A BCAA-k megkönnyítik-e a fogyást?

bcaa-k

A BCAA-k megkönnyítik-e a fogyást?

BCAA-k és fogyás

A BCAA-kiegészítők egyik állítólagos előnye, hogy képesek hatékonyabbá tenni a fogyást. A BCAA-k állítólag fenntartják az izomtömeget a fogyás során, megakadályozzák a katabolikus állapotot és energiát adnak az éheztetett kardiózások során. Nézzük meg, hogy a kutatás alátámasztja-e ezt az állítást.

Mit mond a kutatás a BCAA-ról és a fogyásról?

1. vizsgálat: Egyvakon, egyeztetett csoporttervben: elágazó láncú aminosav-kiegészítés és rezisztencia-edzés fenntartja a karcsú testtömeget korlátozott kalóriatartalmú étrend alatt 1

Ez az első tanulmány azt vizsgálta, hogy a BCAA-k hogyan befolyásolták a fogyást. A kutatók 17 férfit toboroztak, és BCAA és szénhidrát csoportokra osztották őket. A kutatók 8 hetes testépítő stílusú edzésprogramot írtak elő az alanyoknak, kalória-korlátozott étrenddel együtt. Mindkét csoport edzés előtt és után bevette a megfelelő étrend-kiegészítőket.

8 hét alatt a BCAA csoport elvesztette a testzsírt és fenntartotta az izomtömeget, míg a szénhidrátcsoport izomtömegét. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyókúra során bevitt BCAA-kiegészítők megóvhatják az izomtömeget.

2. vizsgálat: A kalória-korlátozás és az elágazó láncú aminosav-kiegészítés együttes hatása a testösszetételre és a testmozgásra az elit birkózóknál 2

Ez a tanulmány összehasonlította a BCAA-val és anélküli kalóriakorlátozás hatását a birkózók testtömegére és testzsírjára. Huszonöt birkózót osztottak két csoportra: 1) kalória-korlátozott étrend BCAA-val, 2) kalória-korlátozott étrend alacsony fehérjetartalmú étrenddel.

Az eredmények azt mutatták, hogy a BCAA csoport szignifikánsan nagyobb fogyást és zsírvesztést szenvedett, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kalória-korlátozás és a BCAA-kiegészítés kombinációja a testzsír jelentősen nagyobb veszteségéhez vezetett.

3. vizsgálat: Elágazó láncú aminosav-pótlás nagy magasságban végzett túrázás során. A testtömeg, a testösszetétel és az izomerő csökkenésére gyakorolt ​​hatások

Az utolsó tanulmány megvizsgálta a BCAA-pótlás testtömegre és összetételre gyakorolt ​​hatását a nagy magasságú túrázás után. A tanulmány 16 alanyot osztott két csoportra. Az egyik csoport BCAA-kiegészítést szedett, míg a másik csoport placebót. Mindkét csoportban jelentősen csökkent a testsúly. A BCAA csoport nagyobb mértékben csökkentette a zsírvesztést, és jelentősen megnövelte izomtömegüket. A placebo csoport nem látott változást az izomtömegben.

Mit jelent ez a kutatás? Segíthetnek-e a BCAA-k a fogyásban?

Míg a kutatás elég pozitívnak tűnik a BCAA bevitel és a jobb fogyás eredmények közötti összefüggésben, ha jobban megnézzük a tanulmányokat, akkor meglátjuk, miért nem jár gyakorlati előnyökkel sokan közülünk ezeknek az eredményeknek. Az első tanulmány sokat mutat ebben a BCAA sorozatban, és minden alkalommal ugyanazt a problémát emelik ki. Igen, a BCAA csoport jobban fogyott, de a kutatók összehasonlították a BCAA-kat egy szénhidrát-kiegészítõvel. Ha fogyni próbál, akkor valószínűleg egy fehérje-kiegészítőt fog edzés után bevenni, nem csak szénhidrátból.

A második tanulmány ugyanezt a kérdést vetette fel. Összehasonlították a BCAA-kiegészítést az alacsony fehérjetartalmú étrenddel. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással van a kalória korlátozásra. Az alacsony fehérjetartalmú étrend nem az optimális módszer a sikeres fogyáshoz.

Ezek a vizsgálatok nem hasonlították össze a BCAA-kiegészítést a fehérje-kiegészítéssel. Ez megnehezíti annak megmondását, hogy a BCAA-k további előnyökkel járnak-e a rendszeres fehérjebevitelhez képest kalóriahiány alatt. Kutatások folynak a fehérje azon képességéről, hogy javítsa a fogyás eredményeit. Két másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jobban képes fenntartani a karcsú testtömeget, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend a kalória-korlátozás időszakában 4 .

A lényeg: Fogyasszam-e a BCAA-kat diéta alatt?

Ha megnézzük az összes bizonyítékot, akkor a BCAA-k valószínűleg nem nyújtanak semmilyen előnyt a fogyásnak, összehasonlítva a teljes fehérje más forrásaival (tejsavó, kazein, talán még szója). Ha edzés után vagy étkezés között választott BCAA vagy semmi, akkor a BCAA előnyöket nyújtana. Ugyanakkor, mint sok más állítás, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a BCAA-k nem nyújtanak sok előnyt, összehasonlítva más fehérje-kiegészítők fogyasztásával.