Flotta láb Columbus

Táplálkozás futóknak és sétálóknak

Közreműködött: Jeff Henderson - az MIT vezetőedzője

Mindannyian sokféle okból döntöttünk az MIT-hez való csatlakozásról. Néhányan csatlakoztak, hogy ellenőrizzék a „maratont” a vödörlistájukon, mások javítsák korábbi teljesítményeiket, mások új emberekkel ismerkedjenek meg, fogyjanak, vagy csak egészségesebb életmódot élvezhessenek. Nem számít az oka annak, hogy a megfelelő táplálkozás kritikus az Ön élvezete és sikere szempontjából az MIT programmal. A program felbukkanása és követése nem feltétlenül jelent különbséget abban, hogy eljut a bostoni kvalifikációs időbe. A séta és a futás önmagában nem feltétlenül katalizátora a fogyásnak. Az MIT olyan életmód, amely túlmutat a pályákon. Segíteni akarunk életének megváltoztatásában, és ez magában foglalja az étrend követését, amely segít elérni a céljait.

A megfelelő étrend fenntartása kihívást jelenthet elfoglalt életünkben, nem beszélve az étrendről, amely a távfutókra és a sétálókra irányul. De mivel elkezdett időt szánni az edzésre, időt kell fordítania a megfelelő étrend betartására is. Az előre történő tervezés nagyban hozzájárul az edzésterv vagy az új étrend betartásához. Csomagoljon össze ebédet és harapnivalókat minden este, miközben vacsorát készít, hogy elkerülje az elkerülhetetlen utat a szomszéd hot dog boltba! Ha extra időt szán az előre tervezésre, az nagyban hozzájárul az egészséget elősegítő étrend fenntartásához, ugyanakkor biztosítja a versenynap csúcsteljesítményéhez szükséges eszközöket is.

Mit kell tartalmaznia az étrendnek?

Elengedhetetlen, hogy étrendje megfelelő szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyából álljon. Pontosabban az étrendnek körülbelül 65% szénhidrátot, 15-20% fehérjét és legfeljebb 20% zsírt kell tartalmaznia.

A szénhidrátok kétségtelenül a leghatékonyabb üzemanyagforrás a távfutók és a sétálók számára. Mint ilyen, ez a kalóriabevitel legnagyobb része. Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendet próbál követni, akkor nem lesz elégedett az eredményeivel, és őszintén szólva gondolja át a céljait. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend energia nélkül hagyja Önt, és különösen akkor veszélyezteti Önt, amikor a magasabb futásteljesítményű edzéseket elértük.

Mit tesznek a szénhidrátok az Ön számára

A tested átalakítja a szénhidrátokat glükózba, amelyet később az izmaidban glikogénként tárolnak későbbi felhasználás céljából. Az a hírhedt „fal”, amelyet sok futó eltalált az edzésen vagy a versenyen, közvetlen hatással van az összes glikogénkészletének felhasználására. Miután a tested felhasználta az összes tárolt glikogént, a testednek nincs más választása, mint lassítani vagy megállítani. Ezért kritikus fontosságú, hogy rendszeresen fogyasszon szénhidrátot.

Egyszerű v. Komplex szénhidrátok

Az étrend megtervezésekor ne feledje, hogy vannak egyszerű és összetett szénhidrátok, és a szénhidrátok helyes megválasztása kritikus fontosságú.

Egyszerű szénhidrátok lényegében csak cukor, és leggyakrabban cukorkákban, gyümölcsökben és szódában találhatók meg. Az egyszerű szénhidrátok energiát szolgáltatnak, de csak nagyon rövid ideig.

Összetett szénhidrátok következetesebb, tartósabb energiaformát nyújt Önnek. Összetett szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű tésztában, párolt vagy főtt rizsben, burgonyában, zöldségekben, valamint teljes kiőrlésű kenyerekben és bagelekben (nem szabad összetéveszteni a fánkkal).

Munka utáni táplálkozás

Hosszú vagy nehéz edzés után azonnal (15-20 percen belül) ajánlott enni vagy inni valamit, amely 3: 1 szénhidrát/fehérje arányt tartalmaz. Például egy tipikus 8oz. adag csokoládé tej 26,1 g szénhidrátot és 8,1 g fehérjét tartalmaz. A megfelelő szénhidrát/fehérje arány mellett történő elfogyasztása vagy elfogyasztása nagymértékben elősegíti a gyógyulását, valamint elősegíti a glikogén receptorok fellendülését, ami segíti a testet a glikogénkészletek feltöltésében (elősegíti a gyógyulási időt). Később a nap folyamán gyújtsa fel a grillt egy finom fehérjében gazdag ételhez, sovány húsokhoz és zöldségekhez, hogy javítsa a sérült szöveteket.

Fehérje

A futóknak és a sétálóknak a fehérje is nagy hasznot hoz. A fehérje segít az edzésünk eredményeként megsérült szövetek helyreállításában. A fehérje energiaforrásként is szolgál, de minimális mennyiségben. Ha fogyni próbál, az alacsony zsírtartalmú fehérjék, például sovány hús, bab és baromfi segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, miközben segítenek az izmok és az inak felépítésében és javításában.

Gyakran hallom, hogy az emberek edzés után feltöltik a fehérjét. Ezt gyakran félreértik. Edzés után szükségünk van fehérjére, de a fehérje mennyisége a szénhidrátbevitel mennyiségéhez képest döntő fontosságú.

Zsírok

A zsírok nagy szerepet játszanak a távfutásban és a gyaloglásban. Természetesen nem akarjuk túlzottan kényeztetni magunkat, de a zsírok megfelelő arányban való bevitele nagyon hasznos lesz az étrend számára. Háromféle zsír létezik: telített, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen.

Telített zsírok tartalmaz tejtermékeket és vörös húst, és a kalóriabevitelnek körülbelül 10% -át kell kitöltenie.

Többszörösen telített zsírok tartalmazzák a margarint és a növényi olajat, és minimálisra kell csökkenteni.

Egyszatírozott zsírok mint az olívaolaj és más természetolajok, a zsírbevitel többségét kell tartalmaznia. A diófélék, az olajok és a hideg vizes halak omega-3-at tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a különféle betegségek megelőzését és nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából.

Vitaminok

Mint édesanyád évek óta mondhatta neked: "Ne felejts el vitamint szedni neked!" Bár nem kapunk energiát a vitaminokból, mégis elengedhetetlenek az étrendünkhöz. A futóknak és a sétálóknak ki kell egészíteniük étrendjüket C-, E- és béta-karotinnal. Ideális, ha ezeket egész élelmiszerekből (sárgarépa, uborka, zeller stb.) Szerezzük be, nem pedig kiegészítőkből, de az E-vitamin különösen nehéz elérni megfelelő mennyiségben. Az olyan vitaminok, mint a C, E és A, antioxidánsok, amelyek segítenek semlegesíteni a testgyakorlás során keletkező szabad gyököket.

Ásványok

Ezután meg kell vizsgálnunk az ásványi anyagok, például kalcium, vas, nátrium és más elektrolitok bevitelét. A kalcium segít csökkenteni a stressztörések kockázatát, és segíthet megelőzni a csontritkulást. Az étrendnek körülbelül 1000–1 300 mg kalciumot kell tartalmaznia. Ha szüksége van egy alternatívára a tejtermékek helyett, a leveles zöldség, a bab és a tojás jó kalciumforrásként szolgál. Az alacsony vastartalmú étrend gyakran ahhoz vezet, hogy a távfutók és a sétálók fáradtnak és gyengének érzik magukat. Jó vasforrás a leveles zöldség, a garnélarák, a dió, a fésűkagyló és a sovány hús. A nőknek napi 16 mg-ra, míg a férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük.

Izzadás közben elveszíti a nátriumot és az elektrolitokat. A tested hihetetlenül keményen harcol azért, hogy a nátriumod nagyon finom egyensúlyban legyen. A nátrium is segíti a testet a hidratálás felszívásában. Napi szükségleteit általában kiegyensúlyozott étrenden keresztül elégítik ki, de ha elfogyaszt egy elektrolit-utánpótló italt, például a Powerade-ot, vagy egy elektrolit-gélt, például GU-t vagy Clif Shot-ot, vízzel együtt fogyaszt, ezek egyensúlyban tarthatók egy órán át tartó edzés során.