Testgyakorlás előtti táplálkozás

Miért kellene ennem edzés előtt?

Feltöltő izom (egy kicsit) és máj (többnyire) glikogénraktárak
Biztosítsa a megfelelő vércukorszintet.
Akadályozzuk meg az éhséget edzés előtt és közben.

Mit egyek?

Szénhidrátban gazdag ételek - kenyerek, szemek, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek
Jól tolerálható és könnyen emészthető ételek
Kis mennyiségű fehérje (ha az étkezés 2-4 órával azelőtt van) - 1-2 oz sovány hús, 2 evőkanál mogyoróvaj, ¾ csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 csésze tej vagy ½ csésze túró, 1 tojás
Folyékony étkezések (1 órával az ideges gyomor előtt vagy ha hajlamosak ideggyomorra), például gyümölcs turmixok, étkezést helyettesítő italok
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket - tejszínalapú levesek és szószok, hamburgerek, krumpli, chips, csokoládé

Mikor egyek és mennyit?

Az elviselhető ételek időzítése és mennyisége a sportolók között nagyon eltérő. A sportolóknak kísérletezniük kell az edzéseken, hogy megtalálják a verseny előtti étkezéseket, amelyek megfelelőek számukra. Használja ezeket az irányelveket a kezdéshez:

Az edzés előtti idő

Példa 80 kg-os sportolókra

1 gél vagy 1,5 csésze sportital

1 g szénhidrát/testtömeg-kg

* Csak ha a gyakorlatban próbálják ki; ez sok állóképességű sportoló tipikus gyakorlata

Rendben van-e cukrot enni, mielőtt edzek?

Egyes sportolók aggódnak amiatt, hogy a vércukorszint és az energia csökkenése tapasztalható, ha a testmozgást megelőző órában szénhidrátot fogyasztanak. Kutatások azt mutatják, hogy bár a plazma inzulin növekedése a szénhidrát bevitele után a testmozgást megelőző órában átmeneti alacsony vércukorszintet eredményezhet a későbbi testmozgás során, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ez mindig összefüggésben lenne az edzés teljesítményének romlásával. Ennek ellenére az egyéni gyakorlatnak egyéni tapasztalatokon kell alapulnia. Ha ez aggodalomra ad okot, kerülje az egyszerű cukrok fogyasztását 30–45 perccel edzés előtt.

Az étkezések időzítése a versenyprotokollal

Három kulcsfontosságú kérdésre kell válaszolni a sportolóknak, hogy kialakítsák a verseny előtti szilárd táplálkozási ütemtervet, amely táplálja az optimális teljesítményt.

Mit fogok enni?
Mikor fogom megenni?
Hol fogom kapni az ételt?

A gyakorlat során a sportolóknak különféle ételeket és az étkezések időzítését kell tesztelniük. A megfelelő kombináció meghatározásakor be kell építeni a verseny teljes ütemtervébe. Ne felejtsd el megtervezni, hogy hol kapod az ételt.

Megjegyzendő üzenetet

Ne edzen és ne versenyezzen éhgyomorra. Tervezzen egy ételt vagy snacket legalább 1 órával edzés előtt.

Válasszon szénhidrátban gazdag ételeket, amelyek jól tolerálhatók.
Készítsen egy esemény előtti étkezési rituálét, amelyet bele kell foglalni a versenytervbe. Kísérletezzen edzés közben.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételek és a felesleges fehérje fogyasztását edzés előtt.

Ötletek a verseny étkezési ütemtervének kidolgozásához:

Kora reggeli események (pl. Úszás, maratonok, országúti kerékpározás, rövid távú triatlon)

Az éjszaka előtt:

Fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt - tésztát, gabonát, kenyeret, zöldségeket, tejet -, valamint néhány sovány fehérjét, például 3 oz csirkét vagy halat. Igyon 2 pohár folyadékot étkezés előtt és után, sétáljon vagy nyújtózkodjon lefekvés előtt.

Fogyasszon egy könnyű reggelit - gyümölcsjoghurt turmix, alacsony rosttartalmú gabona és tej, étkezést helyettesítő ital (Ensure, Boost, Nutrigy). Igyon 2 pohár folyadékot 2 órával az esemény előtt. Hagyja legalább 2 órán át megemészteni a szilárd ételeket.

Kora délutáni események (pl. Foci, mezei jégkorong, tenisz, golf)

Az éjszaka előtt:

Fogyasszon magas szénhidráttartalmú snacket lefekvés előtt, például pirítóst és lekvárt 1% csokoládé tejjel.

Fogyasszon jelentős reggeli kenyeret, gabonapelyhet, gyümölcsöt, joghurtot és gyümölcslevet, vagy fogyasszon el egy nagy reggelit és egy könnyű ebédet. Fogyasszon folyadékot egész reggel és álljon le 2 órával az esemény előtt.

Esti események (pl. Kosárlabda, baseball, futball, jégkorong)

Az éjszaka előtt:

Egyél magas szénhidráttartalmú ételt, és aludjon jól.

Estére a reggeli és az ebéd is teljesen megemészthető. Szénhidrátban gazdag ételt, például levest, szendvicset és gyümölcslevet kell fogyasztani 3 órával azelőtt. Fogyasszon folyadékot egész nap, legfeljebb 2 órával az esemény előtt.

Esemény után:

Egyél magas szénhidráttartalmú ételeket, kerülje az alkoholt. Fogyasszon sok folyadékot.

Egész napos események (pl. Atlétika, hosszútávú triatlon, versenyek, evezés, kajakozás)

Egyél szénhidrátban gazdag ételeket és harapnivalókat 2-3 óránként. Igyon sportitalokat, gyümölcslevet és alacsony zsírtartalmú tejet.

Egyél a legnagyobb, leginkább tolerált magas szénhidráttartalmú reggelit, például pirítóst, palacsintát vagy forró gabonapelyhet. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú ebédet és uzsonnázzon magas szénhidráttartalmú ételeket, például sportbárokat, gyümölcsleveket, bageleket és banánt. Igyon egy sportitalt egész nap, ha tolerálja.