Táplálkozási tippek sétálóknak

Mit kell ennem a séta edzés előtt?
Fogyasszon ételt vagy harapnivalót, amely szénhidráttal, fehérjével és vízzel egyensúlyban van.
Ha gyaloglás előtt 1-2 órán belül eszik, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők, és nem okoznak gyomorrontást.

Néhány példa a kiegyensúlyozott, könnyen emészthető snackekre:

Alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcsökkel és vízzel
Kész enni teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel és vízzel
Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel, egy darab gyümölcs és víz

Mit kell enni egy séta edzés alatt?
Ha kevesebb mint 90 percet gyalogol, akkor elegendő üzemanyagot kell kapnia a rendszeres étkezéstől, hogy erősen járhasson az időtartam alatt. A 90 percnél hosszabb edzéseknél hasznos lehet egy szénhidrátot tartalmazó snack, amely fenntartja az energiaszintet. Egy harapnivaló, amely óránként 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz 90 perc alatt, energiát kínál a továbblépéshez.

Néhány egyszerű, könnyen hordozható snack a következőket tartalmazza:

Gyümölcs
Zsák baba sárgarépa
Zacskó borsó
Műzliszelet

EGY GÉLT VAGY ENERGIABÁRT KELL KELLENENEM A SÉTKÉPZÉS ALATT?
Ha a mérsékelt vagy intenzív testmozgás 90 percnél tovább tart, akkor ajánlott szénhidrátot bevinni az izmok megfelelő üzemanyagtartása érdekében. Ebben a programban az edzések nem lehetnek hosszabbak 90 percnél. Ha előző este szénhidrátban gazdag ételt fogyasztottak, vagy ha az edzés reggelén kevés mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak (lásd a fenti kérdést), akkor a sétálónak megfelelő üzemanyagot kell adni.

KELL EZNEM VÍZET, VAGY SPORTOS INGYENET Edzés közben?
Igen, a hidratálás fenntartása fontos az optimális gyalogos edzéshez. A víznek a legtöbb gyalogos számára megfelelőnek kell lennie, de bizonyos esetekben egy sportital vagy gyümölcslé hasznos lehet - például:

Ha nem szereti a vizet,
Ha a séta előtt 2 vagy több órán keresztül nem evett szénhidrátot
Ha úgy dönt, hogy az energiát folyékony, nem pedig szilárd táplálék formájában veszi igénybe a hosszabb edzésekhez.

EGY KELL-e EZNEK, vagy IGYAM-E A SEGÍTÉS UTÁN UTÁNKÉPÍTÉSE UTÁN?
Nem, feltéve, hogy a következő étkezés vagy uzsonna folyadékkal, szénhidráttal és fehérjével egyensúlyban van.

Néhány példa a kiegyensúlyozott étkezés utáni étkezésekre:

Lazac, rizs, saláta és víz
Csirkemell, babsaláta, grillezett zöldség és víz
Csirke és zöldség szendvics, paradicsomleves és víz
Joghurt gyümölcsrel és granolával

Fáradt érzés edzés közben? LEHET VÍZTALANÍTOTT.
Ezeknek a foglalkozásoknak nincs előnye a túlzott hidratálásnak, de a dehidratálásnak határozott költsége van. Az alábbi folyadékegyensúly-irányelvek segíthetnek abban, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon mindennap, valamint edzés közben.

Kor (évek)	Alapvető folyadékigény
16-30	40 ml/testtömeg-kg/nap
30-55	35 ml/testtömeg-kg/nap
55-75	30 ml/testtömeg-kg naponta
> 75	25 ml/testtömeg-kg/nap

Például egy 65 kg-os 50 éves embernek 2275 ml-re (35 ml x 65 kg) vagy körülbelül 3 liter folyadékra lenne szüksége minden nap.

Törekedjen arra, hogy óránként legalább 500 ml sétát igyon. A folyadékigény növekedni fog, ha meleg időben jár vagy hajlamosabb izzadásra, ezért mindenképpen vegye figyelembe ezeket a tényezőket.