hadza csoport, napi 100 gramm rostot fogyasztanak.

Tehát a modern, nyugati étrendet fogyasztók napi 15-30 gramm rostot kapnak, amikor testünk 100-nál is többre számíthat. Úgy tűnik, hogy ez a rosthiány nagy hatással van mikrobiomunk sokféleségére. Ezeknek a hagyományos, magas rosttartalmú fogyókúrázóknak sokkal változatosabb mikrobiomjuk van, mint a modernebb étrendet fogyasztóknak [és az előbbiek] gyakran jobb egészségügyi eredményekhez kapcsolódnak. Itt nehéz következtetéseket levonni az ok-okozati összefüggésekről, mert nagyon sok más életmódbeli tényező játszik szerepet, de minden bizonnyal úgy tűnik, hogy az alacsony rosttartalmú étrendünk nem tesz jót az egészségünknek.

A könyvről beszámolva egy kulináris küldetésen vesz részt, feltárva mindezeket a különböző erjesztett és mikrobiális ételeket. Mi volt a legmeglepőbb étel, amellyel találkozott?

Messze Kiviak volt, amely egy hagyományos grönlandi inuit étel. Kiviak madarak, nevezetesen Auks, fóka bőrében erjedve. Tehát amikor az Auks szezonja van, befogják a madarakat és a tömeget [legfeljebb 500] a fóka bőrébe, felvarrják és egy évig hagyják a föld alatt erjedni, majd felássák és megeszik.

Fontos megjegyezni, hogy az erjedés nem feltétlenül jött létre, mert az emberek gondoltak az egészségügyi előnyökre. Ez volt a módja az élelmiszerek megőrzésének és a kemény grönlandi télen való elkészítésének.

Sok ilyen ételt nem különálló dolognak tekintenek, amelyet egy bizonyos előny érdekében el kell fogyasztani, hanem az étkezési kultúra gazdag, szerves részeit. Hogyan alakítja a kultúra, hogyan tápláljuk mikrobiomunkat?

Valójában nincs olyan kultúra, amely ne tartalmazna valamiféle erjesztett ételt, és sokakban gazdag különféle fermentált ételek sokfélesége van.

Olyan dolgokra gondolunk, mint a kimchi, mint a koreai erjesztett étel, és valójában ez a nemzeti ételük, de annyiféle más fermentált étel van bennük, hogy az egész konyhába belefúj.

Ezeket az ételeket nem igazán tekintik különálló dolognak. Nem eszi a kimchit, mint egy kis egészséges snacket a mikrobáinak, majd visszatér a szokásos étrendjéhez. Ezeket az erjesztett ételeket beépítik az étkezési kultúrába - fűszerek, oldalak, ízesítők. Az étkezés hiányosnak vagy kiegyensúlyozatlannak tűnik nélkülük.

Ez a fajta konzisztencia pedig egészségesebb, fenntarthatóbb módja a mikrobiom táplálásának?

Igen. Általában a vadon erjesztett ételek - például kimchi, savanyú káposzta vagy savanyúság - fajtái általában nagyobb mikrobák sokféleséggel rendelkeznek, mint az Ön boltjában vásárolt, probiotikumokkal infúziós joghurtok. Az, hogy ezekben az élelmiszerekben minden egyes törzs jó-e számunkra, még nem ismert, de megint a magasabb változatosság általában jobb egészséggel jár együtt.

Milyen tanácsot ad azoknak, akik javítani akarják mikrobiomjuk egészségét?

Valójában arról van szó, hogy megfelelő környezetet teremtsünk őshonos mikrobáink számára, és ennek a legjobb módja az, ha sokféle rostot fogyasztunk számukra. Természetesen nem gondolom, hogy a probiotikumok vagy bizonyos fermentált élelmiszerek keresése rossz, de a rostokra való összpontosítás jó első lépés.